Antrenmanınızdan kurtulmanın 9 kesin yolu

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Zorlu antrenmanlardan sonra acı çekmemek için düzgün bir şekilde dinlenmeniz gerekir. Saunaya gitmek veya masaj yaptırmak için bir eğitmenden sık sık tavsiyeler duyabilirsiniz, ancak bu iyileşme yöntemlerinin sadece küçük bir kısmıdır. Ve bu arada, en etkili değil. Size kesinlikle işe yarayacak dokuz seçenek sunuyoruz!

kompresyon giysisi

Nasıl çalışır? Sıkıştırma giysileri, kan ve diğer sıvıların bacaklarınızdan kalbe doğru akışını hızlandırmak, metabolik atıkların neden olduğu yorgunluk ve ağrıyı gidermek için tasarlanmıştır.

Ne zaman kullanılır? Doğrudan koşu veya diğer kardiyo egzersizleri sırasında ve sonrasında 48 saat içinde. Kan dolaşımını iyileştirmek ve şişmeyi önlemek için yarıştan önce veya uzun yürüyüşlerde gece kompresyon çorabı giyilmesi tavsiye edilir.

Masaj

Nasıl çalışır? Gerginliği gidermeye, hareket aralığını artırmaya, kas liflerini yeniden oluşturmaya, küçük yumuşak doku yaralanmalarını önlemeye ve tedavi etmeye yardımcı olur. Artı masaj sadece güzel.

Ne zaman kullanılır? İhyaç olduğu gibi. Birçok sporcu, yorucu bir yarışma veya antrenmandan sonra masaj terapistlerine başvurur. Bazı insanlar düzenli olarak masaja giderler ve bunu rahatlamak, yaralanmaları önlemek ve DOMS'den kurtulmak için olmazsa olmaz bir prosedür olarak görürler.

soğuk terapi

Nasıl çalışır? Buz banyoları, buz paketleri veya özel kriyo odacıklar, kas ağrılarını ve şişmelerini gidermeye yardımcı olurken, yumuşak dokulardaki iltihaplanmayı da yavaşlatır.

Ne zaman kullanılır? Yoğun bir antrenmandan yarım saat sonra. Alternatif - kontrast banyolar: Sıcak ve soğuk suda 10 dakika, soğuk ile bitirmeniz gerekir.

Bununla birlikte, bu yöntemin bir tane var ama: çok sık soğuk banyo veya buz kullanırsanız, vücut uyum sağlar ve tedavi olarak düşük sıcaklıkları algılamayı durdurur. Bu nedenle uzmanlar, bu seçeneği ancak gerçekten zorlu bir eğitim veya yarışmadan sonra seçmenizi önerir.

elektrostimülasyon

Nasıl çalışır? Elektriksel kas stimülasyonu, tendonları ve eklemleri zorlamadan iltihabı azaltabilir ve kan dolaşımını iyileştirebilir.

Ne zaman kullanılır? Elektrotlar 30-60 dakika süreyle ağrılı, yorgun veya zayıf kaslara yerleştirilir. Kullanım sıklığı - günde 1-2 kez, haftada 3 gün, ancak daha sık.

Masaj silindiri

Nasıl çalışır? Kan akışını arttırır, kas gerginliğini giderir ve tüm ağrılı noktaları iyi geçer.

Ne zaman kullanılır? Masaj silindirlerinin kullanımı zaman ve sayıda sınırlı değildir. Günde bir veya iki, üç veya dört kez kendi kendinize masaj yapabilirsiniz: hepsi ihtiyaçlarınıza ve esenliğinize bağlıdır.

Arkadaşlarınız veya ailenizle yürümek ve eğlenmek

Nasıl çalışır? Arkadaşlarınız veya ailenizle sportmenlik dışı ve keyifli bir eğlence, psikolojik düzeyde iyileşmeye yardımcı olur. Sosyal etkileşim stres hormonu seviyelerini düşürür ve fiziksel iyileşmeyi destekler.

Ne zaman kullanılır? Çok az boş zamanınız varsa, arkadaşlarınızla eğlenceli ve kolay toplantılar için ayda en az bir gün ayırın. Mümkünse, ayda bir kereden biraz daha sık yapın.

Aktif kurtarma

Nasıl çalışır? Çapraz antrenman (bisiklet, yoga, yüzme vb. - seçim temel antrenmanlarınıza bağlıdır) kan akışını iyileştirir, gerginliği azaltır ve standart antrenmanlarınız sırasında çalışmayan veya çok az çalışan kasları kullanır. Ek olarak, çeşitli egzersizler yaralanma riskini azaltır ve atletik performansı artırabilecek yeni becerilerin kazanılmasına olanak tanır.

Ne zaman kullanılır? Zor bir ana antrenmandan sonra ertesi gün başka bir antrenman planlamak veya sonra değil, bunun yerine yorgun veya sakatsanız ayarlamak en iyisidir.

Germe ve yoga

Nasıl çalışır? Egzersiz sonrası esneme, yaralanma riskini azaltır, yoga sırt ağrısını hafifletmeye, kan basıncını ve kalp atış hızını düşürmeye ve anksiyete ve depresyonla mücadele etmeye yardımcı olabilir.

Ne zaman kullanılır? Germe, antrenmandan sonra en az 5 dakika yapılmalıdır, ancak yoga, haftada bir toparlanma için ayrı bir antrenman olarak planlanabilir (aynı çapraz antrenman).

kaliteli uyku

Nasıl çalışır? Uyku sırasında, kas iyileşmesini destekleyen büyüme hormonu üretilir, enerji rezervleri yenilenir ve milyonlarca hayati görev daha çözülür.

Ne zaman kullanılır? Çoğu yetişkin tam iyileşme için 7-9 saat uykuya ihtiyaç duyar. Bazen daha fazla, bazen daha az (ki bu durumda çok şanslısınız). Yani, eğitimden yararlanmak ve ilerlemenizi görmek istiyorsanız, ancak çok az zamanınız varsa, uykudan değil, başka bir şeyden fedakarlık etmeniz gerekecek!