Bilim Adamlarına Göre Sigarayı Bırakmanın En İyi 11 Yolu

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Sigara tutkusu bir bardak sütle yenilebilir.

Araştırmacılara göre, sigarayı bırakmaya karar verenler 30'a kadar girişimde bulunuyor Başarılı olmadan önce uzunlamasına bir sigara içen kohortunda sigarayı başarılı bir şekilde bırakmak için gereken bırakma girişimlerinin sayısını tahmin etmek. Bu, genel olarak kötü alışkanlıklardan vazgeçmenin zorluklarından ve ayrıca organizmanın bireysel özelliklerinden kaynaklanmaktadır.

Beş arkadaşınız için işe yarayan yöntem başarısız olabilir. Tersine, arkadaşlarınız için kategorik olarak uygun olmayan, ancak sizin durumunuzda inanılmaz derecede etkili olacak sigarayı bırakmak için kendi yolunuzu bulabilirsiniz.

Sigarayı bırakmanın bu 11 yolunun hem istatistiksel hem de bilimsel olarak etkili olduğu kanıtlanmıştır. Aralarında kendinizinkini bulmaya çalışın.

1. Hazırlanmak için bir tarih belirleyin

Burası uzmanların sigaraya karşı kişisel mücadelenize başlamak için Sigarayı Bırakmanıza Yardımcı Olacak 10 Faydalı İpucu önerdiği yerdir. Ve iyi bir sebepten dolayı.

Sigara içenlerin çoğu hayatlarında en az bir kez karar verdi: "İşte bu, yarından itibaren - tek bir nefes değil!" Elbette sözlerini tuttular. İlk sinir şokuna veya unutma anına kadar. "Ah, sigaram var, nasıl olduğunu bile bilmiyorum …"

Sorun şu ki, sigara içmek sadece fizyolojik değil, aynı zamanda psikolojik bir bağımlılıktır. Bunun farkında olmayabilirsiniz, ancak sigara önemli, hayati şeylerle yakından ilişkilidir. Örneğin, işte yoğun bir günün ortasında nefes verme yeteneği. Ofiste neyin tartışılmaması gerektiğini sigara içme odasında tartışın. Sevdiğinizle telefonda konuşun. Hiçbir şey düşünmeden bir fincan kahve için - sadece etraftaki manzaraya "yapışarak".

Bir gün sigarayı bırakırsanız, o anlamlı zevklerin yerinde kocaman bir boşluk oluşur. Her şey yolunda görünüyor, elinde bir fincan kahve, ama bir şey eksik. Ve bu kıtlık tüm eğlenceyi bozar.

Ya da biraz farklı: Önceden, sigara molası nispeten yasal olarak mola vermek için bir fırsattı, ama şimdi sigara içmiyorsunuz, bu da ara vermek için bir neden olmadığı anlamına geliyor. Böylece kesintisiz çalışmaya devam edersiniz, sinir sistemini yorar ve kendinizi sürekli bir yorgunluk durumuna sokarsınız. Bilinçaltınızın rahatlama ve zevkle ilişkilendirilen kurtarıcı sigarayı geri vermeye çalışması şaşırtıcı değildir. Ve geri dönecek, inan bana.

Bu nedenle, yarından itibaren sigarayı bırakmak tartışmalı bir seçenektir. Kesin bir tarih belirlemek daha iyidir.

Hazırlanmak için çok yakın değil ve fikrinizi değiştirmek için çok uzak değil.

Hazırlık aşağıdaki gibidir. Sigarayı günlük dinlenme ve zevkten ayırmanız gerekir. Bir fincan kahveyi sigarayla birleştirmeye alışkınsanız - için, ancak sigarasız. Kendinize bir söz verin, “Kahvemi içeceğim, 15 dakika sonra sigara içeceğim” ve sözünüzü tutun. Meslektaşlarınızla gayri resmi iletişime ihtiyacınız varsa, sigara içmeden gidin ve bir süre sonra kendinize tekrar bir sigara molası verin.

Sonunda X. gün geldiğinde, sigarayı bırakmaktan vazgeçmeniz artık o kadar güçlü olmayacak çünkü en azından psikolojik olarak buna hazırlanacaksınız.

2. Tetikleyicileri yazın ve yaşamdan çıkarın

Bu tavsiye kısmen yukarıdaki paragrafla ilgilidir. Sonuç olarak, çoğu zaman sigara içemezdik. Ama aslında bizi sürüye ulaştıran durumlar var. Bunlar sözde Sigara İçme Tetikleyicileridir.

Onları hesaplayın: birkaç gün boyunca, bir sigara yaktığınız tüm anları titizlikle tanımlayın. "Sabah kahvemi içerim." "Kızla konuşmak için bir sigara yaktım." "Arkadaşlarımla bahçeye çıktım, şirket için sigara içiyorum." Ardından, en azından her gün tekrarlanan durumları değiştirmeye çalışın.

Örneğin sabah kahvenizin yanında sigara içmeye alışmışsanız, çay içmeye başlayın. Ya da hep birlikte sağlıklı kahvaltılar yapın: yulaf ezmesi ile sigara içmek istemeniz pek olası değildir.

Bulduğunuz tetikleyicilerin her biri için bir değiştirme stratejisi geliştirmeye çalışın. Bağımlılıktan hemen kurtulamayacaksınız, ancak nikotin miktarını önemli ölçüde azaltabileceksiniz. Ve bu başarıya doğru ciddi bir adımdır.

3. Sigarayı başka zevkler veya aktivitelerle değiştirin

Sigarayı Bırakırken Stresi Nasıl Önlersiniz Sigarayı bırakmak için en ideal zaman tatildir. Sigara içme isteğini tetikleyen hiçbir stres yoktur. Çok sayıda ilginç aktivite var.

Fırtınalı bir dağ nehrinde rafting yaparken yanınıza sigara almamak ya da kimsenin yavaşlamadığı ya da Louvre'u havaya uçurmayacağı Avrupa'da bir otobüs turuna çıkmamanız yeterli ve size sigara içme fırsatı vermek için şaşıracaksınız. Birkaç zengin ve ilginç gün boyunca sigara içmeden kolayca yapabileceğinizi keşfedin.

Buradaki en önemli şey, böyle bir deneyimin farkına varmaktır: "İçmek istediğim için değil, sadece sıkıldığım ve kendimi meşgul edecek hiçbir şeyim olmadığı için sigara içiyorum."

Kulağa çok hoş geliyor, değil mi? Can sıkıntısından kurtulmaya çalışın. Sigaranın yerini alabilecek aktiviteler arayın. Ve sigarayı bırakacaksın.

4. Spor yapın

İkame tedavisi söz konusu olduğunda, egzersiz en sağlıklı seçeneklerden biridir. Egzersizin sigarayı bırakmanıza nasıl yardımcı olabileceği konusundaki çalışmaların gösterdiği gibi, egzersiz yapmak dikkatinizi sigara düşüncesinden uzaklaştırır, ruh halini iyileştirir ve size kendi kendini kontrol etme duygusu verir.

Bir ya da iki kilometre bir halterle çalıştıktan veya yüzdükten sonra, bir tür sıkılaşma uğruna ilkelerden vazgeçmemek için dişlerinde oldukça güçlü, iradeli bir insan gibi hissetmeye başlarsınız.

5. Dürtüsünün nasıl üstesinden gelineceğini bulun

Sigara içme arzusu çoğu zaman kendiliğinden ortaya çıkar. İlk başta duygusal olarak bir sigara alırız, sürükleriz ve ancak o zaman beyin bağırır: "Ne yapıyorsun, söz verdik!" Ve geç oldu.

Bu nedenle, "Ah, nasıl sigara içmek istiyorum" ile çakmağın hareketi arasında kısa bir ara vermek son derece önemlidir. Bu ara gerçekten çok kısa.

Uzmanlar, 2017'de Sigarayı İyi Bir Şekilde Bırakmak için 8 İpucu, sigara içme dürtüsünün 3-5 dakikadan fazla sürmediğini garanti ediyor.

Bu zamanı nasıl doldurabileceğinizi düşünün - ve bu eylemi otomatik bir düzeye getirmeye çalışın.

Örneğin, nikotine çekildim - birkaç kez şınav çekiyoruz. Ya da bir dakika barda dururuz. Ya da sert bir elma çiğniyoruz. Ya da bir kürdan kemiririz. Ya da sadece pencereyi açın ve birkaç derin nefes alın.

Duraklatma dolgusu sürekli olarak doğru zamanda elinizin altında olduğu sürece herhangi bir seçenek işe yarayacaktır.

6. Sosyal ağları bağlayın

Kulağa komik geliyor, ancak sosyal ağlarda kötü bir alışkanlığa karşı mücadelelerinden bahseden sigara içenler, sigarayı bırakmak için Facebook, Twitter'ı Kullanma: Sosyal Medya Bağımlılığın Üstesinden Gelmenize Nasıl Yardımcı Oluyor, çevrimdışı sigara istekleriyle savaşmaya çalışanlara göre çok daha sık başarılı oluyor….

Facebook veya Twitter, başkaları tarafından desteklendiğinizi hissetmenizi sağlar. Ayrıca sosyal medya, sigarayı bırakmış kişilerin motive edici hikayeleriyle dolu. Ve diğer insanların başarılı vakalarıyla ne kadar çok tanışırsak, kendi zaferimize o kadar çok inanırız.

7. Diyetteki sebze ve meyvelerin içeriğini artırın

Buffalo Üniversitesi'nden (ABD) bilim adamları tarafından yapılan bir araştırma, Sigarayı Bırakmaya mı Çalıştığını Kanıtladı? Daha Fazla Meyve ve Sebze Yemeyi Deneyin: Kişi ne kadar çok sebze ve meyve yerse, sigarayı bırakmaya dayanması o kadar kolay olur.

Mesele şu ki, beynimiz genellikle tütüne duyulan istekle lif isteğini karıştırıyor.

Kendimize bir lahana salatası ya da çıtır bir elma ısmarladıktan sonra vücudu aldatırız: istediğini almış gibi hissetmeye başlar ve bu nedenle sigara alakasız görünür.

8. Süt iç

Duke Üniversitesi'nden (ABD) araştırmacılar, sütün Sigarayı Bırakma Diyetini bozduğunu buldu: Sebzeler, Sütlü sigara tadı.

Aynı çalışma, aksine, dumanın lezzetini öznel olarak iyileştiren yiyecekler de buldu. Bu nedenle gerçekten bırakacaksanız et, kahve ve alkollü içecekleri daha az tüketmeye çalışın.

9. Nikotin replasman tedavisine (NRT) hazır olun

Bu en popüler sigara bırakma yöntemlerinden biridir. Özellikle sorunu bir anda çözmeyi başaramayanlar arasında, bir çırpıda düştü.

Nikotin bantları, özel sakızlar, spreyler, pastiller, sigarayı bırakmanın ilk aşamasında neredeyse kaçınılmaz olan akut tütün isteğiyle baş etmeye gerçekten yardımcı olur.

İkame tedavisi sadece geçici bir önlemdir. Başlıca görevi sigarayı bırakma sürecini kolaylaştırmaktır.

Ancak yaygın elektronik sigaralara gelince, doktorlar biraz kafa karışıklığı içinde. Örneğin, Ulusal Kanser Enstitüsü'nden (ABD) Glen Morgan, Kick the Habit: 10 Bilimsel Sigarayı Bırakma İpuçları'na, e-sigaraların sigarayla mücadelede etkinliğini kanıtlayacak tek bir klinik çalışma olmadığını garanti ediyor.

Dahası, bu tür cihazlar zararlı bile olabilir, çünkü kartuşların içeriği düzenlenmemiştir ve bu nedenle kullanıcılar her "güvenli" nefesle vücutlarına hangi toksinlerin girdiğini bilmiyorlar.

10. Bir uzmandan yardım isteyin

Başlangıç için - terapiste. Beyinde nikotin bağımlılığı ile ilişkili reseptörleri bloke eden ilaçlar vardır. Sonuç olarak, bir kişi yavaş yavaş ve nazikçe sigaradan vazgeçti. Ancak ilaç tedavisinin bir takım yan etkileri vardır, bu nedenle sadece kalifiye bir doktor reçete edebilir ve uygulayabilir.

Bir seçenek, bir psikoterapistin yardımıyla davranış terapisine girmektir. Bu uzman psikolojik profilinizi analiz edecek, sizi sigaraya yönelten nedenleri bulmanıza yardımcı olacak ve nikotin isteğinizi azaltmak için yaşam tarzınızı nasıl ayarlayacağınızı söyleyecektir. İdeal olarak, sıfıra.

11. Birleşik bir yaklaşım kullanın

Herhangi bir yönteme takılıp kalmaya gerek yok. Size en makul ve rahat görünenleri seçerek birkaç yöntemi karıştırmayı deneyin. Bu, başarı şansınızı büyük ölçüde artıracaktır.