5 cehennem çemberi: eğitim sadece kasları değil aynı zamanda beyni de zorlamaya zorlar

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Iya Zorina'dan kesinlikle sıkılmanıza izin vermeyecek yeni bir kompleks. Kalorileri yakın, koordinasyonu geliştirin ve yüksek alın.

İhtiyaç duyulan şey

Halı, zamanlayıcı.

egzersiz nasıl yapılır

Hemen pratik yapacaksanız, komşularınızı bir çıtırtı ile korkutmamak için ortak bir ısınma yapın. Ana antrenmandan sonra kompleksi yaparsanız, bu noktayı atlayabilirsiniz.

Başlamadan önce atlama, koşucu duruşu ve patenci hamlelerinde ustalaşın. Koordine edilmeleri oldukça zordur, bu yüzden onlara önceden alışmak en iyisidir.

Kompleksin başlamasından sonra, tüm egzersizleri dinlenmeden arka arkaya yapın. Ardından bir dakika için bir zamanlayıcı ayarlayın ve bir nefes alın. Yeterli değilse, bir dakika daha ekleyebilirsiniz, ancak daha fazlasını değil. Toplamda, bu tür beş daireyi tamamlamanız gerekir.

1. Düşük gri fiksasyonlu Burpee - 10 kez.
2. Omuzlar tahta - 20 kez.
3. Zıplama hamleleri ve "koşucu duruşu" - 10 kez.
4. Karın üzerinde yatarken kolların ve bacakların alternatif olarak kaldırılması - 20 kez.
5. "Patenci" hamleden - her yönde 5 kez.
6. Vücudu kaldırmak - 10 kez.
7. Şınav ve ayakta atlama - 10 kez.

Bir daireyi tamamlamak için geçen süreyi not edin. Antrenmanınızın seviyesini karşılaştırmak için yorumlarda paylaşabilirsiniz. Ek olarak, daha sonra kompleksi tekrar tamamlayabilir ve ilerlemenizi değerlendirebilirsiniz.

egzersiz nasıl yapılır

Düşük Squat Fiksasyon Burpee

Doğrudan bir çömelmeye atlamaya çalışın, birkaç saniye kilitleyin ve ardından normal bir burpee gibi devam edin. Sizin için zorsa, egzersizi göğsünüzle zemine dokunmadan yapın: yatar pozisyon, çömelme, zıplama.

Omuz dokunuşlu tahta

Belinizi düz tutmak için karın kaslarınızı ve kalça kaslarınızı sıkın. Omuzlarınızın doğrudan kollarınızın üzerinde olduğundan emin olun.

Zıplama hamleleri ve koşucu duruşu

Zıplama hamleleri yaparken, çarpmamak için ayakta diziniz arkadayken yere dokunmayın. Runner Pose'a geri adım atarken sırtınızı düz tutun; arkadaki diz bükülebilir.

Karın üzerinde yatarken kolların ve bacakların dönüşümlü olarak kaldırılması

Karşı kol ve bacağınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırın, başınızı kaldırmayın - önünüzdeki zemine bakın.

hamle gelen "Patenci"

Vurmamak için dikkatlice dizinizin üzerine çökün. Mümkün olduğunca yana atlamaya çalışın, ellerinizle kendinize yardım edin. Bir yönde beş kez gerçekleştirin ve ardından bacaklarınızı değiştirin ve diğerinde de aynısını yapın.

vücudu yükseltmek

Bu egzersiz karın kaslarını yükleyecek ve nefes almayı geri kazanmaya yardımcı olacaktır. Sırtınızı yavaşça kaldırın - omurlar ve omurlar - ve kendinizi aynı şekilde indirin.

Şınav ve ayakta atlama

Sırt üstü düşmekten korkuyorsanız, egzersizi bir duvarın yanında yapın. Bir amuda girip ona tutunabiliyorsanız, başarıyı pekiştirmek için birkaç saniye bekleyin. ?

Çemberi kapatmanın ne kadar sürdüğünü ve ne kadar dinlendiğinizi yazın. Amuda kalkmayı başaran var mı? Zor egzersizler sırasında kafanız mı karıştı?

Antrenmanınızdan keyif aldıysanız, 5 Circles of Hell serisindeki diğer seçenekleri deneyin. Birkaç hafta sonra bunu tekrar edin ve zamanı karşılaştırın.