The Witcher's Workout: Henry Cavill'den 5 Egzersiz

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Oyuncu, daha verimli kas pompalamanın sırlarını paylaştı.

Henry Cavill'in havalı figürü, salondaki sıkı çalışmanın meyvesidir. İngiliz süpermen her gün boş mide kardiyo egzersiziyle başlar ve ardından - dolu atış programı izin verdiğinde - spor salonunda çalışır.

Antrenörü Dave Rienzi ile birlikte vücudun sırt, kol ve omuz kaslarını geliştirmek için birkaç etkili kuvvet egzersizi gösterdi.

1. Kalça çevresinde lastikli Romen terminasyonu

Bu egzersiz sırt, kalça kasları ve hamstringlerin ekstansörleri için iyi çalışır. Kalça çevresindeki elastik bant ise gluteus medius ve küçük kaslara binen yükü artırır.

Hemen hemen her spor salonunda kurdeleler var. Tipik olarak, vücut çubuklarının ve küçük halterlerin yanındaki fitness salonunda yatarlar. Eğitmene sorun.

• Elastiki kalçalarınızın üzerine dizlerinizin yakınına yerleştirin ve genişleticiyi esnetirken ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın.
• Düz bir sırt ile bara doğru eğilin ve barı omuzlarınızdan daha geniş düz bir tutuşla kavrayın. Halteri elinizde tutarak düzeltin. Bu başlangıç pozisyonudur.
• Sırtınızı düz tutarak halteri alt bacağınızın ortasına indirin. İndirme aşaması dört saniye sürmelidir.
• Konumu iki saniye kilitleyin. Sırtın düz kaldığından ve alt sırtın yuvarlak olmadığından emin olun.
• Kalçanızı gererek başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.
• 10 tekrardan oluşan üç set yapın.

2. GHD'de Hipertansiyon

Sırtın ekstansör kaslarını, kalça kaslarını ve hamstringleri güçlendirmek için mükemmel egzersiz. Spor salonunda böyle bir simülatörünüz varsa, kullandığınızdan emin olun.

• Makineyi boyunuza göre ayarlayın ve bacaklarınızı silindirlerin arasına sokun.
• Ellerinizi başınızın arkasına alın ve kendinizi pelvisinizde dik açıya indirin.
• Vücudu pelviste tam bir uzantıya kaldırın, kalçaları sıkın ve iki saniye bu pozisyonda oyalayın.
• 10 tekrardan oluşan üç set yapın.

3. Eğik karın kaslarında statik tutma

Bu egzersiz iyi bir kas korse oluşturur: Karın iç ve dış eğik kaslarını güçlendirir, sırt ve kalça kaslarını kullanır. Bunu bir geçit üzerinde veya bir genişletici kayışla rafa asarak yapabilirsiniz.

• Yumuşak, kapalı tutacağı takın ve tutamağı iki elinizle kavrayın.
• Kabloyu çekerek köprüden uzaklaşın ve kolu göğsünüzün ortasına bastırarak makinenin yanında durun.
• Kollarınızı öne doğru uzatın ve kolu vücudunuzun ortasında düz tutun.
• Kalça ve omuzların düz olduğundan, vücudun yana bükülmediğinden emin olun.
• Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun, ardından diğer tarafı çapraz konuma çevirin ve tekrarlayın.
• Her iki tarafta üç set yapın.

4. Dambılları üç pozisyonda ayarlamak

Egzersiz, orta ve ön deltoid kas demetlerini tek bir yaklaşımla pompalar.

• Halter alın ve kollarınızı vücudunuzun yanlarına indirin. Omuzlarınızı indirin ve kürek kemiklerinizi bir araya getirin, karın ve kalçalarınızı sıkın.
• Dambılları yanlara omuz hizasına kadar kaldırın. Ellerinizi parmaklarınızla aşağı çevirin, eklemi korumak için dirseklerinizi hafifçe bükün.
• Orijinal konumuna indirin ve ardından tekrar kaldırın, ancak yanlardan net bir şekilde değil, hafifçe öne doğru yönlendirin. En yüksek noktada, kollar vücuttan yaklaşık 45 ° yatay bir düzlemde kaçırılmalıdır.
• Kollarınızı indirin ve ardından vücudun önünde açıkça öne doğru kaldırın. Ardından paketi baştan tekrarlayın.
• 15 tekrar yapın, üç set yapın.

5. Pazı için alternatif halter kaldırma

Bu egzersiz pazı iyi pompalar ve önkol kaslarını güçlendirir.

• Elinizde dambıl ile dik durun. Dirseklerinizi yaklaşık 30 ° açıyla bükün, bileklerinizi parmaklarınızla kendinize doğru çevirin. Bu başlangıç pozisyonudur.
• Kollarınızı dambıl ile sırayla indirin ve orijinal konumlarına geri getirin. En üst noktada, kollarınızı hafifçe dışa doğru çevirin (küçük parmaklarınızı tavana doğrultun).
• Düzgün ve kontrollü yapın, vücudu sallamayın, bilek çizgisini kırmayın.
• Her kol için 10'ar kez üç set yapın.

Tüm bu egzersizleri tek bir antrenmanda yapmak zorunda değilsiniz. Eğitim sürecinin nasıl oluşturulduğuna bağlı olarak bunları planınıza ekleyin. Örneğin, iki günlük bölünmeleri tercih ediyorsanız, bacak gününde Romen deadlift ve hiperekstansiyonunu ekleyin ve üst vücut egzersizinize yayma, tutma ve pazı kıvrılması ekleyin.

Her egzersiz için tüm vücudunuzu çalıştırıyorsanız, bu egzersizleri aynı kas grupları için diğer hareketlerle dönüşümlü olarak haftada 1-2 kez yapın. Örneğin, elastik bantlı Romen deadlift, klasik deadlift, sumo deadlift veya geniş tutuş ve statik tutuş ile değiştirilebilir - bir sağlık topuyla Rus bükümü veya elinde bir kettlebell ile yan kıvrımlar.