Ekipmansız 15 Dakikalık Egzersiz Ömrünüzü En Az 3 Yıl Uzatacak

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Orta derecede ve düzenli egzersiz vücudun sağlıklı kalmasına yardımcı olur, ruh halini iyileştirir, stresi azaltır ve daha uzun, daha mutlu bir yaşam sürmenize yardımcı olur. Ancak standart bir çalışma programı olan çoğu insan düzenli spor yapmak için yeterli zamana sahip değildir. Birisi gerçekten meşgul, biri sadece tembel ve düzenli eğitim yerine düzenli mazeretler buluyor - her iki grup için durumdan bir çıkış yolu bulunabilir ve çoğu zaman yaygındır.

Bugün size spor kulüplerini ziyaret etmeden günde sadece 10-15 dakika ücretsiz dakika gerektiren antrenman seçenekleri sunmak istiyoruz.

Standart spor aktivitelerinde saat başına yakılan kalori miktarını en sevdiğiniz ikramların kalori içeriğiyle karşılaştırırsanız, spor yapmak gerçekten zaman kaybına dönüşür, çünkü bir fıstık ezmeli sandviçten kurtulmak için yürümek zorundasınız. bir saat veya bisiklete binin ve üç dilim pizza için bir saatlik aerobik veya yüzme için ödeme yapmanız gerekiyor. Bir Big Mac'in fiyatı, bir saatlik koşu veya basketbol oynamadır. Ama amaç kilo vermek değil, daha aktif ve fiziksel olarak sağlıklı olmak, daha uzun ve daha zengin bir yaşam sürmekse spor yapmak bambaşka bir anlam kazanır.

Örneğin 40 yaşındaysanız ve 3 yıl daha uzun yaşamak istiyorsanız, bugünden 65. yaş gününüze kadar günde 15 dakika fiziksel aktivite yapıyor olmalısınız. Tüm bu zamanı toplarsanız, spora yaklaşık yarım yıl harcayacağınız ve sonuçta 2,5 ekstra hayatınız olacağı ortaya çıkıyor. Karmaşık hesaplamalar, yalnızca ortalama yaşam süresi ile orta düzeyde egzersiz arasındaki ilişkiyi göstermek için ortalamalardır.

Şimdi en ilginç kısma geçelim - fitness merdiveni programı.

fitness merdiveni nedir

Fitness Merdiveni, her adımın beş egzersizin belirli bir tekrarını temsil ettiği 48 adımlık bir programdır. İlk 15 adım bir giriş testidir ve 16. ila 48. adımlar arasındaki bir sonraki seviye için daha hafif seçenekleri temsil eder. Egzersizler her gün yapılmalıdır, seansların süresi 10 ila 15 dakika arasındadır.

Merdivenleri çıkma hızı, orijinal kondisyonunuza bağlıdır. Nasıl hissettiğinize bağlı olarak hızlandırabilir veya tam tersine yavaşlayabilirsiniz, ancak bunu her gün yapmanız gerekir (hastalık hariç). Tüm egzersizleri kolayca tamamlayabildiğinizde bir adım geçilmiş olarak kabul edilir. Yeni başlayanlar için her adım için 1 hafta ayırmayı deneyebilirsiniz.

giriş seviyesi

Dediğim gibi giriş seviyesi 15 adımdan oluşuyor. Onlar üzerinde daha ayrıntılı olarak duralım.

Eğimler. Bunlar en standart ve basit eğimlerdir! Düz durun, ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar başınızın üzerine kaldırılmış. Öne doğru eğilin, ayak parmaklarınızla ayak parmaklarınıza ulaşmaya çalışın. Başlangıç pozisyonuna dönün ve belirtilen sayıda büküm yapın.

Basmak. Sırt üstü yatın, bacaklar dizlerde bükülmüş, kollar gövde boyunca uzatılmış. Topuklarınızı görebilmek için başınızı ve omuzlarınızı yukarı kaldırın. Ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Belirtilen sayıda tekrarlayın. Bu, sadece üst bedeninizi kaldırdığınız ve alt sırtınızı yerde düz tuttuğunuz bir üst karın egzersizidir.

Bacakları yükseltmek. Yere yüzüstü yatın, ayaklarınız omuz genişliğinde açık, avuçlarınız kalçalarınızın altında. Sol dizinizi bükün ve başınızı kaldırırken yerden kaldırın. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve aynı hareketi diğer bacakla tekrarlayın. Belirtilen sayıda tekrarlayın. Her iki bacağın kaldırılması "bir kez" olarak kabul edilir.

Bu egzersizi denedim. Orijinal yazarın tam olarak ne anlama geldiğini bilmiyorum, ancak baş, üst gövde ile birlikte kaldırılmalıdır. Yani sadece başınızı yukarı kaldırmazsınız, omuzlarınızı yerden yukarı kaldırmaya çalışırsınız.

Şınav. Giriş şınavları diz şınavlarıdır. Yani, her şey standart şınavlarla tamamen aynı, sadece ayaklarınız yerde değil, dizlerinizle dinleniyorsunuz. Şınav sırasında alt sırtta herhangi bir bükülme olmamalıdır, pelvis geriye doğru çıkıntı yapmaz, mide içeri çekilir.

Koşmak ve zıplamak. Bunlar, kolay bir tempoda koşmanın ve her 75 adımda bir kolların ve bacakların yayılmasından 7 sıçramanın sunulduğu tuhaf aralıklardır.

giriş seviyesi

• Aşama 1:

  eğimler - 2, basın - 3, bacak kaldırma - 4, şınav - 2, adım - 105 (1 atlamadan yaklaşma, atlamalardan sonra kalan adım sayısı - 30).

• 2. aşama:

  eğimler - 3, basın - 4, bacak kaldırma - 5, şınav - 3, adım - 140 (1 atlamadan yaklaşma, atlamalardan sonra kalan adım sayısı - 65).

• Sahne 3:

  20 eğim - 4, basın - 6, bacak kaldırma - 6, şınav - 3, adım - 170 (2 set atlama, atlamalardan sonra kalan adım sayısı 20'dir).

• 4. Aşama:

  eğimler - 6, basın - 7, bacak kaldırma - 8, şınav - 4, adım - 200 (2 set atlama, atlamalardan sonra kalan adım sayısı - 50).

• Adım 5:

  eğimler - 7, basın - 9, bacak kaldırma - 9, şınav - 5, adımlar - 225 (3 set atlama, atlamalardan sonra kalan adım sayısı - 0).

• 6. Adım: eğimler - 8, basın - 10, bacak kaldırma - 10, şınav - 6, adım - 255 (3 set atlama, atlamalardan sonra kalan adım sayısı - 30).

• 7. Adım:

  eğimler - 10, basın - 11, bacak kaldırma - 12, şınav - 7, adım - 280 (3 set atlama, atlamadan sonra kalan adım sayısı - 55).

• Adım 8:

  eğimler - 12, bas - 13, bacak kaldırma - 14, şınav - 8, basamaklar - 305 (4 set atlama, atlamalardan sonra kalan adım sayısı - 5).

• 9. Adım:

  eğimler - 14, basma - 15, bacak kaldırma - 16, şınav - 9, basamaklar - 325 (4 set atlama, atlamalardan sonra kalan adım sayısı - 25).

• Adım 10:

  eğimler - 16, basın - 16, bacak kaldırma - 18, şınav - 11, adım - 350 (4 set atlama, atlamadan sonra kalan adım sayısı - 50).

• 11. Adım:

  eğimler - 18, basın - 18, bacak kaldırma - 20, şınav - 12, adım - 370 (4 set atlama, atlamalardan sonra kalan adım sayısı - 70).

• Adım 1/2:

  eğimler - 20, basın - 20, bacak kaldırma - 22, şınav - 13, adım - 390 (atlamalardan 5 yaklaşım, atlamalardan sonra kalan adım sayısı - 15).

• Adım 13:

  eğimler - 23, basın - 21, bacak kaldırma - 25, şınav - 15, basamaklar - 405 (5 atlamadan yaklaşma, atlamalardan sonra kalan adım sayısı - 30).

• Adım 14:

  eğimler - 25, basın - 23, bacak kaldırma - 27, şınav - 16, adım - 425 (5 atlamadan yaklaşım, atlamadan sonra kalan adım sayısı - 50).

• Adım 15:

  eğimler - 28, basın - 25, bacak kaldırma - 30, şınav - 18, adım - 440 (atlamalardan 5 yaklaşım, atlamalardan sonra kalan adım sayısı - 65).

Ana seviye

İlk on beş adımdan sonra, temel seviye daha zor egzersizlerle başlar.

Eğimler. Düz durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık, kollarınızı yukarı doğru uzatın ve eğin, bacaklarınız arasında yere ulaşmaya çalışın. Ardından, bu pozisyonda, kelimenin tam anlamıyla birkaç santimetre hafifçe zıplayın ve başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna dönün.

Basmak. Sırt üstü yatın, kollarınızı vücudunuz boyunca uzatın, bacaklarınızı dizlerden bükün ve ayaklarınızı yere koyun. Ayaklarınızı yerden kaldırmadan veya kollarınız ve boynunuzla kendinize yardım etmeden tam vücut kaldırma (tamamen oturmanız gerekir) gerçekleştirin. Çenenizle bir tenis topunu çimdiklediğinizi hayal etmelisiniz. Seçimleri boynunuza doğru bastırırsanız ertesi gün karın bölgesinde değil boyunda bir ağrı hissedersiniz;)

Bacakları yükseltmek. Karnına yat, ayaklar omuz genişliğinde, avuç içleri kalçalarının altında. Kalçaların avuç içlerinden çıktığından emin olmaya çalışarak iki bacağınızı aynı anda kaldırın. Bacaklarınızla aynı anda, başınızı omuzlarınızla birlikte kaldırın. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve belirtilen sayıda tekrarlayın.

Şınav. Giriş seviyesi ve diz şınavlarından sonra en standart çorap şınavlarına geçme zamanı.

Koşmak ve zıplamak. İlk seçenekten yalnızca atlama sayısında farklıdır - şimdi 7 değil 10 olacak.

Ana seviye:

• 16. Adım:

  eğimler - 14, basın - 10, bacak kaldırma - 12, şınav - 9, basamaklar - 340 (4 set atlama, atlamalardan sonra kalan adım sayısı - 40).

• Adım 17:

  eğimler - 15, basın - 11, bacak kaldırma - 14, şınav - 10, adım - 355 (4 set atlama, atlamalardan sonra kalan adım sayısı 55'tir).

• 18. Adım:

  eğimler - 16, basın - 12, bacak kaldırma - 16, şınav - 11, adım - 375 (5 atlamadan yaklaşma, atlamadan sonra kalan adım sayısı - 0).

• Adım 19:

  eğimler - 18, basın - 13, bacak kaldırma - 17, şınav - 12, basamaklar - 390 (sıçramalardan 5 yaklaşım, atlamalardan sonra kalan adım sayısı - 15).

• Adım 20:

  eğimler - 19, pres - 14, bacak kaldırma - 19, şınav - 13, basamaklar - 405 (atlamalardan 5 yaklaşım, atlamalardan sonra kalan adım sayısı - 30).

• Adım 21:

  eğimler - 21, basın - 15, bacak kaldırma - 21, şınav - 14, adım - 420 (5 atlamadan yaklaşma, atlamalardan sonra kalan adım sayısı - 45).

• Adım 22:

  eğimler - 22, abs - 16, bacak kaldırma - 23, şınav - 15, basamaklar - 435 (5 atlamadan yaklaşma, atlamalardan sonra kalan adım sayısı - 60).

• Aşama 23:

  eğimler - 24, basın - 17, bacak kaldırma - 25, şınav - 16, adım - 445 (atlamalardan 5 yaklaşım, atlamalardan sonra kalan adım sayısı - 70).

• Adım 24:

  eğimler - 25, basın - 18, bacak kaldırma - 27, şınav - 17, basamaklar - 460 (6 atlamadan yaklaşma, atlamalardan sonra kalan adım sayısı - 10).

• Adım 25:

  eğimler - 27, basın - 20, bacak kaldırma - 29, şınav - 18, basamaklar - 470 (6 atlamadan yaklaşma, atlamalardan sonra kalan adım sayısı - 20).

• Adım 26:

  eğimler - 29, basın - 21, bacak kaldırma - 31, şınav - 19, basamaklar - 480 (atlamalardan 6 yaklaşım, atlamalardan sonra kalan adım sayısı - 30).

• 27. Adım:

  eğimler - 31, abs - 23, bacak kaldırma - 33, şınav - 20, adım - 490 (6 atlamadan yaklaşma, atlamadan sonra kalan adım sayısı - 40).

• Adım 28:

  eğimler - 33, basın - 24, bacak kaldırma - 38, şınav - 21, adım - 500 (atlamalardan 6 yaklaşım, atlamalardan sonra kalan adım sayısı - 50).

• Adım 29:

  eğimler - 34, basın - 26, bacak kaldırma - 38, şınav - 22, adım - 510 (atlamalardan 6 yaklaşım, atlamalardan sonra kalan adım sayısı - 60).

• Adım 30:

  eğimler - 36, basma - 28, bacak kaldırma - 40, şınav - 23, basamaklar - 515 (6 atlamadan yaklaşma, atlamalardan sonra kalan adım sayısı - 65).

• 31. Adım:

  eğimler - 38, basma - 29, bacak kaldırma - 43, şınav - 24, basamaklar - 525 (atlamalardan 7 yaklaşım, atlamalardan sonra kalan adım sayısı - 0).

• 32. Aşama:

  eğimler - 40, basın - 31, bacak kaldırma - 45, şınav - 25, adımlar - 530 (atlamalardan 7 yaklaşım, atlamalardan sonra kalan adım sayısı - 5).

• Adım 33:

  eğimler - 43, basın - 33, bacak kaldırma - 48, şınav - 26, basamaklar - 535 (atlamalardan 7 yaklaşım, atlamalardan sonra kalan adım sayısı - 10).

• Adım 34:

  eğimler - 45, basma - 35, bacak kaldırma - 51, şınav - 27, basamaklar - 540 (atlamalardan 7 yaklaşım, atlamalardan sonra kalan adım sayısı - 15).

• Adım 35:

  eğimler - 47, basma - 37, bacak kaldırma - 54, şınav - 28, basamaklar - 540 (atlamalardan 7 yaklaşım, atlamalardan sonra kalan adım sayısı - 15).

• Adım 36:

  eğimler - 49, basma - 39, bacak kaldırma - 56, şınav - 29, basamaklar - 545 (atlamalardan 7 yaklaşım, atlamalardan sonra kalan adım sayısı - 20).

• Adım 37:

  eğimler - 51, basma - 40, bacak kaldırma - 59, şınav - 30, basamaklar - 545 (atlamalardan 7 yaklaşım, atlamalardan sonra kalan adım sayısı - 20).

• Adım 38:

  eğimler - 54, basma - 43, bacak kaldırma - 62, şınav - 31, basamaklar - 545 (atlamalardan 7 yaklaşım, atlamalardan sonra kalan adım sayısı - 20).

• Adım 39:

  eğimler - 56, basın - 46, bacak kaldırma - 54, şınav - 32, adım - 550 (atlamalardan 7 yaklaşım, atlamalardan sonra kalan adım sayısı - 25).

• Adım 40:

  eğimler - 59, basın - 48, bacak kaldırma - 68, şınav - 33, adımlar - 555 (atlamalardan 7 yaklaşım, atlamalardan sonra kalan adım sayısı - 30).

• 41. Adım:

  eğimler - 61, basın - 50, bacak kaldırma - 72, şınav - 34, basamaklar - 555 (atlamalardan 7 yaklaşım, atlamalardan sonra kalan adım sayısı - 30).

• 42. Adım:

  eğimler - 64, basın - 53, bacak kaldırma - 75, şınav - 35, adımlar - 555 (atlamalardan 7 yaklaşım, atlamalardan sonra kalan adım sayısı - 30).

• 43. Adım:

  eğimler - 66, basın - 55, bacak kaldırma - 78, şınav - 36, basamaklar - 560 (atlamalardan 7 yaklaşım, atlamalardan sonra kalan adım sayısı - 35).

• Adım 44:

  eğimler - 69, basın - 58, bacak kaldırma - 81, şınav - 37, adımlar - 560 (atlamalardan 7 yaklaşım, atlamalardan sonra kalan adım sayısı - 35).

• Adım 45:

  eğimler - 72, basma - 61, bacak kaldırma - 85, şınav - 38, basamaklar - 560 (atlamalardan 7 yaklaşım, atlamalardan sonra kalan adım sayısı - 35).

• Adım 46:

  eğimler - 74, basma - 64, bacak kaldırma - 88, şınav - 39, basamaklar - 575 (atlamalardan 7 yaklaşım, atlamalardan sonra kalan adım sayısı - 50).

• 47. Aşama:

  eğimler - 77, basma - 66, bacak kaldırma - 92, şınav - 40, basamaklar - 575 (atlamalardan 7 yaklaşım, atlamalardan sonra kalan adım sayısı - 50).

• Adım 48:

  eğimler - 80, basma - 69, bacak kaldırma - 96, şınav - 41, basamaklar - 575 (atlamalardan 7 yaklaşım, atlamalardan sonra kalan adım sayısı - 50).

Bu yaklaşımın güzelliği, bu sistemi her yerde, her zaman uygulayabilmenizdir.

Hastalanırsanız, dersler ertelenmeli ve tamamen iyileştikten sonra durduğunuz aşamadan başlamalısınız.

Ne kadar zor olduğunu ve sonuçlarının ne olacağını söylemek benim için zor ama günde sadece 10-15 dakika olduğu için denemeye değer.