İçindekiler:
- Düşük yoğunluklu kardiyonun faydaları
- Düşük yoğunluklu kardiyoyu zaman kaybetmeden egzersiz programınıza nasıl entegre edebilirsiniz?
2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13
Yüksek yoğunluklu interval antrenmanlara kapıldığımızda, genellikle standart kardiyo antrenmanlarını ihmal ederiz. Equinox'un küresel seçkin spor kulüpleri ağından uzmanlar, neden en azından ara sıra bu tür egzersizleri programımıza dahil etmemiz gerektiğini söyleyecektir.
Yüksek yoğunluklu interval antrenman, antrenman sürenizi yarıya indirseniz bile atletik performansınızı önemli ölçüde artırır. Bu, tam olarak aralıkları içeren bir 5K yarışı için 7 haftalık hazırlık sürecini izleyen bir Danimarka çalışmasının gösterdiği şeydir.
Sonuç olarak, çok zaman kazandırdığı ve istenen sonucu verdiği için kısa ama çok etkili egzersiz setleri için bir çılgınlık var. Ve onların zıttı - düşük yoğunluklu kardiyo - unutuldu ve üst raftaki bir dolaba saklandı. Ama bu kadar hak ediyor mu? Sonuçta, her tür fiziksel aktivitenin kendi avantajları vardır.
Equinox Sisteminde 4. Seviye Eğitmen olan Adam Duthie, biri size standart kardiyonun iyi gitmediğini söylerse, size kitabını satmaya çalışıyor olduğuna inanıyor. Evet, bu tür bir eğitim, hızlı bir şekilde kas kütlesi kazanmanıza veya gücü artırmanıza yardımcı olmaz, ancak eşit derecede önemli diğer nitelikleri pompalamanıza yardımcı olur.
Düşük yoğunluklu kardiyonun faydaları
1. Kan akışınızı artırırsınız. Dayanıklılık çalışması, gücünü artırmak için kanı vücudun geri kalanına pompalayan kalbin sol ventrikülünü uyarır. Yani, antrenmanda yer alan önemli iç organlara ve dokulara daha fazla oksijen akacaktır. Bunun sadece atletik performans üzerinde değil, aynı zamanda vücudun genel durumu üzerinde de olumlu bir etkisi olacaktır.
2. Oksijen asimilasyonunun etkinliği artar. Bu, vücudumuza giren oksijen miktarını arttırmakla ilgili değil, dokular tarafından daha iyi emilmesiyle ilgili. Bunun nedeni, bu tür bir eğitimin, iç organlara ve dokulara kan besleme kanalları olan kılcal damarların yoğunluğunu arttırmasıdır. Yani oksijen dağıtım ağımızı bu şekilde genişletiyoruz.
3. Kas iyileşmesi hızlanır. Yüksek yoğunluklu kardiyo metabolizmanızı hızlandıracak ve sonuç olarak kas ağrısına ve yorgunluğa neden olan laktik asit moleküllerinin miktarını artıracaktır. Düşük yoğunluklu kardiyo, aksine, aynı anda oksijen taşıyan ve bu yan ürünleri temizleyen hasarlı dokulara kan akışını artırarak kasların onarılmasına yardımcı olur.
"Düşük devirlerde" çalışmak, vücudu 1-2 gün antrenmana ara verdiğinizden daha hızlı temizlemenizi sağlar. İyileşme koşuları veya düzenli düşük-orta yoğunluklu kardiyo egzersizleri, kas ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilir.
4. Bu egzersizler sizi bir sonraki yoğun antrenmana hazırlar. Yüksek yoğunluklu kardiyo antrenmanı, kasların kasılması gereken adenozin trifosfat (ATP) moleküllerini gerektirir. Bu sizin enerji kaynağınızdır ve her aralık seansı onu tüketir. Düşük yoğunluklu kardiyo, daha güçlü kas tepkisi oluşturmak için gereken yapı taşlarını ve enzimleri yenilemek için çalışır. Bu, tam dinlenme yerine toparlanma egzersizleri yapmak için zaman ayırırsanız, bir sonraki aralıklı antrenmanınızda yeni zirvelere çıkabileceğiniz anlamına gelir.
Düşük yoğunluklu kardiyoyu zaman kaybetmeden egzersiz programınıza nasıl entegre edebilirsiniz?
Bu tür bir toparlanma antrenmanı yapmak için çok fazla zaman harcamanıza gerek yok. Akıllıca yaklaşıldığında, günlük olarak kısa seanslar yapılabilir: 20 dakikalık bir koşu, bisiklete binme ve hatta tempolu yürüyüş, iyileşme sürecini başlatmak için yeterli olacaktır.
Bundan en iyi şekilde yararlanmak için makro döngüler, yani daha uzun, düşük yoğunluklu kardiyo egzersizleri planlamaya değer. Ortalama bir amatör sporcu için haftalık egzersiz programı şöyle görünebilir:
- Pazartesi, Çarşamba, Cuma - yüksek yoğunluklu antrenmanlar;
- Perşembe, Cumartesi - düşük yoğunluklu kurtarma kardiyo.
Bu programı 4-6 hafta boyunca takip etmeye çalışın ve yeni program uygulanmadan önce ve sonra sonuçları karşılaştırabilmeniz için bir günlük tuttuğunuzdan emin olun.
Önerilen:
Neden bire bir görüşmeleri asla ihmal etmemelisiniz?
Ekibinizin her bir üyesiyle yüz yüze görüşmeler şüphesiz çok zamanınızı alacaktır. Ancak bu toplantıları ihmal ederseniz, iş günleriniz kaosa dönüşür. Hayatımız sayısız anlamsız toplantı ile doluysa, sıkılmış bir limon gibi hissetmeye başlarız.
"Oyuncak" egoizmi veya Çocuğunuzun istediğini elde etmesine neden yardım etmemelisiniz?
Çocuğunuzun kum havuzuna imrendiği oyuncağı almasına yardım ediyor musunuz? eminim evet. Bu, her ebeveynin sağlıklı bir niyetidir. Ama duruma bir de diğer taraftan bakalım. Çocuğa istediğini kolayca elde etmesine yardım etme konusunda hangi dersi veriyoruz ve bu yetişkin yaşamında ne gibi sonuçlara yol açar?
Düşük maliyetli havayolları: ne oldukları ve nasıl çalıştıkları + 26 düşük maliyetli havayolu ve 3 arama motoru
Düşük maliyetli havayollarıyla uçmak daha ucuzdur, ancak yalnızca bazı kurallara uyarsanız. Düşük maliyetli havayolları nelerdir Düşük maliyetli havayolları, düşük maliyetli havayolları, indirimciler, etkin iş organizasyonuna sahip düşük maliyetli havayollarıdır, bu sayede bilet fiyatları büyük ölçüde azalır.
Neden kişisel bir antrenörden tasarruf etmemelisiniz?
Kişisel bir eğitmen, doğru eğitim programını seçmenize yardımcı olacaktır. Ama onsuz yapabilir misin? Bir eğitmen ile kişisel antrenmanın faydalarından bahsedelim
Hangi düşük maliyetli havayolları (düşük maliyetli havayolları) Rusya'ya uçuyor?
En az 10 düşük maliyetli havayolunun Rusya'ya uçtuğunu, biletleri çok uygun fiyatlarla yakalayabileceğinizi biliyor muydunuz? Herkes bilir ki, bir uçuş, herhangi bir seyahatin ana gider kalemlerinden biridir. Ancak düşük maliyetli havayolları sayesinde bu sorun çözülebilir.