Kalori açığı olan diyetler sizi nasıl şişmanlatır?

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Düşük kalorili diyetlerin yaklaşık üçte biri kilo alımı ile sonuçlanır: vücut intikamla yağ biriktirir ve tüm çabalarınızı boşa çıkarır. Hayat korsanı bunun neden olduğunu ve tekrar kilo almamak için nasıl kilo verileceğini anlar.

Düşük kalorili bir diyetten sonra birçok kişi tekrar kilo alır. Ve bu irade eksikliği veya kötü beslenme alışkanlıkları değil. Bunun nedeni, vücudun belirli bir miktarda yağa geri dönmeye çalışmasıdır.

Belirli bir miktarda yağ, insan vücudundaki belirli bir yağ dokusu seviyesidir.

Bu miktar kesinlikle bireyseldir ve genetiğe, aktivite düzeyine ve beslenme alışkanlıklarına bağlıdır. Ama ne olursa olsun, vücut bu miktarı değişmeden tutmaya çalışacaktır.

Vücut yağları nasıl depolar

Metabolizmayı yavaşlatın

Hedeflenen yağ miktarından ne kadar uzaklaşırsanız, vücut daha fazla yağ kaybını o kadar çok engeller ve Biyolojinizin enerji sistemini diyete yanıt vermeye zorlar: yeniden kilo alma dürtüsü. mümkün olduğunca verimli çalışın. Mitokondri - hücrelerin enerji kaynakları - daha az yakıttan daha fazla enerji üretmeye başlar.

Aynı zamanda metabolizma yavaşlar, sıradan aktiviteler için harcadığınız enerji miktarı azalır, hatta termal etki azalır. Enerji harcamasındaki sirkadiyen varyasyonun, denek içi varyasyonun ve kilo kaybının gıdaların termik etkisine etkisi. yiyecek - yiyecekleri sindirmek için harcadığınız kalori sayısı.

Ve ne kadar çok yağ kaybederseniz, vücudunuz o kadar verimli hale gelir. Dahası, vücudunuzu böyle bir teste ne kadar sık maruz bırakırsanız, enerji tasarrufu yapmayı o kadar iyi öğrenir. Yani, düşük kalorili bir diyetle kilo vermek için dördüncü girişiminizde, yağ ilk üçüne göre çok daha yavaş gidecektir.

Açlık hormonları

Kilo verdiğinizde, yağ hücreleriniz küçülür ve sizi tok hissettiren bir hormon olan leptin salgılanmasını tetikler.

Ders çalışma. Kalorik bir eksiklik sırasında, plazma leptin seviyelerindeki düşüşün, yağ depolarındaki düşüş oranını geride bıraktığını gösterdi. Ayrıca, ağırlık sabitlendikten sonra bu seviye bir süre düşük kalır. Bu, diyet bittikten sonra bile yeterince almanız zor olacağı anlamına gelir.

Aynı zamanda, bir kalori açığı, aç hissetmekten sorumlu hormon olan ghrelin düzeylerinin artmasına neden olur. Böylece sürekli aç hissedersiniz, yemekler tokluk getirmez ve vücudunuz enerji tasarrufu sağlar - kilo almak için ideal koşullar.

Ve diyeti bıraktığınızda sadece eski kilonuza dönmekle kalmaz, daha da fazlasını alırsınız.

Diyet yaptıktan sonra neden kilo alıyorsunuz?

Yukarıda bahsettiğimiz hedef yağ miktarı, yağ hücrelerinizin sayısı ve büyüklüğü ile belirlenir. Diyeti bıraktığınızda, küçülen yağ hücreleri yeniden büyür. Teoride bu, vücuda ağırlığın geri kazanıldığını ve daha fazla kalori açığı olmadığını bildirmelidir, böylece enerji tasarrufu yapmayı bırakabilirsiniz.

Ancak bir deney. farelerde, kilo verdikten sonra hızlı kilo almanın yeni yağ hücrelerinin oluşumunu tetiklediğini kanıtladı.

Sahip olduğunuz daha fazla yağ hücresi, ortalama boyutları küçülür. Yağ hücresi boyutunun olmaması ve azalmış leptin seviyeleri, vücuda yağ miktarının hala azaldığını ve böylece vücudunuzun enerji tasarrufu yapmaya devam ettiğini gösterir. Bütün bunlar sizi diyetten önce olduğundan daha fazla yağ depolamaya zorlar.

Gerçekten kilo vermek için, bir diyet sırasında metabolizmada keskin bir yavaşlamadan kaçınmanız ve ondan sonra normal bir diyete doğru bir şekilde dönmeniz gerektiği ortaya çıktı. Metabolizmanızı yavaşlatmadan kilo vermenize ve yağ almadan kalori alımınıza geri dönmenize yardımcı olacak üç stratejiye bir göz atalım.

Etkili kilo kaybı için üç strateji

1. Kalori açığınızı bulun

Her şeyden önce, herhangi bir kısıtlama olmaksızın ne kadar kalori, protein, yağ ve karbonhidrat (BJU) tükettiğinizi bulmanız gerekir. Üç gün boyunca, yediğiniz her şeyin besin değerini kağıt üzerinde veya özel bir ekte okuyun.

Ardından yağ kaybetmek için ne kadar kalori tüketmeniz gerektiğini belirleyin, ancak metabolizmanızı yavaşlatmayın. En basit yöntemi deneyin: Kilonuzu kilogram olarak alın ve 26.5 ile çarpın. Örneğin 60 kg iseniz, kilo vermek için 1.590 kalori tüketmeniz gerekir.

Bu anlamı mutlak gerçek olarak algılamayın. Bu sadece bir başlangıç noktası, başlamak için kaba bir sayı.

Kalori sayınızı bulmak için durumunuzu dikkatlice izlemeniz gerekir.

Enerji eksikliği ve sürekli açlık hissediyorsanız, kalori alımını biraz artırmanız gerekir, aksi takdirde eksiklik adaptasyona ve metabolizmanın yavaşlamasına neden olur.

Kendinizi harika hissediyorsanız ve aç değilseniz, tam tersine, kalori alımınızı azaltabilirsiniz, ancak bunu kademeli olarak yapmanız önerilir, çünkü hızlı bir geçiş metabolizmanızı tekrar yavaşlatacaktır.

2. Çıkmak için ters diyeti uygulayın

Hedeflerinize ulaştığınızda, kalori alımınızı artırmanın zamanı geldi. Bununla birlikte, artan kalorilere hızlı bir geçiş, yeni yağ hücrelerinin oluşumuna ve kilo alımına yol açabilir. Bunu önlemek için ters bir diyet kullanın.

Bu diyetin özü, kalorilerde kademeli bir artıştır - günde 80-100 kcal. Bu yaklaşım, uzun bir kalori açığından sonra yavaşlayan metabolizmanızı biraz hızlandırmanıza, aşırı kilo almadan besin normunuza dönmenize olanak tanır.

Spesifik kazanç, kalori açığınızın ne kadar büyük olduğuna, nasıl hissettiğinize ve diyeti bitirdikten sonra kilo almaktan ne kadar korktuğunuza bağlıdır. Büyük bir kalori açığınız varsa, kendinizi zayıf hissediyorsanız ve bıraktıktan sonra biraz yağ almaktan korkmuyorsanız, büyük sıçramayı yapabilir ve hızlıca 200-500 kalori ekleyebilirsiniz.

Diyet yaparken kendinizi iyi hissediyorsanız ve bir gram fazla yağ almak istemiyorsanız, kalorilerinizi çok dikkatli bir şekilde artırın. Örneğin, diyetinizdeki karbonhidrat ve yağ miktarını her hafta %2-10 oranında artırın.

3. Kararınızı güçlendirmek için küçük zaferler bulun

Düşük kalorili bir diyetten düzenli bir diyete sürekli atlamanın sonuçlarınızı nasıl kötüleştirdiğinden zaten bahsetmiştik. Bu nedenle, arızalardan kaçınmaya çalışın.

Kalori eksikliğinin fiziksel rahatsızlığı, zihinsel tatmin ile telafi edilmelidir. Basit bir sonuç beklentisiyle uzun süre dayanamayacaksınız - günlük küçük zaferlere ihtiyacınız var.

Sizi suçlu hissettiren durumları ortadan kaldırın ve küçük sevinçleri ortadan kaldırın.

Örneğin, sürekli olarak belirlenmiş karbonhidrat alımınızın ötesine geçiyorsanız, neden sadece artırmıyorsunuz?

Bir diyet uygulayabildiğinizi ve normlarınız içinde kalabileceğinizi ve aynı zamanda iyi hissettiğinizi, zayıflık ve vahşi açlık olmadığını anladığınızda, sürecin tadını çıkarmaya başlarsınız ve bu uzun bir diyetin anahtarıdır. sürdürülebilir sonuçlarla.