Evde step aerobik nasıl yapılır?

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Kilo vermenin ve ruh halinizi iyileştirmenin kanıtlanmış bir yolu.

step aerobik nedir

Step aerobik, 10-35 cm yüksekliğinde özel bir platform kullanan bir grup fitness programıdır. Dersler, müzik eşliğinde tek bir kardiyo seansı formatında yapılır, farklı adım çeşitlerini ve bir adım platformundan iniş, yerinde yürüme ve koşma, dönüşler, atlamalar, tekmeler ve kol hareketlerini içerir.

Tüm egzersizler belirli bir sırayla gerçekleştirilir, sakin hareketler daha hızlı ve daha karmaşık olanlarla değişir, bu da nefes almayı ve tüm antrenmana kesintisiz 30-60 dakika dayanmayı mümkün kılar.

Müzik ve element çeşitliliği nedeniyle step-aerobik dersleri kolayca algılanır. Antrenmanlar genellikle gruplar halinde yapılır, ancak bu programı evde deneyebilirsiniz.

Step aerobik neden yapılır?

Bu fitness programı 30 yılı aşkın bir süredir var olduğundan, vücut için faydalarına dair bazı bilimsel kanıtlar var.

Step aerobik kilo vermenize yardımcı olabilir

Yarım saatlik yoğun bir step-aerobik sınıfı yanıklar Ağırlığa bağlı olarak 300 ila 444 kcal arasında üç farklı ağırlıktaki insanlar için 30 dakikada yakılan kaloriler - sessiz bir koşudan daha az değil.

Haftada 3-4 kez iki ila üç ay düzenli egzersiz 2,5-4 cm kaybetmenize yardımcı olur 12 Hafta Step Aerobik Antrenmanının Yaşlı Kadınların Fonksiyonel Zindeliği Üzerine Etkileri Kombine kuvvet ve step aerobik antrenmanı maksimal kuvvette önemli kazanımlar sağlar ve bel çevresi kadınlarda vücut kompozisyonu ve aerobik egzersizlerin kardiyovasküler risk faktörleri üzerindeki etkilerini herhangi bir diyet yapmadan vücut kitle indeksi sedanter kadınların vücut kitle indeksi % 4-5 oranında azaltır.

Dayanıklılığı artırır

Yüksekte sürekli çalışma Bench step aerobikinin kas kuvveti, güç ve dayanıklılık nabzı üzerindeki etkisi öğretir 12 Haftalık Step Aerobik Eğitiminin Yaşlı Kadınların Fonksiyonel Zindeliğine Etkileri, 10 HAFTALIK ADIM AEROBİK EĞİTİMİNİN VO2max, İZOMETRİK GÜÇ ÜZERİNE ETKİLERİ GENÇ KADINLARIN VE VÜCUT BİLEŞİMİ Vücut oksijeni daha verimli kullanır, kalbi ve akciğerleri pompalar.

Kemikleri güçlendirir

Düzenli egzersiz, yaşlandıkça kemik kütlesinin korunmasına yardımcı olur ve aynı tür şok yükü sağlamaz, koreografik hareketlere, seans süresine ve koşma gibi eklemler ve omurgadaki adım hızına bağlı olarak adım egzersizinin osteojenik indeksi.

Step aerobik, çeviklik ve denge sağlar

Step aerobik'in karmaşık kombinasyonlarını gerçekleştirerek, Bir Adım Aerobik Rutini Alın Denge duygusunu geliştirecek, vücudu daha itaatkar ve koordineli hale getireceksiniz.

Ruh halinizi iyileştirir

Step aerobik, Step Aerobikte Egzersiz Yoğunluğunun Mood Üzerindeki Etkisini hafifletmeye, yorgunluğu gidermeye, öfkeyi gidermeye ve ruh halini iyileştirmeye yardımcı olur. Ayrıca, antrenmanınız ne kadar yoğun olursa, sonrasında o kadar olumlu duygular yaşarsınız.

Kimler step aerobik yapamaz

Eklemler üzerindeki yumuşak etki ve antrenman yoğunluğunu değiştirme yeteneği nedeniyle, fitness programının pratikte hiçbir kontrendikasyonu yoktur.

Bununla birlikte, aşağıdaki durumlarda Step Aerobik konusunda dikkatli ilerlemeye değer:

• kalp sorunları;
• bacak eklemlerinde ağrı;
• gebelik.

İlk önce doktorunuza danıştığınızdan emin olun.

Ev egzersizleri için ne satın alınır

İhtiyacınız olan tek ekipman bir adım platformudur. Bir spor mağazasından satın alabilir veya çevrimiçi sipariş edebilirsiniz. Seçim yaparken şu noktalara dikkat edin:

• Yüksekliği değiştirme yeteneği. Hemen hemen tüm platformlar, seviyelerini ayarlayabileceğiniz özel ayaklıklara sahiptir. Bacakları aşırı yüklememek ve dinlenmeden uzun bir seansa dayanmak için, yeni başlayanlar için 10 cm yükseklikten başlamak ve alıştıkça 25-30 cm'ye çıkarmak daha iyidir.
• Kaymaz bir yüzeyin varlığı. Antrenman sırasında güvenliğiniz ve rahatınız bu parametreye bağlıdır. Daha ucuz seçenekler simetrik çentiklere sahipken, daha pahalı olanlar kaymaz bir kaplamaya sahiptir.
• İstikrar. Bir mağazadan platform satın alırsanız, bir araya getirin ve birkaç adım ve zıplamayı deneyin. Sallanma ve gıcırdama, satın almayı reddetmek için bir nedendir.

Ev kullanımı için küçük adım platformlarının fiyatları 1,5 ila 3 bin ruble arasında değişiyor. Daha fazla güç yükü eklemek istiyorsanız, bir basamaktan eğimli bir sıraya dönüşebilen güverte platformlarını düşünün. Markaya bağlı olarak yaklaşık 20-30 bin rubleye mal oluyorlar.

Temel step aerobik hareketleri nasıl yapılır?

Step aerobik, çok sayıda adım, dönüş ve atlama içerir. Hareketler karmaşık kombinasyonlarda oluşturulabilir, ancak aynı zamanda herhangi bir eğitim seviyesinde ustalaşmak için basit ve erişilebilir kalırlar.

Size herhangi bir yeni başlayanın yapabileceği temel unsurları göstereceğiz. Tarif edilen adımları kendi kombinasyonunuzda toplayabilir veya ilginç koreografi ve kışkırtıcı müzik eşliğinde hazır kardiyo seansları bulabilirsiniz.

Temel

Ayaklarınızı birleştirin, sağ ayağınızla basamağa basın, ardından sol ayağınızı onun yerine koyun. Aynı şekilde, yere inin: önce ilk ayağı, sonra ikincisini geri getirin. Kollarınızı dirseklerden bükerek harekete eşlik edin.

Temel adım sol ayakla olabilir. Bu durumda ayakları basamağa yerleştirme sırası değişir.

V-adım

Bu, temel hareketin bir varyasyonudur. Basamak basamağı sırasında bacaklar geniş yerleştirilir ve zemine döndükten sonra tekrar birlikte konumlandırılır.

üstte

Adımın solunda durun. Sağ ayağınızla platformun ortasına adım atın, vücut ağırlığınızı ona aktarın ve sol bacağınıza atlayın. Sağ ayağınızı basamağın diğer tarafından yere koyun ve sol ayağınızı ayağın yerine koyun. Diğer tarafta tekrarlayın.

Bacak kaldırma

Basamağa bakacak şekilde durun, vücudunuzu ve bacaklarınızı yarım tur sola çevirin. Sağ ayağınızla adımın sol kenarına geçin ve sol ayağınızı geriye doğru sallayın.

Sol ayağınızı yere geri getirin, sağınızı yanına koyun, sağa yarım tur çevirin ve aynısını diğer bacak için tekrarlayın.

Diz kaldırma, diz kaldırma

Önceki hareketle aynı şekilde yapılır, sadece bacağınızı geriye doğru sallamak yerine dizinizi yukarı kaldırırsınız.

ata binmek

Ayaklarınızı üzerine koyarak basamağa tırmanın. Ayaklarınızı birleştirin. Önce sağ ayağınızla, ardından sol ayağınızla platformun her iki yanında sırayla zemine adım atın. Ardından, dönüşümlü olarak bacaklarınızı da orijinal konumlarına getirin.

Charleston

Basamak önünde durun, gövdeyi yarım tur sola çevirin. Sol ayağınızla platforma çıkın, sağ ayağınızla öne doğru tekme atın. Daha sonra sağ ayağınızla yere inin ve sol ayağınızı yarım parmak üzerinde bir adım mesafe bırakarak zeminin arkasına koyun. Baştan tekrarlayın.

Adımı çevirin

Sağ tarafınızla adımın sağ kenarında durun. Sağ ayağınızla platformun sağ kenarına adım atın, ardından vücudunuzu düz çevirerek sol ayağınızla geniş bir adım atın. Sağ ayağınızla yere inin, sol tarafınızla vücudunuzu basamağa çevirin ve sol ayağınızı koyun. Diğer tarafta da aynısını tekrarlayın.

Z - adım

Ayaklarınız bir arada olacak şekilde platformun sağ kenarında durun. Platformda iki geniş yan adım atın. Ardından, geniş bir geri adımla ve çapraz olarak, adımdan aşağı inin ve zaten yerde olan yana doğru bir adım daha atın.

Bunu ters sırada tekrarlayın: zeminde yana iki adım, platforma çapraz olarak adım atın ve yana, başlangıç pozisyonuna adım atın.

Step aerobik eğitimi nereden alınır

Tüm fitness seviyeleri için YouTube'da birçok hazır step aerobik antrenmanı var.

Başlamak için fitness eğitmeni Jenny Ford'un temel sınıflarını deneyebilirsiniz.

Biraz daha enerjik bir şey için fitness eğitmeni Karla Luster ile bir seans deneyin. Kanalındaki oynatma listesinde 20 ila 60 dakika arasında çok sayıda ders var.

Hip-hop'u seviyorsanız, Phillip Weeden'ın Phil ile Xtreme Hip Hop'taki kısa videolarını izlediğinizden emin olun.

İlk öğrenmeden grupla hareketler gerçekleştirmeniz pek olası değildir, ancak videoyu her zaman durdurabilir ve kombinasyonları kademeli olarak ezberleyebilirsiniz. Elbette bunu yapmak isteyeceksiniz: Çok fazla sürüş ve harika müzik var!

Step aerobik ne sıklıkla yapılır

Vücudun alışılmamış yüke uyum sağlaması için 20-30 dakika ile başlayın. Alıştıkça, kardiyo seanslarınızın süresini 45-60 dakikaya ulaşana kadar artırın, ancak yavaş yavaş yapın - haftada 5 dakikadan fazla değil.

Egzersizler arasında bir dinlenme günü ile haftada üç kez düzenli olarak egzersiz yapın. Diğer günlerde, güç yükleri ekleyebilirsiniz.

Step aerobik yeterli olmadığı için Bench step aerobikin kas kuvveti, güç ve dayanıklılık üzerindeki etkisi, kas hacmini ve kuvvetini arttırmak için vücut ağırlığınız, dambıl ve direnç bantları ile antrenman yapmak sadece daha hızlı kilo vermenize değil, aynı zamanda güzel bir rahatlama almanıza da yardımcı olacaktır..