Günlüğü "Kitle Etkisi". İlk hafta

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Birkaç ay boyunca profesyonel bir eğitmen Tatyana Prokofieva'nın uzaktan gözetimi altında antrenman yapacağım. Her hafta bir antrenman ve beslenme izlenimleri günlüğü yükleyeceğim ve Tatiana forma girmek isteyenler için ipuçlarını paylaşacak.

Mass Effect Projesi, sıkı bir programa göre antrenman yapmanın ve yemek yemenin nasıl bir şey olduğunu paylaşacağım haftalık bir günlük. Aynı zamanda eğitmenim beslenme, egzersiz konusunda tavsiyeler verecek ve vücudunuzu ve hayatınızı nasıl daha iyi hale getirebileceğiniz hakkında konuşacaktır. Kelimenin gerçek anlamıyla.

Tatiana Sidney'de yaşıyor. Kharkov'dayım. Birbirimizi hiç görmedik ve iletişimimiz Skype'a ve Tatyana'nın vücudumun özelliklerine göre yaptığı eğitim ve beslenme programına dayanıyor. “Önceki” tüm fotoğraflar çekilmiş, parametreler kaydedilmiştir. Bununla başlayalım:

Önünde

Yan yan

Arka

Tüm proje birkaç ay sürecek ve aşamalara ayrılacak. Bu süre zarfında kas kütlesi miktarını artırmam, yağ yüzdesini azaltmam ve gücü geliştirmem gerekiyor. Gitmek?

Günlük

İlk aşama bir buçuk ay sürecek. Haftada beş gün, günde iki kez antrenman yapacağım gerçeğine dayanıyor. Diyet oldukça basittir ve 2.000 kaloriye kadar eklemesi gereken dört ila beş öğünden oluşur.

Antrenöre göre, iki zamanlı antrenmanların ilk haftası kolay olmalı, ikincisi - daha zor, üçüncüsü hayatı cehenneme çevirecek. Dürüst olmak gerekirse, ilk hafta zaten zorlaştı. Tüm hayatım boyunca, egzersiz yapmayı sevmeme rağmen günde iki kez sadece birkaç kez antrenman yaptım. İlk haftadan sonra kendimden daha fazlasını beklediğimi fark ettim.

Akşamları ikinci antrenman genellikle bir yüktü. Temelde sadece ilk 10-15 dakika. Sonra bir öfkeye kapıldım ve o gün ilk kez ders çalışıyormuş gibi hissettim. Şaşırtıcı bir şekilde, düşük kalorili içerik, enerji miktarını hiçbir şekilde etkilemedi. Sadece iki antrenman için değil, aynı zamanda iş, arkadaşlarla tanışma ve oldukça aktif bir yaşam tarzı için de yeterli. Daha az uyumaya ve daha hızlı uyanmaya başladım.

Kamusal an kendini hissettirir. İnsanların benim forma girme çabalarımı takip edeceğini anlayınca beslenme programından sapmama izin vermiyorum. Dürüst olmak gerekirse, bu beklenmedik bir durum. Derinlerde, önceden kurnaz olmaya ve aynı zamanda bir kurabiye yerken her şeyin yolunda olduğunu söylemeye hazırdım.

Ancak diyette kurabiyeler var. Antrenman gününde öğünlerden biri şöyle görünür:

1. 50 gram bisküvi bisküvi.
2. 150 gram süzme peynir.
3. Elma veya çilek.

Kedi için sadece ağrı kesici ve vitamin içeren ilk yardım çantasına balık yağı, glisin, ginkgo biloba, çinko ve magnezyum eklendi. Birkaç spor beslenmesi vardır: kreatin, protein, BCAA ve glutamin. Son ikisi hala çevrimiçi mağazadan geliyor.

Başlamadan önce, asıl sorunun zaman eksikliği olacağını düşündüm. Şanslıydım: spor salonu evimin birinci katında ve yolda iki ila üç (buz varsa) dakika geçiriyorum. Şimdi bir saat erken kalkıyorum ve her şeyi her zamanki gibi yapacak zamanım var. Eğitim için nasıl zaman ayırdığımı analiz etme girişimi hayal kırıklığı yaratan bir sonuç verdi: Twitter ve internette amaçsız gezinme.

Antrenmanların kendileri, kendi başıma yaptığımdan çok daha aktif. Teşvik olmadığı için kendimi limite kadar egzersiz yapmak için motive etmek benim için zordu. Bu nedenle düzenli olarak spor salonuna gittim, koştum, ancak kendimi aşma sorunu yoktu. Şimdi her antrenman küçük bir test, ben hala uçan renklerle duruyorum.

Korktuğum tek şey arkamdaydı. Öyle oldu ki hala teşhisimi bilmiyorum. Birkaç yıl önce "arkadaşlardan daha fazla çömelme" veya "herkes çıldırsın diye sallama" tarzında aptalca egzersizlerden sonra sırt problemlerim var. Eksenel yükler (deadlift, çömelme) altında, genellikle arızalar meydana geldi. Bu arızalardan birinden sonra, birkaç hafta boyunca zar zor hareket edebildim.

Bu nedenle, geçen yılki eğitimim tek bir temel kurala dayanıyordu: Deadlift ve squat yok. Antrenöre bundan bahsettikten sonra, ne birinin ne de diğerinin olmayacağı bir antrenman programı bekliyordum. Öyle değildi.

Deadlifts haftada iki kez planlanmıştır. Pazartesi ve Cuma. Görüyorsun ya, sorun bunu yapmak istememem değil. Sorun şu ki, yapmaktan korkuyordum. Hatalarımızdan ders alırız ve sırtınızı beş kez yırtmak o hatalardan biridir.

Ama programı en azından ilk vakaya kadar takip etmeye karar verdim. Her şeyin bu kadar iyi gitmesini beklemiyordum. Bunun neyle bağlantılı olduğunu bilmiyorum: egzersizden önce aktif bir ısınma ile, birkaç saat boyunca doğru tekniği çalıştığım gerçeğiyle veya sırtın kendi kendine kaybolduğu gerçeğiyle. Bir sebep aramamaya karar verdim ve sırtımın hiçbir şekilde kendini hissettirmediğine sevindim.

Eğitmen önerileri

Birkaç hafta önce, Alexander'dan, ilk olarak çevrimiçi eğitimlerin etkili olduğunu (hepsi nasıl organize edildiğine bağlıdır) ve ikinci olarak, belirli bir kişi için iyi yapılandırılmış bir eğitimin anahtar olduğunu kanıtlamak için bir teklif içeren bir mektup aldım. başarıya… harekete geçtik. Üç ay boyunca Sasha'nın ilerlemesini izleyebileceksiniz. Ayrıca, Sasha'nın eğitim ilerlemesinin nasıl inşa edileceğini size ayrıntılı olarak anlatacağım.

Doğal olarak, birisi programı neden kamuya açık hale getirmediğini soracaktır: Bırakın diğer insanlar da eğitim alsın. Cevabım şudur: Bir kişiye balık verebilirsiniz ya da ona bir olta verip bu balığı yakalamayı öğretebilirsiniz. Antrenman ve beslenme programının kendisi sadece bir grup egzersiz ve yemekten ibarettir. Sasha değilseniz, o zaman size uyacağı bir gerçek değil. Gerektiğinde kullanabilmeniz, hatalarınızı analiz edebilmeniz ve en iyi seçeneği seçebilmeniz için (en iyi değil, en uygun olanı unutmayın) size antrenman ve beslenme geliştirme ilkelerinden bahsetmek istiyorum.

Her hafta beslenme, eğitim, Sasha'dan beklentilerim hakkında konuşacağım ve sonuçlarını tartışacağım. Sizi tartışmaya katılmaya davet ediyorum. Düşüncelerinizi yorumlarda belirtin, sonraki sayılarda en ilginç ve sık sorulan soruları cevaplayacağım.

Bugün size Sasha için beslenme ve eğitim ilkesini nasıl seçtiğimi anlatmak istiyorum. Size kolaylık sağlamak için, sizin için adım adım bir diyagram hazırladım.

Adım 1. Hedef belirleme

İşe başlamadan önce, Sasha ve ben aradık ve tam olarak ne istediğini, eğitimden ne beklediğini ayrıntılı olarak tartıştık. Genel olarak amaç açıktı: Daha fazla kas, daha az yağ istiyorum (çok az olmasına rağmen), güç göstergelerini geliştirmek ve genellikle ilginç egzersizler yapmak istiyorum.

Bir konsültasyonda bir kişinin bana söylediklerini her zaman ayrıntılı olarak yazarım, nasıl söylendiğine ve hatta hangi sırayla söylendiğine özellikle dikkat ederim. Sasha'nın hemen bir antrenman tasarlamak için iki önemli kriteri vardı: ilginç olmak (ilginç, bunu söylediğini fark etti mi?) Ve daha fazla kas ve daha az yağa sahip olmak. Yani, güç göstergelerinin iyileştirilmesi "fena değil" kategorisinden daha olasıdır. Böylece programı ilginç olacak şekilde yaptım ve gözle görülür bir sonuç oldu.

Küresel bir hedef belirlediğinizde, sizin için tam olarak neyin önemli olduğunu anlamak çok önemlidir: eğitimin sizin için eğlenceli olması mı yoksa sonucun minimum sürede fark edilir olması mı? Sonucun dışsal olması için mi yoksa esenlik sizin için daha mı önemli? Ya da halter presi gibi belirli güç göstergelerine ulaşmanın verdiği tatmin mi?

Adım 2. Sınırlamalar

Bir kişi Akıllı ilkeye göre çalıştığında ve kendisi için belirli görevler belirlediğinde her şey harikadır, ancak bunu yapmadan önce tüm sınırlamalarınızı anlamanız (ve kabul etmeniz) gerekir.

Başlangıç olarak, Sasha ve ben herhangi bir sağlık sorunu olup olmadığını tartıştık. Ciddi bir şey olmadığı ortaya çıktı, ancak eğitimde dikkate alınması gereken küçük özellikler var. İlk olarak, Sasha'ya göre, çocuklukta 10 yıl önce ameliyattan sonra kaybolan taşikardisi vardı. Bir antrenör olarak benim için bunun tek bir anlamı var: Yoğun yüklerde (atlamalar, sprintler) son derece dikkatli olmanız gerekiyor. İkincisi, Sasha, eksenel yükler altında alt sırtının ağrıdığından şikayet etti. Bu durumda, bunun neden olduğunu anlamak gerekir. Squat'ın videosunu istedim ve fotoğraflara tekrar yakından baktım.

Fotoğraf hemen Sasha'nın kifoz olduğunu, yani küçük bir kambur oluşumu ile torasik omurganın eğriliğini gösteriyor. Aynı zamanda küçük bir anterior pelvik tilt vardır. Bu, fotoğraf ve videoda da kolayca görülebilir. Doğal olarak, bu hiçbir şekilde bir teşhis değil, sadece Sasha'nın vücudunun üzerinde çalışmam gereken bazı özellikleriyle ilgili notum. İlerleyen sayılarda pelvik tilt ve çeşitli sırt problemleri olan antrenmanlar hakkında daha fazla yazacağım.

Kısıtlamalar hakkında konuştuğumuzda bir sonraki önemli nokta yaşam tarzı ve rejimdir. Sasha'nın günlük rutini oldukça özgür, bu yüzden antrenmanların sayısı ve uzunluğu konusunda bir seçeneğim vardı. Müşterilerimin eğitim için sadece 2-3 günü var. Uzun süre antrenman yapmak için zaman olmadığı için tüm antrenman ısınma-egzersiz-yıkama-değişim ile birlikte 40 dakika sürer. Genel olarak yaşam tarzı, bir antrenman seansı planlamada önemli bir faktördür.

Sonuncusu ise eğitim açısından dileklerdir. Doğal olarak, konuşma sırasında hangi eğitimi seçeceğime dair kabaca bir fikrim var ama aynı zamanda öğrencilerin isteklerini her zaman dikkatle dinliyorum. Birisi kaslar yanana kadar egzersiz yapmayı sever. Bu kişilere tipik güçlendirme eğitimi verilirse, sürekli olarak düşük performans gösterdikleri hissine sahip olacaklardır. Aksine, çok tekrarlı egzersizlerden yanan insanlar var. Düşük tekrarlarda çok daha iyidirler. Ayrıca hangi tip olduğunuzu nasıl belirleyeceğiniz hakkında daha fazla bilgi vereceğim.

Adım 3. Görevleri ayarlama

Amaç sizin "istemeniz" ve görev "Yapacağım"dır. Görev çok açık olmalıdır. Temel olarak, bir hipotezi test ediyorsunuz: Bunu yaparsanız, şöyle sonuçlanacaktır.

Sasha ve ben onun durumunda çok hırslı ama gerçekçi hedefler belirledik. Genel olarak, farklı kişilerin farklı özelliklere sahip olduğu unutulmamalıdır, bu nedenle aynı programa göre iki kişinin eğitiminin sonuçları değişebilir.

Adım 4. Bir eğitim planı seçme

Yukarıdakilerin tümü ve ayrıca koçluk sezgisi burada önemli bir rol oynar. Aslında, bir eğitmen bir program seçtiğinde, sözde bilimsel tahmindir. Sonucun ne olacağını kimse kesin olarak söyleyemez. Sadece yol boyunca izleyebilir ve ayarlayabilirsiniz, bu da programı bireysel hale getirir. Müşterinizi ne kadar iyi tanırsanız, bir beslenme ve eğitim programı seçmesi o kadar kolay olur. Neden çift antrenmanlar ve avantajları nelerdir, bir sonraki sayımızda anlatacağım.

Adım 5. Yiyecek seçimi

Burada da ayrıntılara girmeyeceğim. Sadece şunu söyleyeceğim:

Egzersiz her zaman beslenmeyi belirler.

Asla tersi olmaz. Kalori içeriği her zaman fiziksel aktivite ile belirlenir. Birisi haftada iki kez yogaya gidiyorsa, neden Crossfit ile aynı miktarda kaloriye ihtiyacı var?

Sasha'nın günde iki antrenman yapmasına rağmen, kalori içeriği hala oldukça düşük. Bu, başlangıçta kalori içeriğinin sadece yaklaşık bin kopek olduğu gerçeğiyle açıklanabilir. Doğru, Sasha bunun sadece son iki hafta olduğuna dair bir rezervasyon yaptı ve ondan önce daha eğlenceliydi. Bununla birlikte, kalori içeriğini yalnızca belirli bir egzersiz miktarı için ona enerji sağlayacak bir seviyeye yükselttim. Doğal olarak, sadece bir hafta içinde kalori içeriğinin arttırılması gerekecektir. Hatta menüyü derlerken en sevdiğim ve sevmediğim ürünlere de ayrı bir özen gösterdim.

Beyaz peynir, lavaş, üzüm, makarna, muz - Sasha'nın sevdiği şey bu, bu yüzden diyette makarna var. Kalorilerin eklenmesiyle, muz ve üzüm de görünecek ve ardından peynir. Menüyü basit ama yeterince lezzetli tutmanın bir savunucusuyum. Tuzsuz tavukla kendine tecavüz etmenin ne anlamı var ki, eğer öyleyse, bu tavuk vücudunda zaten onu oluşturan makro besin maddelerine parçalanacak. Bir kişi sığır eti seviyorsa, sığır eti daha iyidir. Bir kişi tahıllardan makarna tercih ederse, o zaman tam tahıllı makarna veya durum buğdayı makarna olsun. Dolayısıyla bir kişinin programı takip etme olasılığı çok daha yüksektir.

Bir sonraki sayımızda size günde iki kez antrenman yapmanın avantajının ne olduğunu ve kimlerin böyle bir antrenman için uygun olduğunu anlatacağım.

Tavsiye

Bir hafta çalıştıktan sonra, antrenman ve beslenme hakkında birçok yeni ve faydalı bilgi öğrendiğimi fark ettim. Birkaç kaynak var: her şeyden önce - Tatyana'nın tavsiyeleri, sonra - süreçten kendi duyguları. Her makalenin sonunda, bu hafta öğrendiklerimi özetleyeceğim.

1. Yatmadan önce birkaç glisin tableti almak uykuyu iyileştirir ve daha kısa sürede yeterli uyku almanızı sağlar.
2. Vücut yavaş yavaş herhangi bir strese alışır. İki antrenmanın sınırdan uzak olduğu hissi var.
3. Setler arasındaki dinlenme zamanını korumak önemlidir. Ağır egzersizlerde daha fazla, akciğerlerde daha az dinlenin.
4. Yulaf ezmesindeki bir çay kaşığı tereyağı, onu birkaç kat daha aromatik ve biraz daha lezzetli hale getirir.

Aynı programı almak istiyorsanız, ancak kendinize göre uyarlanmışsanız, yazın. Ayrıca daha fazla tavsiye verdiği yerde kendi liderliğini de yapıyor. İkinci hafta önümüzde, bu daha zor ve daha ilginç olmalı.

Makalenin hangi biçimiyle ilgilendiğinizi bize söylemenizi istiyorum: daha kısa veya daha uzun bir hikaye. Ve ayrıca bize başka ne görmek istediğinizi söyleyin.