Günlük yaşamda doğru hareket etme alışkanlığı nasıl geliştirilir?

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Doğru hareket tekniğine sadece spor salonunda değil, günlük yaşamda da ihtiyaç vardır. Ağırlık kaldırmayı, yüksek zeminde yürümeyi ve diğer normal aktiviteleri yaralanma riski olmadan yapmayı öğrenin.

Spor salonuna giriş ve çıkışta standart hareketler

Birisi spor salonunda egzersiz yapmanın günlük yaşamdaki stresten çok uzak olduğunu düşünüyor. Muhtemelen tüm bu halterleri, halterleri ve ağırlıkları karıştırıyor. İnsan vücudu elbette karmaşıktır, ancak her zaman aynı şekilde.

Deadlift sırasında, ağır bir kutu veya bebek arabasını kaldırırken olduğu gibi aynı kaslar çalışır. Elinizde ağırlıklarla bir kaldırım taşında yürümeniz veya iki poşet bakkaliye ile yüksek bir kaldırıma tırmanmanız farketmez.

Ve spor salonunda yanlış egzersiz tekniği nasıl eklem ağrılarına, burkulmalara ve omurga sorunlarına yol açıyorsa, günlük yaşamda yanlış hareket etme alışkanlığı da kas-iskelet sistemi sorunlarına yol açıyor. Spor salonundaki gibi ağır ağırlıklarla değil, düzensiz bir şekilde egzersiz yapıyorsanız, belki daha az ölçüde, ama yine de.

Kimse incinmek istemez. Kimse 30 yaşında sırt ağrısı hayal etmez. Bu nedenle, doğru hareket etmeyi öğrenin.

İşte spor salonu egzersizlerini ve günlük yaşamdaki benzerlerini nasıl düzgün bir şekilde uygulayacağınıza dair hızlı bir kılavuz. Özellikle hiç spor salonuna gitmemiş ve gitmeyecek olanlara tavsiye ederim.

Yerden ağırlık kaldırma

Bu hareketi, çubuğu yerden veya küçük bir yükseklikten kaldırmayı içeren bir egzersiz olan deadlift örneğini kullanarak analiz edeceğiz.

Günlük yaşamda genellikle ağırlık kaldırmamız gerekir ve bundan sonra genellikle sırt ağrır. Yanlış kaldırma ile, ana yük bel omurgasına düşer ve eğitimsiz kaslar bu tür alaylarla baş edemez.

Kendinizi yaralanmalardan korumak için çıkış sırasında birkaç kurala uymalısınız:

1. Sırtınızı düz tutun. Omurganın doğal pozisyonu düzdür. Sırtınızı yuvarladığınızda, eğildiğinizde veya eğildiğinizde omurlarınız doğal olmaz ve ekstra stres yaralanma riskinizi artırır. Bu nedenle, unutmayın: ağırlıkları yalnızca düz bir sırtla kaldırmanız gerekir!

2. Ana yükü bacaklarınıza aktarın. Burada harika bir bağımlılık var: Kaldırma sırasında dörtlü ve kalçalarınızı sıktığınız anda, yük belden kaldırılır ve bacaklara aktarılır. Ayrıca, kaldırma sırasında pelvis ne kadar düşükse, bacak kaslarına binen yük o kadar fazladır. Bu nedenle, ağırlığı kaldırmadan önce, küçük bir çömelme yapmanız gerekir (düz sırtlı!) Ve ancak o zaman bacaklarınızı gererek ağırlığı kaldırın.

3. Kilonuzu kendinize yakın tutun. Birinin önlerinde uzanmış kollarda ağırlık kaldırması pek olası değildir, ancak yine de ağır bir nesneyi ne kadar yakın tutarsanız, alt sırtta o kadar az yük olduğunu söylemeye değer. Vücudunuza neredeyse dokunarak kendinize çok yakın kaldırın.

Tek ayak üzerinde destekle kaldırma

Spor salonunda, bir ayak üzerinde destekli asansörler, bir kaldırım taşı üzerinde akciğerler veya adımlardır. Genellikle ağırlıklarla yapılırlar: akciğerler - dambıl veya ağırlıklarla, adımlar - omuzlarda bir halterle.

Günlük yaşamda, bu tür hareketleri de oldukça sık yaparız, örneğin, ağır bir kutu veya çanta ile bir sandalyeye çıkıp dolaba fırlattığımızda veya ağır bir nesne veya kucağımızda bir çocukla yerden kalktığımızda..

Bu hareketteki ana hata, diz ekleminin yanlış pozisyonudur. Bacağınızı bir kürsüye yerleştirip vücut ağırlığınızı ona aktardığınızda, diz içe dönük olmamalıdır. Bu, pozisyonun stabilitesini azaltır, böylece ağırlık kaldırırken veya dikkatsiz hareket ederken bağlarınızı gerebilir veya dengenizi kaybedebilir ve düşebilirsiniz.

Bunun olmasını önlemek için, adım atarken veya akciğer atarken dizin konumunu izleyin: hafifçe dışa dönük olmalıdır. Tüm çabalarınıza rağmen içe doğru yuvarlanmaya devam ederse, o zaman çok fazla kilo almışsınız demektir.

Ayrıca duruş stabilitesini ve diz ekstansiyonunu da etkiler. Akciğer tekniğinin herhangi bir analizinde, dizin ayak parmağının ötesine geçmemesi gerektiğini duyacaksınız. İdeal olarak, uyluk ve alt bacağın arasındaki açı 90 derece olmalıdır.

Bir nokta daha: arkanı dönemezsin. Deadliftte olduğu gibi, yuvarlatılmış bir sırt, korunması gereken alt sırt üzerinde stres yaratacaktır. Bu nedenle, herhangi bir kaldırma düz bir sırt ile gerçekleştirilir, böylece esas olarak bacak kasları çalışır.

çömelme

Bu, omuzlarınızda veya göğsünüzde bir halterle yapılan temel bir güç kaldırma egzersizidir. Günlük yaşamda nerede bulunabilir? Alçak bir bank gibi alçak bir yüzeyden tırmanma.

Spor salonuna girip çıkarken izlenecek doğru teknik:

1. Sırtınızı düz tutun. Muhtemelen, kambur bir sırtla yapılan tek bir egzersiz bulamazsınız. Bunu en azından ağırlık kaldırırken hatırlayın. Bağımlılık doğrudandır: yükseliş sırasında geriye doğru eğildi - ağrılı bir alt sırt.

2. Çorapları ve dizleri açın. Çoraplar hafifçe yanlara çevrilirse ve diz ayak parmağına bakarsa, kaldırma sırasında pelvis öne doğru bükülür ve sırtın ekstansör kasları omurgayı sert bir şekilde sabitler. Bu, lomber omurga üzerindeki stresi azaltır.

Ek olarak, ölü kaldırmada olduğu gibi, dizler içe doğru çevrilmemelidir, aksi takdirde eklem yaralanmalarla dolu doğal olmayan bir pozisyonda yüklenir.

Ağırlık yürüyüşü

Bence herkes bazen iki elinde ağır nesnelerle yürümek zorunda kalıyor. Spor salonunda bu yükün bir analogu var - "çiftçi yürüyüşü" egzersizi: sporcu spor salonunda barbell, ağırlık veya dambıl ile hareket ediyor.

Önceden hazırlık yapmadan özellikle ağır şeylere katlanmak zorunda kalırsanız, günlük yaşamda da kullanışlı olacak bu egzersizi yapmak için bir tekniğe bakalım:

1. Ağırlığı doğru şekilde kaldırın. Yükü omurgadan almak ve bacaklarınıza aktarmak için bunu düz bir sırt ve küçük bir çömelme ile yapın.

2. Omuzlarınızı düzeltin. Eğilme, omuz ekleminde gerginliğe ve yaralanmaya neden olabilir. Bu nedenle, yürürken omuz bıçaklarınızı bir araya getirin - omuzlarınız otomatik olarak düzelecektir. Eklem üzerindeki yükü hafifletmek için omuzların hafifçe kaldırılması da önerilir.

3. Geniş adım atmayın. Çiftçi yürüyüşü küçük adımlarla yapılır, ancak gerçek hayatta bu kadar ağır nesneleri nadiren kaldırdığımız için orta adımlarla yürüyebilirsiniz - bu şekilde daha istikrarlı hareket edersiniz.

Harekete konsantre olmak

Bence ev içi yaralanmaların ana nedeni hareket üzerine yoğunlaşma eksikliğidir. Ağır bir kanepeyi kaldırırken odanın iç kısmına nasıl sığacağını düşünüyorsanız, yaralanma riski büyük ölçüde artar.

Bu nedenle, spor salonunda veya günlük yaşamda karmaşık hareketler yaparken, vücudunuzun hislerine odaklanın: hangi kaslar gergin, eklemler hangi pozisyonda, kaldırma sırasında ana yük nedir ve vücut pozisyonunuzu nasıl değiştirebilirsiniz? seni daha rahat ettirmek için.

Vücudunuzu hissedin ve doğru hareket edin.