Kendinizde ve yaşamınızda değişime giden yolda 5 adım

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Uzun vadeli sonuçlar almak isteyenler için evrensel bir plan.

Hiç başka birini kilo vermeye veya sigarayı bırakmaya ikna etmeyi denediniz mi? Şansınız, fikriniz başarısız oldu. Kişi kabul etse bile sözden eyleme geçmedi.

Değişime zihinsel ve duygusal olarak hazır olmadığınızda somut adımlar atmak başarısızlığın reçetesidir. Hazır olup olmadığınızı ölçmek için, 1980'lerde psikolog James Prochaska ve Carlo DiClemente tarafından geliştirilen teoriler ötesi değişim modelini kullanın.

Transteorik değişim modeli nedir?

Sağlık davranışı değişikliğinin transteorik modeli, yaşamınızda sürdürülebilir değişiklikler elde edebileceğiniz beş adımdan oluşur.

1. İlgisizlik. Harekete geçmek için gerçek bir arzunuz yok, herhangi bir işlem yapmıyorsunuz.
2. Düşünce. Arzunuz var ama sizi bir şeyler yapmaya zorlayacak gerçek bir bağlılığınız yok.
3. Yemek pişirme. Bir ay içinde harekete geçmek istiyorsanız harekete geçmeye hazır olun.
4. Eylem. Değişim için somut adımlar atıyorsunuz. Tipik olarak, bunlar başarılı değişimin ilk altı ayıdır.
5. Bakım onarım. Yarım yıldan fazla bir süredir başarılı bir şekilde değişiyorsunuz. Değişikliği sürdürebileceğinizden eminsiniz, ancak yine de geri dönme şansınız var.

Her aşamada farklı bir zaman geçirebilirsiniz: birkaç saatten onlarca yıla kadar. Ancak aynı zamanda, kişi ve amaç ne olursa olsun, başka bir aşamaya geçme eylemleri her zaman aynıdır.

Direnci ortadan kaldırmaya, ilerlemeyi sağlamaya ve geri dönüşü önlemeye yardımcı olmak için her adımın kendine özgü stratejileri vardır.

Bu modelde yerinizi nasıl bulabilirsiniz?

Kendinize iki soru sorun ve cevapları 0'dan 10'a kadar bir ölçekte işaretleyin.

1. Bu değişiklikler şu anda hayatınız için ne kadar önemli?
2. Bu değişiklikleri hemen şimdi yapabileceğinizden ne kadar eminsiniz?

Şimdi bunu basamakla ilişkilendirin:

• 0-3 - ilgisizlik;
• 4–7 - dikkate alınması;
• 8-10 - hazırlıklar ve eylemler.

Artık tam olarak hangi aşamada olduğunuzu biliyorsunuz ve bir sonraki aşamaya geçmek için çalışabilirsiniz.

Her aşamada yapılması gerekenler

Adım 1. İlgisizlik

Önümüzdeki altı ay içinde hiçbir şey yapmayı, değişime direnmeyi, savunmayı açmayı planlamıyorsunuz: "Bu sadece benim için değil" veya "Çok meşgulüm, bunun için zamanım yok." Geçmişteki başarısız denemelerden dolayı moraliniz bozulabilir. Başka bir başarısızlıktan korkarak, bu aşamada uzun süre takılıp kalma riskiniz vardır.

Ne yapalım

Şimdi farkındalığınızı artırmak önemlidir. Bir hafta boyunca, kendi kendine konuşmaya dikkat et ve bilişsel çarpıtmalara dikkat et - olumsuz duyguları pekiştiren yanlış düşünceler, örneğin: "Asla daha iyi olmayacağım", "Sonuç her zaman aynı, o halde neden denesinler?"

En yaygın bilişsel önyargılar şunlardır:

1. Düşünceleri filtreleme - bir olumsuz duruma sabitleme. Örneğin, kilo vermek istiyorsunuz ama şekerden vazgeçemiyorsunuz ve sadece tatlılar olmadan ne kadar kötü olacağınızı düşünüyorsunuz.
2. genelleme -Başarılı olmayacağına dair inanç, çünkü geçmişte hiç işe yaramadı. Örneğin, başarısız bir konuşma nedeniyle topluluk önünde konuşmaktan korkabilirsiniz.
3. Olumluyu küçümseme eğilimi - Değişikliklerden elde edilebilecek faydaların yanı sıra bu değişiklikleri uygulama yeteneklerinin hafife alınması. Zayıf yönlerinize ve başarısızlıklarınıza odaklanırsınız.

Bu hatalar yüzünden yanlış inançlara saplanıp hiçbir şey yapmıyorsunuz. Bu bilişsel önyargılara aşina iseniz, bunları izleyin ve düzeltin. İşte bazı yollar:

1. Genellemeyle mücadele etmek için geçmişinizdeki başarı örneklerini arayın.
2. Beyin fırtınası yapın ve değişiklikten ne elde edeceğinizin bir listesini not edin.
3. Olumsuz düşüncelerden kurtulmak için hayatınızdaki iyi şeyleri düşünün.
4. Kendinizi "Evet, ama…" diye düşünürken yakalarsanız, "Evet … ve" ile değiştirin. Örneğin, "Evet, ama terfi alırsam nefret ettiğim daha fazla sunum yapmak zorunda kalacağım" diye düşünüyorsunuz. Bu düşünceyi şu şekilde değiştirin: "Evet, terfi alırsam daha fazla sunum yapacağım ve çılgınca bir geliştirme yapmaya başlayacağım."

Adım 2. Değerlendirme

Bu aşamada, yüzleşmek zorunda kalacağınız sorunları ciddi olarak düşünür ve bunları çözmenin yollarını ararsınız. Zaten değişmek istiyorsun ama nereden başlayacağını bilmiyorsun.

İyi: Bu aşamada, değişikliklerin hayatınızı nasıl olumlu yönde etkileyeceğini hayal etmeye başlarsınız. Dış motivasyondan (ödül arama ve cezadan kaçınma) içsel motivasyona (zevk ve kişisel fayda elde etme) geçerek oyunun muma değdiğini fark etmeye daha yakın hale gelirsiniz.

Ne yapalım

1. İçsel motivasyonu korumanın ana yolu, değişimi temel değerlerinizle ilişkilendirmektir. Karakterinizin güçlü yönleri için VIA Psikolojik Testini yapın ve bunları değişime bağlayın. Örneğin amacınız kilo vermek. Güçlü yönleriniz öğrenme sevgisi ve güzelliği takdir etme ise, çok şey öğrenmenizi ve iyi tanımlanmış hareketin güzelliğinin tadını çıkarmanızı gerektiren, teknik açıdan zorlayıcı bir spor bulun.
2. İstediğinizi zaten başarmış birini bulun. Onunla iletişime geçin veya otobiyografisini okuyun. Size ilham verecek ve zorlukların üstesinden nasıl geleceğinizi gösterecek.

Adım 3. Hazırlık

Davranışınızı değiştirmeye başlarsınız, örneğin bir fitness kulübüne üyelik satın alır veya ihtiyacınız olan malzemeleri satın alırsınız.

Ne yapalım

1. Görselleştirmeyi kullanın. Hedefinize giden yolda engeller ve ayartmalarla nasıl mücadele edeceğinizi hayal edin.
2. Hayatınızı değiştirmenize yardımcı olacak bir ortam yaratın.
3. Tutumunuzu koruyun. Hedefinize giden yolda küçük zaferleri bile kutlayarak güveninizi koruyun.
4. Olası kesintilerle başa çıkmanıza yardımcı olacak bir WOOP planı oluşturun.

WOOP kısaltması, bir plan oluşturmanın adımlarını tanımlayan dört kelimeden oluşur: dilek, sonuç, engel ve plan.

1. Arzu. Önümüzdeki ay hayata geçirmek istediğiniz değişiklikleri açıklayın.

Örnek: "Tekrar boyamak istiyorum."

2. Sonuç. Mümkün olan en iyi sonucu ayrıntılı olarak sağlayın.

Örnekler:

• "İşten sonra resim yaparken huzur ve sükunet hissediyorum."
• "Ay sonuna kadar bir resim tamamlayacağım."

3. Engel. Hangi dış ve iç koşulların sizi engelleyebileceğini düşünün.

Örnekler:

• "İş yerinde çılgın bir gündü, geç kalmak zorunda kaldım."
• "İhtiyacım olan boyalara ve fırçalara sahip değilim."

4. Planlayın. Koşullarla nasıl başa çıkacağınızı belirleyin.

Örnekler:

• “İşten sonra geç kalmamak için gün bitmeden patronuma ne yapacağımı önceden soracağım.”
• "Malzemeleri gözden geçireceğim ve eksik boya ve fırçaları sipariş edeceğim."

Adım 4. Eylem

Değişime hazırsınız ve zaten onu hayata geçiriyorsunuz. Aynı zamanda, rahatlık alanınızdan ayrılırsınız, bu nedenle her an kendinden şüphe, öz eleştiri ve sahtekarlık sendromunun diğer belirtileri olabilir - değersiz veya yetersiz olduğunuza dair duygular.

Mükemmeliyetçiliğin büyümenizi yavaşlatmasına izin vermeyin! Kendinize hata yapma izni verin, onları daha iyi olmanıza yardımcı olacak geri bildirimler olarak görün.

Ne yapalım

1. Kendine zaman ver. Yeni bir beceride ustalaşmak en az 20 saat sürer. Size başarısız gibi görünse bile, bu süre geçmeden bırakmayın.
2. Şimdiki zamana konsantre olun. Sadece ilk başta zor. Yeni davranışa alıştıkça, basit ve doğal hale gelecektir. Bu yüzden geleceği düşünmeyin, şimdi her şeyin nasıl hissettirdiğini izleyin.
3. Planınızı sürekli kontrol edin. Değerlerinizi ve uzun vadeli hedeflerinizi gözden kaçıracak kadar olaylara kendinizi kaptırabilirsiniz. İlerlemenizi periyodik olarak değerlendirin ve kaybolursanız rotayı düzeltin.
4. Sosyal desteği kullanın. Benzer düşünen insanları bulun, sosyal ağlarda iletişim kurun, diğer iletişim yöntemlerini kullanın. Önceki adımda size ilham verecek bir koç veya kişi bulamadıysanız, şimdi yapın.

Adım 5. Bakım

Altı aydır kendi işinizdesiniz. Yeni davranışınız yaşam tarzınıza yerleşir, kişiliğinizin bir parçası olur.

Artık yalnızca önceki yaşam biçimine geri dönüş tehdidi altındasınız. Bilim adamları, değişim aşamalarını uygulamayı, insanların yaklaşık %15'inin bu aşamada başarısız olduğunu ve ilgisizliğe geri döndüğünü bulmuşlardır.

Ne yapalım

1. Durumunuzu takip edin. Kendi davranışlarınızı kontrol etmek için kendinizi iyi hissetmeniz gerekir. Kendinizi tüketmemeye dikkat edin.
2. Stresle nasıl başa çıkacağınızı öğrenin. Sizi yorabilir ve önceki davranışınıza dönmeye zorlayabilir. Sizi en çok rahatsız eden ve üzen durumları düşünün ve önceden stresle başa çıkmanın yollarını düşünün.

3. Tükenmişliği önleyin. Kendinizi bundan %100 korumanın bir yolu yoktur, ancak riskleri azaltabilirsiniz.

   • Fiziksel, zihinsel ve duygusal rahatlama için zaman tanıyın.
   • Çalışan bir ruh haline uyum sağlamanıza veya tersine rahatlamanıza yardımcı olacak ritüeller oluşturun.
   • Zamanınız konusunda net olun ve sizi önemli şeylerden uzaklaştıran her şeyi reddedin.
   • Aileniz ve arkadaşlarınızla bağlantı kurun. Desteğe ihtiyacınız varsa, lütfen bize bildirin.
   • Hedeflerinizi günde 5 dakika meditasyon yapmak veya 100 kelime yazmak gibi küçük adımlara bölün.
4. İçsel motivasyonunuza bakın. Başka hiçbir şey yardımcı olmadığında sizi ayakta tutmanın yolu budur. Neyi değiştirmek istediğinizi hatırlayın, çabalarınızın ana nedeni nedir?

Değişim sürecinde yetenek ve becerilerden yoksun hissedebilir ve her şeyden vazgeçmek isteyebilirsiniz. Aslında, bu bile iyidir - bu, büyüdüğünüzün ve kendinize meydan okuduğunuzun bir işaretidir. Pes etme!

Geri dönseniz bile unutmayın: İstediğiniz zaman tekrar yükselmeye başlayabilir ve yeni davranışı uzun süre koruyabilirsiniz.