Kötü alışkanlıklardan kurtulmanın en iyi 10 yolu

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

En uygun yöntemi seçin veya birkaçını birleştirin.

1. Neyi değiştirmek istediğinizi açıkça anlayın

Sadece "Kötü alışkanlıklardan kurtulmak istiyorum, bende onlardan çok var!" deyin. - yeterli değil. Ne tür bir davranışı değiştirmek istediğinizi anlamalısınız. Örneğin, ayakkabılarınızı koridora atmayın, dikkatlice rafa koyun. Televizyonun önü değil, masada var. Akşamları evde oturmayın, koşuya çıkın. Bu belirli eylemleri tanımlayın ve onlarla çalışmanız daha kolay olacaktır.

2. Kötü alışkanlıklar için tetikleyiciler bulun

Alışkanlıklar aslında otomatik olarak tekrarladığımız davranışsal döngülerdir. Bazı sinyaller, belirli bir eylemi gerçekleştirmemizi ister ve bunun için bir ödül alırız. Ve böylece tekrar tekrar. Çoğu zaman, bir sinyal aşağıdakilerden biridir:

• bir yer;
• zaman;
• duygusal durum;
• diğer insanların eylemleri;
• önceki eylem.

Kötü bir alışkanlığı her tekrarladığınızda, bu beş noktayı düşünün ve sonuçları yazın. Sonunda, genel eğilimleri fark etmeye başlayacak ve alışkanlığa tam olarak neyin neden olduğunu anlayacaksınız. Ardından tetikleyiciyi ortadan kaldırmaya veya istenmeyen eylemi yenisiyle değiştirmeye çalışın.

3. Kendinizi cezalandırın

Vazgeçmek istediğiniz bir eylemi her yaptığınızda bir miktar ayırın. Kötü alışkanlığın ek hasar getirmesine izin verin. Örneğin, eğitime gitmek için çok tembelseniz, özel bir bankaya veya ayrı bir hesaba 200 ruble koyun. Her birinin kritikliğine bağlı olarak farklı alışkanlıklar için farklı cezalar atayabilirsiniz. Dürtüsel harcamalardan vazgeçmek istiyorsanız, gereksiz bir şeye harcadığınız miktarı biriktirin.

Bunu kolaylaştırmak için arkadaşlarınızdan ve ailenizden destek alın. Size kötü bir alışkanlık tespit ettiklerinde para cezası ödemeniz gerektiğini hatırlatmalarına izin verin. Kendiniz için saklamak yerine onlara küçük bir miktar vermeyi bile kabul edebilirsiniz. Bu ek motivasyon sağlayacaktır.

4. Değişimi kademeli olarak tanıtın

Bir günde tamamen değişmeye çalışmayın: bu mümkün değil. Sabırlı ol. Tek bir alışkanlığa odaklanın ve atacağınız adım adım küçük adımları düşünün.

Örneğin, diyetinizde abur cuburları azaltmak istediğinizi varsayalım. Diyetinizi bir kerede tamamen yeniden düzenlemeye çalışırsanız, başarısız olursunuz. Bunun yerine, yemeğinize daha az şeker koymaya başlayın veya kahvenizdeki kremayı yağsız sütle değiştirin. Sizin için kolaylaştığında, yeni küçük adımlar ekleyin. Yavaş yavaş, büyük değişikliklere yol açacaklar.

5. Harekete geçmeden önce alışkanlığı analiz edin

Elbette kötü alışkanlığınızdan kurtulmak için sabırsızlanıyorsunuz. Ancak hemen savaşa girmek yerine, dikkatlice analiz edin. Bunun için kendinize bir ay verin. Neden reddetmek istediğinizin bir listesini yapın. İstenmeyen bir eylem yaptığınızda her zaman işaretleyin. Bu, bu alışkanlığın nedenini ve bununla nasıl başa çıkılacağını daha iyi anlamanıza yardımcı olacaktır.

6. Hatırlatıcıları ayarlayın

Şimdi bir alışkanlıkla savaşma konusunda hevesli olsanız bile, bir noktada ona geri dönmek isteyeceksiniz. Örneğin, yorgun olduğunuzda veya bir şeye üzüldüğünüzde. Ve bazen kararınızı unutabilirsiniz.

Diyelim ki arkadaşlarınızla buluşmalarda sadece iki kadeh şarap içmeye söz verdiniz. Ama bardayken bunu unutmak çok kolay. Bu gibi durumlarda, telefonunuza kendinize hatırlatıcılar ayarlayın. Bunun için gelecekte kendinize teşekkür edeceğinizden emin olabilirsiniz.

7. Anlamlı bir neden bulun

Herkes sigara içmenin ve fast food yemenin sağlıksız olduğunu bilir. Ancak bu bilginin kendisi genellikle kötü bir alışkanlığı kırmak için yeterli değildir. Bu nedenle, kişisel olarak sizin için anlamlı olan sebepleri bulmak önemlidir. Örneğin, koşu konusunda ciddi olmak veya kötü kokular konusunda aile üyeleriyle kavga etmemek için sigarayı bırakın. Daha iyi görünmek veya daha az para harcamak için tatlı yemeyi bırakın.

8. Ayardaki bir şeyi değiştirin

Uzun süre aynı yerde bir şey yaparsanız ortamın kendisi tetikleyiciye dönüşür. Çoğu zaman farkına bile varmayız. Örneğin, işte, her zaman ofis otoparkında sigara içmek için dışarı çıkıyorsunuz. Mekan sizin tetikleyiciniz olur - sigara ve çakmak almak için bir sinyal. Şimdi düşünmeden yapıyorsun. Durmak için her zamanki ortamınızda bir şeyi değiştirmeye çalışın.

Bunu 20 saniye kuralıyla tamamlayın. Normal eylemi başlatmanın 20 saniye daha uzun sürmesini sağlayın. Örneğin, ulaşılmasını zorlaştırmak için tatlıları dolabınızın uzak bir köşesinde saklayın. Ve sağlıklı yiyecekleri göze çarpan bir yere koyun. Canınız bir şeyler yemek istediğinde, daha yakına geleceksiniz.

9. Alışkanlıklarınız hakkında farklı düşünmek için kendinizi eğitin

Bir alışkanlıktan nefret etsek ve sigara içtiğimiz ya da tırnaklarımızı ısırdığımız için kendimizi azarlasak bile yine de bunu yapmaya devam ederiz. Böylece bir tatmin duygusu, belirli bir psikolojik ödül alırız.

Düşüncelerini izle. Olumlu şeyler hakkında her düşündüğünüzde, alışkanlığın olumsuz yönlerini kendinize hatırlatın. Örneğin, "Çok üzgünüm, şimdi bir pasta yiyeceğim ve benim için daha iyi olacak" diye düşündüğünüzde, hemen kendinize şunu söyleyin: "Şimdi bir pasta yiyip fazla kilo alacağım ve ayrıca pastayı da artıracağım. diyabet riski."

Alışkanlığın olumsuz yönlerini kendinize hatırlatmak için düşüncelerinizi yeniden çerçeveleyin. Faydalarını düşündüğünüzü her fark ettiğinizde bunu yapın.

10. Bir If-Then Planı Geliştirin

İlmi kırmaya ve kötü alışkanlığı başka bir eylemle değiştirmeye yardımcı olacaktır. Geri dönmek istediğinizde ne yapacağınızı yazın: "Kendimi X durumunda bulursam, Y yapacağım". Bu durumda X, alışılmış bir eylemi gerçekleştirme isteği uyandıran bir sinyaldir ve Y yeni davranışınızdır. Örneğin: "Arkadaşlarımla bir bara gidersem alkolsüz bir kokteyl sipariş edeceğim."

Planınızı basit tutun, böylece ona geçmek için çok fazla çaba harcamanıza gerek kalmaz. İlk başta, bazen bir sinyali kaçırırsınız veya eski bir davranış biçimine dönersiniz - bu doğaldır. Ancak yavaş yavaş yeni bir döngü oluşur ve kötü alışkanlık geçmişte kalacaktır.