Günün Egzersizi: Kamburluktan Kurtulmak için 3 Egzersiz

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Çok oturanlar için kesinlikle gerekli bir hareket seti.

Hareketsiz bir yaşam tarzı, uzun saatler boyunca bilgisayar çalışması veya araba kullanmak, kötü duruşa katkıda bulunur: omuzlar çıkıntı yapar, göğüs ve omuz kasları kısalır ve üst sırt yuvarlak ve zayıftır.

Üç basit egzersiz, zayıf kasları güçlendirmenize ve kısa ve gergin olanları esnetmenize yardımcı olacaktır. Bu hareketleri düzenli olarak yaparak duruşunuzu iyileştirebilir, omuz, boyun ve sırtınızdaki gerginlik ve ağrıları önleyebilirsiniz.

Eğitim için gerekenler

Pratik yapmak için bir zamanlayıcıya, bir halıya ve bir lastik banda ihtiyacınız var. İkincisi, halkalar, TRX gibi halkalar, alçak bir yatay çubuk veya hatta kapıya kenetlenmesi ve yukarı çekme mermisi olarak kullanılması gereken normal bir levha ile değiştirilebilir.

Ne egzersizleri yapmak

Ters şerit "köprü"

Egzersiz, yamuk, eşkenar dörtgen kasları, sırt ekstansörlerini ve boyun fleksörlerini harekete geçirir, pektoral kasları ve ön deltaları, pazıların uzun başını ve boyun ekstansörlerini gerer.

Yere oturun, ellerinizi vücudunuzun arkasına koyun ve düzeltin, kürek kemiklerinizi bir araya getirin ve çenenizi bastırın. Pelvisi yerden kaldırın ve vücut omuzlardan dizlere düz bir çizgide uzanacak şekilde yukarı doğru itin. Göğsünüzü tavana doğru çekin, kürek kemiklerinizi bir araya getirin.

Egzersizi farklı bir fırça ayarıyla yapabilirsiniz: parmaklarınızla kendinize doğru veya sizden uzağa doğrultun. İkinci durumda rotator manşet kaslarını daha fazla çalıştırırsınız, bu da eklem stabilitesini sağlayacaktır. Ayrıca bu pozisyon daha iyi eğilmenizi ve göğsünüzü, omuzlarınızı ve bicepslerinizi daha fazla esnetmenizi sağlayacaktır.

30-60 saniyelik üç set tutun. 30 saniye ile başlayın ve 1 dakikaya ulaşana kadar her antrenmana 5-10 saniye ekleyin. Setler arasında gerektiği kadar dinlenin.

Omuzların uzatılması, midede yatarken

Bu alıştırmanın üç bölümü vardır, ancak hepsi aynı pozisyonda yapılır.

Karnınızın üzerine yere yatın, çenenizi indirin ve aşağı bakın. Egzersizin tüm bölümlerinde bu pozisyonu koruyun. Bu boyun ekstansörlerini gerecek ve fleksörleri güçlendirecektir.

Her egzersizden üç set 10-15 tekrar yapın. Parçalar arasında dinlenmeyin - bunları birbiri ardına yapın. Setler arasında 60-90 saniye dinlenin.

1. Eller başın üstünde

Bu hareket omuz eklemlerinin hareketliliğini artıracaktır. Düz kollarınızı öne, başınızın üzerine uzatın, bacaklarınızı düzeltin. Kalçanızı sıkın ve alt sırttaki kemer kaybolacak şekilde pelvisinizi eğin.

Düz kollarınızı olabildiğince yükseğe kaldırın ve geri indirin, ancak setin sonuna kadar yere koymayın. Her zaman alt sırtınızı izleyin: kalçalarınızı gerin ve alt sırtın bükülmemesi için pelvisin konumunu koruyun.

2. Eller yanlarda

Düz kollarınızı yanlara doğru hareket ettirin, baş parmaklarınızla tavana çevirin. Kollarınızı olabildiğince yükseğe kaldırın, her seferinde omuz bıçaklarınızı bir araya getirin.

3. Vücuttan 45 ° 'de eller

Omuzlarınız vücudunuzdan 45 ° açıyla olacak şekilde kollarınızı aşağı doğru hareket ettirin. Ellerinizi uzatın, avuç içi öne, başparmak tavana doğru. Omuz bıçaklarınızı bir araya getirerek kollarınızı kaldırın ve indirin.

Çekiş hareketleri

Bir genişleticiniz varsa, onu çekmek için kullanın: bir tezgaha veya sabit bir mobilyaya asın ve uçlarını kendinize doğru çekin. Bu hareketi dizlerinizin üzerinde oturarak veya ayakta, hangisi sizin için daha uygunsa gerçekleştirebilirsiniz.

Ayrıca halkalarda veya egzersiz döngülerinde eğimli pull-up'lar yapabilirsiniz. Omuzlarınızı indirin ve kaldırma aşamasında kürek kemiklerinizi getirin, göğsünüzü öne doğru çekin.

Bir genişleticiniz veya halkalarınız ve menteşeleriniz yoksa, kapıya kenetlenmiş normal bir levha kullanabilirsiniz. Rahatlık için bileğin etrafına sarın ve pull-up yapın.

Ne tür bir egzersiz kullanırsanız kullanın - genişleticinin eğimli çekmeleri veya çekmeleri - sırtınızın düz ve hatta hafif kavisli olduğundan emin olun. Omuz bıçaklarını indirin ve indirin, omuzların öne çıkmadığından emin olun. Seçtiğiniz deadlift'ten üç set 10-15 tekrar yapın. Setler arasında 60-90 saniye dinlenin.