Resim germe anatomisi: temel egzersizler

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Lifehacker, yoga uzmanı ve Pilates Egzersizleri Ansiklopedisi'nin yazarı Vicky Timón ve Mazlo'nun Vücut Bakım programının yaratıcısı James Kilgallon'dan resimli germe egzersizlerini sizin için tercüme etmeye devam ediyor.

Önkol Desteği ile Karın Germe

Hangi kasları geriyoruz: rektus abdominis kası.

Verim. Karnına yat ve göğsünü kaldır, dirseklerine yaslan. Bu egzersiz sırasında karın bölgesinde hafif bir gerginlik hissetmeniz gerekir.

Bir yorum. Rektus abdominis kası genellikle çok fazla esneme gerektirmez, bu nedenle bu egzersizi karın kası antrenmanınızdan sonra haftada birkaç kez yapmanız yeterli olacaktır.

Ayakta karın germe

Hangi kasları geriyoruz: rektus abdominis kası.

Verim. Sırtınız herhangi bir desteğe olacak şekilde ayakta durun, ayaklarınız tabanda yere dayayın. Kollarınızı başınızın üzerine kaldırın, desteği tutun ve ayaklarınızı yerden kaldırmadan biraz öne doğru eğin.

Bir yorum. Bu egzersiz, yalnızca karın kasları grubunu değil, aynı zamanda daha az önemli olmayan diğerlerini de doğru ve verimli bir şekilde gerer: latissimus dorsi ve triseps. Germe sırasında vücudunuzu rahat tutmayı unutmayın.

Yüzüstü pozisyonda yanal esneme

Hangi kasları geriyoruz: eğik karın kasları, latissimus dorsi, kare psoas.

Verim. Bir tarafı duvara veya başka bir desteğe dayayarak sırt üstü yatın ve kollarınızı başınızın arkasına uzatın. Ardından üst bedeninizi ters yönde çekmeye başlayın. Bu durumda bacaklar ve kalçalar duvardan çıkmamalıdır.

Bir yorum. Elleri başın arkasına koymak, latissimus dorsi ve büyük yuvarlak kasları içerir. Kolu geri ve aşağı çekerek vücuda getirirler (addüksiyon) ve ayrıca içe doğru dönerler (pronasyon). Kollar gövde boyunca uzatılmış halde kalırsa, sadece karın kasları gerilir.

Yan streç eşleştirilmiş

Hangi kasları geriyoruz: eğik karın kasları, latissimus dorsi, kare psoas.

Verim. Partnerinizle yan yana, yaklaşık bir adım mesafede, ayaklar bitişik olarak ayakta durun. Birbirinizin ön kollarını içeriden kavrayın, ellerinizi dışarıdan kaldırın ve bir kemer oluşturarak avuç içlerinizle kenetleyin. Bu pozisyondan, vücudun dışını esneterek partnerinizden hafifçe bükün. Bu durumda bacaklar yerden kalkmamalı veya pozisyon değiştirmemelidir.

Bir yorum. Boy ve kilo olarak birbirinden çok farklı olmamanız tavsiye edilir, aksi takdirde egzersiz çok uygun ve etkili olmayacaktır. Ana amaç, gluteus maximus, oblikler ve latissimus dorsi dahil olmak üzere tüm yan yüzeyi germektir.

Kedi

Hangi kasları geriyoruz: rectus abdominis kası, sırtın bir grup düzleştirici kası.

Verim. Dört ayak üzerine çıkın, düz kollar ve dizler üzerinde durun. Sırtınız yukarı doğru kavisli olacak şekilde midenizi içeri çekin. Bu pozisyonda, rahatlayın ve gövdenizi aşağı doğru itin, omurgada bir sırt kıvrımı yaratın. Ardından derin bir nefes alın, karnınızı gerin ve yavaşça nefes verirken karın kaslarınızı kasın.

Bir yorum. Bu egzersiz, omurganın ve çevresindeki küçük kasların hareketliliği üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Omurganın özellikle bel bölgesinde gerdirilmesinin önemine de dikkat etmekte fayda var.

Bot

Hangi kasları geriyoruz: orta ve büyük gluteus kasları, iliokostal kaslar.

Verim. Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve kollarınızla mümkün olduğunca yükseğe (neredeyse çeneye) çekin. Omurga küçük bir kemer oluşturmalı ve servikal omurgada rahatsızlık olmamalıdır. Rahatlayın ve bu pozisyonda oyalayın.

Bir yorum. Bu egzersiz, omurganızı ve çevresindeki kasları daha esnek hale getirir ve kelepçeleri serbest bırakır. Özellikle bel bölgesi için faydalıdır.

Bir partnerin yardımıyla omurga bükülmeleri

Hangi kasları geriyoruz: eğik karın kasları.

Verim. Düz bir bankta oturun, sırtınız düz, bodybar (veya tahta) omuzlarınıza dayanıyor, her iki ucundan tutun (kollar mümkün olduğunca geniş). Partneriniz arkanızda durur, bodybar'ı kollarınızla aynı yerlerden tutar ve eğik karın kaslarınızda bir çekim hissedene kadar sizi nazikçe yana çevirir. Ardından başlangıç pozisyonuna dönersiniz, nefes alır ve nefes verirsiniz ve bükümü tekrarlayın, ancak diğer yönde.

Bir yorum. Rotator manşet kaslarındaki gerginlik nedeniyle bu egzersiz yardımsız doğru şekilde yapılamaz. En büyük etki için karın bölgesinde rahatlamalı ve yana dönerken nefes vermelisiniz.

Bunu kendi başınıza yapmak için ellerinizi başınızın arkasına koyun ve kendinizi bir yandan diğer yana yuvarlayın. Bunu masanızda otururken bile yapabilirsiniz.

Yerde yan streç

Hangi kasları geriyoruz: eğik karın kasları, latissimus dorsi, kare psoas.

Verim. Topuklarınızın üzerinde oturun, bir bacağınızı yana doğru çekin. Bu pozisyonda, yan kaslarda bir gerginlik hissedene kadar aynı adı taşıyan kolu yukarı ve yana doğru uzatmaya başlayın. Diğer eli yerde duruyor.

Bir yorum. Bu esneme sırasında, vücudunuzun tüm tarafında bir esneme hissetmelisiniz. Hiçbir şey hissetmiyorsanız, bacağınızı yana doğru hareket ettirmeye çalışın ve kolunuzu daha fazla uzatın, böylece ortaya çıkan yayı artırın.

Bel altı desteği ile sırtüstü esneme

Hangi kasları geriyoruz: rectus abdominis kasları, eğik karın kasları (büyük ve küçük), enine karın kasları, latissimus dorsi.

Verim. Yumuşak bir mat, kilim veya büyük bir havluyu küçük bir rulo şeklinde sararak yere koyun ve rulo belinizin hemen altında olacak şekilde sırt üstü yatın. Ardından kollarınızı başınızın arkasına uzatın ve mümkün olduğunca germeye çalışın.

Bir yorum. Bu, duruş problemlerinden kaynaklanan sırt ağrısı çekenler için çok iyi bir egzersizdir. Bu alıştırmadaki tek önlem doğru silindiri seçmektir. Çok sert ve uzunsa, alt sırt bükülmesi çok güçlü olabilir. Bu nedenle ağrı hissedebilirsiniz ve egzersiz artık eskisi kadar etkili olmayacaktır.

Bu egzersizi gerçekleştirmek için ikinci seçenek silindirsizdir. Bu durumda, alt sırt zemine sıkıca bastırılmalı ve vücudun geri kalanı gevşetilmelidir. Bunu yapmak için dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı pelvisinize yakın yerleştirin. Rahatlayabileceğiniz ve belinizin yere bastırıldığı rahat bir pozisyon bulana kadar deneyin.

Resimli gerdirme kılavuzunun diğer bölümleri burada bulunabilir: