Sağlıklı olmak için karbonhidratlar hakkında bilmeniz gerekenler

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Karbonhidratlar tek başına kilo kontrolüne yardımcı olan besleyici ve sağlıklı besinlerdir. Diğerleri vücuda zarar veren kalıntılardır.

karbonhidratlar nelerdir

Vücudu besleyen besinler olan üç makrobesin türünden biridir. Diğer ikisi yağlar ve proteinlerdir.

Karbonhidratlar sınıflara ayrılır:

• Sahra - bireysel şeker molekülleri veya bu tür moleküllerin kısa zincirleri. Bunlar glukoz, fruktoz, galaktoz, sakarozdur.
• nişastalar - sindirim sisteminde küçük bileşenlere ayrılan uzun karbonhidrat molekülleri zincirleri.
• Selüloz - sindirilmeyen karbonhidratlar.

Karbonhidratların temel işlevi vücuda enerji sağlamaktır. Çoğu, sindirim sisteminde zaten yakıt görevi gören glikoza parçalanır. Her gram karbonhidrat 4 kcal sağlar. Bunun istisnası, kalorisi çok daha az yüksek olan liflerdir.

Hatırlanması gerekenler: karbonhidratlar enerji veren besinlerdir.

Neden Tüm Karbonhidratlar Eşit Derecede İyi Değildir?

Farklı oldukları için kaç karbonhidrata ihtiyacınız olduğunu bulmak zor. Çoğu zaman, karbonhidratlar basit ve karmaşık olarak ayrılır. Birincisi şekerleri, ikincisi ise nişastaları ve lifi içerir.

Ancak bu sınıflandırma yanıltıcı olabilir, çünkü nişasta oranı yüksek gıdalar hem faydalı hem de zararlı olabilir (özellikle rafine işlenmiş tahıllar).

Ek olarak, şekerler vücutta farklı hareket eder. Unlu mamullere veya içeceklere özel olarak eklenen şeker zararlıdır. Ancak meyve veya sebzelerden elde edilen doğal şekerlerin sağlığa kabus gibi etkileri yoktur. Bu nedenle karmaşık ve basit karbonhidrat tanımlarının netleştirilmesi gerekir.

• Kompleks karbonhidratlar - meyveler, fasulye, kepekli tahıllar dahil işlenmemiş gıdalardan gelen karbonhidratlar.
• Basit karbonhidratlar - liflerden arındırılmış ve işlenmiş şekerler ve nişastalar.

Hatırlanması gerekenler: kompleks karbonhidratlar işlenmemiş gıdalarda bulunur. Daha az besin değeri olan basit karbonhidratlar işlenir.

Karbonhidratlar Arasındaki Fark Nedir?

Kompleks karbonhidratlar, daha yüksek besin yoğunluğuna sahip oldukları için basit olanlardan daha sağlıklıdır. Yani her kalori ile birlikte vücuda antioksidanlar, lifler, vitaminler ve mineraller sağlarlar. Ancak basit karbonhidratlar sadece kaloridir ve başka bir şey değildir.

Farkın ne olduğunu anlamak için, tam tahılları rafine tahıllarla karşılaştıralım. Tam tahılların üç bölümü vardır:

• Embriyo - tahılın çok sayıda çoklu doymamış yağ ve diğer besinleri içeren kısmı.
• endosperm - esas olarak nişastadan oluşan tahılın iç kısmı.
• Kabuk - lif ve esansiyel yağ asitleri açısından zengin olan tahılın sert dış kısmı.

Embriyo ve kabukta (kepek) - en iyi, sağlıklı ve besleyici. Ancak işleme sırasında kabuk ve embriyo çıkarılır, böylece sadece nişastalı endosperm kalır.

120 gram tam ve rafine buğday tanelerinde ne kadar besin bulunduğunu karşılaştırın.

	tam tahıl	rafine tahıl
Kalori içeriği, kcal	407	455
karbonhidratlar, g	87	95, 4
Proteinler, g	16, 4	12, 9
yağ, g	2, 2	1, 2
lif, g	14, 6	3, 4
Tiamin, günlük değerin %'si	36	10
Riboflavin, günlük değerin %'si	15	0
Niasin, günlük değerin %'si	38	8
B6 Vitamini, % DV	20	8
Folik asit, günlük değerin %'si	13	8
B5 Vitamini, % DV	12	5
Demir, günlük değerin %'si	2	8
Magnezyum, günlük değerin %'si	41	7
Fosfor, günlük değerin %'si	42	13
Potasyum, günlük değerin %'si	14	4
Çinko, günlük değerin %'si	23	6
Manganez, günlük değerin %'si	228	43
Selenyum, günlük değerin %'si	121	61
kolin, mg	37, 4	13

Tam buğday taneleri, temizleme ve işleme sırasında kaybolan temel maddelerin kaynağıdır.

Meyve ve sebzelerde de durum aynıdır. Taze olanlar şeker içerir, aynı zamanda vitaminler, mineraller ve lif içerir. Ancak işlenmiş, pişirilmiş (özellikle yarı mamul ürünlerde) ve hatta sıkılmış sebzelerde daha fazla şeker ve daha az besin maddesi vardır. Ayrıca, hazır yiyecek ve içeceklere sıklıkla şeker eklenir.

Hatırlanması gerekenler: Tam tahıllar, taze meyve ve sebzeler gibi kompleks karbonhidratlar besleyicidir. Basit karbonhidratlar daha fazla kalori içerir, ancak daha az besin içerir.

Karmaşık karbonhidratlar neden faydalıdır?

Kan şekerinde ani yükselmelere neden olmayın

Basit karbonhidratlar hızla sindirilir ve bu nedenle kan şekeri keskin bir şekilde yükselir. Kan şekerindeki ani yükselmeler pankreasın yüksek dozda insülin salmasına neden olur ve bu da kan şekerinde keskin bir düşüşe neden olabilir. Kanda yeterli olmadığında, tekrar yemek isteriz - lezzetli bir şeyin yeni bir kısmına ulaşırız.

Lif açısından zengin olan kompleks karbonhidratlar daha yavaş sindirilir. Onlardan gelen şeker yavaş yavaş kan dolaşımına girer, bu da herhangi bir dalgalanma olmadığı anlamına gelir. Bu nedenle, kompleks karbonhidratlar vücuda eşit enerji sağlar ve daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur.

Kronik hastalık riskini azaltın

Kompleks karbonhidratlar düzenli tüketildiğinde diyabet veya kardiyovasküler hastalık gibi kronik hastalık riskini azaltır. Hepsi yukarıda belirtilen lif, vitaminler ve diğer maddeler nedeniyle: önlemeye yardımcı olurlar.

Dahası, araştırmalar karmaşık karbonhidrat yemenin kandaki "kötü" kolesterol miktarını azalttığını ve "iyi" kolesterol miktarını artırdığını göstermiştir.

Sindirime yardımcı olur

Bağırsak, mikrobiyota adı verilen milyarlarca faydalı bakteri içerir. Sadece bağırsak sağlığını değil tüm vücudu etkiler. Kompleks karbonhidratlardan elde edilen lif, faydalı bakteriler için bir besindir. Onları ne kadar iyi beslerseniz, gastrointestinal sağlık için önemli olan kısa zincirli yağ asitleri gibi besinleri üretmek gibi o kadar iyi çalışırlar.

Enflamasyonu azaltın

Enflamasyon, vücudun enfeksiyona veya yaralanmaya verdiği doğal tepkidir. Süreç ertelenirse, kanser ve diyabet dahil olmak üzere birçok ciddi hastalığın gelişmesine neden olur.

Kompleks karbonhidratlar iltihapla savaşmaya yardımcı olurken, basit şekerler tam tersine onu destekler.

Basit karbonhidratlar neden zararlıdır?

Sağlıklı olmak için kompleks karbonhidratlar yemek yeterli değildir. Basit olanları da terk etmeliyiz, çünkü onlar:

• Aşırı yemeyi kışkırtın. Basit karbonhidratlar hızla sindirilir ve kan şekeri seviyelerinde ani yükselmelere neden olur. Bu sizi sürekli aç hissettirir.
• Kalp krizi ve felç riskini artırın. Araştırmalar, genellikle basit karbonhidratlar tüketen kişilerin kalp ve damar hastalıklarına yakalanma olasılığının daha yüksek olduğunu göstermiştir.
• Tip 2 diyabet geliştirme riskini artırır. Basit karbonhidratların sık tüketilmesi, hücreleri insülinin etkisine karşı dirençli hale getirebilir. Tip 2 diabetes mellitus gelişiminin nedeni budur.
• Şeker bağımlılığına yol açar. Şeker beyni dopamin üretmesi için uyarır. Bağımlısı olan insanlar tatlılara bağımlı hale gelebilirler.
• Kilo almak. Basit karbonhidratlar iştahtan sorumlu hormonların seviyesini etkiler ve bir şekilde obezite riskini artırır.

Nedir ve neye değmez

Diyet karbonhidrat içermelidir, ancak sadece iyi olanları: karmaşık, taze, işlenmemiş.

Karmaşık karbonhidratlar nerede bulunur:

• Kepekli tahıllar: yulaf, karabuğday, arpa.
• Baklagiller: Bezelye, fasulye, fasulye ve mercimek (konservesiz).
• Sebzeler ve meyveler: herhangi biri, tercihen taze veya minimum düzeyde işlenmiş.
• Kuruyemiş ve tohumlar: fındık, badem, ayçiçeği tohumu, susam.

Basit karbonhidratlar nerede saklanıyor:

• Tatlı içecekler: meyve suları, soda, kokteyller, tatlı çay ve kahve.
• Tatlılar ve tatlılar.
• İnce öğütülmüş buğday unundan yapılan beyaz ekmek.
• Makarna: Yumuşak buğdaydan yapılanlar.

Kompleks karbonhidratlar basit karbonhidratlardan daha besleyicidir. Çok fazla lif ve besin içerirler. Bu nedenle, onları ne kadar sık yersek, o kadar sağlıklı oluruz. Basit karbonhidratlar ise lezzetlidir, ancak tamamen yararsızdır ve hatta zararlıdır.