Karbonhidratlar gerçekten şişmanlatır mı?

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Hayat korsanı, karbonhidratların neden kilo vermenin düşmanı olarak görüldüğünü ve korkmaları gerekip gerekmediğini anlar.

Karbonhidratların Fazla Kilolu Olduğunu Kim Söyledi?

Karbonhidratlar, rafine karbonhidratları bırakarak ayda 30 kilo veren bir adam olan Bunting'in bir broşürünün yayınlanmasından sonra, 19. yüzyıldan beri kilo alımından sorumlu tutuluyor.

20. yüzyılda ketojenik diyetin yaratıcısı kardiyolog Robert Atkins karbonhidratlara atıldı. Diğer iyi bilinen diyetler karbonhidratları sınırlandırmayı önerir: paleo, güney sahili diyeti, Bütün30.

Gary Taubes'in kitabı Why We Get Fat, Batı toplumunun yiyeceklerin çoğunlukla karbonhidrat olması nedeniyle şişmanladığını belirtiyor. Ve bu hipotez mantıklı.

Neden karbonhidratlar?

Düşük karbonhidratlı diyetlerin hayranları, kilo alımını insülin hormonunun etkisiyle ilişkilendirir. Karbonhidrat yediğinizde, vücut onları glikoza dönüştürür ve hücreleri beslemek için onları kan dolaşımına taşır. Kan şekeri 100 mg/dL'nin üzerine çıktığında pankreas insülin hormonu salgılar. Görevi, fazla glikozu kandan uzaklaştırmaktır. Bunu yapmak için karaciğer hücrelerinin, kasların ve yağın insülin reseptörlerini uyarır, glikozu geçirir ve glikojen (kas, karaciğer) veya yağ (yağ hücreleri) şeklinde depolar.

Bir kişi çok fazla karbonhidrat yerse, insülin glikozu kullanmak için genellikle insülin reseptörleri üzerinde hareket etmek zorundadır.

Bundan hassasiyeti kaybederler, hücreler açılmayı durdurur ve daha az glikoz alır. Vücut, hücrelere ulaşmak için daha fazla insülin salgılar ve yine de glikozu kandan uzaklaştırır. Hormon, yağ depolarının parçalanmasını bloke eder, karaciğerdeki yağların sentezini uyarır ve trigliseritler şeklinde kan dolaşımına salındıktan sonra onları yağ hücreleri tarafından emilen yağ asitlerine dönüştürür. Başka bir deyişle, aşırı insülin sizi şişmanlatır.

Ayrıca, hızlı işlenen ve kan şekerini önemli ölçüde artıran hızlı karbonhidrat tüketmek, sürekli açlığa neden olur. Bu karbonhidratları tükettiğinizde, şeker seviyeniz keskin bir şekilde yükselir, vücut çok fazla insülin salgılar, hızla glikoz oluşturur, ardından kan şekeriniz keskin bir şekilde düşer ve çok az zaman geçmesine rağmen tekrar çılgınca aç kalırsınız. Bir kısır döngü olduğu ortaya çıkıyor.

Çikolata → insüline atlama → glikozun yağa birikmesi → kan şekerinde keskin düşüş → vahşi açlık → çikolata. Çember tamamlandı.

Yani kilo alımının sorumlusu karbonhidratlar mı?

Obezite salgını için karbonhidratları suçlamadan önce, araştırma bulgularına bir göz atalım.

2016'da yapılan bir araştırma, kalori açığında kaldığınız sürece, ne kadar karbonhidrat yediğiniz önemli değil. İlk ay, katılımcılar granola barlar, simit ve beyaz ekmek gibi hızlı yiyecekler de dahil olmak üzere çok fazla karbonhidrat yediler. Aynı zamanda kalori açığını korudular ve 0,5 kg kaybettiler. Sonraki ay, aynı kalori aralığında düşük karbonhidrat ve yüksek yağ yediler ve tekrar 0,5 kg verdi.

İki ay kısa bir süre, ancak bir yıl süren daha uzun vadeli bir çalışma da var. Ayrıca düşük karbonhidratlı ve düşük yağlı diyetlerin kilo kaybı için eşit derecede iyi olduğunu gösterdi.

107 bilimsel makalenin gözden geçirilmesi, insanların düşük kaloriler nedeniyle kilo verdiğini ve karbonhidrat oranının önemli olmadığını doğruladı.

Bazen insanlar düşük karbonhidratlı bir diyetle daha hızlı kilo verirler, ancak bu uzun vadede önemli değildir.

İnsanlar neden düşük karbonhidratlı diyetlerde daha hızlı kilo veriyor?

Bilim adamları, düşük karbonhidratlı bir diyette hızlı kilo kaybının su kaybı ve daha yağsız bir diyetle ilişkili olduğunu öne sürdüler.

Kas glikojen depolarının azalması nedeniyle su kaybı meydana gelir. Her gram glikojen 3 g su bağlar. Düşük karbonhidratlı bir diyete geçerek vücudunuzdaki su miktarını azaltırsınız, böylece neredeyse anında daha hafif hissedersiniz.

Diyetin azaltılması da önemlidir. Yiyecek seçimi ne kadar büyük olursa, bir kişi o kadar çok yiyecektir. Karbonhidrat yiyemiyorsanız, aç hissetmediğiniz zamanlarda birçok atıştırmalık seçeneğini atlarsınız: ofiste bir parti için bir dilim pasta, akşam yemeğinden önce cips, gün ortasında çay ile tatlılar. Sonuç olarak, kalori alımınız azalır ve kilo verirsiniz.

Peki ya kan şekerindeki dalgalanmalar nedeniyle açlık hissi?

Yukarıda da söylediğimiz gibi, açlık aslında kan şekerindeki ani yükselmelerden sonra daha hızlı gelir. Ancak kilo alımından bahsediyorsak, suçlanacak olan karbonhidratların kendisi değil, kaynaklarıdır. Üç parametre önemlidir:

1. Ürünün glisemik indeksi (GI). Bu, yemekten sonra kan şekerinin yükselme hızıdır. Tatlılar, beyaz ekmek, beyaz pirinç, irmik, kuskus, unlu mamuller, patatesler yüksek GI'ye sahiptir ve şekerin yükselmesine neden olur. Diğer sebzeler, meyveler, böğürtlenler, baklagiller, tahıllar ve yeşillikler yüksek lif içeriği nedeniyle çok çabuk emilmez ve şekerde ani dalgalanmalara neden olmaz.
2. Makrobesinlerin bir kombinasyonu. Nadiren sadece karbonhidrat yiyoruz; birçok yüksek karbonhidratlı atıştırmalık yağda yüksektir. Örneğin 100 gr çikolata 56 gr karbonhidrat ve 35 gr yağ içerir. 1 gr karbonhidratta 4, 1 kcal ve 1 gr yağda - 9 kcal. Çikolatanın karbonhidratlardan sadece 229.5 kcal ve yağdan 315 kcal içerdiği ortaya çıktı. Kek, patates kızartması, cips ve diğer hızlı atıştırmalıklar için aynı. Karbonhidratları protein ile birlikte tüketirseniz, aynı ağırlık için kaloriler çok daha az olacak ve tokluk daha uzun sürecektir.
3. Hizmet boyutu. Aynı kalori içeriğine sahip gıdaların hacmi karşılaştırıldığında, yağlı gıdalar genellikle daha az karbonhidrattır. Örneğin 200 gr kıyma, yağ ve proteinden 550 kcal içerir. Karbonhidratlardan aynı miktarda kalori almak için altı elma, 625 gram yulaf ezmesi veya 2 kg haşlanmış brokoli yiyebilirsiniz. Ve protein eklerseniz 250 gr haşlanmış tavuk göğsü ve 200 gr haşlanmış pirinç yiyebilirsiniz. Bu miktarda yiyecek midenizi dolduracak, sizi uzun süre tok tutacak ve atıştırmalıkları ortadan kaldıracaktır.

Araştırmalar, düşük karbonhidratlı ve düşük yağlı diyetlerde açlık ve gıda memnuniyetinin aynı olduğunu göstermektedir.

Doğru yiyecek seçimleri ile karbonhidratlar size her yarım saatte bir yemek yeme hayalini kurmaz.

Yani kilo vermek için ne kadar yağ ve karbonhidrat yediğim önemli değil mi?

Kilo kaybı için diyetin toplam kalori içeriği önemlidir. Harcadığınızdan daha az kalori tüketirseniz, kilo kaybedersiniz; aynıysa, kilonuzu korursunuz; harcayabileceğinizden daha fazlasını yiyin - kazanın.

Makro besin oranınız ne olursa olsun, fazla kalori aldığınızda kilo vermenize yardımcı olabilecek sihirli bir diyet yoktur.

Sadece tükettiğinizden daha fazlasını harcarsanız, ağırlık kaybolmaya başlar.

Kalori açığını koruyarak, fast food ve tatlılarda bile kilo verebilirsiniz, ancak sağlığınıza ne olacağını düşünmek korkutucu.

Ve sağlık için bir fark var, diyette ne kadar yağ ve karbonhidrat var?

Tek tip bir öneri yok, hepsi özelliklerinize ve hedeflerinize bağlı. Birkaç durumu analiz edelim.

Karbonhidratları ne zaman kontrol etmeli ve miktarlarını azaltmalı:

1. Bozulmuş glikoz toleransınız (prediyabet) veya tip 2 diyabetiniz varsa. Düşük karbonhidratlı diyetler, kan şekeri düzeylerini stabilize etmeye ve insülin reseptör duyarlılığını hafifçe artırmaya yardımcı olur.
2. Kalp ve kan damarlarıyla ilgili sorunlarınız varsa. Nişastalı ve şekerli gıdalardan alınan karbonhidratlar, doymuş yağdan daha az kardiyovaskülerdir. Tereyağı ve domuz yağının bile kalp için tatlılardan ve patateslerden daha iyi olduğu ortaya çıktı.
3. Sık sık atıştırmalıklar, kurabiyeler, tatlılar atıştırıyorsanız. Yiyecek seçimlerinizi sınırlayarak, kalori alımınızı aşmanıza neden olan sık atıştırmalıkları ortadan kaldırabilirsiniz.

Karbonhidratı ne zaman kesmemelisiniz:

1. Spor için girerseniz, ağır fiziksel emek. Düşük karbonhidratlı bir diyet, antrenmanınızda elinizden gelenin en iyisini yapmanızı engeller: kendinizi zayıf hissedeceksiniz. Vücudunuza işkence etmeyin - antrenmanınızdan iki saat önce iyi bir karbonhidrat yükü alın.
2. Düşük karbonhidratlı bir diyette sürekli açsanız. O kadar uzun sürmez, sebze, meyve ve kepekli tahıllardan sağlıklı karbonhidratlar ekleyin.

Ve unutmayın: şeker ve tatlılardan vazgeçerek hiçbir şey kaybetmezsiniz. Karbonhidratlar, kalorilere ek olarak vitamin, mineral ve lif içeren diğer gıdalardan elde edilebilir.

Şekeri unutun ve karbonhidratlar en iyi arkadaşlarınız olacak: size güç ve enerji sağlayacaklar, antrenmanda elinizden gelenin en iyisini yapmanıza ve figürünüzü geliştirmenize yardımcı olacaklar.