Tüm Vücut Egzersizi: Statik ve Ağırlıksız Egzersizler

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Spor aktiviteleri, güçlü bir vücuda ek olarak, tüm gün için ek bir enerji ve pozitiflik yükü verir.

Bugün size ekstra ağırlık olmadan yapabileceğiniz tam vücut egzersizlerinden başka bir seçki sunmak istiyoruz. Bazı egzersizler, herhangi bir spor sahasında bulunabilen yatay çubuklar üzerinde yapılabilir.

1 numaralı egzersiz

Egzersiz sırasında sırt düz olmalı, baş alçaltılmış, mide içeri çekilmiş olmalıdır. Alt sırtta herhangi bir sapma olmadığından emin olun. Bu pozisyonu 60 saniye basılı tutun.

Egzersiz numarası 2

Bu egzersizi yaparken dirseğinizi omzunuzun altında tutun. Omuz bıçakları aşağı çekilmeli ve bir araya getirilmeli, böylece bir "cep" oluşturulmalıdır.

3 numaralı egzersiz

Yere yatın, gövdeyi kaldırın, böylece zemin ile zemin arasında 60 derecelik bir açı oluşur. Bu pozisyonu en az 60 saniye basılı tutun. Egzersizi daha zor hale getirmek için bacaklarınızı biraz kaldırabilirsiniz.

4 numaralı egzersiz

Bu, ayak parmaklarınızda ve ayak parmaklarınızda bir plaket. Bu egzersiz sırasında sırtınızın düz olduğundan ve alt sırtta sarkma olmadığından emin olun. Bu pozisyonu 30-60 saniye basılı tutun.

Egzersiz numarası 5

Kendinizi yatay çubukta yukarı çekin ve en az 30 saniye oyalayın. Sırt düz olmalı, karın içeri çekilmeli, dirsekler bükülü ve ön kollar vücutla aynı hizada olmalıdır.

Egzersiz numarası 6

Bu egzersiz hem statik bir versiyonda hem de normal bir versiyonda yapılabilir - sadece düz bacaklarınızı kaldırın. Kalça ve vücut arasındaki açı 90 derece olmalıdır. Vücut sallanmamalı, sırt düz olmalıdır. Bu egzersiz için ideal seçenek duvar çubuklarıdır. Yatay çubukta, sallanmamak ve böylece bacaklara ek bir dürtü vermemek için sürekli izlemeniz gerekeceğinden yürütme karmaşık olacaktır. Statik seçenek, bacaklarınızı 30-60 saniye kaldırarak oyalanmak.

Egzersiz numarası 7

Dikey şınav yapmak için sırtınızı duvara yaklaşık 1 metre mesafede durun. Ellerinizi yere, ayaklarınızı duvara koyun ve vücut ile bacaklar arasındaki açı 60 derece olana kadar ayaklarınızla duvara yavaşça tırmanmaya başlayın. Bundan sonra, şınav yapabilirsiniz. Ne kadar güçlenirseniz, o kadar fazla dikey şınav yapabilirsiniz.

Egzersiz numarası 8

Bunlar tek ayak üzerinde ağız kavgası ve biraz tanıdık "tabancayı" andırıyor. Bir bacağınızı dizinizden hafifçe bükün ve diğerinde düzenli squat yapın. Dengenizi korumakta zorlanıyorsanız, tek elinizle yatay çubuğa veya duvara yapışabilirsiniz.

Egzersiz numarası 9

Bir hamle squat yaptıktan sonra, bir sıçramada bacak değiştirirsiniz. Bunu yapmak için, bir çömelme yaptıktan sonra, mümkün olduğunca yükseğe atlamalı ve bacak değiştirmelisiniz. İniş sırasında dizlerinizin bükülü olduğundan emin olun (asla düz dizler üzerine inmeyin!). Atlama yumuşak olmalıdır.

10 numaralı egzersiz

Kendinize daha düşük bir çubuk bulun ve çubuğun altında bir taraftan diğerine hareket ederek derin ağız kavgası yapın. Size uygun bir tahta yüksekliği bulamadıysanız, alçak bir şeyin altında sürünüyormuş gibi derin squat yapabilirsiniz.