Dizleri ağrıyanlar için 5 modifiye egzersiz

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Diz yaralanması sadece koşucular için değil, genel olarak sporcular için de en yaygın olanlardan biridir. Yanlış yapılan ağız kavgası - diz problemleri. Yanlış atladı - diz problemleri. Çok fazla ağırlıkla bacak presleri yapmak - diz problemleri. Ancak birçokları için ağrılı dizler bile eğitimi ertelemek için bir neden değildir. Bugün size, dizleri ağrıyan kişilerin egzersizlerine devam edebilmeleri için özel olarak değiştirilmiş beş egzersiz sunuyoruz!

Fitness uzmanı ve Power Train Sports Institute'un kurucusu Steve Sanders, alıştığımız egzersizlerde, dizlerimizdeki stresi artırmadan ve iyileşmelerine izin vermeden ilerlememize izin veren beş değişiklik sunuyor.

Egzersiz # 1. Çapraz yumruk ile yarı çömelme

Yarım çömelme pozisyonunda durun (dizinizde baskı hissederseniz daha yükseğe) ve ellerinizle kontrollü çapraz yumruklar yapın. Daha ağır bir değişiklik, ellerde ağırlık bulunan zımbaların uygulanmasıdır.

Bu egzersiz kalp atış hızınızı artırır (yani kardiyo yaptığınız anlamına gelir), trisepslerinizi güçlendirir ve ağrıyan dizlerinizi zorlamaz.

Egzersiz numarası 2. Adımda yan yükselir

Basamağın yanında durun, bir ayağınızı üstüne koyun ve yavaşça yükselin, basamakta duran bacağınızı tamamen düzeltin. Ardından, kendinizi yavaşça aşağı indirin. Ağırlık için halter alabilirsiniz. Ekstra ağırlık her iki tarafta da aynı olmalıdır.

Egzersiz numarası 3. Tek bacaklı köprü

Sırt üstü yatın, ellerinizi yanlarınıza koyun, avuç içi aşağı, dizlerinizi bükün. Ayaklarınız tamamen yere değmeli ve topuklarınız kalçalarınıza yakın olmalıdır. Bir bacağınızı diğer bacağınızın uyluğuna paralel olacak şekilde düzeltin ve ardından gövdeniz, kalçalarınız ve bacağınız düz bir çizgi oluşturacak şekilde kalça ve kalçalarınızın gücünü kullanarak vücudunuzu yukarı kaldırın. Bu pozisyonda 3 saniye basılı tutun, ardından başlangıç pozisyonuna dönün ve bir bacakta ve sonra diğerinde gerekli sayıda tekrarlayın.

Bu egzersizdeki kollar bir dengeleyici rolü oynar, bu nedenle daha karmaşık bir versiyon, kolların vücut boyunca uzatılması veya göğsün üzerinden geçilmesidir.

Egzersiz numarası 4. Diz fleksiyonu

Kollarınız yanlarınızda olacak şekilde sırt üstü yatın. Bir ayağınızı lastik bandın halkasına sokun ve dizinizi bükerek göğsünüze doğru çekin. Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun ve bacağınızı yavaşça indirerek başlangıç pozisyonuna dönün. Sonra aynısını diğer bacakla tekrarlayın.

En kolay seçenek.

Lastik bant seçeneği.

Alıştırma numarası 5. Tek taraflı Romen sarkaç çubuğu

Düz durun, ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar gevşek. Ağırlığınızı bir bacağa aktarın, diğer bacağınızı dizinizden hafifçe bükün ve bükülmüş bacağın arkasına ve yukarısına paralel olarak hafifçe öne eğilmeye başlayın. Denge noktasında 30-40 saniye tutun ve başlangıç pozisyonuna dönün. Destek ayağının dizi hafifçe bükülmeli ve 10 derecelik bir açı oluşturmalıdır. Egzersizi diğer tarafta tekrarlayın.