Yoğun bir çalışma programıyla nasıl doğru beslenmeli?

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Çok meşgul bir insansanız sağlıklı bir diyet yiyebilir misiniz? Yapabileceğiniz ortaya çıktı, sadece biraz çaba göstermeniz gerekiyor. Bu yazıda size kahve ve ofis kurabiyelerini sağlıklı ve sağlıklı yiyeceklerle nasıl değiştireceğinizi göstereceğiz.

Sağlıklı gıdaya geçmek için entegre bir yaklaşıma ihtiyacınız var. Doğru yemeye başlamak hemen işe yaramaz - her seferinde en sevdiğiniz yemeği reddederek, ancak çok sağlıklı olmayan bu sürece yavaş yavaş alışmanız gerekir. Gün batımından şafağa kadar çalışıyorsanız ve ana yemeğiniz restoran ve kafelerde “özel fırsatlar” veya ofis kurabiyeleri ile kahve-çay ise kurallara uymak daha da zordur. Kahve için bile her zaman yeterli zamanınız yoksa sağlıklı yiyecek nedir?

Ancak, hala bir çıkış yolu var ve bazı fikirlerin uygulanması ilk bakışta göründüğünden çok daha kolay. Buradaki ana şey başlamaktır ve sonra daha kolay olacaktır.;)

Zaman

Zaman eksikliği, hemen hemen herkesin karşılaştığı ilk ve genellikle son engeldir. Bu durum için Stephen Covey'den bazı harika sözler var: "Anahtar, planınızda ne olduğunu belirlemek değil, önceliklerinizi belirlemektir."

Yani, çok sayıda küçük şey yapmak yerine, her şeyi kağıda yazın ve nelerin devredilebileceğine, nelerin basitleştirilebileceğine ve ne olmadan yapılabileceğine karar verin. Zaman kazanın. Toplantıyı bir mektupla değiştirmek mümkünse, yapın. Ve sosyal medyada daha az zaman harcayın!

Evde bir aile sizi bekliyorsa, ev işlerinde ailelerinden yardım isteyin. En az 20 dakika erken kalkın, çünkü yine de sizi kurtarmazlar, ancak bu süre zarfında tam teşekküllü lezzetli bir kahvaltı hazırlamak veya yanınıza almak için sağlıklı bir öğle yemeği hazırlamak için zamanınız olabilir. Ve partilere ve buluşmalara davetleri daha dikkatli filtrelemeye çalışın. Bu size sadece zamandan ve paradan değil, aynı zamanda sağlığınızdan da tasarruf sağlayacaktır.

Kahvaltı

Sağlıklı hızlı kahvaltı seçenekleri için tonlarca fikir var! Bunlardan biri de ilk birkaç saat size enerji verecek doğru smoothie'lerdir. Ve sonra kahvaltıda ne yerseniz yiyin yine de yemek istersiniz.

Örneğin, bir bardak aromasız süt veya yoğurt, yarım bardak hazır yulaf ezmesi, birkaç muz, hurma, fındık, tohum ve tatlandırıcı olarak bal harika ve oldukça besleyici bir smoothiedir. Bu arada, kesinlikle vakit yoksa işe giderken de içebilirsiniz! Benzer bir kokteyl daha yapıp yanınıza alabilirsiniz.

Basit yiyecek

Sağlıklı yemek, her şeyden önce basit bir besindir. Lezzetli ve sağlıklı beslenmek için karmaşık yiyecekler veya pahalı malzemelerle kendinizi yormanıza gerek yok.

Atıştırmalık olarak, kuru meyve ve kuruyemiş karışımı harikadır, çay veya kahve için kurabiyeler, evde hazırlayabileceğiniz veya bir eczaneden veya bir spor mağazasından satın alabileceğiniz özel protein çubukları ile değiştirilebilir, peki, kulübeyi unutmayın. peynir, muz ve mevsim meyveleri ve sebzeleri! Ayrıca basit yemekler arasında çırpılmış taze sebze salatası, humus (pişmiş veya satın alınmış), kahverengi pirinç ve / veya sebze ile pişmiş veya haşlanmış tavuk göğsü bulunur - birçok seçenek olabilir ve hepsi çok lezzetlidir.

Planlama

Yavaş yavaş, en sevdiğiniz sağlıklı tariflerden yeterince alacaksınız, böylece onlardan bir hafta için bir menü oluşturabilirsiniz. Böylece her seferinde böyle lezzetli bir yemek pişirmek için bulmaca yapmayacaksınız ve kendinize çok zaman ve para kazandıracaksınız. Bir liste yaptık, ona göre gerekli ürünleri aldık ve elimizden geldiğince önceden hazırladık. Dahası, bazı akşam yemekleri gece boyunca dondurulabilir ve çözülebilir. Bu kesinlikle en sağlıklı seçenek değil, ama yine de fast food veya sandviçten çok daha iyi.

Sandviçlerden bahsetmişken! Aslında, tam tahıllı ekmek veya ince pide, humus, peynir, süzme peynir, tuzlu kırmızı balık, haşlanmış tavuk göğsü, ton balığı, otlar ve taze sebzeler kullanarak birçok sağlıklı seçenek yapabilirsiniz - kombinasyon zevkinize bağlıdır.

Örneğin, koyu ekmek, süzme peynir (süzme peynir + tatlandırılmamış yoğurt + taze dereotu) ve hafif tuzlu kırmızı balıklı bir sandviç, öğle ve akşam yemekleri arasında lezzetli ve sağlıklı bir atıştırmalık olabilir. Yeşil salata, sebze, zeytinyağı ve limon suyu ile haşlanmış nohut salatası? Bu gerçekten lezzetli ve daha az sağlıklı değil!

Yemek teslimi

Yeterli zamanınız yoksa, yemek dağıtım hizmetini kullanabilirsiniz. Sadece kutularda pizza veya Çin yemeği değil, aynı zamanda sağlıklı yiyecekler de teslim edilebilir, çünkü artık birçok vejetaryen ve Ayurveda kafesi yemeklerini sipariş üzerine teslim etmektedir.

Tarifler

yeşil krep

• kabak - 140 gr;
• brokoli - 85 gr;
• yumurtalar - 3 adet;
• dereotu - 1 demet;
• pirinç unu - 3 yemek kaşığı. ben.;
• tatmak için biber ve tuz;
• kızartma için bitkisel yağ.

Fazla sıvıyı çıkarmak için rendelenmiş kabakları iyice sıkın. Brokoli ve dereotu ince ince doğrayın. Tüm malzemeleri pürüzsüz olana kadar birleştirin ve bir tavada pişirin. Çok lezzetli çıkıyor! Ekşi krema veya Yunan yoğurdu ile iyi gider. Bu arada, soğuk krepler sıcak olanlardan çok daha lezzetlidir, bu nedenle onları güvenle yanınıza alabilirsiniz.

Pide ekmeğinde avokadolu tavuk göğsü

• tavuk göğsü - 1 adet;
• biber tozu - 1/2 çay kaşığı;
• kızarmış biber - 1 adet;
• avokado - 1 adet;
• yarım limon suyu;
• ince pide ekmeği;
• Kişniş;
• tatmak için biber ve tuz;
• kızartma yağı.

Tavuk göğsünü ince şeritler halinde kesin, acı biber, yarım limon suyu ekleyin ve iyice karıştırın. Yağı bir tavada ısıtın ve göğsü yumuşayana kadar kızartın, tadına tuz ve karabiber ekleyin. Pişirirken avokadoyu ince dilimler halinde kesin, biberleri şeritler halinde kesin. Tüm malzemeleri pidenin üzerine koyun, biraz kişniş ekleyin, katlayın ve ikiye bölün. Öğle yemeğiniz hazır!

Elma ve lahana salatası

• lahana (ince doğranmış) - 1 su bardağı;
• tarihler - 1/4 bardak;
• kızarmış badem gevreği - 1/4 su bardağı;
• elma - 1 adet;
• pecorino peyniri - 30 gr;
• limon suyu - 3 yemek kaşığı. ben.;
• zeytinyağı - 2 yemek kaşığı ben.;
• tatmak için biber ve tuz.

Tuzu zeytinyağı ile karıştırın ve lahanaya ekleyin, iyice karıştırın ve 10 dakika bekletin. Lahana dinlenirken elmaları ve hurmaları ince şeritler halinde kesin. 10 dakika sonra lahanaya elma, hurma, rendelenmiş pecorino peyniri ve badem ekleyin. Peynir sizin için yeterince tuzlu değilse, tadına bakmak için her şeyi tekrar karıştırın, tuz ve karabiber.

Sebze ve nohut ile lavaş

• nohut veya fasulye (konserve kullanılabilir) - 450 gr;
• peynir (rendelenmiş) - 1/4 su bardağı;
• salatalık - 1 adet;
• yarım avokado;
• yarım tatlı biber;
• limon suyu - 2 çay kaşığı;
• zeytinyağı - 1/4 su bardağı;
• su - 1-2 yemek kaşığı. ben.;
• pide;
• kaba tuz;
• taze çekilmiş karabiber;
• kırmızı biber gevreği - 1 tutam.

Nohut veya fasulyeyi su, limon suyu, tuz, kırmızı pul biber ve rendelenmiş peynirle mutfak robotunda karıştırın. Yavaş yavaş zeytinyağı ekleyerek pürüzsüz ve kadifemsi bir kıvam alana kadar çırpın. Sonra tadına biraz daha tuz ve karabiber ekleyebilirsiniz. Ardından, pide ekmeğini açın, bezelye karışımını ince bir tabaka ile yüzeyine eşit şekilde yayın. İnce dilimlenmiş avokado, salatalık ve doğranmış biber ile doldurun. Gerekirse tuz ve karabiber ekleyin, pideyi sarın ve ikiye bölün.

Önerilen tüm seçenekler buzdolabında iyi bir şekilde saklanır ve soğuk bir öğle yemeği olarak harika olur.

Afiyet olsun!