Göğüs kasları nasıl yapılır

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Bilim adamları, bu egzersizlerin göğsü sonuna kadar yüklediğini bulmuşlardır.

Göğsün kabarması için büyük göğüs kaslarını pompalamak gerekir. Önce nasıl çalıştıklarını anlayalım ve sonra egzersizleri göstereceğiz.

Göğüs kasları nasıl yapılır

Pektoralis kasının omuz, köprücük kemiği ve sternumu birbirine bağlayan elastik kas olduğunu hayal edin. Elinizi yana kaldırır ve ardından lastiği çekerseniz, omzunuzu öne doğru hareket ettirir. Bu hareketi günlük yaşamda sürekli yaparsınız - örneğin, kapıyı kapattığınızda, bir şeyi kuvvetlice ittiğinizde veya dirseğinizle çeneye vurduğunuzda.

Pek çok göğüs egzersizi bu hareketi tekrarlar. Tek fark, ek direnç oluşturmak için bir halter, dambıl veya çapraz çizgiler kullanmalarıdır.

Pektoralis kasının iki başı vardır: üst (klaviküler) ve alt. İşlevleri biraz farklıdır ve bu önemlidir. Göğsün simetrik olması için her iki başın da pompalanması gerekir.

Klavikula başının lifleri yukarı doğru yönlendirilir, bu nedenle ek yük için omuzu aşağıdan yukarıya doğru ileri doğru hareket ettirmeniz gerekir.

Göğüs kasının alt kısmını daha fazla yüklemek için omuzu öne ve aşağıya doğru hareket ettirmek gerekir.

Nasıl ve ne kadar yapılır

Haftada 2-3 kez kuvvet antrenmanı yapın. Her birinin üzerindeki tüm kasları pompalıyorsanız, bölmeler düzenlerseniz göğüste bir egzersiz yapın - göğsün günde 2-3 egzersizi.

Eşit kas inşa etmek için alternatif egzersizler. Bench press harikadır, ancak bunu her antrenmanda yapmamalısınız çünkü başka iyi seçenekler de var.

Setteki son tekrarların zor olması için bir ağırlık seçin. Sizin için kolaysa ve kaslarınız yorulmuyorsa büyümezler.

Yaklaşma sırasında bulutlarda uçmayın: kas çalışmasına konsantre olun. Onu daha iyi pompalamaya gerçekten yardımcı oluyor.

3-5 set 8-12 tekrar yapın. Ağır ağırlıkla taşınmayın. Özellikle ilk başta, tekniğe tam olarak aşina değilseniz.

Göğüs kaslarının yapması için hangi egzersizler

Lifehacker, elektromiyografi (EMG) ile yapılan bilimsel deneylerden elde edilen verilere dayanarak göğüs egzersizlerini seçti. Bu araştırma yöntemi ile sporcuya çalışan kas bölgesine özel sensörler takılır. Bir kişi bir egzersiz yapar ve cihazlar, kasılmaları sırasında kaslarda meydana gelen elektriksel aktiviteyi kaydeder.

Bu yöntemi kullanarak, bilim adamları hangi egzersizlerin kaslar için en iyi sonucu verdiğini bulur ve onları pompalamak için en karlı tekniği belirler.

1. Tezgah presi

Bu ölümsüz bir klasik. Bench press yukarı ve aşağı incelendi ve göğüs kaslarını %100 çalıştırıyor.

Bench press'te birkaç eklem çalışır ve sadece göğüs değil, aynı zamanda omuz kasları da gerilir. Antrenmanın başında bench press yapın: ondan önceki diğer egzersizlerle kasları yormanıza gerek yok.

Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta yatın. Barı omuzlarınızdan 1,5 kat daha geniş düz bir tutuşla kavrayın. Omuzlardan iki kat daha geniş bir tutuş, göğüs üzerindeki yükü yalnızca hafifçe artırır, ancak aynı zamanda omuz ekleminin yaralanma riskini de büyük ölçüde artırır.

Nefes alırken çubuğu göğüs kaslarının alt kısmına indirin, nefes verirken geri sıkın ve tekrarlayın.

Ayrıca eğimli bir halter presi de yapabilirsiniz. Bu seçenek, üst göğsü bench press'ten daha iyi pompalar. Sehpayı 45 veya 60 ° açıyla ayarlayın ve halteri göğsünüzün üst kısmına indirin.

Ters eğimli bench press gelince, alt göğsünüzü yatay olandan daha iyi pompalamayacak, bu yüzden mantıklı değil.

2. Bench press dambılları

Bilim adamları, göğüs için hangi basının daha etkili olduğu konusunda hemfikir değiller - halter veya halter. Bazıları halterin göğüs kaslarını daha fazla yüklediğini söylerken, diğerleri egzersizlerin eşdeğer olduğunu düşünüyor ve bir platodan kaçınmak için onları değiştirmeyi tavsiye ediyor. Bu iyi bir karar, çünkü bench press daha büyük ağırlıklarla çalışacak ve dambıl presi dengesizlikten dolayı ekstra stres yaratacaktır.

Bankın kenarına oturun, halterleri yerden kaldırın. Sırtınız bir bankta uzanın, ayaklarınızı yere bastırın, dirseklerinizi dik açılarda bükün ve bileklerinizi parmaklarınızla sizden uzağa doğrultun. Nefes verirken, aynı anda avuçlarınızı parmaklarınızla birbirine doğru çevirirken dambılları yukarı doğru sıkın.

Kolları çevirerek, omuzun hareket aralığını arttırırsınız: sadece ön taraftan hareket etmekle kalmaz, aynı zamanda vücut çizgisini de geçerek kaslara daha fazla yük bindirir.

Barbell press'te olduğu gibi, dambıl ve eğimli bench'ler yapabilirsiniz. Bu, üst kas demetindeki yükü artıracaktır.

3. Kelebek simülatöründe ellerin azaltılması

Bu izole bir egzersizdir: içinde sadece bir eklem hareket eder ve esas olarak göğüs kasları çalışır. Bu simülatörde kolları azaltmak, kasları bench press'ten biraz daha kötü yükler, ancak üzerinde yaralanmak neredeyse imkansızdır.

Simülatöre oturun, ayaklarınızı yere bastırın, omuzlarınızı indirin. Kolları kavrayın, dirseklerinizi hafifçe bükün. Nefes verirken kolları önünüze getirin, bir saniye tutun ve yavaşça geriye doğru yayın.

4. Bir geçitte kolların çaprazlanması

Bu egzersiz, bir kelebeğin yanı sıra göğsünüzü de pompalar. Ayrıca burada kolların pozisyonunu ayarlayabilir ve odağı farklı kas başlarına kaydırabilirsiniz.

Ağırlığınızı çapraz geçişin iki bloğuna verin, üst blok kollarını düz bir tutuşla kavrayın ve ortada durun. Denge için bir ayağınızı öne koyun ve vücudunuzu biraz öne eğin, sırtınızı düz tutun. Kollarınızı omuz hizasına kadar yanlara doğru açın ve eklemi korumak için dirseklerinizi hafifçe bükün.

Nefes verirken kollarınızı çapraz şekilde önünüzde bükün. Bir saniye bekleyin ve yavaşça geriye doğru yayın.

Odağı kasın alt kısmına kaydırmak için kollarınızı altta bir araya getirin.

Üst kısmı da iyi yükleyebilirsiniz, ancak bunun için üst bloğu alt blokla değiştirmeniz gerekir. Kolları kavrayın ve yukarı ve aşağı ve çapraz olarak çekin. Vücudun konumu ve yürütme kuralları yukarıda açıklanmıştır.

Aşağıdaki alıştırmalar verimlilik açısından ilk dördünden daha düşüktür veya yeterince çalışılmamıştır. Ancak antrenmanı çeşitlendirmek ve kasları "bitirmek" için oldukça uygundurlar. Bu, egzersizi en sonunda, ana preslerden ve dizlerden sonra yapacağınız anlamına gelir.

5. Tezgah presi

Hemen hemen her spor salonunda böyle bir simülatör var. Üzerinde bir egzersiz yapmak, armutları bombalamak kadar kolaydır: istediğiniz ağırlığı ayarlayın, oturun, sırtınıza bastırın, kolları tutun ve ileri doğru hareket ettirin.

Egzersizi eforla bitirdiyseniz, ancak aynı zamanda tüm vücudunuzu bükmediyseniz, ağırlık doğru seçilmiştir.

6. Bankta dambıl yetiştirmek

Dambıllı bir set, göğsü preslerden daha kötü, ancak şınavlardan daha iyi pompalar.

Bankın kenarına oturun, halterleri yerden kaldırın. Bir bankta uzanın ve kollarınızı önünüzde dambıllarla uzatın, parmaklar birbirine doğru. Eklemi korumak için dirseklerinizi hafifçe bükün.

Nefes alırken kollarınızı dambıl ile vücudunuzun yanlarına doğru yavaşça yayın. Nefes verirken ellerinizi önünüzde birleştirin ve orijinal konumlarına geri getirin.

7. Düz olmayan çubuklarda dipler

Egzersiz, alt göğüs kaslarında iyi çalışır. Ağırlıksız veya ağırlık kemeri ile yapabilirsiniz.

Düz olmayan barlara atlayın, omuzlarınızı indirin ve kürek kemiklerinizi bir araya getirin. Dirseklerinizi bükün ve omuzlarınız yere paralel olana kadar aşağı inin. Nefes verirken kendinizi sıkın ve tekrarlayın.

8. Döngülerde şınav

Döngüler, pektoral kaslara dengesizlik ve gerginlik katar. Spor salonunuzda birbirine bağlı olmayan halkalar yoksa, halkalara şınav çekin. Bu tür şınavlar, zeminden normal olanlara kıyasla kaslardaki yükü önemli ölçüde artırır.

Menteşeleri veya halkaları, elleriniz yerden 30 cm uzakta olacak şekilde ayarlayın. Döngüler üzerinde destekle yatarak destekte durun, vücudu bir çizgide gerin, karın ve kalçaları alt sırtın sarkmaması için sıkın.

Vücudunuzu düz tutarak şınav çekin. Nefes alırken kendinizi indirin, nefes verirken kendinizi sıkın. Göğsünüzü halkaların veya halkaların seviyesinin altına indirebilirsiniz - bu, yükü daha da artıracaktır.