Günlüğü "Kitle Etkisi". Üçüncü hafta. Eğitmen önerileri

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Tavsiyelerin bu bölümünde antrenörüm Tatyana Prokofieva neden günde iki kez tasarlanmış bir antrenman programı seçtiğimizi ve ayrıca kilo verdiğinizde veya kilo aldığınızda ilerlemenizi nasıl analiz edeceğinizi anlatacak.

Bölüm 1. Vücut kompozisyonunun analizi

Bu hafta tetikteydim - Sasha'dan "Yorgunum, gücüm yok, hiçbir şey istemiyorum" yazan bir mektup bekliyordum. Tam beklediğim etki. Sasha, vücudunun biyoempedans analizini yaptırmak için kliniğe gitti. Başlangıç noktasını belirleyebilmek ve ilerlemeyi takip edebilmek için bu gerekliydi.

Birçok insan hala kiloyu ilerlemenin bir ölçüsü olarak kullanıyor. Antrenmana başladım, birkaç kilo ekledim - "Krasava, büyüyorsun." Bence ağırlığın neden ilerlemenin en iyi göstergesi olmadığını söylemeye değmez. Sadece tartıdaki sayı size tam olarak ne giydiğinizi söylemiyor - yağ veya kas. Tıpkı BMI ve Lorenz'in formülü gibi ("yükseklik-100" olan bu), kısa ama ağır bir vücut geliştiriciyi obez kategorisine gönderebilir.

İlerlemeyi değerlendiren aynada kendinize baktığınızda, değişikliklerinizi hafife almak veya abartmak çok kolaydır.

Erkeklerin de yanlış ayağa kalktıklarında ve aynadan aynadan baktığında tıraşsız ve şişman bir adamın olduğu günler vardır, zaten abs küpleri olmaya başlayan o yakışıklı adam değil. Bu konudaki fotoğraf ilerlemeyi çok iyi gösteriyor. Ancak, fotoğraftaki küçük değişiklikleri nasıl görebilirsiniz? Bir kilogram kas her zaman görünür mü? Bir kilo yağ her zaman görünür mü? Ne yazık ki hayır. Vücudumuz günden güne değişir, ancak bu değişiklikler küresel değilse, bazen onları fark etmek zordur.

Santimetre ile aynı. Burada memenin altındaki hacmi ölçtünüz ve orada artı üç santimetre. Sonra pazı ölçtünüz ve orada değer değişmedi. Önceliğiniz kollarınızı şişirmek olmasa bile derinden üzüleceğinize eminim.

Sonuçta vücut kompozisyon analizi çok daha doğru bir yöntemdir. Ortaya çıkan çıktı genellikle vücut yağ yüzdesini, kas yüzdesini, hücre içi ve hücreler arası sıvı ("su") miktarını gösterir.

Doktor onlara obez olduklarının siyah beyaz yazılı olduğu bir çıktı verdikten hemen sonra eğitim için bana gelen kaç kişi olduğunu biliyorsun. Yağları vücutta eşit olarak dağılmış bazı insanlar için bu tamamen sürpriz olabilir. Aynada kendinize böyle bakıyorsunuz - hiçbir şey gibi görünmüyor, pantolonlar dar, ama yine de uyuyorlar ve sonra bam … ortaya çıkıyor, zaten tıbbi standartlara göre obezite.

Ve yüksek yağ yüzdesi şaka değil. Sağlık açısından çok olumsuz sonuçları var.

20-25 yaşındaysanız, kardiyovasküler hastalık riskinin artmasıyla ilgili hikayelerle sizi korkutmayacağım. Testosteron üretimindeki azalmadan, östrojene (dişi cinsiyet hormonu) artan dönüşümden ve sonuç olarak yatakta erkek gücünde bir azalmadan korkmayı tercih ederim.

Vücut kompozisyonunu analiz etmek için birkaç yöntem vardır. Hidrostatik (su altı) tartım yöntemini geçelim. İlk olarak, bu tür tartım ekipmanları genellikle yalnızca özel laboratuvarlarda veya spor enstitülerinde bulunabilir. İkincisi, prosedürün kendisi oldukça enerji yoğundur: soğuk bir su havuzuna girmeniz ve kafanızla birkaç kez dalmanız gerekir. Çok daha insancıl yöntemler var.

Ayrıca bir su altı tartımı analogu da var - Bod Pod (hava kozası). Basınç sensörleri, vücut tarafından yer değiştiren havanın hacmini kaydeder, ardından bu göstergeler özel bir formül kullanılarak hesaplanır. Saç ve giysiler yanlış ölçümlere neden olabileceğinden, takılı bir mayo ve bone ile test edin. Bu arabayı bulmak yeterince zor.

En popüler ve mevcut üç yöntemden bahsetmeyi tercih ederim: DEXA taraması, biyoempedans vücut analizi ve kalipometri.

DEXA taraması

DEXA taraması, osteoporoz teşhisi için bir X-ışını yöntemidir. Aslında, kemik mineral yoğunluğunu belirlemek için kullanılır, ancak güzel bir bonus olarak, sadece toplam yağ ve kas yüzdesinin belirtilmediği bir vücut analizi de alırsınız, aynı zamanda bu yağ ve kasın nasıl olduğuna dair eğlenceli bir resim vardır. dağıtılır ve bir yerde dengesizlik var mı? Şaşıracaksınız, ancak birçok insan, örneğin bir bacak diğerinden çok daha büyük ve daha güçlü olduğunda, oldukça güçlü bir kas dengesizliğine sahiptir.

Bu nedenle DEXA, kemik ve yumuşak dokuyu ayrı ayrı "hesaplayan" tek yöntemdir ve bu nedenle en doğru sonuçları verir. Olası hata %2-3'tür. Doğru, bu yöntemin iki önemli dezavantajı var: yüksek maliyet (maliyet genellikle yaklaşık 1.500-2.000 ruble) ve bu tür birimlerin yalnızca büyük tıp merkezlerinde bulunabilmesi.

Biyoempedans Vücut Analizi

Biyoempedans en popüler vücut analiz yöntemidir. Çalışma prensibi şu şekildedir: vücuttan çok zayıf bir elektrik akımı geçirilir. Kasların %70'i sudur ve yağ neredeyse hiç su içermez ve bu nedenle sinyali engeller. Buna göre biyo-direnç göstergeleri ve yağ yüzdesi birbiriyle ilişkili değerlerdir.

Hemen hemen her spor kulübünde, yağ analizörü olan bir ölçek görebilirsiniz. Üstelik, şimdi evde bile birçoğunun böyle terazileri var. Ev kullanımı için analizör yapan birçok şirket var. Ne yazık ki, neredeyse hepsi işe yaramaz, çünkü hata çok büyük. Bu cihazlar vücudun su dengesine çok duyarlıdır. Vücudunuz diüretik olan kahve içtikten sonra olduğu gibi hafif susuz kalmışsa, test size yağ katacaktır.

Profesyonel yağ analiz cihazı terazileri pahalıdır (genellikle birkaç bin dolar). Burada elde edilen sonuçların doğruluğu çok daha yüksektir.

Böyle bir analiz yapacağınız yeri seçerseniz, cihazın nasıl göründüğüne ve ne tür sonuçlar elde ettiğinize dikkat edin. Analizin sadece çıplak sayıları değil, aynı zamanda vücuttaki yağ ve kas dağılımını da göstermesi en iyisidir.

Kalipometri

Oldukça sık kullandığım bir diğer yöntem ise kalipometri. Yöntem, sürmeli kumpasa benzer bir cihazla yağ kıvrımlarının ölçülmesinden oluşur.

Vücutta bir kıvrım yakalarlar ve onu milimetre olarak ölçerler. Prosedür geniş deneyime sahip bir profesyonel tarafından gerçekleştirilirse, hata küçük olacaktır. Bununla birlikte, bu yöntemin birkaç dezavantajı vardır. İlk olarak, uzmanın yağla birlikte deri kıvrımını nasıl düzgün bir şekilde sıkıştıracağını bilmesi önemlidir, ancak kasları değil ve sadece kesin olarak tanımlanmış yerlerde. İkincisi, bazı insanlar çok yoğun yağa sahiptir. O kadar yoğun ki bir tutam yapmak imkansız. Üçüncüsü, bu yöntem visseral (iç yağ), sadece deri altı miktarını bulmanıza izin vermez.

Bir metropolde yaşıyorsanız, bazı kliniklerin ve spor malzemeleri mağazalarının genellikle ücretsiz olarak biyoempedans analizi yaptığını unutmayın. Sitede herkesin sağlık konularında tavsiye alabileceği ve ücretsiz vücut analizi yapabileceği sağlık merkezlerinin adresleri bulunmaktadır.

Çıktı

Antrenmana başlamadan önce bir vücut kompozisyon analizi yapın: Başlangıç noktasını bilmek için DEXA taraması veya biyoempedans (yalnızca uzmanın niteliklerinden eminseniz kalipometri yapın) yapın.
İlerlemeyi görmek ve sonuçlara göre antrenman ve beslenmeyi ayarlamak için 2-3 ay sonra analizi tekrarlayın.
Ucuz yağ analizör terazilerine güvenmeyin.

Bölüm 2. Antrenmanların yapımı

Geçen sefer bina egzersizleri hakkında konuşmaya başlayacağıma söz vermiştim. Konu çok geniş olduğu için bugün bir tez modunda ele almak istiyorum. Her şeyden önce, egzersiz sayısına ve türüne (bölünmüş veya tam vücut egzersizleri) karar vermeniz gerekir.

Artık o kadar çok bilgi var ki, birçok uygulayıcı “ağaçlar için ormanı görmüyor”. Başka bir deyişle, ayrıntılara çok fazla önem veriyorlar ve temel ilkelere yeterince önem vermiyorlar. Örneğin, kardiyo yapmak için en iyi zaman ne zaman? Aç karnına mı yoksa yemekten sonra mı? Profesyonel bir sporcu değilseniz veya fitness seviyeniz ortalamanın çok üzerinde değilse, gerçekten önemli değil. Orta seviye bir stajyer için, kardiyo yapmak zamanlama konusunda endişelenmekten çok daha önemlidir.

İnsanlar mükemmel egzersiz planını bulmak için çok uzun zaman harcıyorlar. Bu nedenle, eğitime ya hiç başlamazlar ya da düzensizce yaparlar ya da programdan programa atlayarak eğitim etkisini de etkisiz hale getirirler.

İkincisi, tek bir süper etkili metodoloji yoktur. Birçok faktör, iki farklı insanın vücudunun strese nasıl tepki vereceğini etkiler. Tüm önerileri kendiniz kontrol etmeniz gerekecek. Daha önce yazdığım gibi, eğitmen programı hazırlarken, X eğitiminin belirli bir Y kişisi için Z sonucunu vereceği hipotezini test eder.

Üçüncüsü, plasebo etkisi henüz iptal edilmedi. Pek çok uygulayıcı, tekniğin veya yaratıcısının mucizevi gücüne o kadar çok inanıyor ki, teorik olarak olmaması gereken yerlerde muhteşem sonuçlar alıyorlar. Genellikle bu yoldaşlar ağızda köpükle “Ve benim için çalıştı” diye bağırmaktan hoşlanırlar. Yani, bilimsel araştırmalar size aksini söylese bile, özel bir şekilde eğitim almanız gerektiğine içtenlikle inanıyorsanız, o zaman sağlık.

Bu nedenle, haftalık egzersiz sayısı seçimi programınıza bağlı olacaktır.

Bir program seçerken belirleyici faktör olacak programdır. Günde iki kez antrenman yapmak için zamanınız varsa, harika. Ve değilse? 12 saatlik bir işiniz, aileniz ve bir sürü başka taahhüdünüz varsa?

Kuralı takip etmek uygundur: Haftada sadece üç antrenmanınız varsa, kas büyümesi için yeterli uyaran yaratmak için tüm vücudu bir antrenmanda çalıştırmak daha iyidir.

Haftada üç ila dört antrenmanınız varsa, bir seçeneğiniz var. Tüm vücut antrenmanı yapabilir veya bölünmüş modda çalışabilirsiniz. Her şey antrenmanın türüne (yoğunluğuna) ve iyileşme yeteneğinize bağlı olacaktır. Antrenmandan sonra hala uzun bir ağrınız varsa ve hem kas hem de sinirsel iyileşme yavaşsa, bölünmüş bir sistemde antrenman yapmak daha iyidir.

Beş veya daha fazla antrenmanınız varsa, soru sorulmamalıdır - yalnızca nadir istisnalarla bölün (örneğin, DUP programı).

Sıradaki soru, her bir kas grubunu haftada kaç kez eğitmek gerektiğidir? Farklı kaynaklarda farklı seçenekler bulabilirsiniz, ancak hemen hemen tüm fitness uzmanları, haftada bir kas grubunu çalıştırmanın ya "kimyacılar" ya da nadir bir genetik elit için olduğu konusunda hemfikirdir. Çoğu zaman, bir kas grubu için en uygun eğitim planı haftada iki kezdir.

Yani, aşağıdaki seçeneklerin başlangıç noktası olacağı ortaya çıktı:

Haftada 2-3 kez - tüm vücut egzersizleri.
Haftada 4 kez - yukarı ve aşağı bölün.
Daha sık kas grubu eğitimi, genetik olarak üstün yetenekli bireyler ve vücut geliştirme uzmanları için daha fazladır.

Böylece, haftada dört kez antrenman yaparken, tam vücut antrenmanı ile yukarı ve aşağı bölünmüş antrenmanlar arasında seçim yaparsınız. En iyi seçenek hangisidir? Kendiniz kontrol etmelisiniz. Vücudunuzu hala iyi tanımıyorsanız, önce bir egzersiz türünü deneyin, sonra başka bir egzersiz yapın.

Ve yeni başlayanlar için tam vücut antrenmanı ile başlamanızı tavsiye ederim. Son birkaç yıldır, amacı sadece kas kütlesi kazanmak olan çok kuru insanlar görmedim.

Genellikle herkes aynı anda hem kilo almak hem de yağ kaybetmek ister. Bu yüzden yarım saatlik biceps vuruşları yerine, çok eklemli ağır egzersizlerle vücudunuza yeterince stres verin.

Her bir kas grubu için (göğüs ayrı, sırt ayrı, kollar ayrı) ayrı ayrı ayrı ayrı antrenman yapmak, yeni başlayanlar ve sonuçları daha hızlı görmek isteyenler için iyi bir fikir değildir.

Birincisi, düşük yoğunluktaki büyük hacim nedeniyle. Genellikle bir kas grubunu çalıştırmanın amacı maksimum sayıda egzersiz, set ve tekrar yapmak yani kası her açıdan çalıştırmaktır. Eğitim hacminin arttığı ve yoğunluğun azaldığı ortaya çıktı. Çok ünlü bir fitness eğitmeni olan Lyle MacDonald'ın seminerlerden birinde yaptığı açıklama çok hoşuma gitti: “Hipertrofiyi uyarmak için milyonlarca set yapmanıza gerek yok. 4-8 set (grup başına) yaparak bir kası bitiremiyorsanız, adam gibi antrenmana başlayın ve saçmalamayı bırakın. Her açıdan bu tür bir antrenman, genel olarak kütle kazanmaya çalışmak yerine, kas gruplarını geciktiren kişiler için daha uygundur.

İkincisi, hedef kaslar üzerindeki yük çok nadirdir. Kasın 24-36 saat içinde iyileşmesi gerekiyor, peki neden daha uzun bir ara verelim? Yetersiz uyarılma nedeniyle kasların büyümediği ortaya çıktı.

Tüm kas grupları için bölünmüş antrenmanın kötü olduğunu söylemiyorum. Yukarıda yazdığım gibi, herhangi bir egzersiz iyidir. Bununla birlikte, yeni başlayanlar ve orta düzeydeki uygulayıcılar için, daha sık ve yoğun egzersizlerle karşılaştırıldığında performanslarını kaybetme eğilimindedirler. Bununla birlikte, yine, çok şey kişiye ve onun genetiğine bağlıdır. Birilerinin işine çok yarayacaklarından eminim.

Bir sonraki sayıda tam vücut antrenmanı ve üstten alta bölme örneği bulunmaktadır.