Formda kalmak için her gün spor beslenmesi

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2024-01-13 03:17

İstenilen şekli elde etmek, kişinin güvenle "Kendine Karşı Zafer İçin" madalyasını verebileceği bir başarıdır. İyi bir performans ve takdire şayan bir figür uğruna, hem sıkı bir diyet planından hem de yorucu egzersizlerden kurtulabilirsiniz. Ama burada zirvedesin. Tüm çabaların boşa gitmemesi için şimdi ne yapmalı? Spor beslenmesine güvenmeli miyim yoksa takviyeleri kusabilir miyim? Şekli nasıl koruyacağımızı bulalım.

Bir yıl boyunca spor salonunda çalışan en az bir kişi bulmaya çalışın ve ardından bırakın ve sonuçların tadını çıkarmaya başlayın. Bu tür mucizelere neredeyse hiç kimse inanmazdı. Belki form bir ay sürer. Ve sonra, çalışma ve ter yoluyla kazanılan hızlı bir kas kaybı olacaktır.

Ve ne tür bir sporda başarıya ulaştığınız hiç önemli değil. Kaslarınızı sürekli olarak iyi durumda tutmanız gerekir.

Yine de, yeni başlayanlar için herkes aynı şeyi söylüyor: güçlü ve güzel bir vücuda sahip olmak için yaşam tarzınızı ve tüm beslenmenizi değiştirmeniz gerekecek. Sonsuza kadar ve hoşgörü olmayacak.

İlk başta, diyet türünü seçmek kolaydır: yeterli kas yok - protein depolarız, çok fazla yağ - kalori sayısını azaltırız vb. Ancak sonuç zaten orada olduğunda, formda kalırken onu nasıl düzgün bir şekilde koruyacağınızı öğrenmeniz gerekir. Bunun için ne gerekli?

• Kilonuzu koruyun ve kalorileri takip edin.
• Gelişmiş kasları koruyun.
• Vücuda eser elementler sağlayın.

Tüm bunları başarmanıza ne yardımcı olacak? Artık sonsuza kadar sizinle olan rejimdir. Gereken miktarda egzersiz ve beslenmenin yanı sıra. Ve eğitim uzun zamandır bir görevden saf bir zevke dönüştüyse (aksi takdirde forma giremezsiniz), o zaman diyetle ilgili her şey çok daha karmaşıktır.

Sporcular beslenme ihtiyaçlarını artırarak bir diyet formüle etmeyi zorlaştırıyor. Çok fazla proteine ihtiyacınız varsa, çok fazla yumurta ve et yemelisiniz. Yavaş kilo alıyorsanız, çok fazla karbonhidrat yemeniz gerekir. Bazen çok. Öyle ki hiçbir normal insan bu kadar çok yiyemez.

Vücuda yeterince "yakıt ikmali yapıp yapmadığınızı" sürekli olarak izlemeniz gerekecek. Bu modda, yarışmaya hazırlık dönemine dayanabilirsiniz. Ama gün geçtikçe çok zor.

Öyleyse, dengeyi korumak ve çok miktarda yiyecekle çıldırmamak nasıl? Spor takviyelerinin kullanımı kendini göstermektedir. Sonuçta, ihtiyacınız olan her şeyi vücuda en uygun şekilde ulaştırmak için tam olarak icat edildiler. Bakalım formda kalmak için neyin kullanışlı olduğunu görelim.

karbonhidratlar

Zirvedeyken, yaktığınız kadar karbonhidrat tüketmeniz gerekir. Bu nedenle, takviyeye ihtiyacınız olmayacak ve günlük harcırahınızı sıradan ürünler kullanarak alacaksınız. Tek bir istisna var: Spor salonuna kas kütlesi için geldiniz ve zorlukla kilo alıyorsunuz. Kas inşa etmek için bir gainer içmeniz gerekiyorsa, o zaman kütleyi korumak için antrenmanı bir karbonhidrat ve protein kokteyli ile yıkamanız gerekir. Örneğin, işte böyle özel bir karışım.

Tabii ki, şekli koruma oranı kilo almaktan daha az olacaktır, çünkü sadece kalori açığını ortadan kaldırmamız ve büyümek için kendimize tonlarca yakıt atmamamız gerekiyor.

Protein

Sporcuysanız proteine ihtiyacınız var. Bu neredeyse bir aksiyomdur. Sıradan bir insan için günlük protein normu, kilogram ağırlık başına 1, 3-1, 5 gram arasında değişiyorsa, sporcuların kendi içlerine kilogram ağırlık başına 2-2, 5 gram protein yüklemeleri gerekir. Antrenman hedeflerine ve spora bağlı olarak bazen daha fazlasına ihtiyaç duyulur. Öyle olsa bile, çok fazla proteine ihtiyacınız var.

Antrenman yapılmayan günlerde bile protein alınmalıdır.

Diyelim ki haftada beş gün çalışıyorsunuz ve iki gün dinleniyorsunuz. Ancak hafta sonları siz de açsınız ve sakince yakıt ikmali yapın. Tonlarca çaba sarf ettiğiniz kaslar da öyle. Onlar aç. Onları proteinle beslemezseniz, katabolik süreçlerde bir artış kaçınılmazdır. Antrenman günü geldiğinde ise kasların toparlanması daha zor olacaktır. Yani, düzenli egzersize rağmen kas kütlesi erir.

Kasların kurtarılması gerekir. Antrenman sonuçlarını kurtarmak için gece kazein alarak operasyona başlıyoruz. Vücudun tam olarak dinlenmesi ve iyileşmesi için 7-8 saat uyumanız gerekir. Ancak bu kadar uzun bir süre boyunca, kaslar yakıt eksikliğinden muzdarip olmaya başlar. Geceleri et yemek mi? Sindirimine merhamet et. Yardım için spor besin takviyelerine başvurmanız gereken yer burasıdır.

Egzersiz yapmadan önce günlük protein alımınız yetersizse, hızla emilen ve kas yapı malzemesi sağlayan peynir altı suyu proteinini tam olarak ihtiyaç duydukları anda kullanabilirsiniz. Dört saat boyunca iyi yemek yiyemiyorsanız, peynir altı suyu proteini sallamak da formda kalmak için bir araçtır.

Kazein, parçalanması ve emilmesi uzun zaman alan bir süt proteinidir, bu nedenle kullanımı vücuda bütün gece boyunca protein sağlayacaktır.

Form seti sırasında, farklı büyüklükteki kavanozlar siparişten bıktıysa, kendinizi hızlı ve yavaş sindirilebilir proteinler içeren evrensel çok bileşenli bir proteinle sınırlamak oldukça mümkündür. Sadece kasların durumunu koruduğunuzda, bu tür özgürlükleri almak ve bir programda farklı protein türlerinin alımıyla uğraşmamak oldukça mümkündür.

Kasları korumanın en kolay yolu, eğer bir shake bile yapamıyorsanız, protein çubukları kullanmaktır. Protein, lif ve minimum miktarda şeker, gücün korunmasına yardımcı olacak şeylerdir.

Amino asitler

Akşamları kazein ile egzersiz yapılmasına rağmen, sabahları kaslarda besin eksikliği olabilir. Kortizol uykudan sonra vücutta katabolik süreçleri tetikleyen bir şekilde geliştirildiğinde, sadece hızlı değil, aynı zamanda çok hızlı bir şekilde emilen bir miktar amino asit ile kas yıkımını durdurmak en kolay yoldur. Bu, vücuda böyle bir ambulans, özellikle de kendinizi kahvaltı yapmaya zorlayamıyorsanız.

Çiğnenebilir tabletler şeklindeki BCAA amino asit kompleksi ağız boşluğunda bile emilmeye başlar, yani beslenmenin kaslara verilmesi yüksek hızlı bir modda gerçekleşir. BCAA'ların ana işlevlerinden birinin tam olarak mevcut kas dokusunu korumak olduğu göz önüne alındığında, kahvaltıya böyle bir bonus ideal şeklin korunmasına yardımcı olacaktır.

Yağlar ve vitaminler

Vücudumuz yağlar olmadan normal şekilde çalışamayacağından, bunları diyete dahil etmek zorunludur. Yağlar olmadan normal bir hormonal arka plan ve vitaminlerin emilimi söz konusu değildir.

Yağlar, sporcuların enerji diyetinin %27-30'unu oluşturabilir ve sonuç, yağların kalitesine bağlıdır. Örneğin domuz yağı sandviçi bir sporcuya yalnızca resmi olarak yardımcı olacaktır. Yağların metabolizmaya dahil olması, kan damarlarının yan ve duvarlarına ağır bir yük olmaması için deniz balıklarında veya keten tohumu yağında bol miktarda bulunan omega-3 yağ asitlerini tüketmeniz gerekir. Faydalı yağ asitlerinin ek bir ölçülü kaynağı, balık yağı ve bitkisel yağlara dayalı OMEGA 3-6-9 kompleksleridir. Bu takviyelerin, cilt iyileştirmeden iyi bir ruh haline kadar birçok olumlu bonus etkisi vardır.

Sporcular spor yapmayanlara göre 2-4 kat daha fazla vitamin ve minerale ihtiyaç duyarlar. Sadece çift doz normal vitamin almak ve içmek bir fikir değildir. Sadece vitamin komplekslerindeki eser elementlerin oranları farklı olduğu için ve ortalama tüketici için evrensel çözümler tasarlandığından ve spor yüklerini hesaba katmadığından. Sporcular için gerekli tüm vitamin ve mineralleri içeren dengeli takviyeler geliştirildiğinde körü körüne bir doz seçme riskine değer mi?

Erkekler ve kadınlar için beslenme standartlarının farklı olduğunu çok iyi biliyorsunuz: gerekli protein, yağ ve karbonhidrat miktarı farklıdır. Aynısı vitamin ve mineral kompleksleri için de geçerlidir, bu nedenle iyi spor takviyeleri sporcunun cinsiyetini dikkate alır ve erkek ve kadın seçenekleri sunar.

Yoğun antrenmanlardan sonra ihtiyacınız olan bir diğer mineral takviyesi de magnezyumdur. Kan basıncının ve kandaki insülin seviyelerinin düzenlenmesinde rol oynayan bu elementtir, bu nedenle fiziksel aktivite sırasında rezervleri hızla tükenir. Bunları yenilemek için magnezyumu ayrı ayrı almak mantıklıdır.

Dokuların korunması ve restorasyonu

Sürekli spor aktiviteleri çılgınca bir enerji ve sağlık yükü verir, tüm vücut sistemlerini uyarır ve güzel bir figür verir. Bunların hepsi artı, ancak burada bir damla merhem de var. Artan yükler, sporcuların eklemlerden muzdarip olabileceği gerçeğine yol açar: kıkırdak dokusu daha hızlı yıpranır. Kıkırdak oluşturmak imkansız olduğundan, sahip olduklarınızı saklamanız gerekir.

Kıkırdağı bozulmadan korumak için kondroprotektörler yaratılmıştır - bunlar, eklem dokularına rejenerasyon için gerekli tüm maddeleri sağlayan doğal müstahzarlardır.

Modern kompleks takviyeler, bütünüyle gıda ile elde edilmesi zor olan glukozamin ve kondroitin içerir. Kıkırdakta, kalın et sularında ve jölede bulunurlar ve bu ürünler sağlıklı bir yaşam tarzı ve spor diyeti ile zayıf bir şekilde ilişkilidir. Bu nedenle, ek bir kondroprotektör kaynağı zarar görmeyecektir.

L-karnitin

Ayrı olarak, L-karnitin hakkında söylenmelidir. Bu ek, yağ yakımını hızlandırmanız gerektiğinde kullanılır. Çok fazla kilo vermeyecek ve kardiyo egzersizlerinin sayısını artırmayacaksanız ve plaj sezonu için rahatlamayı ana hatlarıyla belirtmek istiyorsanız, o zaman L-karnitin bir nimettir.

Yağ asitlerinin işlenmesine yardımcı olan yani metabolizmayı hızlandıran doğal bir maddedir. Ağırlık önemli ölçüde düşmeyecektir: Fazla L-karnitin vücuttan hızla atılır, bu nedenle etkisi hafiftir, ancak şekli parlak hale getirmek için yeterlidir.

İyi form, zirveye çıkmak ve defne üzerinde durmak değil, sürekli, günlük çalışmadır. Umarız bunu biraz daha kolaylaştırmaya yardımcı olmuşuzdur.