Çaba harcamadan kötü alışkanlıklardan nasıl kurtulurum

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Günlük tüm eylemlerin %40'ından fazlasını otomatik olarak gerçekleştiriyoruz. Ve birçoğu bizim için iyi değil. Kötü alışkanlıklardan kurtulmak çok zor görünüyor. Ancak kısır döngüyü kolaylıkla kırmanıza yardımcı olabilecek sırlar var.

1. Sadece bir kötü alışkanlığı değiştirin

Bazen tüm hayatınız kötü alışkanlıklardan ibaretmiş gibi gelir ve sonunda her şeyi değiştirme zamanının geldiğini anlarsınız. Evet, yarın başlıyor. Bir süre bekleyip sonra "Bir kere sayılmaz" diyorsunuz. Ve sonra yıkılıyorsun.

Küçükten başlamaya çalışın: Her seferinde bir alışkanlığa odaklanın. Yavaş yavaş, herkesten kurtulabileceksiniz.

Charles Duhigg, kitabında değişimi uzun vadeli bir proje olarak düşünmeyi tavsiye ediyor. Tüm alışkanlıklarınızı bir anda değiştirmeye çalışırsanız, her şeyin çok hızlı bir şekilde kontrolden çıkması ihtimali yüksektir. Şu anda, kötü alışkanlıklardan kurtulmanın sekiz ila dokuz ay alacağı gerçeği sizi hayal kırıklığına uğratabilir. Ancak bunun gelecekteki yaşamınız üzerinde ne kadar büyük bir etkisi olacağını bir düşünün. Bir alışkanlığı değiştirmek için bir ay harcamaya değer. Bundan onlarca yıl faydalanacaksınız.

Hayatınızı kökten değiştirmenize gerek yok. Sadece bir kötü alışkanlıktan kurtul. Bunun için kendinize bir ay verin ve bir sonrakine geçin.

2. Hemen durma, sadece say

Alışkanlığı bir kez ve herkes için hemen bırakmaya çalışmayın. Alışkanlığı kırmaya çalışmayın - geçicilikten kurtulun.

Başka bir deyişle, sigarayı bir gecede bırakmaya çalışmayın - günde aynı sayıda sigara içmeye çalışın. Veya Facebook'u saatte en fazla 90 kez kontrol edin. Bu küçük çaba sonunda alışkanlıktan tam bir kopuşa yol açacaktır.

Bu deneylerle doğrulanır. Psikolog Howard Rachlin, alışkanlığın kendisinden ziyade bir alışkanlığın tutarlılığına odaklanmanın başarılı olma olasılığının daha yüksek olduğunu göstermiştir. Günde aynı sayıda sigara içmeleri istenen sigara içenler, bırakmayacaklarını iddia etseler bile giderek daha az sigara içmeye başladılar.

Sadece sayılara daha fazla dikkat ederseniz, büyük bir fark yaratacaktır. Yemeklerden önce etiketlerdeki kalorileri saymanın kilo verme üzerinde egzersiz yapmaktan daha büyük bir etkisi olduğu ortaya çıktı. İçeriği okuyan ve kalori sayan denekler, sadece egzersiz yapanlara göre daha fazla kaybetme eğilimindeydi. Yani hem etiketleri okursanız hem de egzersiz yaparsanız fazla kilolardan daha da hızlı kurtulabilirsiniz.

Kendinizi hemen her şeyi inkar etmenize gerek yok. Sadece sayılara dikkat edin ve kötü davranmaya devam edin. Ancak tutarlılık için çabaladığınızdan emin olun.

3. Kendinizi değiştirmeyin, çevrenizi değiştirin

Her gün telefonuma Instagram yüklüyorum ve her gün kaldırıyorum. Kulağa anormal mi geliyor? Tam olarak değil. Bu, günde bir kez kontrol etmenin en kolay yoludur. Artık Instagram'ı günde 600 kez kontrol etmek istemiyorum. İndirmek emek ister. Bu da kötü alışkanlıklardan kurtulmanın bir diğer büyük sırrıdır.

Kendinizi değiştirmeyin. Bağlamı değiştirin. Alışkanlıklar, çevresel tetikleyiciler nedeniyle bizi çeker. Tetikleyicilerinizi kaldırarak veya azaltarak, istenmeyen davranışlara kapılma olasılığınız azalır. Çevreniz sizi düşündüğünüzden çok daha fazla etkiler.

Çevre bizi etkiler. Davranışsal ekonomi profesörü Dan Ariely'ye göre, bu son 40 yılın en önemli sosyal bilim keşiflerinden biridir. Eğer büfeye giderseniz ve yemek bir şekilde düzenlenirse, bir tane yersiniz. Yiyecekler farklı şekilde düzenlenirse, farklı şekilde yersiniz. Kararları kendi başımıza aldığımızı düşünüyoruz, ancak büyük ölçüde çevremizden etkileniyoruz. Bu yüzden etrafımızdaki şeyleri nasıl değiştireceğimizi düşünmemiz gerekiyor.

Sizi çeken şeyi kendinizden uzak tutun. Yazar Shawn Achor, yirmi saniye kuralının uygulanmasını tavsiye ediyor. Kötü alışkanlığınıza başlamayı zorlaştırın, bu alışkanlığı edinme şansınız önemli ölçüde azalacaktır. Çok fazla televizyon mu izliyorsunuz? Pilleri uzaktan kumandadan çıkarın. Koltuklarına dönmeleri için geçen 20 saniyelik gecikme, insanların televizyonu daha az açmasına neden oluyor.

Şu anda kendini değiştirmene gerek yok. Etrafınızdaki şeyleri değiştirin.

4. Rahatlayın

Sizi en çok kötü alışkanlıklara iten şey nedir? Stres. Sinirbilimciler, rahat olursanız beyninizin doğru kararı verme olasılığının daha yüksek olduğunu söylüyor.

Stres prefrontal korteksi zayıflatır ve beynin bu bölümünün sonsuz kaynakları yoktur. Her zaman uyanık olamaz. Stres nedeniyle farkındalığının bir kısmını kaybederken, bir bira içmenizi veya bir kurabiye yemenizi tavsiye eden striatum devreye girer. Ancak stresten kurtulursanız, prefrontal korteksiniz alışkanlıklarınızı kontrol altında tutabilir.

Kendini zorlama. Sakin olun ve davranışlarınız daha iyiye doğru değişecek.

5. Kötü alışkanlıkları ortadan kaldırmayın - değiştirin

"Asla yapmayacağım…" dediğinde tekrar yapma ihtimalin artar.

Charles Duhigg, Alışkanlığın Gücü'nde, bu konudaki tüm araştırmaların bir noktada birleştiğini yazıyor: kötü alışkanlıklar basitçe ortadan kaldırılamaz, ancak değiştirilebilirler. Çiğnemek için zorlayıcı bir dürtü hissettiğinizde, şekersiz sakızı ağzınıza koyun, çörek değil. Tetikleyici aynıdır, arzu tatmin olmuştur, ancak istenmeyen davranışı iyi bir davranışla değiştirmişsinizdir.

Bir alışkanlığın kökünden sökülemeyeceğini biliyoruz - değiştirilmesi gerekiyor. Ve biliyoruz ki, çoğu alışkanlığın altın kuralı uygulandığında kolayca dönüştürülür: Aynı tetikleyiciyi ve aynı ödülü korursak, yeni davranış bir alışkanlık haline gelir.

Hangi tetikleyicilerin kötü davranışlara yol açtığını düşünün ve ardından her zamanki tepkinizi size farklı (ama yine de keyifli) bir ödül verecek yeni bir tepkiyle değiştirin.

6. "Eğer" ve "Sonra"

Basit bir plan, ayartmaya karşı koymanıza yardımcı olacaktır. Kötü bir alışkanlığa başlamadan önce ne yaparsın? Örneğin: "Kanepede her oturduğumda, sonsuz uzun süre internetteyim." Şimdi bu iki kelimeyi küçük bir plan yapmak için kullanın: "Koltukta oturursam yanıma bir kitap alırım."

Planlama, diyet ve egzersizden müzakereye ve zaman yönetimine kadar herhangi bir hedefe ulaşmanıza yardımcı olabilecek gerçekten güçlü bir araçtır. Hedefinize ulaşmak için önceden belirli eylemleri düşünürseniz, başarı şansınız büyük ölçüde artacaktır (“Toplantı saat dörtte biterse, ofise döneceğim ve planlanmış tüm telefon görüşmelerimi yapacağım”).

Gerçek olamayacak kadar kolay mı? Hiçbir şey böyle değil.

Deney sırasında bulundu: Küçük planlar yapan deneklerin %91'i düzenli olarak egzersiz yapmaya devam etti. "Planlamacı olmayanlar" grubundan - sadece %34. Kendi sağlığına dikkat etme alışkanlığının kazandırılması üzerine yapılan deneylerde de benzer sonuçlar elde edilmiştir. Aylık kendi kendine meme muayenesi planlayanların %100'ü (planlamayan grubun %53'üne karşı) ve planlayan grubun %92'si tarafından yıllık serviks kanseri taramasına devam edildi (olmayanların %60'ına karşılık). planlama grubu).

Sadece iki kelime - "eğer" ve "o zaman" - sizin için harika fırsatlar yaratır.

7. Kendinizi affedin

Öfkenizi kaybetmiş olabilirsiniz. Sorun değil, sorun değil. Eski alışkanlıkların geri gelebileceğini unutmayın. Bunu, planlanan her şeyi tamamen terk etmek için bir neden olarak değil, geçici bir geri adım olarak düşünün.

Örneğin, kendinize kurabiye yemeyeceğinize dair bir söz verdiniz. Ve sonra istemeden yendi. Bu, tüm diyetin engellendiği anlamına gelmez. Bir kurabiye yediğinizde, "Pes ediyorum" deyip paketin geri kalanını doğradığınızda diyet sona erer.

Kendinizin kontrolünü kaybettiğinizde ne yapmalısınız? Kendini affet ve yoluna devam et.

Özeleştiri, motivasyonda bir düşüşe ve öz kontrol yeteneğinde bir azalmaya yol açar. Aynı zamanda yaklaşmakta olan depresyonun ana göstergelerinden biridir. Buna karşılık, kendinize sadık ve nazik olmak, artan motivasyona ve daha iyi öz kontrole yol açar.

Hayatınızı iyileştirmeye çalışıyorsunuz ve bazen tökezlemenizde sorun yok.

Nihayet

İşte kötü alışkanlıklardan kurtulmanıza yardımcı olacak sırlar:

• Birer birer. Ayda bir kötü alışkanlığa odaklanın ve bir yıl içinde farklı bir insan olacaksınız.
• Durma, sadece say. Kötü davranışlardan hemen kurtulmaya çalışmayın. Bağımlılıklarınızda tutarlılık oluşturun.
• Kendinizi değiştirmeyin - çevrenizi değiştirin. Yirmi saniye kuralı. Kötü alışkanlığı tekrarlamayı biraz daha zorlaştırın.
• Rahatlamak. Stres zararlı şeyleri daha çekici hale getirir. Sakin olun ve davranışlarınız daha iyiye doğru değişecek.
• Kurtulmayın, değiştirin. Kötü alışkanlıkları tamamen ortadan kaldıramazsınız, ancak onları yenileriyle değiştirebilirsiniz.
• "Eğer" ve "sonra" kelimeleriyle basit bir plan ayartmaya karşı koymanıza yardımcı olacaktır.
• Kendini bağışla. Kendini kırbaçlama sadece durumu daha da kötüleştirecektir. Kendinize karşı nazik olmak, tekrar yola çıkmanıza yardımcı olacaktır.

Ve bir tavsiye daha. Stratejik olarak kullanıldığında dış baskı bile iyidir. Annen okuldaki iyi adamlarla iyi bir davranış örneği oluşturdukları için takılmanı mı istiyor? Annem haklıydı.

Bu da çok basit bir tavsiye. Olmak istediğiniz kişilerle sohbet edin. Çok mu ertelersiniz? Süper üretken arkadaşlarla daha fazla zaman geçirin. Formda olmak ister misin? Spor salonlarına ve sağlıklı beslenmeye takıntılı olan arkadaşlarınızla sürekli iletişim kurun.

Zamanla, birlikte vakit geçirdiğiniz kişilerin yeme alışkanlıklarını, yaşam tarzı seçimlerini ve hatta kariyer hedeflerini benimsersiniz. Kendilerine gerçekten yüksek hedefler koyan bir grup insandaysanız, siz de aynısını yapmaya çalışacaksınız. Tersine, arkadaşlarınız hırslı değilse, o zaman siz de kendi standartlarınızı düşürürsünüz.

Ve bu kadar konuşma yeter. Şimdi beğenmek istediğiniz arkadaşınıza yazıp randevu almanın tam zamanı. Arkadaşlar sadece bizi mutlu etmez. Daha iyi olmamıza yardımcı olurlar.