Kötü alışkanlıklar iyi olanlarla nasıl değiştirilir?

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Kötü alışkanlıklar sadece ısrar ve irade ile yok edilemez. Ancak çoğu insan onlarla bu şekilde başa çıkmaya çalışır. İş koçu Kari Granger, yeni alışkanlıklar geliştirmenize ve eskilerini değiştirmenize yardımcı olacak ipuçlarını paylaştı. Lifehacker makalesinin bir çevirisini yayınlar.

1. Bir yedek bulun

Granger, “Bir gün küçük çocuğum arabanın anahtarlarını benden aldı” diyor ve “o gün çok geç kaldık. Anahtarları ondan almış olsaydım, gözyaşlarına boğulacaktı. Bu yüzden bir oyuncak panda aldım ve onunla heyecanla oynamaya başladım. Çocuk hemen anahtarları düşürdü ve pandaya uzandı. Bu bana bir ders verdi. Yetişkinlerin çocuklardan çok farklı olmadığını anladım: Ayrıca böyle bir "pandaya" ihtiyacımız var - kötü alışkanlığımızın yerini alacak."

Beyin "hayır" denilmesinden hoşlanmaz, en az küçük bir çocuk kadar. Bu nedenle, beynin ikame alışkanlığına evet diyebilmesi için uygun bir alternatif bulmaya çalışın. Yani kahveyi bırakmak istiyorsanız kendinize sabahları size enerji verecek başka bir içecek bulun, örneğin mate.

2. Kısa vadeli hedefler seçin

Çok az insan yeni yıl için kendilerine verilen sözleri yerine getirmeyi başarır. Bunun nedeni, genellikle önümüzdeki tüm yıl için hedefler belirlememizdir. Bu uzun vadeli hedefler, kötü alışkanlıklarımız söz konusu olduğunda (örneğin, öğle yemeğinden sonra yürüyüşe çıkmak veya elma yemek yerine tatlı bir şeyler yeme alışkanlığı) işe yaramaz.

Kendinize kısa vadeli bir hedef belirleyin. Başlangıçta, alışkanlığı bir hafta bile sürdürmek zor olabilir. Bu yüzden en az bir saat, bir sabah, bir gün bir şeyler yapmayı düşünün.

3. Bahis yap

Örneğin, bir arkadaşınızla bugün spor salonuna gitmezseniz ona bin ruble (veya iki veya üç) vereceğinizi kabul edin. Miktar herhangi biri olabilir, asıl mesele, onunla ayrılmanın kolay olmamasıdır. Bu, sözünüzü yerine getirmenizi sağlayacaktır.

4. Kendinize sonuç hedefleri değil, süreç hedefleri belirleyin

Genellikle kendimize hedef-sonuç belirleriz, örneğin: "İki ayda 10 kilo vermek istiyorum." Bu şekilde formüle edilen hedefler günlük rutinlerimize pek uymuyor. Bunun yerine, hedefi bir süreç olarak çerçeveleyin. Örneğin, her alkollü içecekten veya başka bir fincan kahveden önce bir bardak limonlu su içmek.

5. Her şeyi bilinçli yapın

Kötü alışkanlıklarımızın çoğu bilinçsiz eylemlerdir. Sabah uyanırız ve bunları otomatik olarak yaparız.

Bir eylemden zevk aldığımızda beynimiz dopamin ve oksitosin gibi zevk kimyasalları salgılar. Bu nedenle, beyin bu eylemi her seferinde tekrarlamamız için bize bir sinyal verecektir. Bu yüzden alışkanlıklardan ve bağımlılıklardan kurtulmayı çok zor buluyoruz.

Olağan eylemin nerede başladığını fark etmeye çalışın. Canınız kahve çekiyorsa, ağzınızda tükürüğün nasıl oluştuğuna dikkat edin. Kafein isteğinizin nereden kaynaklandığını takip edin: midenizde veya ağzınızda. Aklınıza hangi düşünceler geliyor? Vücut ne zaman çalışmaya başlar? Zevk duygusu ne zaman gelir: bir yudum almadan önce mi, sonra mı?

Farkında olmadığımız şeyleri kontrol edemeyiz. Bu nedenle, alışkanlıklarımız ile ne kadar bilinçli bir şekilde ilişki kurarsak, onları bilinçli eylemlere dönüştürmek için o kadar fazla şansımız olur.

6. Zayıf yönlerinizi hatırlayın

Sınırlı irade gücü rezervlerine sahibiz ve duygusal, fiziksel veya zihinsel olarak tükendiğimizde, bu rezervler daha da küçülür. Bu nedenle, yarının zor bir gün olduğunu biliyorsanız, buna önceden hazırlanın.

Kari Granger, "Yarın erken kalkmam gerektiğini bilirsem (bu, sabah yorgun ve sinirli olacağım anlamına gelir), akşam mate su ısıtıcısında uyuyakalırım" diyor."Sabahları kahve içme dürtüsüyle başa çıkmama yardımcı oluyor."

7. Birine rapor verin

Bize ne olduğunu ve neyin işe yaramadığını söyle. Utanma. Bu "rapor", diğerinin ilerlemelerini takip etmesine yardımcı olur.

8. Bir ödül sistemi oluşturun

Pandanızı (yedek alışkanlık) arka arkaya beş kez kötü bir alışkanlığa tercih ettiyseniz, bir ödülü hak ediyorsunuz. Ödüller sizin için gerçekten önemli olmalı ve eski alışkanlığı desteklememeli, yeni alışkanlığı pekiştirmelidir. Örneğin, beş kez spor salonuna gittiyseniz, iTunes'dan kendinize yeni bir albüm satın alabilirsiniz (kek değil).

9. Zorlayıcı bir sebep bulun

Hedefimizin arkasındaki nedeni bilmek çok önemlidir. Sadece egzersizin sağlığınız için iyi olduğu düşüncesinin sabah beşte kalkıp spor salonuna gitmenize yardımcı olması pek olası değildir. Bazıları için mükemmel vücudu istemek yeterli olabilir, ancak çoğumuz zorlayıcı bir sebep bulmak için daha derine inmek zorunda kalacağız. Burası uzun vadeli hedeflerinizi hatırlamaya değer.

10. 300 ila 3.000 tekrar yapın

Vücudun yeni bir alışkanlığı hatırlaması için 300 tekrar ve tam olarak ustalaşması için 3.000 tekrar gerekir. Evet, uzun zaman alacak, ancak zaferimize ne kadar erken sevindiğimizi ve sonra buna dayanamayacağımızı ve eski alışkanlığa geri döneceğimizi unutmayın. Artık tam olarak ne kadar süreceğini biliyorsun.