Gluteus medius kaslarını nasıl ve neden güçlendirmeniz gerekiyor?

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Araştırmadan en etkili beş alıştırmayı topladı.

gluteus medius kasları nelerdir

Bunlar, M. F. tarafından bağlanan düz eşleştirilmiş kaslardır. Ivanitski. İnsan anatomisi. Fiziksel kültür yüksek eğitim kurumları için ders kitabı, pelvis iliumunun 7. baskısı ve femurun tüberkülünün ve yukarıdan kısmen büyük gluteus tarafından kapsanmıştır.

Kasılarak, gluteus medius kalçayı yana doğru iter ve ayrıca Bel Ağrısının Giderilmesi için Güçlendirme Egzersiz Programını stabilize eder / Omurga-koşma veya yürüme sırasında iki adım arasında olduğu gibi tek ayak üzerinde dururken pelvis ve bel sağlığı.

Neden gluteus medius kaslarını güçlendirin

İki sebep var.

Sırtınız ağrımasın diye

Gluteus medius kasları zayıfsa, pelvis ve çekirdek kararsız hale gelir ve vücut, yürüme ve diğer hareketler sırasında alt sırtta yanal olarak çok fazla esner. Sonuç olarak, omurlararası diskler Sean Sadler, yazar Samuel Cassidy, Benjamin Peterson olabilir. Bel ağrısı olan ve olmayan kişilerde gluteus medius kas fonksiyonu: sistematik bir inceleme / BMC Kas-İskelet Bozuklukları sıkışır, sırt sorunları ortaya çıkar.

24 bilimsel çalışmanın analizi Sean Sadler, ilgili yazar Samuel Cassidy, Benjamin Peterson tarafından doğrulandı. Bel ağrısı olan ve olmayan kişilerde gluteus medius kas fonksiyonu: sistematik bir inceleme / BMC Kas-İskelet Bozuklukları, bel ağrısı olan hastaların, bu tür sorunları olmayan kişilere göre daha zayıf gluteus medius kaslarına sahip olma eğiliminde.

Dizleri ve kalçaları ağrı ve yaralanmalardan korumak için

Gluteal kaslardaki zayıflık Michael P Reiman, Lori A Bolgla, Janice K Loudon'dan etkilenebilir. Rehabilitasyon egzersizleri sırasında gluteus maximus ve gluteus medius aktivasyonunu değerlendiren çalışmaların literatür taraması / Bacakların pozisyonu üzerine fizyoterapi teorisi ve uygulaması: dizleri içe doğru ve kalçaları dışa doğru kıvırın. Bu, eklemlere daha fazla baskı uygular ve zamanla iltihaplanma ve yaralanmaya neden olabilir.

Hangi egzersizler gluteus medius kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur?

Bu kaslar neredeyse tüm alt vücut egzersizlerinde kullanılır. Özellikle kalçanızı yana kaydırmanız veya tek ayak üzerinde dengenizi korumanız gerekiyorsa.

Ancak, bilimsel çalışmaların bir meta-analizi, Michael P Reiman, Lori A Bolgla, Janice K Loudon'u gösterdi. Rehabilitasyon egzersizleri / Fizyoterapi teori ve pratiği sırasında gluteus maximus ve gluteus medius aktivasyonunu değerlendiren çalışmaların literatür taraması, gluteus medius kaslarını diğerlerinden daha iyi yükleyen hareketler vardır. Bu egzersizler daha fazla kas lifi kullanır ve özel ekipman gerektirmez.

yan çubuk

Sağ tarafınıza yatın, bacaklarınızı düzeltin, sağ kolunuzu ayak parmaklarınız öne gelecek şekilde yere koyun ve üzerine yaslanarak pelvisinizi yerden kaldırın. Sol elinizi düzeltin ve sol tarafınıza bastırın veya yukarı çekin.

Vücudun tepeden ayaklara düz bir çizgide olduğunu, pelvisin sarkmadığını veya geriye doğru çıkmadığını ve alt sırtın nötr pozisyonda olduğunu - sapma olmadığını kontrol edin.

Konumu 10 saniye basılı tutun, ardından kendinizi yere indirin ve iki kez daha tekrarlayın. Diğer tarafta da aynısını yapın.

Alıştıkça, yan tahtadaki süreyi 30 saniyeye çıkarın. Doğru yapmaya başladığınızda, daha karmaşık bir varyasyon deneyin.

Bacağını yukarı kaldırın ve indirin. Hareketi her iki tarafta 10-15 kez gerçekleştirin.

Alternatif olarak, bacağınızı kaldırabilir ve pozisyonu 30 saniye tutabilirsiniz.

Tek ayak üzerinde squat

Sırtınızı bir sandalyeye yaslayın, düz bacağınızı hafifçe kaldırın, kollarınızı önünüzde bükün.

Kalçanız sandalyeye değene kadar tek ayak üzerinde oturun, düzeltin ve tekrarlayın. 2 saniye boyunca hem squat hem de lift yapın: iki aşağı, iki yukarı.

Her bacak için 10'ar kez üç set yapın.

Bu işe yararsa, daha karmaşık bir sürüm deneyin. Sabit bir platform üzerinde durun. Başlangıç için, bir merdiven basamağı veya bir basamak platformu uygundur, daha sonra bir sandalye kullanabilirsiniz.

Kendinizi, bir ayağınız kenara paralel ve diğeri asılı kalacak şekilde konumlandırın. Kollarınızı önünüzde uzatın.

Destek bacağınızı mümkün olduğunca bükün. Diğer bacağınızı düz tutun. Kalk ve tekrarla. Her bacak için 3 set 10 tekrar yapın.

Zamanla, çömelene kadar hareket açıklığınızı artırın, böylece pelvisiniz destekleyici dizinizin altına düşer.

Tek ayak üzerinde deadlift

Düz durun, bir bacağınızı yerden kaldırın ve diğerini diz ve kalça ekleminden hafifçe bükün. Gövdeyi zemine paralel olana kadar öne doğru eğin. Dengeyi koruyun ve sırtınızın düz durduğundan, alt sırtın çok fazla yuvarlanmadığından veya sarkmadığından ve kalçaların bir tarafa bükülmediğinden emin olun. Eğme sırasında kalça ekleminin dönmesini engellemeye çalışın.

Her bacakta 10'ar kez üç set yapın.

Spor salonunda egzersiz yapıyorsanız, ağırlık olarak bir halter kullanın. Evde bu amaçlar için dambıl, şişe su veya kum kullanabilirsiniz.

Doğru teknikle 8-12 kez gerçekleştirebilmeniz için ağırlığı seçin.

Pelvisin platform üzerine indirilmesi

Basamak gibi alçak, sabit bir desteğin üzerinde durun. Bir ayağınızı kenara paralel yerleştirin, diğerini ağırlıkta bırakın, dizlerinizi düzeltin.

Bir uyluğu yumuşak bir şekilde aşağı indirin, böylece pelvis mümkün olduğunca yana yatırılır. Pelvisi hizalamak için kalçanızı kaldırın ve tekrarlayın.

Her bacak için 3 set 10-12 tekrar yapın.

Kalçanın kaçırılması, yan yatış

Yan yatın, elinizi başınızın altına koyun ve bacaklarınızı düzeltin. Bacağını yukarı kaldırın ve indirin. Her iki tarafta 10-15 kez 3 set yapın.

Alıştıkça, hareketin zorluğunu artırabilirsiniz - ayak bileklerinize elastik bir bant genişletici takın. Elastik bandın direnci ne kadar büyük olursa, egzersizi yapmak o kadar zor olur.

Ne sıklıkla uygulamalı

Haftada iki kez.

İlk antrenmanınız için 2-3 hareket seçin. Setler ve egzersizler arasında 1-2 dakika dinlenin.

Bir sonraki egzersiz için, gluteus medius kaslarının tüm kısımlarını eşit olarak pompalamak için listedeki egzersizlerin geri kalanını yapın.

Bunlar üzerinde ayrı ayrı çalışmak için zamanınız yoksa, sabah egzersizinize 1-2 egzersiz ekleyin veya normal egzersizinizden önce ısınma yapın. Yukarıda belirtildiği gibi, alternatif hareketler yapın ve alıştıkça zorluğu artırın.