Kadınların kuvvet antrenmanı hakkında sizi güzelleşmekten alıkoyan 6 efsane

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Hepimiz ağırlık kaldırmanın kadınlar için kötü olduğunu duyduk. Hayat korsanı, spor salonundan uzak durup, çok hafif halterleri seçip seçmemeyi ve hangi durumlarda tehlikenin gerçekten var olduğunu anladı.

1. Kuvvet antrenmanı kadın omurgasına zarar verir

"Kadınlar Neden Ağırlık Kaldırmamalı" yazısında ne yazıyor:

Her şey kadın iskeletinin özel yapısıyla ilgili. Adil cinsiyetin kemikleri erkeklerinkinden çok daha kırılgan ve daha incedir. Ağır nesneleri kaldırırken ana yükü olan omurga dahil.

Kadınlarda sistematik (ve bazen bir kerelik!) Ağırlık kaldırma ile, vertebral diskler yavaş yavaş yer değiştirir, bu da birkaç yıl sonra omurilik fıtığı gibi ciddi bir hastalığa yol açabilir.

Ancak gerçek şu ki, uygun olmayan kuvvet antrenmanı, cinsiyetten bağımsız olarak omurgada yaralanmalara ve dejeneratif değişikliklere yol açar. Doğru teknikle omurgaya binen yük minimumdur.

Ek olarak, ağırlık çalışması, kasların büyümesine ve güç göstergelerine paralel olarak kademeli bir yük artışı içerir. Böylece sağlık riski neredeyse ortadan kalkar.

2. Kuvvet antrenmanı rahim sarkmasına neden olabilir

Uterus prolapsusu, pelvik taban kaslarının ve uterus bağlarının zayıflaması nedeniyle fundus ve serviksin fizyolojik sınırın altına yer değiştirmesidir. Bu rahatsızlığın birçok nedeni vardır: pelvik organların gelişimindeki doğuştan gelen kusurlardan doğum sırasında meydana gelen yaralanmalara kadar. Kaldırma neredeyse her zaman bir risk faktörü olarak belirtilir. Bazı doktorlar önleyici tedbir olarak 5 kg'dan fazla kaldırmayı önermezler.

Ancak, ağırlık kaldırma ve uygun kuvvet antrenmanını karıştırmayın! Çimento torbalarını hazırlıksız, yanlış teknikle (yuvarlak sırtlı) ve özellikle yaşlılıkta (rahim sarkması vakalarının %50'si 50 yaş üstü kadınlarda teşhis edilir) taşımak gerçekten affedilemez bir aptallık ve sağlık riskidir. Bununla birlikte, kuvvet antrenmanı tamamen başka bir konudur.

Makul kilo alımı ve uygun teknikle yapılan kuvvet antrenmanı, rahim sarkmasını teşvik etmeye yardımcı olsaydı, birçok kadın sporcu bu rahatsızlıktan muzdarip olurdu. Gerçekler aksini gösteriyor.

Spor yapan kadınlar hamileliği ve doğumu çok daha iyi tolere eder, sonrasında daha hızlı iyileşir ve pelvik organlarda daha az problem yaşarlar.

Her şey organları yerinde tutan çekirdek kasları (pelvik taban kasları dahil) güçlendirmekle ilgilidir.

Genel olarak, yetkin bir programa göre ve doğru teknikle yapılan kuvvet antrenmanı, sizi pelvik organlarla ilgili sorunlardan kurtaracaktır. Ancak, yalnızca uterusun prolapsusu ve pelvik organlarla ilgili mevcut problemlere kalıtsal bir yatkınlığınız yoksa. Bu durumlarda, egzersiz yapmadan önce bir doktora danışmak en iyisidir.

3. Kuvvet antrenmanı figürü bozar

Şişirilmiş fitness modelleri ve vücut geliştiricilerin formları herkesin beğenisine göre değildir. Ve kızlar, birkaç egzersizin kasların şişmesi ve kadını bir atışa çevirmesi için yeterli olacağına inanarak simülatörlerden, halterlerden ve halterlerden kaçarlar. Boşuna.

Daha fazla (çok daha fazla!) Protein veya emici protein sallamaları yiyerek bile, özel ilaçlar ve sürekli sıkı eğitim olmadan bir dağ kas inşa edemezsiniz.

Diyetinizi yeniden düşünmeden ve kas kazanımını hedeflemeden kuvvet antrenmanından elde ettiğiniz en fazla şey, aşırı yağ içermeyen daha yağsız bir vücuttur. Spor salonuna giden çoğu insanın amacı bu değil mi?

4. Çocuklar - ütü, kızlar - koşu bandı

Spor salonundaki ekipmanın dağıtımıyla ilgili bu efsane, bir öncekinden kaynaklanmaktadır. Ve ayrıca spor salonundaki tüm kızların kilo vermek istediği görüşünden.

Koşu bandında kardiyo harikadır. Ancak, kuvvet antrenmanı koşucular için bile tavsiye edilir: aerobik dayanıklılığı artırmaya yardımcı olur. Kuvvet-hız ve kuvvet-güç ilişkileri üzerindeki maksimum kuvvet antrenmanı etkileri, insanlarda aerobik performans artışlarını açıklar.

Kuvvet antrenmanı ayrıca orta ila düşük yoğunluklu kardiyodan daha fazla kalori yakar. Tabii ki, burada bile diyeti revize etmeden yapamazsınız.

Kuvvet antrenmanından sonra oksijen borcu artar ve bunu kapatmak için makul miktarda kalori harcanır. Yakın tarihli bir araştırmaya göre, kuvvet antrenmanından sonra oksijen ihtiyacı 21 saat devam ediyor: bu süre zarfında vücut sakin bir durumda bile daha fazla kalori yakar.

Bu nedenle, bir kız kilo vermek istiyorsa, kardiyo bölgesinde uzun yürüyüşler veya düşük yoğunluklu koşular yerine ağırlık eğitimine ihtiyacı vardır.

5. Kuvvet antrenmanı kilo vermenize yardımcı olmaz, aksine vücut ağırlığını artırır

Kuvvet antrenmanı, yağın kas ile değiştirilmesine yardımcı olur. Kilonuz sabit kalabilir, hatta artabilir ve aynı zamanda hacimler de azalacaktır.

Fitness modellerinin ağırlıklar tarafından yönlendirilmemeleri, ancak ilerlemenizi bir santimetre bant kullanarak ölçmeleri boşuna değildir.

Harika bir görsel örnek, fitness blogcusu Kelsey Wells'in bu fotoğrafı. İlk fotoğrafta kız 65,8 kg, ikinci - 55,3 kg, üçüncü - 63,5 kg ağırlığında.

Kelsey neden sadece 2 kg daha hafif olmasına rağmen üçüncü fotoğrafta ilkinden daha ince, fit ve atletik görünüyor? Sadece kas kütlesi yüzdesi yüzünden. İlk önce kız yağ kaybetti, ağırlığını 55, 3 kg'a düşürdü ve ardından 8 kg kas kütlesi kazandı.

Gördüğünüz gibi, kuvvet antrenmanı vücut hacmini azaltır, ancak artan kas kütlesi nedeniyle ağırlığı arttırır. Bu yüzden böyle bir kalite artışından korkmayın.

6. Kadınlar düşük ağırlıkları ve yüksek tekrarları seçmelidir

Spor salonunda, set başına 3-5 tekrar için örneğin deadlift veya ağır ağız kavgası yapan bir kızı nadiren görürsünüz. Çok daha sık, kızlar hafif dambıl seçer ve bacak başına 20 lunges yapar, boş bir bar veya bodybar ile durmadan çömelir veya düşük ağırlıklı simülatörlerde egzersiz yaparak set başına birçok tekrar gerçekleştirir.

Kadınların bu egzersiz modeli, doğal olarak kadınların ağırlık kaldırmaması gerektiği efsanesinden kaynaklanmaktadır. Çok ağırlıkla çalışamayacağınız için az ağırlıkla çok tekrar yapmanız gerekir.

Ancak yüksek ve düşük ağırlıklarla çalışmanın farklı amaçları vardır.

Örneğin, bir seferlik maksimumun %80'inde set başına 1-3 tekrar yapmak, mutlak gücü eğitmektir. Düşük ağırlıklarda çok sayıda tekrar yapmak güç dayanıklılığınızı artıracaktır.

Kasların belirli bir yüke nasıl tepki verdiğini tam olarak anlamak için yapılarını anlamanız gerekir. Kas lifleri hızlı ve yavaştır.

Yavaş lifler (kırmızı, oksidatif, alt tip I), uzun süreli kas aktivitesi için aerobik metabolizmayı (oksijenle) kullanır. Dayanıklı, küçük boyutlu ve zayıf hipertrofiktirler. Yani, düşük ağırlık ve çoklu tekrarlarla egzersiz yaparak, kısa sürede bir rahatlama bedeni elde edemezsiniz. Bunun kanıtı maraton koşucuları, triatletler, bisikletçiler - sert, sırım gibi ve zayıf.

Hızlı kas lifleri (beyaz, glikolitik, IIa ve IIb alt tipleri) kısa süreli yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında çalışır. Yavaş liflerden ve hipertrofiden daha büyüktürler.

Yüksek ağırlıklı ve düşük tekrarlı egzersizler, hızla büyüyen beyaz kas liflerini eğitir ve powerlifters, halterciler, sprinterler için güzel bir figür sağlar.

Tanımı hızlı bir şekilde artırmak istiyorsanız, antrenmanınıza kısa süreli yoğun çalışmaları dahil ettiğinizden emin olun: yüksek ağırlıklı ve düşük tekrarlı egzersizler.

Spor salonunda belirli bir göreviniz yoksa antrenmanlarınızı çeşitlendirebilir ve değişen yüklerle hem kuvvet hem de kuvvet dayanıklılığını artırabilirsiniz. Örneğin, bir antrenmanda, yüksek ağırlık ve düşük tekrar sayısı, ikincisinde - orta ağırlıkta ve set başına artan tekrar sayısı ve üçüncüsünde - düşük ağırlık ve yüksek tekrar sayısı ile egzersizler yapın.

Gördüğünüz gibi, egzersiz türü cinsiyete değil, takip ettiğiniz görevlere bağlı. Kadın antrenmanlarında, kardiyo yükleri ve düşük ağırlıkla çok tekrarlı egzersizler ve bir kerelik maksimuma yakın ağırlıklarla çalışmak için bir yer var.

Antrenmanlarınızı akıllıca oluşturun, doğru tekniğe dikkat edin ve çalışma ağırlığınızı dikkatli bir şekilde artırın; kuvvet antrenmanı size sağlık, güç ve mükemmel bir figür verecektir.