En İyi Çabalarınıza Rağmen Neden Kilo Veremiyorsunuz?

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Kilo kaybının durmasının sekiz nedeni ve süreci hızlandırmanın yolları.

Diyet yaptınız, nişastalı yiyecekleri ve tatlıları hayatınızdan çıkardınız ve düzenli egzersiz yapmaya alıştınız. İlk başta ağırlık azaldı, ama sonra bir plato geldi: terazideki rakam dondu, hatta biraz arttı. Aşağıda, kilo kaybının neden durabileceğini ve ideal bir rakam elde etmek için ne yapılması gerektiğini analiz edeceğiz.

1. İlerlemenizi yanlış değerlendiriyorsunuz

Vücut yağını yakmak oldukça uzun bir süreçtir. İki haftadan daha az süredir diyetteyseniz, herhangi bir ilerlemeden bahsetmek için henüz çok erken.

Svetlana Nezvanova Beslenme uzmanı, gastroenterolog, terapist. Keto diyeti, LCHF diyeti ve GAPS protokolü alanında uluslararası doktorlar konseyi üyesi.

Kilo vermek dalgalar halinde gerçekleşir ve bu süreç kişiye özeldir. Bazı kişilerde ilk iki hafta ağırlık değişmez ve ancak bundan sonra hacimle birlikte azalmaya başlar.

Ayrıca, tartı her zaman kilo vermede gerçek bir ilerleme göstermez. Kilo alımı, örneğin menstrüasyon sırasında kas hacmindeki veya su tutulmasındaki artışlardan etkilenebilir. Sonuç olarak, yağ birikintileri eriyecek, ancak pullar bunu göstermeyecek.

bu konuda ne yapmalı

Hızlı sonuçlar beklemeyin. İlerlemeyi ölçmeyi düşünmeden önce 2-4 hafta boyunca yemek planınıza sadık kalın.

İzleme sonuçlarına gelince, Svetlana Nezvanova, doktorların kilo kaybını yağ, kas kütlesi ve diğer vücut dokularının yüzdesine göre belirlediğini söylüyor. Özel ekipman olmadan, vücut hacmi açısından ilerlemeyi değerlendirebilirsiniz: diyetin başlangıcında ve 2-4 hafta sonra göğüs, bel ve kalça çevresini ölçün.

Svetlana Nezvanova

Eğer arıza ve aşırı yeme değilseniz, tam olarak ne kadar protein, yağ ve karbonhidrat tükettiğinizi biliyorsunuz ve önerilen normların dışına çıkmıyorsanız, ancak ağırlık ve hacim değişmiyorsa, bir platodan bahsedebiliriz. Vücut yeni diyete alışır ve uyum sağlar, fazla kilo vermemek için her şeyi yapar.

2. Çok az veya çok fazla protein yiyorsunuz

Kilo vermek ve kiloyu korumak için diyetin sadece toplam kalori içeriği değil, aynı zamanda protein miktarı da büyük önem taşımaktadır. Diyet proteini tokluk hissini arttırır ve aşermeyi azaltır, metabolizmayı hızlandırır - istirahatte enerji tüketimini arttırır.

Svetlana Nezvanova

Tüm hormonlar ve enzimler aslında protein olduğundan, diyette bu makro besin eksikliği ile belirli metabolik reaksiyonlar meydana gelmez. Sonuç olarak, metabolik süreçler yavaşlar.

Diyetinizdeki protein miktarını artırarak bazı faydalar elde edersiniz, ancak asıl şey aşırıya kaçmamaktır. Bu makrobesin fazlalığı, kilo kaybını ve genel sağlığı olumsuz yönde etkileyebilir.

Svetlana Nezvanova

1 kg vücut ağırlığı başına günlük 2, 5-2, 7 g protein alımı kilo kaybını engelleyebilir. Fazla protein ile vücut onu kullanmaz, ancak glikoza dönüştürür. Ayrıca, böyle bir miktarda protein ile bağırsaklardan ve diğer organlardan kaynaklanan problemler mümkündür.

bu konuda ne yapmalı

Kalorilerinizin en az %30'unun proteinden gelmesi için diyetinizi oluşturmaya çalışın. Kalori saymazsanız, 1 kg vücut ağırlığı başına 1, 5-2, 2 g proteine odaklanabilirsiniz. İstisna, böbrek hastalığı olan kişilerdir. Yüksek proteinli diyetler taş oluşumu riskini artırır.

3. İnsülin duyarlılığınız azaldı

İnsülin, pankreas tarafından üretilen ve vücudun normal kan şekeri seviyelerini korumasına yardımcı olan bir hormondur. Aşırı hızlı karbonhidrat içeren sağlıksız beslenme, aşırı kilo ve genetik yatkınlık, hücrelerin insüline duyarlılığını azaltabilir.

Bu durumda, vücut, kilo kaybını yavaşlatabilecek ve tüm çabalarınızı boşa çıkarabilecek yüksek kan şekeri seviyeleriyle başa çıkmak için giderek daha fazla hormon üretecektir.

bu konuda ne yapmalı

Kilo vermek ve hızlı karbonhidratları kesmek, kendi başına insülin duyarlılığınızı artıracaktır, ancak ilerlemeyi teşvik etmek için kullanabileceğiniz iki seçenek vardır.

Dene Düşük karbonhidrat diyet

Svetlana Nezvanova

Her öğünde tahıl ve meyve (karbonhidrat açısından zengin besinler) yerseniz, yemekten sonra insülin seviyeleriniz yükselir. Zaten insülin direnciniz veya şeker hastalığınız varsa, kilo veremezsiniz. Bu durumda, düşük karbonhidratlı bir diyet denenmesi önerilir.

Bu tür diyetler insülin seviyelerini düşürür ve eğitimli erkeklerde direnç eğitimi sırasında ketojenik diyetin vücut kompozisyonu üzerindeki Etkinliğini düşürmenize izin verir: kas kütlesi kaybetmeden randomize kontrollü bir deneme yağı. Bununla birlikte, düşük karbonhidratlı bir diyetin bir takım kontrendikasyonları vardır, bu nedenle önce doktorunuza danışın.

İktidara dahil ol Eğitim

Kuvvet antrenmanı, hücreler tarafından glikoz alımını düzenleyen ve vücudun onu kaslarda saklama yeteneğini geliştiren APPL1 proteininin ifadesini artırır. Sonuç olarak, direnç egzersizi kilo vermeden bile insülin duyarlılığını artırır. Buna ek olarak, yeterli protein alımı ile birlikte kuvvet antrenmanı, vücudun enerji harcamasını artıran kas kütlesini korumaya ve oluşturmaya yardımcı olur.

Bir yolu seçebilir veya ikisini aynı anda deneyebilirsiniz. Düşük karbonhidratlı diyetler, kuvvet antrenmanı ile iyi gider.

4. Çok sık yemek yiyorsunuz

Kesirli öğünlerin - küçük ama sık öğünlerin - aç hissetmeden daha hızlı kilo vermeye yardımcı olduğuna inanılmaktadır. Bununla birlikte, bu konuyla ilgili bilimsel kanıtların analizi, günde dört ila beş defadan fazla yemek yiyenler için önemli bir kilo kaybı ve sağlık yararı bulamadı. Kalori alımınızı dikkatle izleseniz ve günlük kalori miktarınızı aşmasanız bile, birden fazla öğün ilerlemenize engel olabilir.

Svetlana Nezvanova

Yaylanın nedenlerinden biri sık sık atıştırmaktır ve bunun nedeni insülin hormonunun salınmasıdır. Çoğu zaman bir şeyi çiğnerseniz, asla vücudun yağ yakmaya başladığı noktaya kadar düşmez.

bu konuda ne yapmalı

Günde en fazla dört ila beş kez yiyecek alın. Aralıklı oruç tutmayı da deneyebilirsiniz: metabolizmanızı hızlandırır, iyi kilo verme sonuçları sağlar ve insülin seviyeleri üzerinde olumlu bir etkisi vardır.

5. Yeterince uyuyamıyorsunuz

Svetlana Nezvanova

12 yıldan fazla bir süredir çalışıyorum ve pratik deneyimlerden kendi istatistiklerime sahibim. Metabolizma ve aktif hücre kütlesi seviyesi açısından en zoru, uyku bozukluğu olan kişilerdir. Programcılar, megalopolis sakinleri, gece programları olanlar.

Uykuyu azaltmak, açlık ve tokluktan sorumlu hormonların salgılanmasını etkiler: leptin ve grelin. Sadece iki gece 4 saatlik dinlenme iştahı %23 oranında artırır ve ayrıca tatlı yeme isteğini tetikler. Sonuç olarak, kendinizi daha aç hissedersiniz ve yüksek kalorili yiyeceklere yönelirsiniz veya bunu yapamama sıkıntısı çekersiniz.

Altı gece 4 saatlik uyku, yağ yakımını engelleyen ve vücutta su tutan bir stres hormonu olan kortizol düzeylerini artırır. Ve bir hafta 5 saatlik gece istirahati, insülin duyarlılığını önemli ölçüde azaltır.

Uykusuzluk sadece kilo kaybını yavaşlatmakla kalmaz, aynı zamanda kalitesini de kötü etkiler. Yani bir çalışmada, günde 5 saat uyuyan insanlar, 8,5 saat dinlenenlere göre %55 daha az yağ ve %60 daha fazla kas kaybetti.

bu konuda ne yapmalı

Günde en az 7-8 saat uyumaya çalışın ve gecenin ilk yarısında - en geç saat 2: 00'de yatağa gidin. Svetlana Nezvanova'ya göre, saat 22'den bu saate kadar vücut iki önemli hormonu sentezler: metabolizma ve yağ yakma ile ilişkili olan melatonin ve büyüme hormonu.

Gece yarısından sonra uyanık kalmaya alışkınsanız, bu hormonların seviyesi düşer ve kortizol seviyeleri yükselir, bu da vücut kompozisyonunu ve kilo verme oranını olumsuz etkiler.

6. Yüksek stres seviyeniz var

Svetlana Nezvanova

Yüksek stres seviyeleri açıkça kilo kaybını engeller. Kronik israf sinir gerginliği ile kortizol ve insülin seviyeleri sürekli yükselecek ve yağ yakmayı zorlaştıracaktır. Uzun süreli stres, adrenal yorgunluk sendromuna, hormonal dengesizliklere ve metabolizmanın azalmasına neden olabilir.

Stres ayrıca yağ yıkımında rol oynayan adiponektin hormonunu azaltır ve interlökin-6 (IL-6) ve kronik inflamasyona, insülin direncine ve diyabete neden olabilen tümör nekroz faktörünü (TNF-α) artırır.

Ayrıca ne kadar çok stres yaşarsanız, yemek yedikten sonra o kadar az enerji harcarsınız ve vücudunuz yağları o kadar kötü okside eder. Dün güçlü bir olumsuz deneyim yaşadıysanız, bugün her şey yolunda olduğundan yaklaşık 104 kcal daha az yakacaksınız. Bu fark, yılda 5 kg'lık bir artışa neden olabilir.

bu konuda ne yapmalı

Stresin kaynağını ortadan kaldıramıyorsanız, olaylara karşı tepkinizi değiştirmeyi deneyin. Yoga dersleri, meditasyon, nefes alma teknikleri - tüm bunlar dış uyaranlara sakince cevap vermeye yardımcı olur. Örneğin, bir çalışmada, sekiz haftalık bir stres yönetimi programı, katılımcıların kontrol grubundaki insanlardan neredeyse iki kat daha fazla kilo vermesine yardımcı oldu.

Görselleştirme, diyafram nefesi ve kas gevşemesi - tüm bu teknikler sadece kilo vermeye değil, aynı zamanda benlik saygısını ve ruh halini, arkadaşlar ve meslektaşlarla ilişkileri ve işteki durumu iyileştirmeye de katkıda bulunur.

7. Yeterince su içmiyorsunuz

Diyette su eksikliği ile kilo vermede gecikme arasında doğrudan bir bağlantı yoktur. Ancak aynı zamanda, artan miktarda sıvı, ağırlığı yerden kaldırmaya yardımcı olabilir. 500 ml normal su tüketimi, sonraki 60 dakika boyunca metabolizmayı %24-30 hızlandırır; Günde 2 litre enerji tüketimini yaklaşık 95 kcal artırır.

bu konuda ne yapmalı

Kadınların günde en az 2,7 litre su tüketmeleri tavsiye edilir, erkekler - 3,7 litre. Metabolizmanızı artırmanın yanı sıra, diyet kontrolü olmadan bile açlığı azaltmanıza ve daha az kalori tüketmenize yardımcı olabilir.

8. Hormonal bozukluklarınız var

Normal hormon üretiminin kaybolduğu koşullar kilo alımına ve kilo vermeyi engellemeye neden olabilir. Bu ihlaller şunları içerir:

• Hipotiroidizm, tiroid bezinin bir arızasıdır.
• Polikistik over sendromu, yumurtalıkların, tiroid bezinin, adrenal korteksin yapısında ve işlevinde bir bozukluktur. Erkek cinsiyet hormonlarının artan seviyesi ile karakterizedir.
• Menopoz, yaşla birlikte ortaya çıkan östrojen üretimindeki azalmadır.

bu konuda ne yapmalı

Tedavi reçetesi için doktorunuza başvurunuz. Ayrıca uygun bir diyet reçete edecek bir diyetisyene danışabilirsiniz.

Nedeni ne olursa olsun, cesaretiniz kırılmasın. Uykuyu iyileştirin, stresi azaltın, yaşam tarzınızın bir parçası olmak için doğru diyet ve egzersiz sistemini bulun. Ancak o zaman istikrarlı kilo kaybı ve mükemmel sağlık elde edeceksiniz.