Formda kalmak için metabolizma hakkında bilmeniz gereken 15 şey

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Metabolizmanızı su, baharatlar ve beş dakikalık bir egzersizle artırabilirsiniz.

1. Sadece yaşamı sürdürmek için harcadığınız kalorilerin çoğu

Temel metabolizma hızı veya dinlenme metabolizma hızı (RMR) diye bir şey var. Bu, vücudun yaşam için gerekli tüm kimyasal işlemler için harcadığı kalori miktarıdır.

Başka bir deyişle, bazal metabolizma, hiçbir şey yapmadığımızda harcadığımız enerjidir - hareket etmiyoruz ve hatta yiyecekleri sindirmiyoruz.

Ve çoğu yerleşik insan için, bazal metabolizma tüm günlük enerji harcamasının %65-70'ini oluşturur. Sadece kalan %30-35 fiziksel aktivite ve gıda sindiriminden sorumludur.

2. Metabolik hızınız büyük ölçüde genetiğe bağlıdır

Kardeşler ve ikizler üzerinde yapılan araştırmalar, metabolizmanın %40-45'inin genetik tarafından belirlendiğini göstermiştir. Aynı şey karbonhidratların termik etkisi için de geçerlidir: Yiyecekleri sindirmek için ne kadar enerji harcadığınız DNA profilinize bağlı olarak %40-50'dir.

Egzersiz sırasında ne kadar kalori yaktığınız bile kısmen genlerinize bağlıdır. Doğru, yalnızca düşük güçle çalışırken.

Bu, neden tüm insanların belirli diyetlerde kilo verme ve kas kütlesi kazanma konusunda eşit derecede iyi olmadığını açıklar. Her şey bireyseldir ve ideal rejiminizi bulmak için çok çalışmanız gerekecek.

3. Metabolizma yaşla birlikte yavaşlar ama önlenebilir

Erişkinlerde metabolizma hızı giderek azalır. 18-19 yaşından itibaren, Yetişkinlerin Dinlenme Metabolizma Hızı Değişimlerini İncelemek için her yıl daha az enerji harcarsınız: Bir Halk Sağlığı Perspektifi. 30'dan sonra metabolizmada keskin bir düşüş meydana gelir, daha sonra 50-59 yıl içinde hafif bir artış olur, ardından sonuna kadar kademeli bir düşüş olur.

Bu, yıllar içinde normal kiloyu korumanın ve fazla kilolardan kurtulmanın zorlaşmasının nedenlerinden biridir.

Ancak iyi haber şu ki, bu gerileme önlenebilir.

Bir çalışma, farklı yaş gruplarındaki kadınlarda metabolik hızı test etti: 21-35 yaş ve 50-72 yaş. Aktif olmayan genç ve yaşlı insanlarda, metabolizma hızı arasındaki fark yaklaşık %10 oranında farklılık gösteriyordu. Ancak uzun mesafe koşan sporcularda ve yüzücülerde böyle bir fark bulunmadı.

Çalışma sadece kadınlar üzerinde yapılmış olmasına rağmen, bilim adamları düzenli dayanıklılık sporlarının her iki cinsiyetten insanlarda yaşa bağlı değişiklikleri önlemeye yardımcı olabileceğine inanıyor. Sonunda koşu ayakkabılarınızı giymek veya havuza kaydolmak için harika bir bahane.

4. Ne kadar çok kas, o kadar hızlı metabolizma

İskelet kası vücut ağırlığının %45-55'ini oluşturur ve özellikle fiziksel aktivite sırasında enerji harcamasına en çok katkıda bulunur.

Bu nedenle, yüksek vücut ağırlıklarına rağmen, obez olan kişilerin dinlenme metabolizması normal kilolu kişilere göre daha düşüktür.

Ne kadar çok kas inşa etmeyi başarırsanız, vücut onları korumak için o kadar fazla enerji harcar. Bu, dinlenme metabolizmasının da artacağı anlamına gelir.

5. Hesap Makineleri Yanlış Olabilir

Baz metabolizma hızınızı hesaplamak için farklı formüller kullanılır, ancak bunların hiçbiri gerçekte ne kadar enerji yaktığınız veya kilonuzu korumak veya kaybetmek için ne kadar kalori tüketmeniz gerektiği konusunda kesin bir fikir vermez.

Mifflin - San Geor ve Harris - Benedict denklemleri en güvenilir olarak kabul edilir, ancak aynı zamanda hatalar da verir.

Ortak formüllere göre ortalama sapma günde 314 ila 445 kcal'dir. Aslında, bu tam bir yemek.

Ek olarak, bir kişinin sahip olduğu daha fazla kas kütlesi, daha fazla formül hatalıdır ve enerji ihtiyacını hafife alır.

Genç sporcular üzerinde yapılan hesaplamaların doğruluğunu kontrol ettiklerinde, en güvenilir denklemlerin günlük kalori gereksinimini kadınlar için 284 kcal (%23 yağ) ve erkekler için 110 kcal (%15 yağ) ile eksik tahmin ettiği ortaya çıktı.

6. Uykusuzluk metabolizmayı hızlandırır, ancak kilo vermenize yardımcı olmaz

Gece istirahati sırasında enerji israfı azalır, bu nedenle ne kadar az uyursanız, gün içinde o kadar fazla kalori yakarsınız.

Bir araştırma, 5 saat uyuyan kişilerin, 9 saat uyuyanlara göre gece başına %5 daha fazla kalori harcadığını buldu. Başka bir deneyde, 24 saat uykusuz kalmanın enerji tüketimini günde ortalama %7 artırdığını buldular.

Ancak kalori tüketiminin aktif hale gelmesiyle birlikte iştahın yanı sıra yağlı ve şekerli yiyeceklere olan aşerme de artar. Bu nedenle, diyetinizi kontrol edemiyorsanız, kötü bir geceden sonra, atıştırmalıklarla ek enerji israfını hızla engelleyeceksiniz.

7. Stres metabolizmayı azaltmaz ancak kilo alımına neden olabilir

Son araştırmalar psikolojik stres ve kaygı düzeylerinin dinlenme metabolizmasını hiçbir şekilde etkilemediğini göstermiştir.

Bununla birlikte, kronik stres hala kilo alımına neden olabilir. Sürekli kaygı, açlık ve tokluk hormonlarının konsantrasyonunu değiştirerek sizi ihtiyacınızdan fazlasını yemeye ve yüksek kalorili yiyeceklere yönelmeye zorlar.

Ayrıca stres, vücudun yağları okside etme ve yağlı yiyecekleri tükettikten sonra enerjiyi boşa harcama yeteneğini azaltır.

Gergin olsaydınız, önümüzdeki altı saat içinde her şey yolunda olduğundan yaklaşık 104 kcal daha az yakarsınız. Bilim adamları, günlük stresin yılda 5 kg'lık bir artışa neden olabileceğini hesapladılar.

8. Sıkı diyetler metabolizmayı yavaşlatır

Kalori alımını büyük ölçüde azaltıp kilo verdiğinizde, vücut enerji tasarrufu moduna girer: bazal metabolizma yavaşlar ve normal kalori alımını geri yükledikten sonra bile öyle kalabilir. Ve bir dizi çalışma bunu doğrulamaktadır,,.

Metabolizmadaki yavaşlama kısmen, onu korumak için hiçbir şey yapılmazsa yağdan uzaklaşan kas kütlesi kaybından kaynaklanır. Normal diyetinize döndüğünüzde, kilo hızla artar. Neyse ki, doğru diyeti seçerek bu önlenebilir.

9. Yüksek miktarda protein, diyette bile metabolizmayı hızlandırır

Vücudun diyet proteinini özümsemek için karbonhidratları ve yağları işlemekten çok daha fazla enerji harcaması gerekir.

Proteinden aldığınız kalorilerin yaklaşık %20-30'u onu sindirmeye gider.

Bu etki sayesinde protein, dinlenme enerji harcamasını artırarak sağlıklı bir kilonun korunmasına yardımcı olur. Ayrıca, yüksek protein alımı diyette kas kütlesinin korunmasına ve hatta oluşturulmasına yardımcı olur ve böylece metabolizmayı yavaşlatmaktan kaçınır.

10. Egzersiz, Diyette Bile Dinlenme Metabolizmasını Artırır

Fiziksel aktivite sadece gün içinde harcanan enerjiyi artırmakla kalmaz, aynı zamanda istirahat metabolizma hızını da etkileyerek kalori açığında bile yükseltir.

Ve güç yükleri bununla en iyisini yapar. Sadece istirahatte ve uyku sırasında metabolizmayı %7-9 oranında artırmakla kalmaz, aynı zamanda kas kütlesini korumaya ve oluşturmaya da yardımcı olurlar.

11. Çok yoğun egzersiz yapmak metabolizmanızı yavaşlatabilir

Hem aerobik hem de kuvvet antrenmanı, bazal metabolizma hızınızı eşit derecede iyi destekler, ancak aktivite yorucu hale gelirse, tam tersi olur.

Deneyimli sporcuların-bisikletçilerin gözlemi, ağır yükler sırasında - normal antrenman yoğunluğunun% 150'sine kadar - istirahatte enerji harcamasının önemli ölçüde azaldığını göstermiştir.

Aynısı, elit kürekçiler üzerinde yapılan bir deneyde de gözlendi - dört hafta boyunca yüksek yükler, enerji tüketimini günde ortalama 111 kcal azalttı.

12. Baharatlar Metabolizmayı Artırabilir

Bazı baharatlar, yiyeceklerin sindirimi sırasında termojenezi aktive ederek vücudun daha fazla kalori yakmasına neden olur. Bunlara zencefil, cennet taneleri ve biber dahildir.

Bu baharatları yiyecek ve içeceklere ekleyerek günde 40-50 kcal fazladan harcayabilirsiniz. Dahası, zencefil ve acı biber, genel sağlık üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilecek iltihap önleyici ve tümör önleyici özelliklere sahiptir.

13. Beş dakikalık egzersiz, bir gün boyunca metabolizmanızı hızlandırabilir

Bu, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) için geçerlidir - dinlenme veya toparlanma faaliyeti aralıklarıyla değişen kısa süreli yoğun çalışma. Örneğin, 20 saniye sprint ve 10 saniye koşu.

HIIT'in yüksek yoğunluğu nedeniyle, aynı sessiz çalışma süresinden daha fazla kalori harcarlar, dayanıklılığı mükemmel şekilde pompalarlar ve istirahatte metabolizmayı hızlandırırlar.

10 kişinin katıldığı bir çalışmada, kısa HIIT'in tüm gün boyunca bazal metabolizmayı artırabileceği bulundu.

Kısa bir ısınmadan sonra, katılımcılar dört dakikalık bir aralıklı antrenman yaptılar. Egzersiz seti, Tabata protokolüne göre ağız kavgası, yerinde atlama, akciğerler ve germe içeriyordu: durmadan 20 saniye çalışma, 10 saniye dinlenme vb. sekiz kez. Antrenmanı esneme ile tamamladı.

Seansın altı dakikası boyunca, katılımcılar yaklaşık 63 kcal yaktı - o kadar da değil. Ancak bilim adamları, önümüzdeki 24 saat içinde artan enerji israfını hesapladıklarında, antrenmanın aslında 360 kcal yaktığı ortaya çıktı.

Bu sadece küçük bir çalışma, ancak veriler çok cesaret verici görünüyor. Artık beş dakika egzersiz yapmanın hiç egzersiz yapmamaktan çok daha iyi olduğunu biliyorsunuz.

14. Kahve ve çay metabolizmayı hızlandırır

En yaygın içeceklerden ikisi, merkezi sinir sistemini uyaran bir madde olan kafein içererek daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur.

Bir fincan demlenmiş kahve (yaklaşık 250 ml, 100 mg kafein), alımdan sonraki üç saat boyunca enerji tüketimini saatte 9,2 kcal artırır.

Yeşil çay ayrıca kafein ve ayrıca antioksidan özelliklere sahip maddeler olan kateşinler içerir. Birlikte termojenezi arttırırlar ve düşük kalorili diyetlerde bile metabolizmayı yavaşlatmaktan kaçınmaya yardımcı olurlar.

15. Soğuk su dinlenme metabolizmasını artırabilir

Bazı araştırmalar, sade suyun dinlenme enerji harcamasını artırabileceğini öne sürüyor.

Örneğin Michael Boschmann'ın aşırı kilosu olmayan 14 sağlıklı erkek ve kadın üzerinde yaptığı bilimsel bir çalışmada, 500 ml soğuk suyun (22°C) katılımcıların metabolizmasını %30 artırdığını bulmuşlardır.

İnsanlar içtikten 10 dakika sonra kalorileri hızla yaktı ve 30-40 dakika sonra etki zirveye ulaştı. Bilim adamları, günde 2 litre su içen bir kişinin ek 95 kcal yakabileceğini hesapladı.

Üç yıl sonra, Clive M. Brown her iki cinsiyetten sekiz sağlıklı genç erkekle benzer bir deney yaptı ve daha az iyimser sonuçlar aldı.

Yaptığı çalışmada, yaklaşık 500 ml soğuk su (3°C) deneklerin metabolizmasını içtikten sonraki bir saat içinde sadece %4,5 oranında artırmıştır. Brown, bunun kilo kaybına yardımcı olmak için çok az olduğu sonucuna vardı.

Ek olarak, bilim adamı Boschmann'ın çalışmasında, doğrudan kalorimetrinin özel bir odada kullanıldığını ve katılımcının kafasına bir kubbe veya maske şeklinde giyilen dolaylı solunum kalorimetrisi için bir aparat olmadığını kaydetti.

Belki de Boschmann gerçekten yanlış ve iki kez ölçtü (2007'de tekrar bir solunum odasında bir deney yaptı ve 500 ml soğuk sudan sonra% 24'lük bir artış aldı). Ancak 2011'de obez çocukların kalori tüketimini test eden başka bir çalışma çıktı.

Burada, Brown'ın deneyinde olduğu gibi, dolaylı bir kalorimetre kullanıldı, ancak sonuçlar Boschmann tarafından elde edilenlere benzerdi. Vücut ağırlığının kilogramı başına 10 ml soğuk su (4°C) içtikten 40 dakika sonra çocuklarda istirahat metabolizma hızı %25 arttı.

Sonuçlar farklılık gösterdiğinden ve konu daha fazla araştırma gerektirdiğinden, kesin sonuçlar çıkarmak zordur. Ancak kilo vermek istiyorsanız, günde birkaç litre soğuk su, birkaç doza dağıtılarak işinizi görebilir.