Var olduğunu asla bilmediğiniz 5 kuvvet antrenmanı hatası

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Sıra ve pres yaparken bunlardan kaçının - omuzlarınızdaki yaralanmaları ve ağrıları unutacaksınız.

Bu yaygın hatalar, nöromüsküler iletişim ve kuvvet antrenmanı mekaniği uzmanı Dr. Joel Seedman tarafından T - Nation'da Yaptığını Bilmediğiniz 5 Biçim Hatası bölümünde açıklanmıştır.

Seedman'a göre, bu tür teknik kusurlar hem yeni başlayanlar hem de deneyimli sporcular ve antrenörler arasında yaygındır. Hedef kasların tam aktivasyonuna müdahale ederler ve omuz eklemlerini riske atarlar.

1. Bloğu çekerken dirseklerin kaçırılması

Sıklıkla, bu egzersiz sırasında, göğse dokunmadan önce kolu mümkün olduğunca alçalmanız gerektiği söylenir. Reçeteyi yerine getirmek için birçoğu geriye yaslanır ve dirseklerini vücut çizgisinin ötesine uzatır.

Geniş bir hareket aralığı arayışında olan sporcular, asıl amacın latissimus dorsi'yi mümkün olduğunca yüklemek olduğunu unuturlar. Bunun için omuzların, omuz bıçaklarının ve vücudun doğru pozisyonunu korumanız gerekir.

İşte yapmanız gerekenler:

• Torasik omurgada eğilin. Üst sırt uzantısı sizi otomatik olarak omuzlarınızı düzeltmeye ve kürek kemiklerinizle indirmeye zorlayacaktır. Bu, omuz eklemleri için en stabil ve en güvenli pozisyondur.
• Kolu köprücük kemiğine değil göğüs kemiğine doğru çekin. Kolu göğsünüzün üst kısmına doğru çektiğinizde, omuzlarınızı düzgün bir şekilde düzleştirmenizi ve kürek kemiklerinizi indirmenizi engeller. Sonuç olarak, yükün çoğunu yamuk ve pazı alır. Kolu sternuma doğrultarak, alt kısmı da dahil olmak üzere latissimus dorsi'yi tamamen aktive edebilirsiniz.
• Önkollarınızı dik tutun. Kolların tutuşu veya genişliği ne olursa olsun, dirsekler geriye değil aşağıya bakmalıdır. Bunları yanlara yerleştirmeyin, aksi takdirde omuzlarınız içe doğru kıvrılır ve bu da eklemlerinizdeki baskıyı artırır.

Tüm bu kurallara uyarsanız, blok antrenörün tutacağı göğsünüzden birkaç santimetre uzakta duracaktır, ancak aynı zamanda latissimus dorsi maksimum yük alacaktır.

2. Omuzlara ve kürek kemiklerine dikkat etmeden dirsekleri küçültmek

Herhangi bir deadlift ve pres sırasında birçok sporcu dirseklerini vücuda daha yakın tutmaya çalışır. Bu mantıklı, çünkü yanlara yayılan "kanatlar" aslında omuz eklemlerine zarar verebilir.

Ancak dirseklerinizi kasten bir araya getirir ve aynı zamanda doğru duruşu izlemezseniz, o zaman sıkışık bir kutuda yapıyormuşsunuz gibi, kenetlenmiş bir pozisyonda egzersiz yapma riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Bu nedenle omuzlar içe doğru dönecek ve ileri doğru hareket edecek, bu da hareket tekniğini bozacak ve eklemlerdeki yükü artıracaktır.

Doğru pozisyondaysanız, dirsekler gerçekten vücuda yakın olacaktır. Ama bu doğal olarak olacak, onları sıkıştırmaya çalıştığınız için değil.

Bu yüzden öncelikle omuzlarınızı düzeltin ve alçaltın. Kollar omuz eklemlerinde uzatıldıkça, kürek kemikleri gittikçe daha fazla içe dönecek ve dirsekler siz dikkatinizi çekmeden ideal bir pozisyon alacaktır.

Bir halter veya dambıl basmanız, yerden şınav çekmeniz, düz olmayan çubuklar üzerinde şınav çekmeniz, göğsünüze çekmeniz veya şınav çekmeniz önemli değil - dirseklerin konumu omuzlarınızın ve omuz bıçaklarınızın nasıl olduğuna göre belirlenmelidir. hareket ettirin ve tersi değil.

3. Karına doğru çekerken hareket açıklığını artırın

Birçok sporcu ve vücut geliştiricisi, bu egzersiz sırasında kolu mideye mümkün olduğunca yakın çekmeye çalışır ve dirsekleri kuvvetli bir şekilde geri çeker.

Bu şekilde kaslardaki yükü artırabileceğinize ve omuzların hareketliliğini pompalayabileceğinize inanılıyor. Gerçekte, çok fazla mesafe sadece hareketin etkinliğini azaltır, mekaniği bozar ve eklem çevresindeki dokuların iltihaplanmasına neden olabilir.

Yatay çekme veya benzeri bükülme hareketinin en uç noktasında, dirsekler ve trisepsler çekirdek çizginin çok ötesine çıkmamalıdır.

Çok fazla mesafe boyunda gereksiz gerginlik yaratır ve ayrıca omuzları içe doğru dönmeye zorlar, bu da stabilitelerini azaltır ve yaralanma riskini artırır. Aynı zamanda, bu hareket, bu egzersizlerdeki hedef grup olan latissimus dorsi'yi düzgün bir şekilde yüklemez.

Bir deney için, omuzları sadece gövde çizgisine getirerek mideyi çekmeyi deneyin ve tüm gücünüzle latleri gerin. Sonra dirseklerinizi mümkün olduğunca geriye çekerek aynısını tekrarlayın. Latların alt kısmının hissini hemen kaybedeceksiniz - oyundan çıkacaklar.

Aynısı, kollarınızı uzatarak başlangıç pozisyonuna geri döndüğünüz hareketin diğer aşaması için de geçerlidir.

Omuzlarınızı öne doğru iter ve sırtınızı yuvarlarsanız, sırt kaslarınız artık harekete geçmez veya gerilmez. Bunun yerine omuz ve kürek kemiği etrafındaki tendonlar, bağlar ve bağ dokuları yüklenir, bu da son derece istenmeyen ve travmatik bir durumdur.

Bu nedenle, çekme hareketinin herhangi bir aşamasında, göğsünüzü ve omuzlarınızı düz tutun ve nötr bir üst sırt pozisyonunu korumaya çalışın.

4. Göğüs presi sırasında üst sırtın yuvarlanması

Göğüsten baskı sırasında omuzların en avantajlı ve güvenli pozisyonda olması için torasik omurgada iyi bükülmek önemlidir.

Nötr veya yuvarlak bir üst sırt, içe doğru dönmelerine neden olur. Bu, eklemleri riske sokar ve boyunda, kollarda ve hatta belde ağrıya neden olabilir.

Bu durumda, alt sırtta değil, torasik omurgada bükülmek önemlidir. Alt sırtınızdaki kemeri çıkarmak için hareket ederken karın ve kalça kaslarınızı sıkın. Bu size sağlam ve sağlam bir şasi sağlayacaktır.

Yeterli göğüs bükülmesine sahip olup olmadığınızı kontrol etmek istiyorsanız, kettlebell ters çevrilmiş ve yayı tutarken bir kettlebell bench press deneyin. Merminin kararsızlığı nedeniyle, hareketi ancak yeterli sapma varsa gerçekleştirebileceksiniz. Aksi takdirde ağırlık dengesini kaybeder ve düşer.

5. Kavramaya bağlı olarak omuzların konumunun değiştirilmesi

Kollarınızın ne kadar geniş olduğu veya ellerinizin nereye döndüğü önemli değil - omuzlarınız düz ve dışa dönük olmalı, kürek kemikleriniz alçaltılmış ve dirsekleriniz vücuda yakın olmalıdır.

Çoğu zaman, deneyimli sporcular, egzersizi farklı bir yörünge boyunca gerçekleştirmek ve kaslara olağandışı bir yük sağlamak için kavramayı kasıtlı olarak değiştirir. Bununla birlikte, bu yaklaşım eklemlerinizi yetersiz stabilite koşullarında çalışmaya zorlar ve bu da iltihaplanma, yaralanma ve ağrı riskini artırır.

Tekniğinizi kasıtlı olarak değiştirmek yerine, önce hedef kasları yormaya çalışın. Bu, yaralanma riski olmadan onları sonuna kadar yüklemeye yardımcı olacaktır.