Sıkı kalçalar ve popolar için hamle nasıl yapılır

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Tekniğin ayrıntılı bir analizi ve egzersizin çok sayıda varyasyonu.

Neden akciğerler iyidir

Antrenmanlarınıza akciğerleri dahil etmenin birkaç nedeni vardır. Bu alıştırma:

• Kalçaları ve hamstringleri squat ve deadliftten daha iyi yükler.
• Pelvis ve çekirdeğin kas stabilizatörlerini güçlendirir, denge hissini pompalar.
• Doğru teknikle dizler için güvenlidir, yaralanmalar ve ameliyatlar sonrası rehabilitasyon sırasında kullanılabilir.
• Birçok varyasyonu vardır, odağı farklı kas gruplarına kaydırmanıza ve aynı anda üst gövdeyi ve çekirdek kasları pompalamanıza olanak tanır.

Akciğerler nasıl doğru yapılır

Akciğerlerinizden en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olacak birkaç önemli teknik nokta göstereceğiz.

1. Vücudunuzu düz bir sırtla eğin

Bu pozisyon, alt sırttaki stresi azaltır, dizleri kesme kuvvetlerinden korur ve kalça ve kalça kaslarındaki gerilimi artırır. Doğru duruşu test etmek için çömelme testini deneyin.

Lunge yapın ve ardından, vücudun ve kalçaların pozisyonunu değiştirmeden, çömelmek için ayaktaki bacağınızı arkaya koyun. Kendinizi rahat hissediyorsanız, duruş doğruydu. Dengenizi koruyamadıysanız, hamledeki vücut bükülmesi yetersizdi.

2. Bir yandan diğer yana sallanmayın … Omuzlarınızın ve kalçalarınızın dikdörtgenin içinde olduğunu hayal edin. Hareket sırasında, başlangıç pozisyonundaki kadar düz kalmalıdır.

Kalçalarınız veya omuzlarınız bir tarafa düşüyorsa ve bunu durduramıyorsanız, egzersizi doğru bir şekilde yapacak güç, esneklik veya dengeden yoksunsunuz demektir. Bu yüzden önce bunu destekle yapmayı deneyin. Örneğin, yüzükleri elinizle kapmak.

3. Belinizi kamburlaştırmayın veya yuvarlamayın.… Boynunuzu sırtınızla aynı hizada tutun, yukarı değil, ileriye bakın.

4. Karın kaslarınızı sıkın … Sıkı bir abs, doğru pozisyona girmenize ve vücudunuzu gereksiz bükülmelerden ve dönüşlerden korumanıza yardımcı olacaktır.

5. Kalçalarınızı sıkmayın.… Kalçaları ayrıca zorlayarak kalçaların geriye doğru kaymasını ve doğru pozisyona gelmesini engellemiş olursunuz. Üstelik en alt noktada kasların düzgün bir şekilde gerilmesine izin vermezsiniz, bu da egzersizin etkisini azaltır.

6. Destek ayağının topuğunu yerden kaldırmayın.… Bu, dizlerinizi korumanıza yardımcı olacak önemli bir kuraldır.

Akciğerleri sert ayakkabılarla yapmak en iyisidir - bu, vücut ağırlığınızı sadece öne değil, tam ayağınıza aktarmayı kolaylaştıracaktır.

7. Dizinizin içe doğru kıvrılmasına izin vermeyin … Açıkça ileriye bakmalıdır.

8. Bacaklarınızı geniş açmayın … İleri ve geri hamle yapıyorsanız, ön bacağın pratik olarak arka bacağınızla aynı hizada olduğundan emin olun. Bacaklarınızı genişçe açmanıza gerek yok: Bu, egzersizin şeklini bozar ve kalçalarda iltihaplanma ve ağrıya neden olabilir.

9. Tam aralıkta egzersiz yapın, ancak şimdiye kadar doğru teknik korunmuştur. Eksik akciğerler kas stresini azaltır ve eklem hareketliliğini önler.

Yan hamle yaparsanız, nötr bir bel pozisyonunu koruyana kadar çömelin.

İleri, geri veya çapraz olarak hamle yaparsanız - zemin ile diz arasında ayakta duran bacağın arkasında yaklaşık 5-10 cm kalana kadar.

Akciğerler nasıl çeşitlendirilir

Size hem ekipmansız hem de ağırlıklarla çeşitli egzersiz seçenekleri göstereceğiz.

Geri hamle

Bu akciğerler, azaltılmış kesme kuvveti nedeniyle dizler için en güvenli olarak kabul edilir. Bunu yaparken, kalçaları ve kalçaları ileri adım seçeneği kadar etkili bir şekilde pompalarlar.

Bölünmüş ağız kavgası

Sırt hamleleri gibi, diz eklemi üzerinde hafif bir etkiye sahiptirler.

penetrasyonda akciğerler

Bu hamleler karın kaslarınızı daha iyi yüklemenize, dengenizi geliştirmenize ve daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur, ancak kasları pompalama açısından yerinde egzersizleri kaybederler.

Acele etmeyin, doğru tekniği takip etmeye çalışın ve bacaklarınızı geniş açmayın. Kendinizi doğru hareket etmek üzere eğitmek için geniş bir şerit bulun ve üzerinde hareket edin.

yan hamle

Gluteus medius kasları ve addüktörler, iç uyluktaki kaslar iyi pompalanır. Egzersiz sırasında sırtınızı düz tutun. Kollarınızı önünüzde bükün veya kemerinize yerleştirin.

Çapraz hamle

Bu tür ataklar, ön germe nedeniyle gluteus kaslarını biraz daha fazla kullanır. Kalçaların maksimum yük alması için gövdeyi öne eğmeyi unutmayın.

İzlemek

Sürekli pozisyon değişikliği nedeniyle tüm kasları eşit şekilde pompalarlar, koordinasyon geliştirirler.

Sarkaç

Bir grup ileri ve geri hamle. İlk önce, bir bacakla ayarlanan sayıda yapın, ardından değiştirin ve diğeriyle devam edin.

Akciğerler yan ve çapraz

Bu bağ, iç uyluklarınızı ve kalça kaslarınızı pompalamak için harikadır. Karışıklığı önlemek için, yaklaşımı bir bacakla yapın ve ardından diğeriyle geçiş yapın ve devam edin.

Akciğerler tek ayak üzerinde

Kalça ve kalça kasları üzerindeki stresi artırır, ancak iyi bir denge duygusu ve ayak bileği hareketliliği gerektirir. Başlamak için halkaları veya TRX döngülerini tutmayı deneyin.

Zıplama hamleleri

Zıplarken bacaklarınızı değiştirin. Yüksek atlamayın, dizinizi yere çarpmamak için kendinizi dikkatlice indirin.

Geriye doğru sallanma hamleleri

Gluteal kaslar üzerinde ek stres ile egzersiz yapın. Özellikle keskin bir hareketle bacağınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırmaya çalışmayın: bu yaralanmaya neden olabilir.

Salınım kontrollü yapın, en uç noktada kalçaları sıkın - bu şekilde kasları sonuna kadar pompalayacaksınız. Bir bacakla ayarlanan sayıda gerçekleştirin ve ardından diğerine geçin.

Büküm hamleleri

Bu ataklar, çekirdek kaslarınıza - özellikle oblikler ve kalça fleksörlerinize - ek stres uygular. Ellerinizle boynunuza bastırmayın, dizinizle dirseğe ulaşmak için vücudunuzu bükmeye çalışın.

Diz ve dirsek eklemi ile çapraz akciğerler

Çekirdek kaslar üzerinde iyi bir yük olan başka bir egzersiz. Dizinizle dirseğinize dokunun, her seferinde bacaklarınızı değiştirin.

Nabız

Egzersiz kasları sonuna kadar yükleyecektir: tüm yaklaşım boyunca sürekli gergin olacaklardır. Küçük bir aralıkta yaylı yukarı ve aşağı hareketler yapın.

Statik hamleler

Uyluk kaslarınızı yakacak ve merhamet dilenecek izometrik bir egzersiz. Konumu en alt noktada sabitleyin ve belirli bir süre tutun. 20 saniye ile başlayın ve yukarı çıkın.

Diz ekstansiyonlu akciğerler

Kalça fleksör kaslarına vurgu yaparak egzersiz yapın. Yaralanmayı önlemek için hareket alanınızı aşmaya çalışmayın. İlk birkaç kez nazikçe ve pürüzsüzce yapın, ardından egzersizi kuvvetli bir şekilde, ancak ani sarsıntılar olmadan yapın.

Zemine dokunan el ile akciğerler

Uyluk kaslarına ek olarak, çekirdeği iyi yükler ve hareketliliği geliştirir. Göğsünüz duvara bakacak şekilde tamamen dönmeye çalışın.

Alçak bir hamlede atlama

Bu egzersiz kaslarınızı ciddi şekilde strese sokacak ve kalp atış hızınızı yükseltecektir. Aralık kompleksleri için çok uygundur. Aynı seviyede hareket etmeye çalışın ve yaklaşmanın sonuna kadar düzeltmeyin.

ileri hamle

Kalça fleksörleri üzerinde ek stres için başka bir seçenek. En üst noktada ayağınızın avuç içine dokunun. Germe sizin için yeterli değilse, alt bacağınıza veya dizinize dokunun.

Bir daire ile geri hamle

Kalça hareketliliğini geliştirmek için egzersiz yapın. Bacağınızı daha yükseğe kaldırmaya çalışın, ancak kaslara zarar vermemek için dikkatlice yapın.

Yan Akciğerler

Egzersiz, eğik karın kaslarına iyi bir yük getirir. Yana doğru bükün, öne değil, elinizle yere dokunmaya çalışın.

Omuzlarda bir halter ile bölünmüş ağız kavgası

Nötr bir sırt pozisyonunu koruyun, çömelin ve düzgün ve kontrollü bir şekilde ayağa kalkın. Önce bar split squat'ı deneyin, ardından yavaş yavaş ağırlık ekleyin.

Bir yandan dambıl veya kettlebells ile akciğerler

Omuzlarda ve çekirdek kaslarda koordinasyon, güç geliştirmek için mükemmel bir egzersiz. Gelişmiş sporcular için uygundur.

Karşı kolunuzu yana doğru uzatın. Yaklaşım yoluyla, vücudu eşit şekilde pompalamak ve dengesizliği önlemek için ağırlığı diğer elinize kaydırın.

Baş Üstü Halter Akciğerleri

Omuz hareketliliğini ve gelişimini test etmek için harika bir egzersiz. Halteri koşu tutuşundan biraz daha geniş alın ve arkaya doğru hamle yapın. Ağırlığa dikkat edin: önce 15 kg'lık bir bar deneyin ve dengeyi korumayı başarırsanız, yavaş yavaş ağırlığı artırın.

Genişletici bantlı akciğerler

Bu hafif bir ağırlık taşıyan egzersizdir. Bir halter ve dambıl ile çalışırken ağırlık her zaman aynıysa, elastik, aşağı inerken yükü azaltmanıza ve kaldırırken artırmanıza izin verir.

Genişletici bandı omuzlarınızın üzerinden geçirin ve diğer ucunu ön bacağınızın ayağının altına yerleştirin. Elastiki ellerinizle tutarken bölünmüş ağız kavgası yapın.

Kettlebell ile kadeh hamleleri

Egzersiz kollara, özellikle ön kollara ek stres uygular. Kettlebell'i alın, ters çevirin ve vücudunuza yakın tutun. Yaklaşmanın sonuna kadar mermiyi yere indirmeyin.

Sağlık topuyla iki yönde büküm hamleleri

Bu tür saldırılar sadece bacaklarınızı değil, aynı zamanda çekirdek kaslarınızı da pompalayacaktır. Özellikle vücudun dönmesinden sorumlu olan karın eğik kasları. Sağlık topumuz yoktu, bu yüzden bir sağlık topumuz var. Medball'lar daha küçüktür ve egzersiz yapmak daha rahattır.

Dambıl Basın Akciğerleri

Egzersiz ayrıca omuz kuşağını da yükler. İleri veya geri hamle yapın ve her seferinde ayakta dambıl presiyle bitirin.

Adımdan geri hamle

Bu egzersiz, hareket aralığınızı artırmanıza ve kaslarınıza çok fazla baskı yapmanıza yardımcı olacaktır. Önce kilo vermemeye çalışın. Kendine güveniyorsan, halter al.

Nasıl eğitilir

Akciğerleri programınıza dahil etmenin birkaç yolu vardır. Size uygun olanı seçin.

Kuvvet antrenmanına akciğerler ekleyin

Diğer dörtlü ve kalça kasları ile alternatif akciğerler. Serbest ağırlıklarla antrenman yapmak için sırt ciğerleri veya bölünmüş ağız kavgası en iyisidir. Birincisi, bu tür egzersizlerde dengeyi korumak daha kolaydır ve ikincisi, dizler için en güvenli olanıdır.

Ağırlık kaldırmadan önce egzersizi doğru teknikle yaptığınızdan ve egzersiz sırasında dengenizi kaybetmediğinizden emin olun. Ardından barı deneyin ve set başına 6-8 tekrara ulaşana kadar yavaş yavaş ağırlığı artırın. 3-5 set yapın.

Ev egzersizlerinizi akciğer hareketleriyle tamamlayın

Evde herhangi bir ekipman olmadan antrenman yapıyorsanız, akciğerler kesinlikle programınızın bir parçası olmalıdır. Başlamak için basit seçenekleri deneyin: ileri, geri, yanlara, çapraz, yüksekten. Her antrenmana bir egzersiz ekleyin ve her bacak için 3-5 sette 10-20 kez yapın.

Aralıklı antrenmanın bir parçası olarak lunges yapın

Akciğerler, herhangi bir ağırlık olmaksızın bile iyi bir yük sağlar ve kuvvetli bir şekilde yapıldığında nabzı hızla hızlandırır ve bacak kaslarını yorar.

Aralıklı antrenman için, atlama hamleleri, farklı salınımlar ve vücut dönüşleri ile varyasyonlar çok uygundur. Her seferinde bir egzersiz seçin ve yoğun tüm vücut egzersizlerinize dahil edin.