Susuz Nesil: Gerçekten Daha Fazla Su İçmeye İhtiyacımız Var mı?

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

İyi yemek yiyorsunuz ve spor yapıyorsunuz, ancak sağlıklı bir yaşam tarzına öncülük eden bir kişi unvanını kazanmanın sadece her gün içtiğiniz büyük bir şişe suya yardımcı olacağını düşünüyorsunuz. H₂O'yu büyük miktarlarda tüketmenin faydaları, mitler ve efsanelerle büyümüştür. Tutarlılık açısından kontrol edelim.

Görünüşe göre her hafta biri ne kadar su içtiğinizi takip edecek ve sizi daha fazla içmeye teşvik edecek yeni bir uygulama veya gadget ile karşımıza çıkıyor. İçtiğiniz su miktarını artırmak kolaydır, ancak umutsuzca böyle küçük şeylere odaklanırsanız, hayatınızda olabilecek önemli gelişmelerden dikkatinizi dağıtırsınız.

İçtiğiniz su miktarını takip etmek sizi başka değişiklikler yapmaya motive ediyorsa ve tüm iradenizi almıyorsa, harika, fazladan bir bardak sıvının zararı olmaz. Ancak her akşam, bugün ihtiyacınız olan kadar içmediğiniz için kendinizi azarlarsanız, tüm gün sadece daha fazla su içmeyi düşünürseniz, bunun vücut üzerindeki etkisinin boyutunu abartmış olabilirsiniz. Yani, su gerçekten bu kadar iyi mi?

Neden suya ihtiyacımız var?

Bol su içmenin en kötü argümanı, %75'i, belki de %45'i, bunun gibi bir yerde, tam miktarın vücut ağırlığına ve diğer faktörlere bağlı olduğudur. Evet, kanın damarlardan ve atardamarlardan akması için suya ihtiyaç vardır, eklemleri yağlamak ve kimyasal reaksiyonlar için gereklidir. Moleküler düzeyde su, proteinleri ve hücre zarlarını formda tutar. Biz "su" varlıklarıyız, buna hiç şüphe yok.

Ama daha büyük daha iyi anlamına gelmez. Benzin, arabayı sürmek için gereklidir. Ne kadar çok benzin o kadar iyi ve sürekli olarak depoyu doldurmamız gerektiğini düşünebilirsiniz. Bu doğru değil. Ancak, benzinsiz bile araba gitmeyecek. Önemli miktarda su kaybı, baş ağrısı ve mide bulantısından böbrek yetmezliği ve ölüme kadar değişen ciddi sonuçlara yol açacaktır. Hafif bir su kaybı ağız kokusu ve kuru cilt olarak kendini gösterecektir. Ama şimdi susuz musun? Büyük olasılıkla hayır.

Neyse ki, dehidrasyon salgını yok

Birçoğumuz farkında olmadan günde sekiz bardaktan fazla su içiyoruz. Bu arada, 8 numaralı sihirin ne olduğu, neden bu kadar çok bardak içilmesi gerektiği tamamen anlaşılmaz. Sadece saf su saydığınız için fazla içmiyorsunuz gibi görünüyor. Ancak konu hidrasyon olduğunda, vücudunuz suyunu nereden aldığıyla ilgilenmez.

Yiyeceklerden aldığımız günlük su miktarının yarısı: örneğin karpuz, %90 sudur, yaklaşık aynısı çorba içerir. Çizburger bile %42 su içerir. Limonata, kahve (kafeinli olsa bile!) içtiğinizde vücuda su girer. Kafein idrar söktürücü görevi görür ancak vücudumuz bir süre sonra bu etkiye uyum sağlar.

Susamış olmanız normaldir. Ve bu dehidrasyon anlamına gelmez. Susuzluk vücut %2 su kaybettiğinde ortaya çıkar. Tıbbi olarak konuşursak, suyunuzun yaklaşık %5'ini kaybettiğinizde dehidrasyon meydana gelir. Sarı ila koyu sarı idrar rengi, su içmeniz gerektiğini gösterir, ancak dehidrasyon belirtisi değildir.

Suyun yararları ve tehlikeleri hakkında

Suyun vücuttaki birçok süreç üzerindeki etkisi fazla tahmin edilmektedir. Fazla suyun ne zaman yararlı olduğunu ve ne zaman olmadığını anlayalım.

Kilo kaybı

Bütün gün su içmenin bir şekilde kilo vermenize yardımcı olacağına dair bir kanıt yok. Kilo kaybı ancak tüm yüksek kalorili içecekleri suyla değiştirdiğiniz gerçeğiyle kolaylaştırılabilir. Suyun kilo kaybı üzerindeki etkisine ilişkin bir Nutrition Reviews incelemesinde, böyle bir ikame umut verici olarak adlandırıldı, ancak ek araştırmalar, bu tekniğin uzun vadede işe yarayıp yaramayacağı sorusunu gerektiriyor - kilo vermenin, içeceklerde kaybedilen kalorileri başka bir içecekle kaybedilen kalorileri ekleyip eklemeyeceği sorusu gerekiyor. yemek.

Su açlığı giderir mi? Bu soru dikkatlice araştırılmıştır. Obezite ile ilgili son gönderide cevap evetti. Yemeklerden önce su içmek kilo vermeye yardımcı olur: Su içenler iki ayda ortalama iki kilo verdi. Bununla birlikte, bazı durumlarda, aksine ağırlık arttı. Yani bu nihai bir sonuç değil.

Cilt sağlığı

Susuz kalmış bir kişinin elindeki cildi iki parmağınızla sıkıştırırsanız, uzun süre eski haline dönmeyecektir. Bu, ne kadar çok içerseniz, cildinizin o kadar genç ve sağlıklı olacağı anlamına mı geliyor?

Mantık evet diyor, ancak Clinics in Dermatology'de yayınlanan bir çalışma bu hipotez için kanıt sağlayamadı. Günde fazladan iki litre su içmek cildi değiştirecek, bu da laboratuvarda farkedilecek, ancak kırışıklıkları azaltmayacak veya pürüzsüzleştirmeyecektir.

Beyin aktivitesi

Beyin su eksikliği nedeniyle daha mı kötü çalışıyor? Cevap: “Evet, ama …” Evet, bir kişi susuz kalmışsa, kötü bir ruh hali vardır ve daha kötüsünü düşünür. Ancak çalışma sırasında, denekler su kaybetmek için saunada koştular veya terlediler, bu nedenle bozulmuş zihinsel yeteneğin gösterilmesinin nedeninin dehidrasyon veya hafif sıcak çarpması olup olmadığı net değil.

Deneklere su verildiğinde, bazıları daha iyi testler yazdı, bazıları ise garip bir şekilde, susuz kaldıklarından daha kötü. Yani yine, normal hidrasyon seviyelerindeyseniz ve daha fazla su içerseniz beyninizin daha iyi performans göstereceğine dair bir kanıt yok.

İç organlar çalışır

Su içmenin vücuttaki toksinleri atmaya yardımcı olduğunu her taraftan duyuyoruz. Ama içimizde onları özellikle uzaklaştıracak çok fazla toksin yok. Ve olanlarla, normal çalışırlarsa iç organlar başarılı bir şekilde baş eder.

Uzun süreli dehidrasyon böbrek ve mesane taşlarına neden olabilir. Bu hastalıklara yatkınsanız, evet, onlardan korunmak için daha fazla içmeniz gerekir.

Spor aktivitelerinin etkinliği

Burada anlaşmazlıklar çok ciddi. Spor yaparken içmek veya içmemek - her iki seçeneğin de birçok artıları ve eksileri vardır.

Temel bilgilerle başlayalım: Egzersiz yaparken, dinlenirken olduğundan daha fazla suya ihtiyacınız vardır. Terle su kaybedersiniz ve miktarı aktivitenin yoğunluğuna ve ortam sıcaklığına bağlıdır. Elbette, sıcak suda koşmak için serin bir günde yürümekten daha fazlasını harcayacaksınız. Ama tam olarak ne kadar suya ihtiyacınız var?

Hafif dehidrasyonun - vücut ağırlığının %2'si kadar az kaybetmenin - performansa zarar verdiğine inanılmaktadır. Antrenmanınız sırasında daha yavaş koşacak veya iğrenç hissedeceksiniz.

Aynı zamanda, British Journal of Sports Medicine'nin yayını, gerçek durumlarda, sporcuların etkinliğinin, dehidrasyon %4'e ulaşana kadar azalmadığını, bu da 75 kg ağırlıkla 3 kg kaybetmeye eşdeğer olduğunu söylüyor. Bazı durumlarda, orta derecede dehidrasyon üretkenliği bile artırır. Ve hayır, nöbetlere neden olmaz.

Çoğu, güvenlik nedenleriyle dehidrasyondan kaçınmayı tercih edecektir. O zaman başka bir soru ortaya çıkıyor: mümkün olduğunca antrenmandan önce, antrenman sırasında ve sonrasında mı yoksa sadece susadığınızı hissettiğinizde mi için?

Ve burada da anlaşmazlıklar var. Amerikan Spor Hekimliği Koleji, ihtiyacınız olacak su miktarının kabaca bir tahminini sağlayan ve yeterince su içip içmediğinizi görmek için egzersizden önce ve sonra kendinizi tartmanızı tavsiye eden bir kılavuz yayınladı. Kılavuzun geliştiricileri, "susuzluğun vücudun su ihtiyacının en doğru göstergesi olmadığına" inanıyor.

Daha önce, Tıp Enstitüsü (Ulusal Bilimler, Mühendislik ve Tıp Akademilerinin bir bölümü), çoğu sağlıklı insanın su ihtiyaçlarını tam olarak karşılamak için yalnızca susuzluklarına rehberlik edebileceğini belirten yönergeler yayınladı. Bu bilim ve spor kampı, dehidrasyon korkusunun insanları başka bir soruna - ölümcül komplikasyonlar da dahil olmak üzere sağlığı bozmakla tehdit eden aşırı su alımına - yol açmasıyla ilgilenmektedir.

En iyi seçenek altın ortalamayı seçmektir: spor yaparken, istediğiniz zaman için. İstisna, sıcak bir günde maraton gibi kritik durumlardır. Bu gibi durumlarda, dehidrasyonun nasıl başlayacağını bile fark etmeyebilirsiniz, bu yüzden bunu önlemek ve buna gerek duymasanız bile içmek en iyisidir.

Su harikadır ama iradenizi su üzerinde harcamayın

Sadece litre litre su içerseniz su içebilirsiniz. Günde birkaç bardak fazladan içmeniz hiç de korkutucu değil. Yoksa yapmayacaksın. Genel olarak, ne kadar içtiğinizi takıntılı bir şekilde izlemeyin ve dehidrasyondan korkmayın. Hissedeceksin.