Kötü yeme alışkanlıkları iyi olanlarla nasıl değiştirilir?

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Kötü beslenme alışkanlıklarınızı belirleyin ve bunlara neyin sebep olduğunu öğrenin. Sonra yavaş yavaş onları iyi olanlarla değiştirin.

1. Bir yemek günlüğü tutun

Şu anda hangi yeme alışkanlıklarına sahip olduğunuzu anlamanıza yardımcı olacaktır. Kayıtları hafta boyunca saklayın.

• Ne yediğinizi, ne kadar ve ne zaman yediğinizi tam olarak yazın.
• Nasıl hissettiğinizi not edin: "aç", "stres", "sıkılmış", "yorgun". Bu neden bir şeyler yediğinizi açıklayacaktır. Örneğin, işte sıkıldınız ve bir çikolata aldınız.
• Haftanın sonunda notlarınızı gözden geçirin ve yeme alışkanlıklarınızı belirleyin. Hangilerini değiştirmek istediğinize karar verin.

Kendinize birden fazla hedef koymayın, yavaş yavaş ilerleyin. Başlamak için kendinizi iki veya üç hedefle sınırlayın. Örneğin, bunun gibi:

• tam yağlı süt yerine yağsız süt için;
• gün boyunca daha fazla su için;
• tatlı yerine meyve yiyin;
• öğle yemeği için yanınıza sağlıklı atıştırmalıklar ve ev yapımı yiyecekler alın;
• Aç olduğunuz için ne zaman yediğiniz ile ne zaman - stres veya can sıkıntısı arasında ayrım yapmayı öğrenin.

2. Tetikleyicileri tanımlayın

Bu alışkanlıklara neyin sebep olduğunu düşünün. Belki çevrenizdeki bir şey sizi aç değilken yemek yemeye teşvik ediyordur. Veya yemek seçimi duygulardan etkilenir. Yemek günlüğü girişlerinizi gözden geçirin ve yinelenen tetikleyicileri daire içine alın. Örneğin:

• mutfakta veya otomatta lezzetli bir şey gördünüz;
• dizi izlerken yemek yersiniz;
• işte veya başka bir alanda streslisiniz;
• bir iş gününden sonra yorgunsunuz ama akşam yemeği için hiçbir şey hazır değil;
• işte abur cubur yemek zorundasın;
• kahvaltıda abur cubur var;
• günün sonunda, kendini bir şeyle memnun etmek istiyorsun.

En sık ateşlenen bir veya iki tetikleyiciye odaklanın. Onlardan nasıl kaçınacağınızı düşünün.

• İşe giderken otomatın yanından geçmeyin.
• Akşam yemeğini önceden hazırlayın veya bu akşamla çabucak başa çıkmak için yiyecek hazırlayın.
• Evde sağlıksız atıştırmalıklar bulundurmayın. Evden biri onları satın alırsa, onları gözden uzak bir yerde saklayın.
• İş toplantılarınız için tatlı yerine meyve almayı önerin. Veya kendiniz için ayrı ayrı getirin.
• Meyve suyu ve soda yerine maden suyu için.

3. Eski alışkanlıkları yenileriyle değiştirin

Sağlıksız atıştırmalıklara alternatifler bulun

• Pillerinizi şarj etmek için günün sonunda tatlı yerseniz, bir fincan bitki çayı ve bir avuç badem tercih edin. Ya da enerjiniz düştüğünde kısa bir yürüyüşe çıkın.
• Öğleden sonra atıştırmanız için meyve ve yoğurt yiyin.
• Bir kase şeker yerine masaya bir tabak meyve veya kuruyemiş koyun.
• Porsiyon boyutlarınıza dikkat edin. Önünüzde bütün bir paket varken birkaç cips veya diğer abur cuburları yemek zordur. Bir tabakta küçük bir porsiyon ayırın ve gerisini atın.

Yavaş ye

Çiğnerken çatalınızı bir tabağa koyun. Bir sonraki lokmayı ancak bir öncekini yuttuğunuzda ısırın. Çok hızlı yerseniz, midenizin açlığınızın giderildiğini belirtmek için zamanı olmayacaktır. Sonuç olarak, fazla yemek yiyorsunuz.

Çok hızlı yediğinizi nasıl anlarsınız? Yemekten yaklaşık 20 dakika sonra fazla yediğinizi fark edeceksiniz.

Sadece aç olduğunuzda yiyin

Yemekle sakinleşmeye çalışmayın, sadece fazla yersiniz. Daha iyi hissetmek için sevdiklerinizi arayın veya yürüyüşe çıkın.

Beyninizin ve vücudunuzun rahatlamasına izin verin. Yemek yemeden stres atmak için mola verin.

Yemeklerinizi planlayın

• Ani satın almalardan kaçınmak için ne yiyeceğinize önceden karar verin.
• Haftanın başında akşam yemeği için ne pişireceğinize karar verin ve yiyecek satın alın. Bu, işten eve dönerken fast food yeme isteğinizi azaltacaktır.
• Akşam yemeği için bazı malzemeleri önceden hazırlayın. Örneğin, sebzeleri kesin. Daha sonra akşamları pişirmek daha az zaman alacaktır.
• Öğle yemeğinden önce tatlı bir şeyler atıştırmak istememek için doyurucu bir kahvaltı yapmaya çalışın. Sabah aç değilseniz, bir parça meyve, bir bardak süt veya bir smoothie yiyin.
• Akşam yemeğinden önce doyurucu bir öğle yemeği ve sağlıklı bir atıştırma yapın. O zaman akşam açlıktan ölmezsiniz ve fazla yemek yemezsiniz.
• Öğün atlamayın. Aksi takdirde, bir dahaki sefere zararlı bir şey yersiniz veya yersiniz.

Bir veya iki kötü yeme alışkanlığını değiştirdiğinizde bir sonrakine geçin. Zaman ayırın ve kendinizi azarlamayın. Zaman alacak. Ana şey pes etmemek.