10 Dakika Karın Egzersizi

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Ekipman ve simülatörler olmadan rektus ve eğik karın kaslarını çalıştırmak için yedi egzersiz.

Isınmak

Antrenmana başlamadan önce, karın kaslarını biraz ısıtmanız ve germeniz gerekir. Her yönde dört kez üç egzersiz yapın:

1. Ayakta dururken vücudu döndürür.

2. Vücudu düz kollarla öne doğru besleyin.

3. Yana doğru eğilir.

Egzersiz yapmak

Tüm egzersizler 30 saniye boyunca yapılır. Zamanlayıcıyı ayarlayın ve gidin!

1. Barda dizin çıkarılması

Bir tahtada durun: omuzlarınızın altındaki kollar, bacaklar düz, abs ve kalçalar gergin, mide düşmez. Dizlerinizi birer birer kaldırın. Alt sırtını tut.

Nasıl basitleştirilir: önkollarınızı yere koyun, dönüşümlü olarak dizlerinizle yere dokunun.

2. Yan çubuktaki dizin çıkarılması

Yan tahtada durun, üst kolunuzu başınızın üzerine uzatın, bacaklarınızı çapraz olarak koyun: üst arka, ön alt. Nefes verirken üst kolunuzu ve bacağınızı bükün ve dirseğinizi ve dizinizi bir araya getirin, ardından tekrar yan tahtaya dönün.

Nasıl basitleştirilir: alt bacağınızı dizinizin üzerine ve elinizi önkolunuzun üzerine koyun.

3. Dizin yana doğru uzatılmasıyla "kaya tırmanıcısı"

Bir tahtada durun, bir dizinizi bükün ve karşı kola doğru eğik olarak çekin. Bir sıçrama ile bacaklarınızı değiştirin, dizlerinizi karşı ellere doğru çevirin. Güçlü bir şekilde egzersiz yapın. Omuzlarınızı kaldırmamaya veya nefesinizi tutmamaya çalışın.

Nasıl basitleştirilir: dizinizi zıplamadan karşı elin yanına getirin.

4. V şeklindeki gövde yandan yükselir

Yanına yat, bacaklarını düzelt. Alt kol vücuttan 45 derecelik bir açıyla yere yaslanır, üst kol başın üzerine uzatılır. Nefes verirken gövdenizi ve bacaklarınızı aynı anda kaldırın. Alt kolun dirseğine yaslanarak, üst kola bacaklara dokunun. Diğer tarafta tekrarlayın.

Nasıl basitleştirilir: kolunuzu ve bir bacağınızı kaldırın.

5. Gövdeyi yandan kaldırır

Alt eliniz dirseğinizde olacak şekilde yanınıza yatın. Omuz, dirseğin oldukça üzerindedir. Üst elinizi kemerinize yerleştirin. Üst kısım önde olacak şekilde bacaklarınızı çaprazlayın.

Kalçalarınızı yerden kaldırın ve mümkün olduğunca yükseğe kaldırın ve ardından tekrar yere indirin. Diğer tarafta tekrarlayın.

Nasıl basitleştirilir: alt bacağınızın dizini yerde bırakın.

6. Büküm tamamen değil

Yere oturun, dizlerinizi geniş bir açıyla bükün, ayaklarınızı topuklarınızın üzerine koyun. Kollarınızı dirseklerden bükün ve ellerinizi birleştirin.

Nefes verirken, aynı anda vücudunuzu yana çevirirken vücudunuzu geriye doğru itin. Dirseğinizle zemine dokunun ve tekrar yükselin. Geri döndüğünüzde, absinizi kuvvetle zorlayın. Diğer tarafta tekrarlayın.

Nasıl basitleştirilir: yere dirseğinizle dokunmayın, sadece yanlara dönün, absinizi zorlayın.

7. Bardan atlama ile bacakların üremesi

Bir önkol tahtası üzerinde durun. Bir sıçrama ile bacaklarınızı açın, ardından orijinal konumlarına geri getirin.

Nasıl basitleştirilir: egzersizi atlamadan yapın, bacaklarınızı sırayla yanlara koyun.

aksama

Eğitimden sonra, çalışan kasları germeniz gerekir. Bunun için üç streç işareti uygundur.

Bebek pozu

Dizlerinizin üzerine oturun, karnınıza kalçalarınıza yaslanın, kollarınızı öne doğru uzatın. Bu poz sırt kaslarınızı esnetir. 10-15 saniye basılı tutun ve ardından başka bir gerdirmeye geçin.

Karın üzerinde çekiş

Avuç içleriniz omuzlarınızın altında olacak şekilde karnınızın üzerine yere yatın. Kalçalarınızı yerde bırakarak vücudu sıkın. Mümkünse kollarınızı düzeltin. Bu poz karın kaslarınızı esnetir. 10-15 saniye basılı tutun ve tekrar çocuğun pozuna dönün.

Oturmuş yan viraj

Türk pozisyonunda bağdaş kurarak oturun. Bir elinizi yere koyun, diğerini yukarı doğru uzatın ve ters yönde gerin. Bu poz eğik karın kaslarını gerer.

Egzersiz setini ayrı ayrı tekrarlayabilir veya egzersizinizin başına ekleyebilirsiniz. İkinci durumda, seansın en sonunda germe egzersizlerini yapın.