Daha önce spor yapmadıysanız vücudunuzu yaza nasıl hazırlarsınız?

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Birçoğu sadece ilkbaharda yaz aylarında nasıl görüneceklerini düşünür, hemen spor salonuna koşar ve çok çalışmaya başlar. Ancak, sadece basit yönergeleri izleyerek, plaja ilk seyahatinizden çok önce kendinizi düzene sokabilirsiniz.

Kabul edelim: Başkaları vücudumuzu beğendiğinde biz onu seviyoruz. Her baharda pek çok insan kumsalda veya piknikte nasıl görüneceğini düşünür. Ilıman iklimlerde yaşayan bu tür düzenli spor salonları için, "kardelen" terimi icat edildi - kar eridiğinde spor salonunda görünen kişi.

Egzersiz yapmak şüphesiz faydalıdır. Ancak herkesin işini kolaylaştıracak bir düşünceyi anlamak ve kabul etmek önemlidir: Kendimizi ve başkalarını memnun etmek için spor yapmak istiyoruz. Bu tezi temel alacağız.

Kendimizi ve başkalarını memnun etmek hedefimizdir. Sadece Ocak olması önemli değil. Vücudu şekle sokmak uzun bir egzersizdir.

Vücudunuzun durumu hakkında bilgi edinin

Öncelikle vücudun mevcut durumunu öğrenmeniz ve bir tıp merkezine başvurmanız gerekir. Doktorlar boy, kilo, kuvvet, akciğer hacmi, kan basıncı ve kalp atış hızını ölçecek, vücut kitle indeksini, kemik-kas doku oranını, hücresel aktiviteyi, vücuttaki su miktarını belirleyecek ve kalbi inceleyecektir. Muayeneden sonra doktor bir sonuç yazar ve diyetinizi değiştirmenizi veya size uygun bir spor yapmanızı önerir.

Rusya'da ücretsiz olarak test yaptırabilirsiniz. Bunu yapmak için, "Tıbbi Önleme Merkezi" veya başka bir şey adı verilen özel bir devlet sağlık kurumuna başvurmanız gerekir. Yerel bir terapist tarafından bir sevk verilebilir.

Vücudunuzun hangi durumda olduğunu biliyorsanız ve doktora gitmek istemiyorsanız, bu adımı atlayabilir veya vücut kitle indeksinizi kendiniz belirleyebilirsiniz: Kilonuzu kilogram cinsinden boyunuzun metre karesine bölün.

18 ile 25 arasındaki değerler vücut ağırlığının normal olduğunu gösterecektir.

Vücudunuzu inceledikten sonra, hedefinizi belirleyin ve eksik olduğunuz güzellik kriterlerini adlandırın: preste küpler, şişkin bir kalça, büyük pazı, geniş omuzlar veya dar bir bel. Ne istediğinize bağlı olarak, ya kilo vermeniz ya da gaza gelmeniz gerekecek.

Kilo vermek

Düzenli egzersiz yağ kütlesinde azalmaya yol açar, ancak kasların güçlenmesi ilk başta kilo alıyormuşsunuz gibi görünebilir. Kilo vermek için aerobik egzersiz yapın. Bu durumda vücut solunum sırasında elde edilen oksijeni kullanır. Aerobik egzersiz sırasında kalp atış hızınızı izlemek önemlidir. 30 yaşındaki bir kişi için kabul edilebilir bir koridor, 50 yaşındaki bir kişi için dakikada 115 ila 150 vuruş - dakikada 100-135 vuruş. Haftada üç kez en az 20 dakika egzersiz yapmak önemlidir.

Basında küp görmek istiyorsanız, ihtiyacınız olan şey bu.

Basit ve etkili bir yol koşudur. Bir spor salonu üyeliği veya özel ekipman satın almayı gerektirmez ve en çok fiziksel uygunluğu olmayan kişiler için uygundur. Ancak diğer tüm sporlar gibi, öz kontrol ve disiplin gerektirir. Kendinizi doğru nefes alma tekniğine alıştırmanız (aynı anda burnunuzdan ve ağzınızdan nefes almayı öğrenmeniz) ve ayrıca kötü havalarda ve donlarda koşmanız gerekecektir.

Koşmayı sıkıcı bulanlar için diğer antrenman türleri uygundur: bisiklete binme, yüzme veya takım sporları (basketbol, voleybol, futbol).

İlk başta spor yapmak zor geliyorsa, uzun yürüyüşler veya batonlu yürüyüş ile başlayın.

Şişirmek

Kas kütlesi kazanmanın temeli, aerobik koridoru aşan bir kalp atış hızının eşlik ettiği anaerobik egzersizdir. Anaerobik egzersiz yaparken kanın kaslara oksijen vermek için zamanı yoktur. Atmosferik oksijen eksikliği, kaslardaki glikojenin parçalanmasının bir sonucu olarak üretimi ile telafi edilir.

Yavaş yavaş, vücut daha fazla glikojen depolayarak güç dayanıklılığını artırır. Ve kas büyümesi, vücudun güç yüklerine tepkisidir.

Anaerobik yükler erkekleri büyük ve güçlü kılar ve kızlara doğru yerlerde yuvarlaklık verilir ve fazlalıkları giderir.

Kas kütlesini arttırmanın en kolay yolu powerliftingdir. Bu bir dizi temel egzersizdir: halterli ağız kavgası, bench press veya eğimli bench, deadlift. Temel egzersizler tüm kas sistemini kullanır.

Powerlifting de yağ kaybeder. Kuvvet antrenmanı sadece çok fazla kalori yakmakla kalmaz, aynı zamanda büyük kaslar çok fazla enerji gerektirdiğinden spor salonu dışında daha yüksek enerji harcamasına da katkıda bulunur.

Sovyet döneminde vücut geliştirme, vücut geliştirme olarak biliniyordu. Ana şeyin gücü artırmak olduğu powerlifting'in aksine, vücut geliştirme uyumlu bir kaslı vücut yaratmak için tasarlanmıştır. Temel olanlara ek olarak, vücut geliştiriciler, kasların uyumlu bir görünümü için bireysel kas grupları üzerinde izolasyon egzersizleri gerçekleştirir.

düzgün yiyin

Egzersiz sadece egzersizi değil aynı zamanda yaşam tarzı değişikliklerini de içerir. Etkili eğitim, yeterli uyku, azaltılmış genel stres seviyeleri ve doğru beslenme gerektirir. Amatör sporcular beslenmenin önemini hafife alma eğilimindedir.

Gün içinde tüketilen protein, yağ ve karbonhidrat miktarı ile tüketilen ve tüketilen kalori düzenli olarak hesaplanmalıdır. Eskiden sporcular yediklerini bir deftere yazarlardı ama artık web servisleri ve mobil uygulamalar sayesinde tembel insanlar bile diyetlerini kontrol edebiliyor.

Kilo vermek ya da kas yapmak istediğinizden bağımsız olarak, daha fazla su için ve daha az tuzlu, baharatlı ve kızarmış yiyecekler yiyin.

Vücuttaki yağları yakmak için hafif bir kalori açığı ayarlamanız gerekir. Düşük kalorili bir diyete keskin bir geçişle vücudun tasarruf modunda çalışacağını anlamak önemlidir. Bilim adamları, düşük kalorili bir diyet ve günlük aerobik egzersiz ile, mevcut kütleyi korumak için beslenme ile birlikte egzersiz yapmaktan ziyade, vücuttaki yağ ile kas kütlesinin azaldığını kanıtladılar.

Kalori alımını kademeli olarak azaltın. Öncelikle yağlı, tatlı ve nişastalı yiyecekleri ortadan kaldırın ve gün içinde daha sık, ancak küçük porsiyonlarda yemeye başlayın. Antrenmandan iki saat önce ve iki saat sonra yemek yemekten kaçının. Akşam 6'dan sonra düşük kalorili, sağlıklı yiyecekler yiyin: yeşil sebzeler, yağsız proteinli yiyecekler.

Bir veya iki hafta sonra, ağırlığı bir öncekiyle karşılaştırın. Değişmediyse, kalori içeriğini %10 oranında azaltabilir ve iki hafta sonra vücudun nasıl tepki verdiğini görebilirsiniz.

Sağlığa zarar vermeden kilo vermek ayda sadece 2-4 kilogram olabilir.

Kas kütlesi kazanmak için, protein açısından yüksek, yağ oranı düşük ve hızlı karbonhidrat açısından yüksek kalorili yiyecekler yiyin. Antrenmandan iki saat önce ve bir buçuk saat sonra yiyin. Antrenmanınızdan hemen sonra bir protein-karbonhidrat içeceği tüketmenizde fayda var. Vücut geliştiriciler yatmadan önce az yağlı süzme peynir yerler veya bir porsiyon kazein, yani süzme peynirde bulunan ve yavaş sindirilen bir protein içerler.