Evde Egzersiz: 9 Kağıt Tabak Egzersizi

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Bu eğitim kompleksi bize bir kez daha fiziksel egzersiz için sofistike simülatörlere, demir yığınlarına ve spor komplekslerine sahip olmanın gerekli olmadığını kanıtlıyor. Egzersizleri evde yapmak oldukça mümkündür. Ana şey, net bir hedefe, onu başarmak için güçlü bir arzuya, iradeye, biraz boş zamana ve belki de birkaç kağıt tabakta sahip olmaktır;)

Bu yöntemin (kayma) özü, tüm hareketlerin kolları veya bacakları zemin yüzeyi boyunca kaydırarak yapılmasıdır. Aynı zamanda, hemen hemen tüm kas grupları çalışmaya katılır, denge, hız, dayanıklılık iyi gelişir ve görünüşte tanıdık ve tanıdık egzersizler yeni bir taraftan açılır.

Piyasada özel kayma diskleri mevcuttur, ancak bunlar geleneksel tek kullanımlık plakalarla başarılı bir şekilde değiştirilebilir. Kağıt olanlar en uygunudur, ancak çeşitli yüzeyler için diğer malzemelerle ve hatta bir kayma olduğu sürece bir havluyla deney yapabilirsiniz.

1. Yatar pozisyonda ve sırtta

Ayak parmaklarınız disklerin üzerinde olacak şekilde ayakta durun. Mümkün olduğu kadar derine oturun, ellerinizi yere koyun, bacaklarınız geriye doğru kayarken yalan pozisyonu alırsınız. Ayaklarınız göğsünüze doğru olacak şekilde hemen ters kayma hareketine başlayın, ardından ayakta dururken başlangıç pozisyonuna dönün. 15 kez tekrarlayın.

2. Kayar bacaklı şınav

Oturma pozisyonu alın, ayak parmaklarınız disklerin üzerinde, eller omuz genişliğinden daha büyük bir mesafede yere yaslanın. Kollarınızı yere indirirken bacaklarınızı bir V oluşturmak için ileri geri kaydırın. Ellerinizi yerden yukarı doğru iterek ve bacaklarınızı göğsünüze doğru çekerek hareketi tersine çevirin. Toplamda 10 tekrar yapın.

3. Bir hamlede kayan bacaklar

Çeşitli hamleler, kalçaları şekillendirmenin harika bir yoludur ve bu "kayan" versiyon, vücudun alt kısmındaki hemen hemen tüm kaslarda çalışır.

Derin bir hamlede başlangıç duruşu, sağ bacak önde, sol bacak arkada düz bir şekilde diskin üzerinde durur. Sol bacağınızı öne doğru çekin, dizlerinizi bir araya getirin ve ardından hızla başlangıç pozisyonuna geri çekin. Her bacak için 15 tekrar yapın.

4. Kayar kollu şınav

Bu egzersiz kol, göğüs ve tüm vücut kaslarını çalıştırmak için harikadır.

Avuç içleriniz disklerin üzerindeyken normal şınav pozisyonunuzu alın. Bir kolun öne doğru kaydığı ve diğerinin esnediği ve hafifçe geriye doğru hareket ettiği şınavlara başlayın. Bu egzersiz alışkanlıktan dolayı oldukça zor görünebilir, bu nedenle dizleriniz yerdeyken başlamaya değer olabilir. El değiştirerek 15 kez tekrarlayın.

5. Ellerinizi kullanarak vücudu kaldırmak

Genellikle, presi eğitmek için vücudu yüzüstü pozisyondan kaldırmak kullanılır. Ancak bu modifikasyon sırt ve kol kaslarını da içerir.

Başlangıç \u200b\u200bpozisyonu sırt üstü uzanıyor, kollar ayrı, bacaklar uzatılmış. Aynı anda kayma hareketi yapan ellerinizle vücudunuzu kaldırın, dinlenin ve kendinize yardım edin. Kollarınızı düz tutun ve avuç içlerinizi yerde düz tutun. Belini düz tut. 15 tekrar yapın.

6. Kayar yan hamleler

Bu kayan bacak hareketleri, iç ve dış uyluk, kalça, sırt ve karın kaslarını çalıştırmak için harikadır.

Vücut ağırlığınızı sağ bacağınıza aktarın, sol ayak parmağınız diskin üzerinde durur. Elleriniz bir patencininkine benzer bir hareketle sol ayağınızla yana doğru kayma hareketi yapın. Sonra bacağınızı geri getirin, kollarınızla ters hareket yapın. Sol bacak için 15 kez, ardından sağ için 15 kez tekrarlayın.

7. Vücudu yüzüstü pozisyondan kaldırmak

Bu egzersizin amacı karın ve uyluk kasları içindir.

Elleriniz başınızın arkasında ve omurganız düz olacak şekilde oturun. Bacaklar dizlerde bükülür, topuklar disklere bastırılır. Sırtınızı yere doğru indirirken bacaklarınızı öne ve hafifçe yanlara doğru uzatın. Ardından, bacaklarınızı başlangıç pozisyonuna bükerek gövdenizi yukarı kaldırın. 15 tekrar yapın.

8. Yüzme

Burada kollarınız, omuzlarınız ve kasanın tüm arka kısmı için çok çalışmanız gerekecek.

Bacaklar omuz genişliğinde açık, çoraplar yerde, kollar öne doğru uzatılmış, avuç içi disklerde olacak şekilde yüzüstü yatın. Sırt kaslarınızı kullanarak göğsünüzü yerden mümkün olduğunca kaldırın ve aynı anda bir yüzücünün hareketlerine benzer şekilde ellerinizle yanları daire içine alın. Ardından eller öne doğru kayar ve vücut orijinal konumuna indirilir. 15 kez tekrarlayın.

9. Yatar pozisyonda bacakları yukarı çekmek

Bu popüler kayma egzersizi çok daha eğlenceli.

Başlangıç \u200b\u200bpozisyonu, yatar pozisyonda bir tahta, diskler üzerinde çoraplar. Sol dizinizi sol kolunuza doğru bükün, dizinizi mümkün olduğunca kolunuza yaklaştırmaya çalışın. Bu hareketi sağ bacağınızla gerçekleştirmek için sol bacağınızı hızlıca geriye doğru hareket ettirin. Tarafları değiştirerek toplam 20 kez tekrarlayın.

Doğaçlama yöntemlerle daha fazla egzersiz yapmak ister misiniz? Bir havlu ile bu egzersiz setine göz atın.

Bizde de bir bütün var.