Yüksek Yoğunluklu Egzersizler İçin Ekstra Ağırlıksız 8 Egzersiz

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Her biri 30 saniye süren sekiz egzersizden oluşan yüksek yoğunluklu bir interval antrenmanı yapmanızı öneririz. İnanın her şeyi doğru yaparsanız kaslarınız bunu uzun süre hatırlayacaktır.;)

The 30-Second Body kitabının yazarı ve New York'taki The People's Bootcamp'ın sahibi Fitness Eğitmeni Adam Rosante, egzersiz ve beslenme planı içeren kapsamlı bir fitness programı sunuyor. Bugün ilk bileşene odaklanacağız. Antrenmanımız sekiz basit egzersiz içerecek. Her biri aşağıdaki sırayla 30 saniye içinde gerçekleştirilmelidir:

ilk egzersiz döngüsünün üç tekrarı, tekrarlar arasında bir mola - 30 saniye;
ikinci egzersiz döngüsünün üç tekrarı, tekrarlar arasındaki mola 30 saniyedir.

1 numaralı döngü

Eller yere dokunarak ağız kavgası

Ne çalışıyor: omuzlar, abs, kalçalar, iç uyluklar, baldırlar.

Ayaklarınızla birlikte dik durun ve kollarınızı başınızın üzerine uzatın. Bir sıçrayışla, ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın ve yere ellerinizle bacaklarınızın arasına dokunarak çömelin. Ardından, atlamada tekrar başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna dönün. 30 saniye içinde mümkün olduğunca çok tekrar yapmaya çalışın.

Omuza bir el dokunuşu ile şınav

Ne çalışıyor: omuzlar, göğüs, kollar, abs.

Barda durun, ellerinizi destekleyin, pelvis bükülmüş (alt sırtta sapma olmadığından emin olun), avuç içi doğrudan omuzların altına yerleştirilmiş, baskı gergin. Vücut, topuktan tepeye düz bir çizgi oluşturmalıdır. Daha hafif seçenek dizlerin üzerinde dinlenmek.

Bir şınav yapın ve üst pozisyonda sağ elinizle sol omzunuza dokunun. Ardından tekrar şınav yapın ve sol elinizle sağ omzunuza dokunun. Egzersizi 30 saniye boyunca yapmaya devam edin.

Marangozluk Testere Egzersizi

Ne çalışıyor: omuzlar, triseps, abs, kalçalar.

Dizleriniz bükülü şekilde yere oturun, ayaklarınız tamamen düz, avuç içleriniz kalçalarınıza yakın yerde. Kalçanızı yukarı kaldırın, sağ bacağınızı yukarı ve çapraz olarak uzatın ve sol elinizle sağ ayağınıza ulaşmaya çalışın. Başlangıç pozisyonuna dönün. Sol bacak ve sağ kol ile tekrarlayın. Egzersizi 30 saniye boyunca yapmaya devam edin.

Düşük Atlama Sprint

Ne çalışıyor: kalçalar, dörtlüler, buzağılar.

Düz durun, bacaklarınız omuzlarınızdan biraz daha geniş, kollarınız dirseklerde bükülmüş, avuç içi ileriye bakıyor. Hafifçe oturun ve mümkün olduğunca sık ayaklarınızı parmak uçlarınızla dokunmaya başlayın. Durmadan 30 saniye boyunca egzersizi yapın.

2 numaralı döngü

Yatar pozisyondan atlama

Ne çalışıyor: basın, havyar.

Başlangıç \u200b\u200bpozisyonu uzanıyor, baskı gergin, avuç içi doğrudan omuzların altında yere yaslanıyor, vücut topuklardan başın tepesine kadar düz bir çizgi oluşturmalıdır.

Bir dizi üç atlama gerçekleştirin:

dizlerinizi kısa bir mesafe (yaklaşık 30 cm) öne çekin ve başlangıç pozisyonuna dönün;
dizlerinizi yaklaşık 60 cm öne çekin ve başlangıç pozisyonuna dönün;
Dizlerinizi ellerinizin hizasında olacak şekilde mümkün olduğunca öne çekin ve başlangıç pozisyonuna dönün.

30 saniye boyunca zıplamayı tekrarlayın.

Egzersiz "Tırmanıcı"

Ne çalışıyor: kollar, abs, kalçalar, bacaklar.

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak düz durun. Sağ elinizi yukarı kaldırın, sol kol göğsün önündeki dirsekte bükülür, avuç içi ileriye bakar, sol diz göğse doğru çekilir. Değişen kollar ve bacaklar ile yukarı doğru sıçramalar yapın. Egzersizi 30 saniye boyunca maksimum hızda yapmaya çalışın.

Alçak bir tahtada dizleri göğse çekmek

Ne çalışıyor: omuzlar, abs, bacaklar.

Alçak bir tahta üzerinde durun, ön kollarınız üzerinde durun, vücudunuz uzatılmış, göbek içeri çekilmiş. Pelvisinizi hafifçe yukarı kaldırın (belinizi bükmeden) ve sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Aynısını sol ayağınızla yapın. Hareketleri 30 saniye boyunca tekrarlayın.

Yüksek kalça kaldırma ile yerinde koşma

Ne çalışıyor: basın, kalçalar, bacaklar.

Dizlerinizi yukarı kaldırarak yerinde koşmaya başlayın. Sağ elinizle sol ayağınıza, sol elinizle sağ ayağınıza dokunmaya çalışın. Egzersizi 30 saniye boyunca yapın.