Düztabanlıktan nasıl kurtulur: masaj ve faydalı egzersizler

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Alman ortopedistlerinden ayak kemerini güçlendirmek ve duruşu düzeltmek için bir rehber.

Hayat korsanı, doktor Maxim Sergeevich Rykov ile birlikte düz ayakları düzeltmek için hangi egzersizlerin yapılması gerektiğini anladı.

Maxim Sergeevich Rykov

Doktor, Almanya'daki kliniklerde tedavi ve teşhis uzmanı.

Düz taban vücudu nasıl etkiler?

Ayağın ve alt bacağın kemikleri, ayağın kemerinin, iç tarafındaki kemerin oluşması nedeniyle kaslar ve bağlarla çevrilidir. Kaslar iyi durumda ise kemer korunur, yük eşit dağılır, değilse kemer alçalır ve ayak düzleşir.

Kemer elastik bir yay gibi ayağın zemine olan etkisini azaltır. O orada olmadığında, adımlar ve koşma eklemlere ve omurgaya çok daha sert vurur. Ayrıca yürürken bacakların pozisyonu değişir. Ayağı desteğe yerleştirirken, ayak içe doğru döner ve ayak bileği ve diz arkasında bükülür. Bu da eklemlerdeki baskıyı daha da artırır.

Ama bu sorunun sadece yarısı. Kaslar ve bağlar ayrı mekanizmalar olarak çalışmazlar, birbirine bağlıdırlar. Ayak düzleştiğinde tüm bacağı ve omurgayı etkiler. Aşırı yüklenmiş diz eklemini yerinde tutmak için uyluk kaslarının her zaman gerilmesi gerekir. Pelvisi stabilize etmek için kalça fleksörleri bağlanır ve lomber omurgayı onlarla birlikte çeker.

Bu nedenle, alt sırttaki aşırı bükülme ve ayaklarda, dizlerde ve kalçalarda bir dizi acı verici duyum.

Bu nedenle düztabanlık ile kas dengesizliğini düzeltmek için tenis topunu ayağın altına yuvarlamak yeterli değildir. Tüm vücudun kasları için bir dizi egzersiz ve masaj hareketine ihtiyacımız var.

Vücut karmaşık bir sistemdir. Dengesizliği düzeltmek için bütünsel bir bakış açısına ihtiyacınız var.

Maxim Sergeevich Rykov

Ne egzersizleri yapmak

Maxim Rykov, Alman fizyoterapistleri tarafından düztabanlığı tedavi etmek için kullanılan bir dizi egzersiz sağladı. Tamam, dört blok içerir:

• ayak ve alt bacağın gergin kaslarını gevşetmek için masaj yapın;
• ayak kaslarını güçlendirmek için egzersizler;
• özellikle alt bacağın kaslarını güçlendirmek için egzersizler - ayağın kemerini destekleyen posterior tibial kas;
• Vücuttaki dengesizlikleri düzeltmek için egzersizler.

Bazı egzersizler için minimal bir direnç bandına ve bir masaja veya tenis topuna ihtiyacınız olacak. Onları herhangi bir spor mağazasından satın alabilirsiniz.

Masaj

Top ile baldır masajı

• Bir sandalyeye oturun, bir bacağın bileğini diğerinin uyluğuna yerleştirin.
• Alt bacağın ortasındaki kemiği hissedin ve ayak parmaklarınızı bu kemikten bacağın iç kısmına yakın yumuşak dokulara doğru hareket ettirin.
• Topu bu alana yerleştirin, kumaşa büküyormuş gibi bastırın. Ayağınızı aynı anda bükün ve açın, dışarı ve içeri doğru çevirin.
• Ayağınızla birkaç hareket yapın ve topu ayağa doğru hareket ettirin. Tüm kası bu şekilde çalıştırın.
• İki dakika masaj yapın, ardından bacaklarınızı değiştirin ve tekrarlayın.

Ellerle shin masajı

• Alt bacağın ortasındaki kemiği hissedin ve parmaklarınızı bu kemikten içeriye daha yakın olan yumuşak dokulara doğru hareket ettirin.
• Başparmaklarınızı bu alana yerleştirin. Kas boyunca aşağı doğru masaj yapın.
• Her bacağınıza en az bir dakika masaj yapın.

Top ile ayak masajı

• Topa bastırın ve yavaşça ayağınızın altında yuvarlayın.
• Her bacak için en az bir dakika geçirin.

el masajı

• Ayağınız topuğunuzda olacak şekilde yere oturun.
• Bir elinizle topuğu, diğer elinizle ayağın kemerini kavrayın.
• Bir elinizle topuğu yerinde tutun ve diğer elinizle ayak kemerini yere doğru hareket ettirin.
• Her bacakta 10 hareket gerçekleştirin.

Ayak kasları için egzersizler

Üç noktayı birleştirmek

• Ayağınızda üçgen şeklinde üç nokta olduğunu hayal edin. Biri ayak başparmağının hemen altındaki topun üzerinde, biri küçük parmağın yanındaki topun üzerinde ve diğeri topukta.
• Ayağınızı yere koyun, üç noktayı da yere bastırın ve ardından bunları tek bir sıraya koymanız gerektiğini hayal edin. Bunu yaparken ayağınızı ve parmaklarınızı yerden kaldırmayın.
• Bu görselleştirme sırasında ayağın topu topuğa doğru çekilir, ayağın arkası kaldırılır ve bir yay belirir.
• Kemeri 3 saniye basılı tutun, 10 kez 3 set yapın.

Ahtapot

Bu egzersiz için yarım tenis topuna veya toplanmış çoraplara ihtiyacınız olacak.

• Bir sandalyeye oturun, seçilen nesneyi ayağın ortasına yerleştirin.
• Bacağınızı gevşetin ve nesnenin üstüne indirin.
• Parmaklarınızı yere koyun, ancak bükmeyin. Topu ayağınızla kucaklıyormuşsunuz gibi.
• Ayak kaslarının gerginliğini korurken, kaldırın ve ardından topun üzerine geri indirin.
• 3 set 10 tekrar yapın.

tırtıl

• Topuğunuz parmak gibi kayan bir şeyin üzerinde olacak şekilde bir sandalyeye oturun.
• Parmaklarınızı bükmeden zemine sıkıca bastırın. Bu hareket, ayakta yüksek bir kavis oluşturur ve topuğu ayak parmaklarına yaklaştırır.
• Ayak parmaklarınızı öne doğru çekerek gevşetin. Hareket, bir tırtılın sürünmesine benzer: bacak toplanır ve sonra gevşer ve aynı zamanda ileri doğru hareket eder.
• Her bacak için 3 set 10 tarama yapın.

Kurbağa

• Bir sandalyeye oturun, parmaklarınızı küçük bir tahta veya ince bir kitabın üzerine koyun.
• Parmaklarınızı bükmeden veya bükmeden tahtaya bastırın. Bu hareket sayesinde ayağın kavisi artacaktır.
• Ayağınızı başlangıç pozisyonuna indirin ve tekrarlayın.
• Her bacak için 3 set 10 tekrar yapın.

Genişletici ile diz kaçırma

• Yere oturun, çalışan bacağınızın dizini bükün ve ayağınızı yere koyun.
• Genişleticinin bir ucunu ayak başparmağınızın tabanındaki ayağınızın altına yerleştirin ve aşağı bastırın, diğer ucunu elinizle çekin.
• Aynı zamanda, çalışma bacağının topuğu, incik ve dizini yana doğru hareket ettirin.
• Ayağınızın altında tutarak genişleticiye bir ped ile bastırmaya çalışın.
• Bacağınızı orijinal konumuna getirin ve tekrarlayın.
• Her bacak için 3 set 10 tekrar yapın.

havlu çekme

• Bir sandalyeye oturun, yere bir havlu koyun.
• Topuğunuzu yere koyun, havluyu ayak parmaklarınızla kavrayın ve kendinize doğru çekin.
• Havluyu ayağınızın altına gelene kadar çekmeye devam edin. Topuk yerden çıkmıyor.
• Egzersizi daha da zorlaştırmak için havlunun kenarına ağır bir cisim koyun.
• Her bacak için 3 set 10 pull-up yapın.

buzağı egzersizleri

Birbirlerine ayak baskısı

• Bir sandalyeye oturun, ayaklarınızı yere koyun, dizlerinizi bir araya getirin ve ayaklarınızı birbirine bastırın.
• Ayaklarınızı içe doğru çevirmeye çalışın, birini diğerine bastırın.
• Konumu 3 saniye basılı tutun, 3 set 5 kez gerçekleştirin.

Bir genişletici ile ayak kemerinin güçlendirilmesi

• Bir bacağınızın ayak bileği diğerinin dizinde olacak şekilde bir sandalyeye oturun.
• Genişleticiden bir halka yapın ve ped alanında ayağın üzerine atın.
• Genişleticinin diğer ucunu iyice çekin ve diğer bacağınızla yere bastırın.
• Ayağı elinizle kavrayın ve tabanı size bakacak şekilde içe doğru çevirin.
• Ayağı bırakın ve genişleticinin direncini yenerek mümkün olduğunca yavaş bir şekilde indirin.
• 10 kez 2 set yapın ve diğer bacak için tekrarlayın.

Genişletici ile ayağın ters çevrilmesi

• Genişleticiyi zeminin hemen üzerindeki sabit bir desteğe asın.
• Bacağınızı öne uzatarak yere oturun ve ped bölgesinde ayağınızın üzerinden geçirin.
• Genişleticinin direncini aşarak ayağı içe sarın ve geri getirin.
• Her bacak için 2 set 10 kez gerçekleştirin.

Dirençle ayağın ters çevrilmesi

• Sağ bacağınızı öne uzatarak yere oturun.
• Genişleticiden bir halka yapın ve ped alanında bacağınıza koyun.
• Genişleticiyi sağ elinizle kavrayın ve sağ tarafa doğru çekin.
• Sol bacağınızı çapraz olarak sağdakinin üzerine getirin, genişleticiye ayak parmaklarınızla bastırın ve sağa doğru hareket ettirin.
• Genişleticinin direncini aşarak, çalışma ayağını içe doğru sarın.
• Her bacak için 2 set 10 kez gerçekleştirin.

Tüm vücut için egzersizler

Bu egzersizler, duruşu düzeltmek ve düztabanlığın neden olduğu sorunları önlemek için uygundur. Bu sorunlarınız varsa ve hareketsiz çalışmanıza rağmen iyi bir duruşu korumaya çalışıyorsanız, bunları yaptığınızdan emin olun.

Hamak

Pelvik kasları güçlendirir ve aşırı bel bükülmesini azaltır.

• Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere koyun.
• Sakrumunuzun altına rulo halinde bir havlu koyun.
• Pelvisinizi göbeğinize doğru eğin ve belinizi yere koyun. Karın kasları gevşer.
• Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.
• 3 set 10 tekrar yapın.

Şelale

Skolyozu önlemeye ve düzeltmeye yardımcı olur, omurgayı hizalar. Bunu her yerde yapabilirsiniz: otobüs durağında, asansörde, kuyrukta.

• Ağırlığınızı iki bacağınıza vererek dik durun.
• Topuklardan tepeye kadar mümkün olduğunca yukarı çekin. Güçlü bir şelalenin altında durduğunuzu ve suyun gücüne direnmeniz gerektiğini hayal edin.
• Omuzlarınızı kaldırmayın, başınızı kaldırmayın veya ayak parmaklarınızın üzerinde durmayın. Omurganızı mümkün olduğunca gerin, topuklarınızla taç arasındaki mesafeyi artırın.
• Rahatlayın ve egzersizi tekrarlayın.
• 10-15 tekrardan oluşan 3 set yapın.

L-poz

Sırt kaslarını güçlendirir, çok oturanlar için faydalıdır. Bunu toplu taşıma araçlarında, ofiste yapabilirsiniz.

• Ayaklarınız yere düz basacak şekilde dik oturun ve ağırlığınızı iki oturma kemiğinize eşit olarak dağıtın.
• Sandalye ile taç arasındaki mesafeyi artırmaya çalışarak omurganızı yukarı doğru gerin.
• Vücudunuzu alt sırtta bükmeyin, omuzlarınızı kaldırmayın, önünüze bakın.
• Rahatlayın ve tekrarlayın. En az 3 set 10-15 tekrar yapın.

Pelvik hareket

Egzersiz, pelvik bölgedeki gerginliği ve ağrıyı hafifletir.

• Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere koyun.
• Hareketi daha iyi hissetmek için kollarınızı pelvik kemiklerinizin etrafına sarın.
• İlia'yı yukarı ve aşağı kaldırarak sırayla yapın. Alt sırtınızı yerden kaldırmayın.
• Her iki tarafta 3 set 10 hareket yapın.

Vida

Egzersiz bel problemleri, diz ağrıları için faydalıdır.

• Bir bacağınızı bir kürsüye koyun ve dizinizi bükün. Vücut ağırlığınızı yerde kalan destek ayağına aktarın. Bu durumda, pelvis otomatik olarak bükülmüş bacağa doğru eğilir.
• Topuğunuzu yere bastırın ve başınızın tepesini tavana doğru uzatın. Omurganızı mümkün olduğunca germeye çalışın. Kas gerginliği nedeniyle, pelvis düzleştirilir ve ardından destek bacağına doğru eğilir.
• Egzersiz yaparken vücudunuzu dar bir tüpten itiyormuş gibi yapın. Bu gereksiz yanal hareketi önleyecektir.
• Her bacak için 3 set 10 tekrar yapın.

Timsah

Kalçanın dışa dönmesinden sorumlu kalça eklemi kaslarının güçlendirilmesi.

• Sağ tarafınıza yere yatın, başınızı sağ elinize koyun, sol avucunuzu önünüze koyun.
• Sağ bacağınızı düzeltin, sol bacağınızı dik açıyla bükün ve ayağınızı sağ bacağınızın diz hizasında yere koyun.
• Ayağınızın içiyle yere yaslanarak, sol bacağınızın dizini mümkün olduğunca yukarı kaldırın.
• Dizinizi başlangıç pozisyonuna indirin ve tekrarlayın.
• Her bacakta 10'ar kez 3 set yapın.

vücudu bükmek

Duruş bozuklukları için faydalıdır: yuvarlak sırt ve düz sırt. Torasik omurgada hareketliliğin gelişmesine yardımcı olur.

• Yere yan yatın, iki bacağınızı bükün, bir elinizi başınızın altına koyun ve diğerini öne doğru uzatın. Bir topunuz varsa, uzanmış elinizi üzerine koyun, değilse, sadece öne doğru uzatın.
• Topu kolunuzun altında yuvarlarken kolunuzu daha ileriye doğru uzatın ve göğsünüzü yere doğru çevirin.
• Pelvis ve alt sırt, egzersizin sonuna kadar aynı pozisyonda kalır.
• Göğsünüzü ve omuzlarınızı başlangıç pozisyonuna getirin ve tekrarlayın.
• Her iki tarafta 10 kez 3 set yapın.

Işık dönüşü

Egzersiz düz sırtlar, skolyoz için faydalıdır. Torasik omurgayı güçlendirir.

• Bir sandalyeye oturun, sırtınız düz olacak şekilde bükün ve sağ dirseğinizi sağ dizinize dayayın. Sol kolunuzu sol bacağınızın yanına uzatın - bu başlangıç pozisyonudur.
• Pelvisin ve sırtın pozisyonunu değiştirmeden sol elinizle yere dokunmaya çalışın. Bu durumda, sol omuz aşağı iner ve göğüs sağa döner.
• Başlangıç pozisyonuna dönün ve düz kolunuzu pozisyonunu değiştirmeden mümkün olduğunca yukarı kaldırmaya çalışın. Şimdi sol omuz yukarı kalkacak ve göğüs sola dönecek.
• Bu sizin için kolaysa, başka bir varyasyon deneyin: dirsek yerine avucunuzu dizinize koyun ve kolunuzu düzeltin.
• Her kol için 3 set 10 tur yapın.

Ne sıklıkla egzersiz

Erken bir aşamada düztabanlarınız varsa haftada üç kez, ileri bir aşamada ise beş kez antrenman yapın.

Listedeki tüm egzersizleri aynı gün içinde yapmak zorunda değilsiniz. Antrenmanınıza her kategoriden bir veya iki tane ekleyin ve ertesi gün diğer seçenekleri seçin. Bu antrenman yaklaşık 30 dakika sürecektir.

"Şelale" ve L-poz egzersizlerini her gün birkaç kez yapabilirsiniz - hatırladığınız sürece.

Antrenmana paralel olarak ayakkabılarınızın durumunu kontrol edin: alçak topuklu rahat ayakkabılar seçin. Ek olarak, ayakkabıları eşit olmayan şekilde yıpranmış tabanlarla değiştirin: ayakların normal pozisyonunu koruyarak ilerlemenizi yavaşlatacaklar.