Günlüğü "Kitle Etkisi". İkinci hafta

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Birkaç ay boyunca profesyonel bir eğitmen Tatyana Prokofieva'nın uzaktan gözetimi altında antrenman yapacağım. Her hafta bir antrenman ve beslenme izlenimleri günlüğü yükleyeceğim ve Tatiana forma girmek isteyenler için ipuçlarını paylaşacak.

Mass Effect Projesi, sıkı bir programa göre antrenman yapmanın ve yemek yemenin nasıl bir şey olduğunu paylaşacağım haftalık bir günlük. Aynı zamanda eğitmenim beslenme, egzersiz konusunda tavsiyeler verecek ve vücudunuzu ve hayatınızı nasıl daha iyi hale getirebileceğiniz hakkında konuşacaktır. Kelimenin gerçek anlamıyla.

Günlük

İkinci hafta bir sürprizle karşılaştım. Kendimi oldukça titiz bir şekilde inceleme ve kusurları bulma alışkanlığım var: göbek kıvrımları, damarlar, yüz derisi. Bunun en iyi alışkanlıktan uzak olduğunu biliyorum, ama elimde değil. Ama iyi bir yanı da var: Kendimde en ufak değişiklikleri fark ediyorum.

Yani 10 gün sonra değişmeye başladığımı gördüm. Kaslar büyüdü, yağ şaşırtıcı bir şekilde azaldı. En azından göbekte. Değişiklikler minimal, ancak sadece iki hafta olduğunu düşünürsek, onları beklemiyordum bile. Tanya'ya rüya görüp görmediğimi sordum. Ona göre her şey olması gerektiği gibi: küçük değişiklikler zaten görünür olmalıdır.

Bu hafta kalori alımını artırdık. Şimdi her gün diyette, bir önceki sayıya yapılan yorumlarda aşkı için küçük düşürüldüğüm kurabiyeler var. Ama 250 gram pişmiş makarnayı kendime sığdıramadığım ortaya çıktı. Her antrenmandan sonra kedim kadar (çok fazla) yemek istesem de çeyrek kilo makarna çok fazla. Bu nedenle arada bir şey seçtik ve sayılarını 200 grama indirdik. Bu daha iyi.

Eğitmek zorlaştı. Bu, yalnızca vücudun yavaş ama kesin bir şekilde yorgunluk biriktiriyor gibi görünmesinden değil, aynı zamanda müziğe de bağlıdır. Provalar yeniden başladı (bateriyim) ve iki antrenmanı ve iki saatlik davul çalmayı birleştirmenin zor olduğu ortaya çıktı. Çarşamba günü saat 22'de spor salonundan ayrılırken yarın antrenman olmaması beni çok mutlu etti.

Deadlift'i nasıl yaptığımın videosunu izledikten sonra Tanya neden sürekli sırt problemlerinden şikayet ettiğimi anladı. Yanlış tekniğin suçlanacağı ortaya çıktı. Önümüzdeki haftadan itibaren, doğru tekniği eğitmek ve sırtımı riske atmamak için blok makinesi deadlift'e geçeceğim.

Genel olarak, aynı anda hem kilo vermenin hem de kilo vermenin kolay ve hızlı bir yolunu istedim. Kolay yolu yok. Ancak Tanya'nın önerdiği yöntemin çok karmaşık olduğunu söyleyemem. Evet, vakit kaybetmek, çalışmak ve bazen kendinizi iyi hissetmiyorsunuz ama zor olduğunu söyleyebilir miyim? Numara.

Bir önceki paragrafı yazarken, birkaç yıl önce nasıl kilo verdiğimi hatırladım. Bununla ilgili “Ne öğrendim” diye bir dizi makale yazdım. Dolayısıyla, yaptığım işte özel bir zorluk da hissetmedim. Koştum, ölçülü yedim ve egzersiz yaptım. Bana 21 gün kuralı yürürlükteymiş gibi geldi. Üç hafta boyunca bir şey yaparsanız, “herhangi bir şeyin” alışkanlık haline geldiğini söylüyor. Ancak aynı başarı ile 21 sayısı 7, 80 veya 220 olarak değiştirilebilir. İroni şu ki, bunun hakkında yazdım ve kilo vermeme yardımcı olduğuna inandım. Hatalarını kabul etmelisin - kural çalışmıyor.

Ama başka bir şey işe yarıyor. İlk olarak, görünür sonuç. İki hafta geçti ve hala günde iki kez antrenmana gidiyorum. Üstelik günümü bu şekilde planlıyorum ve sabah ve akşam antrenmana zaman ayırabilmek için başka şeyleri değiştiriyorum. 21 gün geçmedi ama önemli değil. Önemli olan sonucun görünür olması ve devamı için motivasyon vermesidir.

Günlüğün kendisi de aynı şeyi motive ediyor. Şaka gibi ama birkaç gün önce sahnede durduğumu ve insanların bana bakıp güldüğünü hayal ettim. Gülüyorlar çünkü çalışmayı ve günlük tutmayı bıraktım. Rüyaları pek hatırlamam ama bunu çok iyi hatırlıyorum. Durmak için bir sebep bulabilirsem fevkalade utanacağım. Bir tür pasta ruhundaki hatalar - lütfen, ancak projenin kendisi projeden vazgeçmeyecek.

Projeye başlamadan önce haftada birkaç kez koştum. Bir günlük başlattıktan sonra yapmayı bıraktım: zaten çok fazla eğitim var. Ama bu hafta her zamanki aktiviteme dönmeye karar verdim. Evet, eskisinden daha zor. Toplu kazanç döneminin bitiminden sonra, büyük olasılıkla tekrar koşmaya başlayacağım, çünkü şimdi daha fazla koşmak istiyorum.

Eğitmen önerileri

Sasha ve ben çalışmaya devam ediyoruz. Yorumlarınızı okumak çok ilginçti. Saklanmayacağım, bazı asılsız açıklamalar beni rahatsız etti. Doğru, minnettarlık ve sorular içeren çok sayıda kişisel mesaj aldığımda tüm olumsuzluklar buharlaştı.

Alexander Tarasenko'ya bilinçli yorumu ve egzersiz seçimi hakkındaki sorusu için özel teşekkürler. Gerçek şu ki, Sasha ile sürekli iletişim halindeyiz, sorular soruyorum, durumunu izliyorum, gerekli düzeltmeleri yapıyorum ve makale çalışmalarımıza sadece küçük bir genel bakış içeriyor. Doğal olarak, tartıştığımız bazı noktalar bana apaçık görünüyor. Ayrıca çok fazla bilgiyi bir makaleye sıkıştırmak istemiyorum. Sorularınız veya endişeleriniz varsa, sorduğunuzdan emin olun. Bu projeyi öğrencilerin programın mantığını anlamaları ve kendilerine göre uyarlamaları için tasarladık.

Bir kez daha vurgulamak istediğim önemli bir nokta. Bir program hazırlarken kendine has özellikleri, yemek tercihleri, günlük rutini, işi ve hobileri olan belirli bir kişiyle çalışırım. İdeal bir program (ne özel olarak Sasha için ne de genel olarak insanlık için) oluşturmak gibi bir görevim yok (ve olamam). Amaç, hedefleri karşılayan ve öğrencinin sınırlamalarını ve isteklerini dikkate alan en iyi seçeneği bulmaktır.

Bu sayımızda sizlere eğitim hakkında detaylı bilgi vermek istiyorum. Neden yemekle ilgili olmasın, çünkü yemek başarının %70'idir? Evet bu doğru! Ancak eğitim, beslenmeyi belirler (kalori, makro besin bileşimi, öğün sıklığı, yiyecek seçimleri). Bir kişi bir maraton koşuyorsa ve amacı daha uzun ve daha hızlı koşmaksa, karbonhidratsız bir diyet en iyi seçim değildir. Bir kişi kilo vermek istiyorsa (okuyun: yağ yüzdesini azaltın), ancak haftada yalnızca üç kez egzersiz yapabilirse, kalori içeriği haftada 5-6 kez egzersiz yapmaktan çok daha düşük olacaktır. Böylece, antrenman türü, sıklığı, yoğunluğu her zaman önce seçilir ve ancak bundan sonra antrenman programı için en uygun diyet seçilir.

Bu sürüm o kadar büyüktü ki, bir sonraki sefer için yeniden planlanması gerekiyordu. Ayrıca pratik tavsiyeler vermeden önce biraz teori anlatmam gerektiğini de fark ettim.

Öyleyse eğitimle başlayalım. Birkaç yıl önce, Sasha antrenmana başladı ve 25 kilo verdi. Sonra amacı kilo vermekti. Şimdi zorluk tamamen farklı - daha fazla kas ve daha az yağ. Tek kelimeyle, buna "yeniden düzenleme" denir. Özetle, bu maksimum yağ yakma için maksimum kas kazancıdır.

Bu amaçla Sasha için ikili eğitim yöntemini seçtim (bir başkası için tamamen farklı bir seçenek seçebilirdim).

Tabanı seçtikten sonra doğru egzersizleri bulmak gerekiyordu. Her şeyden önce, bir eğitim programı hazırlarken sağlık sorunlarına dikkat etmek önemlidir. Doğru, burada birçoğu ya yaralarını hafife alma ya da tersine, abartma tehlikesiyle karşı karşıya.

Sasha iki sorun belirledi: çocukken, 10 yıl önce ameliyattan sonra kaybolan taşikardisi vardı. Bu durumda yoğun antrenmanlara (koşma, atlama, sprintler) kademeli olarak başlanmalıdır. Kesinlikle sağlıklı insanlarda olsa da, bu egzersizler de yavaş yavaş tanıtılmalıdır.

Kalp ve kan damarları ile ilgili sorunlarınız varsa, antrenman sırasında kendinizi dinlediğinizden emin olun ve rahatsızlığı göz ardı etmeyin. Örneğin, eliniz (özellikle solunuz) koşarken aniden uyuşmaya başlarsa veya köprücük kemiğinde bir yeri çekerse, yükün yoğunluğunu azaltın.

İkincisi, Sasha, bir yıl önce yetersiz ağır ağırlıklar ve yanlış teknik nedeniyle sırtının ağrımaya başladığı bir yıl olduğu için neredeyse bir yıl boyunca deadlift yapmadığını söyledi. Artık hareketlerde herhangi bir kısıtlama, çömelme sırasında hoş olmayan hisler veya can sıkıntısı yok. Squat videosu Sasha'nın basını nasıl tutacağını bildiğini ve kalçaları çalışmaya dahil ettiğini gösterdiğinden, eğitime küçük bir ağırlıkla bir deadlift eklemeye ve yol boyunca gezinmeye karar verdim.

Bu arada, Sasha'nın başka bir küçük özelliği daha var (dikkat edin, bir hastalık değil, bir bozukluk değil, bir özellik) - kifoz, yani torasik omurganın küçük bir kambur oluşumu ile eğriliği. Aynı zamanda, egzersizin tekniğini etkileyen küçük bir ön pelvik eğim vardır.

Şimdi sırt ağrısı için eğitim hakkında konuşalım. Diyelim ki son zamanlarda sırtınız oldukça sık ağrımaya başladı. Bir MRI taraması yaptınız ve fıtıklaşmış / çıkıntılı bir intervertebral diskin varlığını öğrendiniz.

Doktor sana dedi ki:

1. Yatakta yatın ve 3 kg'dan (vakaların %10'u) fazla ağırlık kaldırmayın.
2. Germe ve yüzme, çünkü başka bir şey yapamazsınız (vakaların %89'u).
3. Sorununuzun nedenlerini anlattı, bir tedavi seçti, güven verdi ve kas korsesini güçlendirmek için antrenöre gönderdi (%1).

Sıradan doktorunuza kuvvet antrenmanı yaptığınızı söyleyin - size ömür boyu yatak istirahati yazacak, en iyi ihtimalle havuzda yüzecek ve egzersiz terapisine gideceksiniz. "Fıtık ve çıkıntının sonuçları" sorgusu hakkında daha fazla bilgi arıyorsanız, özel kliniklerin siteleri, bacaklarınızın neden yakında başarısız olacağını, pelvik organlardaki rahatsızlıkları ve sadece çok kısa sürede meydana gelen diğer korkuları size bildirmekten mutluluk duyacaktır. ağır yaralanmalar başlayacak. Tabii ki, ciddi tedavi gerektiren gerçekten ciddi hastalıklar var. Dahası, çoğu doktor hastalarına gerçekten yardım etmeye çalışıyor. Ancak bunu yapabilmek için doktorun bir teşhis koyması gerekir.

Birçok bulgu sadece yapısal özellikler veya ağrılı olabilen veya olmayabilen küçük anormalliklerdir. Bunu tanımak kolay değil. Sırt ağrısının klinikler, ilaç üreticileri, protezler vb. için büyük kazançlar sağlayan büyük bir iş olduğunu unutmayın.

Sırt ağrısı durumunda herhangi bir anormallik bulma olasılığı %100'e yakındır. Bazıları, tüm canlı organizmaların uyduğu biyoloji yasası olan değişkenlikten kaynaklanan anomalilerdir. Diğerleri, çok sıradan yaşlanmanın bir sonucu olarak yaşam boyunca ortaya çıkar.

Örneğin, yaşayan insanların yaklaşık dörtte biri fıtıklaşmış disklere sahiptir. Bu o kadar yaygındır ki, pratik olarak norm olarak kabul edilebilir (fıtığın ağrıya neden olduğu vakaların küçük bir yüzdesi hariç). Fıtıklar disk dejenerasyonu ile ilişkilidir. Buna karşılık, disk dejenerasyonu, vücudumuzdaki en büyük damarsız element olan intervertebral disklerin evriminin bir sonucudur. Bu nedenle, erken yaşlardan itibaren diskteki canlı hücre sayısı giderek azalır. Sonuç olarak, küçük çatlaklar ve yırtılmalar ortaya çıkar, diskin temelini oluşturan kimyasal elementlerin yapısı değişir: diskteki basıncın azalması nedeniyle su çekme yetenekleri kaybolur. Disk daha az elastik hale gelir ve bu da dejenerasyonuna yol açar.

Disk çıkıntısı hiç de anormal değildir. Çıkıntı, diskin arka konturunun vertebranın arka konturunun ötesine, genellikle 3 mm içinde çıkıntı yapması için kullanılan bir terimdir. Bu durumda, çıkıntı varlığının ağrı varlığı ile ilgisi yoktur. Sırtında herhangi bir rahatsızlık hissetmeyen bir kişide çıkıntı olasılığının ağrısı olan bir kişiyle aynı olduğunu gösteren birçok çalışma yapılmıştır.

Artmış torasik kifoz (omurga eğriliği) gibi omurganın şeklindeki ince değişiklikler, genellikle normal yaşlanmanın bir bileşeni veya telafi edici bir mekanizmadır, ancak daha belirgin olması ciddi sorunların bir işareti olabilir.

Bütün bu devletlerin ortak noktası nedir?

1 çok kişide var

Ve sadece birçokları için değil, hemen hemen herkes için. Bu koşullar hayatımızın bir parçası olduğu için artroz, disk hernisi, çıkıntı veya spondiloz belirtileri bulmanın kahramanca bir tarafı yoktur. Her dörtte bir fıtık varsa, her saniyenin çıkıntıları vardır.

2. Hasta olabilirler veya olmayabilirler

Bunlar hastalık belirtisi olmadığı için ağrı ile ilgisi yoktur. Sayısız ve oldukça kaliteli araştırmaya göre, listelenen bulguların hepsi aynı sıklıkta ağrılı kişilerde ve şikayeti olmayanlarda ortaya çıkıyor. Bu ifade sadece beklenmedik görünüyor, ancak aslında, omurga hastalıkları alanındaki tüm yetkin uzmanlar uzun zamandır biliyorlar: genellikle muayene sırasında ortaya çıkan bulgular ağrıyı açıklamıyor. Ciddi hastalıklar dışında, bir kişinin sırtının ağrıyıp ağrımadığını resimlerden anlamak mümkün değildir.

3. Doktorlar acıyı onlarla ilişkilendirmeye alışkındır

Birisi bir doktordan yardım istediğinde, acı çekmenin nedenlerinin tam olarak açıklanmasını bekler. Doktorlar hastaları hayal kırıklığına uğratmak istemezler, sonucu genellikle yaşlanma belirtilerinin tanımlanması olan muayeneler yazarlar. Doğal olarak keşfedilirler: herkes yaşlanıyor. Bu, ciltteki kırışıklıklardan daha fazla bir teşhis anlamına gelmese de, doktorlar aldatılıyor. Şikayet etmeyenlere muayene yapılmaz, bu nedenle ağrının nedeninin bulunduğuna dair yanlış bir izlenim oluşur. Kural olarak, Rusya'da dünyanın başka hiçbir yerinde olmayan bir teşhis koyarlar - osteokondroz.

4. Bazen bu değişiklikler gerçekten acıya neden olur

Bu, daha da fazla kafa karışıklığı yaratan nadir bir durumdur, ancak bu, fıtık veya başka bir "anormallik" ile hasta olan herkesi düşünmek için bir neden değildir. Ne yazık ki, muayene yapılıp teşhis konulduğunda, bir kişiye ağrısının nedeninin tamamen farklı olabileceğini kanıtlamak çok zor!

5. "Etiketleme" gerçekten zarar verir

Tanı konulduktan sonra, ağrının gerçek nedeni ile hastaya yapılan açıklamalar arasında bir bağlantı olup olmadığı önemli değildir. Aslında nocebo etkisi ya da hasta hissetme, en azından bilinen kronik sırt ağrısının en önemli nedenlerinden biridir. Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, tedavileri çok zordur - tamamen tıbbi prosedürler yalnızca kısır döngüyü güçlendirir.

Sırt ağrısından tamamen kurtulmak için sağlıklı olmayı öğrenmeniz ve sağlığınız için sorumluluk almanız gerekir. Ve işte ikinci kısır döngü geliyor. Sırtınız ağrıyorsa nasıl antrenman yapılır?

Çoğu zaman, sırt ağrısı için eğitimin iki versiyonu vardır. Birinci versiyon: "Doktor sırt kaslarımı germemi tavsiye etti (genellikle - yatay çubuğa asmak, bazen - ayrıca ağırlık asmak)". İkinci versiyon: "Doktor sırt kaslarımı çalıştırmamı tavsiye etti", bu nedenle akut sırt ağrısı olan kişiler bu kaslara yönelik bir dizi egzersiz yaparlar.

Tabii ki, omurganızı çevreleyen kaslara sahip olmak, zayıf olanlardan daha iyidir. Ve iyi esneklik, kötü esneklikten daha iyidir. Bununla birlikte, çoğu zaman insanlar tavsiyeleri kelimenin tam anlamıyla alırlar.

Sırt kaslarını güçlendirme önerisi genel olarak doğrudur. Ancak yine başladığımız yere geri dönmeliyiz. Genellikle sırt ağrılarına ne sebep olur?

Bu sorunun cevabı yok, çünkü tek bir sebep yok (herkes için aynı). Aslında, her birimizin kendi sorunu var. Tabii ki, daha yaygın olan sorunlar var ve çok nadir olanlar var.

Çoğu insan için ağrı, vücudun doğal yaşlanmasıyla ilişkilidir veya sadece yorgunluktan kaynaklanır. Genellikle sırt ağrısının kaynağı kaslardır ve omurganın kendisi sanıldığından çok daha az acıya neden olur.

Birçoğu sırt ağrısı nedeniyle uzun süre pasif bir yaşam tarzına öncülük eder ve daha sonra bir doktor tavsiyesinden sonra kasları artan bir coşkuyla "pompalamaya" başlarlar. Yükü taşıyan ve hareket yapan omurga ya da kaslardaki ağrıların işin performansı ile artmasında şaşılacak bir şey yoktur. Ancak bu gerçek, yükün ağrının nedeni olduğu anlamına gelmez. Parmağınızı keserseniz içindeki hareket acı verir ama kesiğe sebep olanın hareket olduğunu düşünmezsiniz. Efordan kaynaklanan ağrı, omurgada zaten bir sorun olduğunda veya belki de sadece yorgunluktan kaynaklanabilir. Bu ağrının günün sonunda gerilmiş bacaklarda oluşan ağrıdan veya kuvvet antrenmanı sonrası kas ağrısından farkı olmayacaktır. Başka bir şey de, bir dizi egzersizin sırt kaslarının "boşalmasına" yardımcı olması ve onları daha fazla yüklememesidir. Bunu yapmak için öncelikle kalça ve karın kaslarını çalışmaya nasıl dahil edeceğinizi öğrenmelisiniz.

Önde yer alan karın kasları, sırt kasları ile birlikte çalışarak işlerini kolaylaştırır ve gövdenin bükülmesini engeller. Kendiniz görebilirsiniz: Karın kaslarının en gergin olduğu ağırlık kaldırırken. Gerçek şu ki, gerginlikleri iki etkiye yol açar: karın boşluğunda basınçta bir artış ve lomber fasyada bir gerginlik - alt sırtımızın arkasını kaplayan ve sırt kaslarının üzerinde bulunan yoğun bir doku. Kasıldığında, sırt kaslarının hacmi artar ve bu, onları tutan ve ek çabayı daha derine yönlendiren lomber fasyanın devreye girdiği yerdir - omurgaya doğru! Bu, omurgayı tutmak için gereken çabayı kolaylaştırır. Sırt kaslarının daha az kasılması, disklerin ve eklemlerin daha az sıkışması anlamına gelir ve bu da onları hasardan korur.

Kalçalar için benzer bir görev. Güçlü kalçalar, gövdenin fleksörleri ve ekstansörleri olan antagonist kasların aktive edildiği nötr bir pelvik pozisyon sağlar, lomber omurgaya mekanik stabilite sağlar ve üzerindeki aşırı stresi azaltır.

Zayıf kalçalar için antrenmanınıza dahil edilecek egzersizler:

1. Tüm gluteal köprü modifikasyonları.
2. Kalça İtme,
3. Goblet çömelme (rahatsızlık yoksa).
4. Akciğerler (örneğin, bu egzersizin hariç tuttuğu dizlerle ilgili başka bir sorun yoksa).
5. Kablo çömelme.

Zayıf karın kasları için egzersizler:

1. RKC şeridi.
2. Pilates egzersizleri.

Bu nedenle, eğer sırt problemleriniz varsa, dikkatli bir şekilde antrenman yapmanız gerekir (bunu kendiniz bilirsiniz). Öncelikle sağlığınız için sorumluluk almalısınız. Vücudunuzun sinyallerini dinleyebilmeli ve duyabilmelisiniz ve sadece tavsiyelere körü körüne uymamalısınız (tavsiyelere uyulmasına rağmen, evet). Akut dönemde akut ağrınız veya iltihabınız varsa, egzersiz ortadan kaldırılmalı ve vücudun iyileşmesine izin verilmelidir. Bir doktor ziyareti gereklidir.

Tam iyileşmeden sonra zayıf bağlantıyı bulmanız gerekir. Sırtınızın ağrıması bir sebep değil bir sonuçtur. Başlamak için, aynanın yanında durun ve dikkatlice bakın veya daha iyisi - bir fotoğraf çekin. Ne görüyorsun? Genellikle hangi kasların çekilmesi ve hangilerinin güçlendirilmesi gerektiğini hemen görebilirsiniz.

Bundan sonra, doğru egzersizleri veya uygun modifikasyonlarını seçmeniz gerekir. Genellikle egzersiz seçimi birçok faktöre bağlı olacaktır. Örneğin, bir kişi omuzlarında bir halterle squat yapamaz. Önemli değil. Tonlarca seçenek var. Herhangi bir çömelme rahatsız olduğunda bu tamamen başka bir konudur.

Ardından antrenmanın test edilmesi ve gerekirse ayarlanması gerekir. Bazı egzersizler bir nedenden dolayı size uymuyorsa, değiştirilmeleri gerekir.

Tavsiye

Her makalenin sonunda, bu hafta öğrendiklerimi özetleyeceğim.

1. Keten tohumlarının faydaları hakkında hiçbir şey bilmiyorum ama yulaf ezmesini daha lezzetli yapıyorlar.
2. Kulaklık kablosunu bir tişörtün altına gizlemek daha iyidir. Son antrenmanda, dambılla vurarak neredeyse teli kopardım.
3. Gıcırtılıysanız ve bilek kayışları kullanacaksanız, kendiniz satın almak daha iyidir. Spor salonundakiler genellikle kimyasal silah gibi kokar.

Aynı programı almak istiyorsanız, ancak kendinize göre uyarlanmışsanız, yazın. Ayrıca daha fazla tavsiye verdiği yerde kendi liderliğini de yapıyor.