Kötü alışkanlıklardan nasıl kurtulur ve iyi alışkanlıklar geliştirilir

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Neredeyse yaptığımız her şey alışkanlık. Dişlerimizi fırçalarken, ayakkabı bağlarımızı bağlarken, işe, spor salonuna, bara giderken belli bir şekilde hareket ederiz… Belirli bir sonuca ulaşmak için gerekli adımların sırasını öğrenir ve bunlara alışırız. Bu yazıda, alışkanlıkların nasıl oluştuğunu ve kötüyü iyiye dönüştürmeyi öğreneceksiniz.

Alışkanlık Oluşum Döngüsü

Bir şeyi ilk birkaç kez yaptığımızda, bilincimiz tüm süreç boyunca aktif kalır. Bununla birlikte, bir dizi adım tekrar tekrar başarıya yol açtığında, beynin bilişsel işlevleri, sürecin başladığı andan tamamlanmasına kadar yavaş yavaş kapanır.

Alışkanlık oluşturma döngüsünün üç unsuru vardır.

1. sinyal alışkanlığına neden olan şeydir. Can sıkıntısı, yalnızlık veya stres gibi olumsuz duygular bu rolü oynayabilir. Ayrıca, bir sinyal belirli bir durum, ortam, günün saati ve diğer koşullar olabilir.
2. eylem programı başlı başına bir alışkanlıktır. Örneğin, sigara içmek, aşırı yemek yemek veya ertelemek.
3. Ödül zevk veren şeydir. Örneğin, nikotin veya şekerin vücut üzerindeki etkisi hakkında konuşuyorsak, bu açık olabilir. Bununla birlikte ödül, bir kabul, aidiyet veya zafer duygusuyla da ilişkilendirilebilir.

Alışkanlık bir kez yerleşti mi, sinyal alınır alınmaz zihnimiz ödülü bekler. Bu olduğunda, küçük bir doz dopamin zevk hormonu alırız. Temel olarak, eylemi tamamlamadan önce ödülün tadına bakarız. Bu, istemeniz için yeterlidir, ancak tatmin olmanız için yeterli değildir.

İşareti alırsak, ancak eylem programını uygulamaz ve ödülü almazsak, melankoli ve ardından güçlü bir arzu hissederiz. Kumarbazı masada tutan ve bağımlıya bir doz için ne isterse onu yaptıran tam da budur.

Geribildirim döngüsü

Sinyal-program-ödül döngüsünü ne kadar sık tekrar edersek, alışkanlığı o kadar çok kurarız. Kumar veya uyuşturucu hızlı ve korkutucu derecede bağımlılık yapar. Bunun nedeni, bir oyuncu bir oyundan sonra para kaybettiğinde veya bir uyuşturucu bağımlısı bir doz almadığında, eylem programını tetikleyen aynı umutsuzluğu hissetmeleridir.

Teoride, kötü bir alışkanlığı kırmak kolaydır. Pratikte, her şey daha karmaşıktır. Ana şey motivasyon bulmaktır.

Kötü bir alışkanlığı “kaldırmak” için, onunla ilişkili sinyali, eylem programını ve ödülü tanımlamanız gerekir. Bundan sonra, sinyali ve ödülü değiştirmeden bırakabilirsiniz, ancak eylem programını iyi bir programla değiştirmek için çalışmaya başlayabilirsiniz.

Alışkanlıklar üzerine en ünlü eserlerden biri Charles Duhigg tarafından yazılmıştır ve Alışkanlığın Gücü olarak adlandırılmaktadır. Ona göre kötü bir alışkanlığı “kaldırmak” ve onun yerine iyi bir alışkanlığı “yerleştirmek” sadece mümkün değil, aynı zamanda gereklidir. Plana uyar…

1. Sinyal nedir?

Sinyal açık olmayabilir. Günün belirli saatlerinde fazladan bir porsiyon yiyor olabilirsiniz. Yoksa aşırı yeme dürtüsü özellikle televizyon karşısında otururken daha mı keskin hale geliyor? Belki de sadece sinirlendiğinde bir şeyler yemek istiyorsun?

Sinyaller beş ana kategoriye ayrılır:

1. Bir yer.
2. Zaman.
3. Duygusal durum.
4. Etrafınızdaki insanlar.
5. Sinyalden önceki eylem.

Bunu veya bu eylemi istemenize tam olarak neyin sebep olduğunu bulmak önemlidir. Bu nedenle, bir günlük tutun ve içinde aşağıdaki soruları yanıtlamaya çalışın:

1. Neredesin?
2. Şu an saat kaç?
3. Duygusal durumunuz nedir?
4. Orada başka kim var?
5. Sinyalin ortaya çıkmasından önce ne geldi?

Gerçek sinyal sabittir ve değişmez.

2. Ödül nedir?

Sinyali tanımladıktan sonra, buna göre farklı rutinler ve ödüller deneyin. Bu, ödülün size tam olarak nasıl etki ettiğini, hangi mekanizmaların size zevk verdiğini belirlemek için gereklidir.

Tatlı yeme alışkanlığından vazgeçemeyebilirsiniz ve o zaman ödül bariz bir şekilde işe yarar. Belki de aşağılık duygularından kaçıyorsunuz veya kendinizi işten uzaklaştırmak için kötü bir alışkanlık kullanıyorsunuz.

Kötü bir alışkanlığa dönme dürtüsünü kısmen gidermenin bir yolunu bulmak için eylem ve ödül programları ile deneyler yapmak gereklidir.

Örneğin, bir gün fazladan bir fincan kahve yerine bir bardak su içmeyi deneyin. Bir sonraki, başka bir odada iç. Kahveyi bir dizi şınavla değiştirin, bir şarkı söyleyin, meşgul olun veya annenizi arayın.

Alışılmış bir eylem programını yeni bir senaryo ile her değiştirdiğinizde, kötü alışkanlığa geri dönme arzusunun zayıflayıp zayıflamadığını kontrol etme fırsatınız olur. Eğer azaldıysa, yeni eylem programlarından bazıları çalışıyor demektir.

Kırmak istediğiniz alışkanlığın varyasyonlarını deneyebilirsiniz. Örneğin, fazladan bir fincan kahve içmeden demlemeyi deneyin, ancak çalışma alanınızın yanına koyun ve çalışmaya devam edin. Belki de sadece kısa bir mola vermek ve bir doz kafein almak istemiyorsunuz. Ya da kahve kokusu sizi rahatlatmaya yetecektir.

3. Eylem planı nedir?

Kötü alışkanlığınızın sinyalini ve ödülünü belirledikten sonra, bir plan yapmanız gerekir. Buradaki fikir, sinyali beklemek ve göründükten sonra, arzuyu tatmin eden yeni bir eylem programı başlatmaktır.

Planınızı ciddi olduğunuzun bir kanıtı olarak yazın ve size her zaman kendini hatırlatacak şekilde yerleştirin. Buzdolabına asın veya akıllı telefonunuzun ekranında duvar kağıdı olarak ayarlayın.

Bütün bunlar güvenle söylemek için gereklidir: "Her gün bir sinyal aldığımda yeni bir eylem programı uygulayacağım."

İlk başta zor olacak, ancak eylem planına bağlı kalırsanız, kötü alışkanlığa geri dönme dürtüsüyle başa çıkmanız daha kolay olacaktır.

Yeni, kullanışlı bir eylem programını nasıl uyguladığınızı hayal edin. Bir şeyi defalarca hayal ettiğinizde ona inanmaya başlarsınız. Buna göre, eylem planını uygulama arzusunu harekete geçirirsiniz.

Yeni iyi alışkanlıklar yaratın

Bu şema aynı zamanda tamamen yeni davranışsal çerçeveler oluşturmak için de çalışır. Sadece sinyali ve ödülü tanımlayın ve ardından istenen hareket tarzıyla eşleştirin. Belirtilen plana göre arka arkaya birkaç hafta çalışın: sonra otomatik olarak hareket etmeye başlayacaksınız.

Örneğin, sabah koşuya başlamak için yatağınızın yanına bir çift spor ayakkabı koyun. Uyandığınızda onları görecek ve eylem planınızı tamamlamanız gerektiğini hissedeceksiniz. Ödül olarak, koşu sonrası lezzetli bir smoothie'nin tadını çıkarabilir veya endorfin ve özgüvenin tadını çıkarabilirsiniz.

Bunu ne kadar sık yaparsanız, sadece yatağın yanında spor ayakkabıların görülmesiyle tetiklenecek olan ödül beklentisi o kadar güçlü olacaktır.

Ve başka bir şey

Hayatın dönüm noktalarından yararlanarak alışkanlığı kırabilirsiniz. Birçok insan taşındıktan, iş değiştirdikten veya bunaldıktan sonra sigarayı bırakır. Herhangi bir önemli olayın üzerinizde o kadar derin bir etkisi vardır ki, alışkanlık oluşturma döngüsünü değiştirmek için fırsatlar sunar.

Bu nedenle, hayatınızdaki herhangi bir kötü olay, olumlu değişikliklerin başlangıcı olabilir. Örneğin, kovulursanız, kötü alışkanlığınızı bırakmanın ve yeni, olumlu ve ödüllendirici bir şey için zaman bulmanın zamanı geldi.