Günün 12 Dakika Dambıl Kol Egzersizi

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Yüksek yoğunluk, minimum dinlenme ve harika üst vücut çalışması.

Halter yoksa ve aynı zamanda eğitim seviyeniz oldukça düşükse, küçük şişe su kullanabilirsiniz - bu aynı zamanda kaslarınızı iyi bir şekilde yükleyecektir.

egzersiz nasıl yapılır

Kompleks, birbirinden 60 saniyelik bir dinlenme ile ayrılan dört süpersetten oluşur.

Tüm süper setlerin iki egzersizi vardır. Her birini 30 saniye yapıyorsunuz ve ardından ara vermeden bir daire daha yapıyorsunuz. Böylece, bir süperset 2 dakika sürer.

Bundan sonra 60 saniye dinlenip bir sonraki süper sete geçin ve benzer şekilde gerçekleştirin.

süper set 1

1. Düzleştirmeden yarım burpe.
2. Pazı için dambıllı kol bukleleri.

Süperset 2

1. Yatar pozisyonda omuzlara dokunmak.
2. Geniş bir kol ayarıyla dambılları yukarı doğru bastırın.

Süperset 3

1. Dar kollarla şınav.
2. Bükülmüş halter seti.

Süperset 4

1. Dambılları öne doğru kaldırmak.
2. Yanlara dambıl.

egzersizler nasıl yapılır

Düzleştirmeden yarım burpe

"Yatma pozisyonuna" geçin, ardından göğsünüz ve kalçalarınızla zemine dokunun ve tahtaya geri dönün. Bir sıçrama ile bacaklarınızı ellerinize koyun ve ardından onları destek pozisyonuna geri getirin.

Bir burpede olduğu gibi kesinlikle yukarı itebilir veya bir dalgada yükselebilirsiniz - yeteneklerinize ve eğitim seviyenize odaklanın.

Biceps için dambıl ile kol kıvrımı

Küçük bir aralıkta titreşimli hareketler gerçekleştirin. Kollarınızı çok fazla bükmeyin - dirseklerde dik açıyla 15-20 santimetre içinde çalışın.

Yatar pozisyonda omuzlara dokunmak

Yeni başlayanlar egzersizi ayakları omuz genişliğinde açıkken yapabilir, daha gelişmiş sporcular bacaklarını bir araya getirebilir. İkinci durumda, vücudun sallanmasını önlemek için karın kaslarını daha fazla zorlamanız gerekecektir.

Geniş kollarla dambıl basın

Dambılları üste getirmeyin, omuzlardan daha geniş olmasına dikkat edin. Hareketleri yavaş ve kontrollü yapın, ataleti ortadan kaldırın.

Dar kollarla şınav

Ellerinizi omuzlarınızın altına koyun, bileklerinizi öne doğru çevirin. Göğsünüz yere değene kadar yukarı itin. Dirseklerinizin net bir şekilde geriye dönük olduğundan emin olun.

Yeterince güçlü değilseniz, dizlerinizden şınav çekin.

Bükülmüş halter seti

Vücudunuzu düz bir sırt ile bükün ve kollarınızı dambıl ile yanlara doğru yayın. Egzersizin zirvesinde, omuz bıçaklarını bir araya getirin, indirme aşamasını kontrol edin: kollarınızı aniden düşürmeyin - yumuşak ve kontrollü bir şekilde geri getirin.

Halterleri ileriye doğru kaldırmak

Kollarınızı avuç içlerinizle vücudunuza doğru çevirin, dirseklerinizi hafifçe bükün ve önünüzdeki dambılları omuz hizasına kaldırın. Düzgün ve kontrollü hareket edin, sert bir gövdeyi korumak için karın kaslarınızı sıkın.

Yanlara dambıl

Kollarınızı dambıl ile yanlara omuz hizasına kadar uzatın ve geri getirin. Sarsılmadan veya sallanmadan kontrollü olarak yapın.