En basit ekipmanla ve ekipmansız 7 zorlu antrenman

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Yorucu bir antrenman yapmak için havalı bir spor salonuna gitmek zorunda değilsiniz. Bu yoğun antrenmanlar minimum ekipmanla veya ekipmansız yapılabilir.

Her antrenmandan önce, ısınmak ve kaslarınızı harekete geçirmek için eklem ısınmaları ve dinamik esneme hareketleri yapın. Antrenmandan sonra germeyi de unutmayın, çalışan kaslara özellikle dikkat edin.

1. Kendi ağırlığınızla antrenman yapın

Bu egzersiz, serbest ağırlıklara erişimi olmayanlar için mükemmeldir. Dayanıklılığı pompalamak için kol ve göğüs, kalça ve kalça kaslarının çalışmasına yardımcı olur.

Bu görünüşte hafif kompleks, birçok kez yaparsanız ve setler arasında dinlenmezseniz gerçek bir meydan okuma haline gelir.

• 200 metre koş.
• 10 şınav.

10 atlama ağız kavgası

10 tırmanma egzersizi

Kompleksi 15 dakika içinde yapabildiğiniz kadar yapın, egzersizler arasında dinlenmemeye çalışın.

2. Ana kas gruplarını çalıştırmak için egzersiz yapın

Bu, triseps ve göğüs, uyluk ve karın kaslarını yükleyen, dayanıklılığı pompalayan ve sizi bir ter havuzunda yorgun bırakan zorlu bir komplekstir. Şınav dışında, bu antrenmanda sadece iki egzersiz var.

Burpe

Zıplama ağız kavgası

Karmaşık yapı

1. 50 burpe.
2. 50 atlama ağız kavgası.
3. 40 şınav.
4. 40 atlama ağız kavgası.
5. 30 burpe.
6. 30 atlama ağız kavgası.
7. 20 şınav.
8. 20 atlama ağız kavgası.
9. 10 burpe.
10. 10 atlama ağız kavgası.

Art arda 40 şınav veya atlama yapamıyorsanız sorun değil. Sadece kasları başarısızlık noktasına kadar yapın, sonra biraz dinlenin ve devam edin. Ana şey gerisini geciktirmemek, kompleks çok yoğun olmalı.

3. Lunges ve pull-up'larla antrenman

Yatay bir çubuğunuz varsa, bu antrenmanı deneyin. Üst ve alt vücut için egzersizleri birleştirir: pull-up'lar kol ve sırt kaslarını pompalar ve hareket halinde akciğerler - kalçalar ve kalçalar.

Pull-up'lar herhangi bir tutuş, sıkı veya sallanma ile yapılabilir. Henüz yukarı çekmeyi bilmiyorsanız, elastik bir bant kullanabilir veya eksantrik pull-up yapabilirsiniz.

Akciğerlerle 15 metre yürüyün, ardından barfiks yapın. 10 pull-up ile başlayın ve sonraki her yaklaşımda sayılarını azaltın: akciğerler 15 metre → 10 pull-up → akciğerler 15 metre → 9 pull-up → 15 metre akciğerler → 8 pull-up vb.

Bacaklarınızı daha iyi yüklemek ve serbest ağırlıklara erişmek istiyorsanız, hafif dambıl veya başınızın üzerine kaldırılmış bir halter plakası ile akciğerler yapabilirsiniz.

4. Dambıl ile eğitim

Egzersizlerin her biri aynı anda birkaç kas grubunu pompalar, bu nedenle bu egzersiz tüm vücudu iyi durumda tutmaya yardımcı olur ve fazla zaman almaz.

Her bacakta 10 kez ters ciğerler

Dumbbell ile ağız kavgası, 10-12 tekrar

Tek kollu dambıl bench press, kol başına 10-12 tekrar

Daimi Dambıl Sıraları, 10-12 tekrar

2-3 tur tamamlayın. Egzersizler arasında dinlenin - en fazla 30 saniye.

Bench pressiniz yoksa, aynı egzersizi yerde yapın.

5. Dambıl ile ikinci antrenman

Antrenman, karın kaslarını, kalça kaslarını ve hamstringleri, sırt, göğüs ve triseps kaslarını pompalar.

Rumen Dumbbell Deadlift - 12-15 tekrar

Önünüzde ve yanlarda dambıl kaldırma - 12-15 tekrar. İki kaldırma - biri önünüzde, biri yanlarda - bir tekrar olarak sayılır

Plank Dumbbell Rows - 10-12 tekrar

Şınav - kaslar başarısız olana kadar

Başın arkasında dambıl bench press - 10-12 tekrar

20-30 atlama squat veya tırmanma egzersizlerinden oluşan bir süper setle bitirin, 30 saniye dinlenin ve ardından tahtayı mümkün olduğu kadar bir bacak veya kol üzerinde tutun.

6. Pliometrik antrenman

Bu egzersiz için dambıl ve bir elevasyona ihtiyacınız olacak. Vücudunuzu plyometrik aktiviteye hazırlamak için egzersiz yapmadan önce ısındığınızdan emin olun.

Dambıl Adımları: Her bacakta 4 set 4-6 tekrar. Bir tepe olarak, sabit bir sandalye, parkta bir bank, spor salonunda bir kaldırım taşı kullanabilirsiniz

Yüksek bir babaya (veya başka bir tepeye) atlama - 4 set 4 tekrar

Bir engelin üzerinden atlama - 4 set 4 atlama. Engel olarak, kazılmış lastikleri, spor salonundaki durakları veya üzerinden atlayabileceğiniz diğer bazı alçak nesneleri kullanabilirsiniz

Setler arasında iki dakika dinlenin.

7. Temel ekipmanla eğitim

Bu antrenman için herhangi bir spor salonunda bulunan temel ekipmana ihtiyacınız olacak: halter, dambıl ve yatay çubuk. Evde egzersiz yapıyorsanız, halteri halterle değiştirebilirsiniz.

Antrenman üç bölüme ayrılmıştır, her birinde üç daire tamamlamanız gerekir.

Bölüm 1

Sırtınızda bir halterle hareket halindeyken akciğerler, bacak başına 10 tekrar

Pliometrik şınav, 5-10 tekrar

Kutu atlama, 5-10 tekrar. Yükselme yoksa, uzun atlama yapın

Bölüm 2

Bulgar Dumbbell Split Squat, bacak başına 10 tekrar

• Burpee, 10 tekrar.
• Pull-up, 5 tekrar.

3. Bölüm

Ters kavrama pull-up'ları, 5 tekrar

Bir hamleden bacak değiştirerek atlama, bacak başına 10 tekrar

Rumen deadlift, 10 tekrar

Tabii ki, bu tür egzersizler bir dağ kas inşa etmenize yardımcı olmaz, ancak iyi bir fiziksel şekil ve dayanıklılık, kas tonusu ve kardiyovasküler sağlığı korumak için oldukça uygundurlar.

Ayrıca formda kalmanız gerektiğinde ancak iyi bir spor salonuna gidemediğinizde harika bir seyahat seçeneğidir.