Spor salonunda ağırlıkların neden sadece kaldırılması değil, aynı zamanda taşınması da gerekiyor?

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Life hacker, ağırlık taşımanın kondisyonunuzu nasıl geliştireceğini açıklıyor ve yedi iyi egzersiz gösteriyor.

250 kilogram ağırlığındaki bir halteri kaldırabilirsiniz, ancak kabini hareket ettirmeniz istendiğinde, beklenmedik bir şekilde zor bir iş gibi görünüyor. Ağırlık kaldırmak ve taşımak iki farklı aktivite türüdür, bunları antrenmanlarınızda birleştirmeye değer.

Ağırlık kaldırmak neden taşımaktan daha kolaydır?

Ağırlık kaldırırken ve taşırken farklı hareket kalıpları ve farklı kaslar kullanılır. Ağırlık kaldırdığınızda, hareket mümkün olduğunca basittir - yukarı ve aşağı. Ağırlıklarla yürümek, özellikle taşınması zor bir şeyse, dengeyi korumak ve nesneyi tutmak için daha fazla kasları germeye zorlar.

Ağır yükler taşırken vücut daha uzun süre yük altındadır. Ağır bir halteri bir kez kaldırmak için basit bir hareket yapmanız gerekir. Evet, zor olacak, ama burada bitti. 45 metrelik ağır bir kum torbası taşıdığınız zaman vücudunuz yükün altında çok daha fazla zaman harcar.

Ancak, bir eğitim türü diğerini dışlamaz. Ağırlıkları taşımak için önce onları nasıl kaldıracağınızı öğrenmeniz gerekir.

Neden ağır şeyler taşımalısın

1. Fonksiyonel gücün gelişimi. Günlük yaşamda sizin için yararlı olacak olan odur. Örneğin, çocuklarınızı yorulduklarında veya uykuya daldıklarında taşıyacak, ağır alışverişlerle eve gidip gelecek, tadilat sırasında veya kırda çalışırken ağır çantalar taşıyacaksınız. Tüm bunları kolayca yapmak istiyorsanız, egzersiz rutininize ağırlık taşımayı dahil edin.
2. Farklı kas gruplarını çalıştırmak. Ağırlıkları taşımak, çekirdek gücünü geliştirir, kalça stabilitesini arttırır ve kavrama gücünü eğitir - ağırlıkla herhangi bir hareketi doğrudan etkileyen, genellikle hafife alınan bir parametre.
3. Sporcunun yeteneklerini arttırmak. Ağırlık taşıyan bir kişi dayanıklılığını artırır, daha uzun ve yoğun antrenman yapabilir.
4. Kararlılığın gelişimi. Dış etkiler altında hareketsiz kalabilirsiniz. Örneğin, iki ağırlık taşırken ağırlığın altında eğilmeyin.
5. Derinin ve yumuşak dokuların ağır yüklerin etkilerine adaptasyonu. Bir bar ve yatay bir bar ile antrenman yaparsanız, sadece avuç içlerinin derisi efektlere alışır ve ağır taşlar ve çantalar taşırken omuzların ve göğsün derisi ve yumuşak dokuları da uyum sağlar.

ağırlık nasıl taşınır

Ağırlıklar ve dambıl ile egzersizler yapabilirsiniz, ancak ekipmanın rahat şekli sizi hayatta karşılaşacağınız şeylere hazırlamayacaktır. Fonksiyonel gücü geliştirmek için, sadece ağır değil, aynı zamanda rahatsız edici başka nesneler de taşıyarak egzersizlerinizi çeşitlendirin: çantalar, büyük taşlar ve hatta insanlar.

Ne kadar ağırlık kullanılır

Her şey hedeflerinize bağlı. Nesne ne kadar hafif olursa, o kadar uzağa taşıyabilir ve dayanıklılığınız o kadar artar. Ağırlık ne kadar büyük olursa, mesafe o kadar kısa olur ve güç o kadar iyi pompalanır.

İdeal kilonuzu bulmak için farklı ağırlıklar ve nesnelerle denemeler yapın. Doğru tekniği uyguladığınızdan emin olun: nesneleri düz bir sırt ile taşıyın ve ağırlığı vücudun her iki tarafına az ya da çok eşit olarak dağıtın.

Ne sıklıkla egzersiz

Egzersiz rutininizin sonunda bir veya daha fazla egzersiz yaparak haftada bir ağırlık taşıma egzersizi düzenleyin. Kuvvet antrenmanı yapıyorsanız, her hafta kilonuzu ve/veya mesafenizi artırın. Dayanıklılığınızı artırmak istiyorsanız, farklı egzersizleri birleştirin ve yorulmadan ne kadar yapabileceğinizi not edin.

Egzersizler

1. "Çiftçi Yürüyüşü"

Her iki elinize de dambıl veya ağırlık alın ve onlarla 30 saniye içinde mümkün olduğunca uzun mesafe yürüyün. Bir sonraki antrenmanda 45 saniye yürüyün, ardından bir dakika yürüyün.

2. Bir elinde ağırlıkla "çiftçiyi gezdirin"

Egzersiz öncekine benzer, ancak ağırlığı yalnızca bir elinizle taşıyorsunuz. Bu, vücudunuzun dengeyi korumak için tüm çekirdek kaslarınızı kullanması gerektiğinden görevi karmaşıklaştırır.

Ağırlığı bir elinde taşıyorsun, sonra değiştir ve aynısını yap. Her kol için egzersiz başına 30 saniye ile başlayın ve kademeli olarak bir dakikaya kadar çalışın.

Egzersizi bir çiftçinin yürüyüşüyle birleştirebilirsiniz: bir kettlebell veya dambıl alçaltılmış elinizde ve diğerini başınızın üstünde kaldırılmış olarak taşıyın.

3. Havai fişek taşımak

Halterleri başınızın üzerine kaldırın ve 30 saniye boyunca taşıyın. Bir dakikaya ulaşana kadar süreyi 15 saniye artırın.

4. "Garson"

Önceki egzersizdekiyle aynı şeyi yapın, ağırlığı yalnızca bir elinizde tutun. Her el için 30 saniye yapın ve süreyi kademeli olarak bir dakikaya çıkarın.

5. Kum torbasının transferi

Kum torbalarını spor salonunda bulabilirsiniz ama her yerde değiller. Evde veya garajda egzersiz yapıyorsanız, bir çanta alın veya kendiniz yapın.

20-25 metreyi işaretleyin ve çanta ile mümkün olduğunca hızlı gidin. Çantayı omzunuzda, sarılarak veya ikisinin kombinasyonu şeklinde taşıyabilirsiniz. Antrenmanın sonunda koşuyu 5-10 kez tekrarlayın.

6. "İtfaiyeci"

Bu hareket, yaralı bir kişinin taşınması gerektiğinde acil durumlarda size yardımcı olabilir. Bu hareketi tanıdık ve kolay bir şekilde gerçekleştirmek için, ağır bir çanta veya başka bir şeyle değil, omuzlarınızda bir kişi ile antrenman yapmanız gerekir.

7. Sırt Çantasıyla Seyahat

Sadece ağır bir sırt çantası giy ve onunla git. Egzersiz kolları içermez, ancak omuzlar, göbek ve bacaklar üzerinde bir yük sağlar. Bu iyi bir kardiyodur ve koşmak veya zıplamak gibi dizlere fazla yük bindirmez.

Egzersizleri birbiriyle birleştirin

Listeden üç egzersiz seçin ve bunları egzersiz rutininizin sonunda yapın. Örneğin, 30 saniyelik bir çiftçi yürüyüşüyle başlayın, ardından bir kum torbası taşımaya devam edin ve sonunda dambıl veya kettlebells ile bitirin - dayanıklılık ve fonksiyonel güç oluşturmak için harika bir egzersiz.