Kuvvet antrenmanı hakkında 10 efsane

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Hayat korsanı, insanları kuvvet antrenmanından uzaklaştıran ve sporcuların daha fazlasını yapmasını engelleyen en yaygın efsaneleri çürütüyor.

1. Sallanmayı bırakırsanız kaslar yağa dönüşür

Tıpkı kemiklerin kas veya bağ dokusu haline gelememesi gibi, kaslar da yağ olamaz. Bunlar, fiziksel olarak başka bir şey olamayan vücudun farklı dokularıdır.

Ancak kuvvet antrenmanını durdurduktan sonra şişmanlamak mümkündür. Egzersiz sırasında ve hatta sonrasında vücut kalorileri kuvvetli bir şekilde yakar. Egzersiz yapmayı bıraktığınızda, kalori harcamanız önemli ölçüde düşer. Diyet alışkanlıklarınızı ve kalori alımınızı değiştirmezseniz, fazladan yağ alma riskiniz vardır.

Ayrıca, antrenman yapmadan üç hafta gibi kısa bir sürede kas kütlesini kaybetmeye başlarsınız. Bir çalışma, tüm kas liflerinin %37,1'inin eğitimsiz yedi hafta sonra atrofiye uğradığını buldu.

Böylece kas kütleniz azalır ve fazla kalori nedeniyle vücut yağınız artar. Bu efsanenin geldiği yer burasıdır. Rölyef gövdesi yumuşar ve gevşer, kaslar yağa dönüşmüş gibi görünür.

Ancak bu önlenebilir. Elbette antrenman yapmadan aynı miktarda kas kütlesini koruyamazsınız ancak kalori alımınızı düşürürseniz fazla kilo almaz ve çekici bir figürü korursunuz.

2. Bir kas grubunun bir günde pompalanması gerekir

Birçok insan hala en fazla ilerlemenin haftada bir kas grubunu pompalayarak sağlanabileceğine inanıyor. Ancak, bu eğitim yöntemi en etkili olanı değildir.

Tüm kasları yeniden inşa etmek ve pompalamak için zamana ihtiyacınız olduğundan, bu rejim bir kas grubu üzerindeki stres miktarını azaltır, ilerlemeyi engeller ve bir antrenman platosuna neden olabilir.

Bunun yerine, tek bir antrenmanda üç ila dört kas grubunu yüklemeyi deneyin. Bu sayede kaslarınızı daha sık yükleyebilecek ve aynı zamanda dinlenmeyi de ihmal etmeyeceksiniz. Periyodik olarak yüksek yoğunluklu interval antrenmanı veya devre antrenmanı yapın. Bu teknikler, güç oluşturmaya, dayanıklılık oluşturmaya, daha fazla kalori yakmaya ve bir antrenman platosundan kaçınmaya yardımcı olur.

3. Kaslar yalnızca büyük ağırlıklar ve düşük tekrarlarla çalışırken büyür

Araştırmalar, düşük ağırlıklar ve yüksek tekrarlarla yapılan antrenmanların kas gelişimi için yüksek ağırlıklar ve düşük tekrarlarla yapılan antrenmanlar kadar etkili olduğunu göstermiştir. Ana şey, kaslar yorulana kadar egzersiz yapmaktır.

Ayrıca, bazı uzmanlar kas hipertrofisi için ideal miktarın 6-15 tekrar olduğunu düşünmektedir. Vücut geliştirme ve zindelik üzerine kitapların yazarı Brad Schoenfeld, bu sayıda tekrarın kas gerginliği ile metabolik stres arasında mükemmel bir denge oluşturduğunu ve bunun kas büyümesi ve gücü için faydalı olduğunu iddia ediyor.

Aslında kendi ağırlığınızla egzersiz yaparak ilerleme sağlanabilir. Rölyef severlere bakıldığında - yatay çubuklar, paralel çubuklar ve duvar çubukları üzerinde kendi ağırlıkları ile yapılan bir egzersiz sistemi - buna inanmak oldukça mümkün.

4. Sadece ağır ağırlıklarla zorlamanız gerekir

Halterin üzerine çok fazla ağırlık asıyorsanız, onu yerinden hareket ettirmek için tüm kuvvetleri uygulamanız gerekecektir. Bununla birlikte, birçok sporcu, daha hafif ağırlıklarla yapılan egzersizin çok fazla stres gerektirmediğini düşünmektedir. Bu görüş onların daha iyi sonuçlar elde etmelerini engeller.

Kaslarda güçlü bir gerilim yaratarak, sinir sisteminin duyusal ve motor bölümleri arasında en uygun iletişimi sağlarsınız. Bu, vücudunuzun uzaydaki konumunu daha iyi algıladığı anlamına gelir, bu da beynin daha fazla güç ve güç sağlamasına olanak tanır.

Örneğin, bir halter egzersizi sırasında barı elinizden geldiğince sert tutarsanız, beyninize daha fazla kas kullanmasını söyleyecektir. Bunu herhangi bir ölçekle kullanın.

Bar ile çalışırken, halter boynunu kıvırmaya çalışıyormuş gibi tutun, normal squatlarda, omuzlarınızda 100 kilogramlık bir halter varmış gibi kalçalarınızı zorlayın. Herhangi bir egzersizi maksimum çabayla yapın.

5. Kuvvet antrenmanı esnemeyi kötüleştirir

Güçlü kasların mutlaka sert ve sıkıştırılmış olduğuna inanılır, bu nedenle pompalanan insanlar yere elleriyle ulaşamazlar. Aslında araştırmalar, direnç eğitiminin statik esnemenin yanı sıra esnekliği de geliştirdiğini doğrulamıştır.

Bununla birlikte, kuvvet antrenmanı ancak tam aralıkta yaparsanız esnemeyi iyileştirebilir. Örneğin, bir halter squat yapıyorsanız, bunu halterde olduğu gibi kalçalarınız kaval kemiğinize değmeden yapın ve bazı sporcuların yaptığı gibi çeyrekte değil.

Üst vücut egzersizlerinde de durum aynıdır: Eğer bir dambıl bench press yapıyorsanız, göğüs ve omuz kaslarınızı en alt noktada esneterek tüm hareket aralığından geçin.

6. Egzersiz makineleri serbest ağırlıklardan daha etkilidir

Bazı sporcular, izole egzersizlerin belirli kasları yükleme ve pompalamada daha iyi olduğuna inanarak serbest ağırlık antrenmanından kaçınırlar.

Aslında, serbest ağırlıklar, kuvvet antrenmanı için olmazsa olmazlardandır. Egzersiz makineleri hareket aralığını sınırlar, fonksiyonel gücün gelişmesine izin vermez ve farklı kas gruplarının etkileşimini eğitmez.

Dahası, bir çalışma, serbest ağırlıkların kaslarda daha iyi çalıştığını buldu. Kuadriseps ağırlıkları olan normal bir çömelme, Smith makinesindeki bir çömelmeye göre %43 daha fazla aktivite kaydetti.

7. Yavaş, kontrollü hareketler daha iyi sonuç verir

Birçoğu, yalnızca bilinçli ve kontrollü yavaş hareketlerin doğru tekniğin korunmasına ve kas büyümesinin artmasına yardımcı olacağına inanıyor.

Bu sadece yarı doğrudur. Egzersizin, yük altında kasların gerildiği eksantrik aşaması (bir çömelme pozisyonuna indiğinizde veya bir bench press üzerinde bir halter indirdiğinizde), gerçekten yavaş ve kontrollü olması gerekir.

Bununla birlikte, eşmerkezli fazı hızlandırmak daha iyidir. Bu, daha yüksek büyüme potansiyeline sahip daha fazla tip II hızlı kas lifinin alınmasına izin verir.

8. Protein-karbonhidrat penceresi için zamanında olmalıyız

Antrenmandan sonraki ilk 30-40 dakikada vücudun besin maddelerine çok ihtiyaç duyduğu ve protein ve karbonhidrat içeren yiyecekler yemekten en büyük faydayı elde edebileceğiniz genel olarak kabul edilir. Karbonhidratlar vücut için yakıt olacak ve protein daha hızlı emilecek ve kas dokusunu yenilemek için kullanılacak.

Bununla birlikte, çalışma, protein alımının zamanlaması arasında bir bağlantı bulamadı. Farklı zamanlarda protein takviyesi alan sporcuların güç, güç ve vücut kompozisyonu, deneyden 10 hafta sonra önemli ölçüde farklılık göstermedi.

Bu antrenman sonrası anabolik pencerenin var olup olmadığını belirlemek için yapılan başka bir çalışma, bunun yaygın olarak inanıldığından çok daha geniş olduğunu buldu. Antrenmandan sonra protein ve karbonhidrattan zengin besinleri tüketmek için yaklaşık 1.5-2 saatiniz vardır.

9. Setler arasında hiçbir şey yapılamaz

Ağır setler arasında kasların tam olarak dinlenmesini ve toparlanmasını sağlamak için herhangi bir egzersiz yapılmaması gerektiğine inanılmaktadır. Ancak bu, telefonunuzla pencerede durmanız veya sadece koridorda gezinmeniz gerektiği anlamına gelmez.

Tekniğinizi geliştirmek ve performansınızı artırmak istiyorsanız setler arasında dolgu egzersizleri yapın. Bunlar, kaslarınızı sıcak tutmaya yardımcı olacak ve aynı zamanda eklem hareketliliğini artırarak tekniğinizi geliştirecek, çoğunlukla dinamik esnemelerden oluşan hafif egzersizlerdir.

10. Kuvvet antrenmanı eklemler için kötüdür

Bu, insanları kuvvet antrenmanından uzaklaştıran çok yaygın bir efsanedir. Ağır ağırlıklarla yapılan squat ve deadlift hareketlerinin eklemleri yıpratması ve zamanla dejeneratif değişikliklere neden olması gerekiyor gibi görünüyor.

Bununla birlikte, bu, araştırma veya yaşlanan sporcuların deneyimi tarafından desteklenmemektedir. Örneğin, bir çalışmada, 25 sporcu osteoartrit için test edildi ve sadece beş kişide önemli dejeneratif değişiklikler buldu. Bu, toplam katılımcı sayısının %20'sidir ve bu, spor yapmayan insanlardan daha fazla değildir.

İyi ısınmazsanız, zayıf formda egzersiz yapmazsanız veya kaslarınız buna hazır olmadığında çok fazla ağırlık kaldırmazsanız, kuvvet antrenmanı eklemlerinize zarar verebilir.

Eğer güçlü bir kas korse oluşturmuş ve tekniği takip etmişseniz, spor yapmayan sıradan insanlardan daha fazla osteoartrit kazanma ve eklemleri yıpratma riskiniz vardır.