Güçlü sporcular için 4 basit ama çok zorlu antrenman

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

En etkili ve zorlu antrenmanlar genellikle basit bölmelerden oluşur. Amaçları, sporcuların güç ve dayanıklılık performansının sınırlarını bulmaktır. Anlattığımız antrenman rejimlerini tamamlamak için iyi eğitimli ve sağlıklı bir sporcu olmalısınız.

Bölünmüş Litvinov

Bir mermiyi 84,8 metre mesafeden fırlatmada Olimpiyat rekoru kıran Sovyet çekiç atıcısı Sergei Litvinov'un adını taşıyan bir dizi egzersiz. Set sadece iki egzersizden oluşur: kum torbası (kum torbası) veya bir kutu su ile ağız kavgası ve 100 metrelik bir koşu.

Kum ve su, tutmak için daha fazla stabilizasyon gerektiren dinamik ağırlıklardır.

Çanta Squats - 8 tekrar
Yüz metre sürat koşusu.

Böyle dört daire var.

Sisifos Koşusu

Eski Yunan mitolojisinde ağır bir taşı yokuş yukarı yuvarlayan Korint kralının adını taşıyan bir egzersiz. Egzersiz yokuş yukarı koşmaktan oluşur: bir tepe bulmanız (ne kadar yüksek olursa o kadar iyi) ve tepeye doğru bir sprint koşmanız gerekir. En yüksek noktaya ulaştıktan sonra hemen aşağı inin - orada, tepenin eteğinde zaten dinlenebilirsiniz.

Bu tür çıkışların sayısı, fiziksel uygunluk derecesine, tepenin yüksekliğine ve eğimine göre ayrı ayrı hesaplanmalıdır. İki koşudan sonra hala iki gücünüz daha varsa, ağırlık eklemeniz gerekir. En iyi seçenek, kitaplı veya aynı kumlu bir sırt çantasıdır.

Olağanüstü bacak günü

Erkekler ve kızlar için bacak egzersizi özel bir gündür. Zor ve acı verici, ama işe yarıyor. Bacaklarınızı haftada bir kez çalıştırırsanız, ekstra bir bölünme için ayrı bir gün ayırmak mantıklıdır. Görevimiz mümkün olduğunca zor hale getirmek. Bu üçlü seti deneyin:

Leg Press - 10 tekrar
Diz ekleminde bacak uzatma - 10 tekrar.
Diz fleksiyonu - 10 tekrar

Sporcuların% 95'i için, egzersizler arasında ara vermeden yapılan böyle bir daire, kasların kanla güçlü bir şekilde dolmasını hissetmek için yeterli olmalıdır. Ancak yine de zorlu bir antrenman yapıyoruz: bu tür üç daire olmalı ve alıştırmaların her birinde son yaklaşımda üçlü bir düşüş seti yapmanız gerekiyor.

Son seti bitiriyorsunuz, çalıştığınız ağırlığın %30'unu kaybediyorsunuz ve 10 kez daha yapıyorsunuz. Ardından, ara vermeden ve dinlenmeden, yükün kalan %70'inden %30 daha çıkarın ve egzersizi 10 kez tekrar yapın. Algoritma alıştırmaların her biri için geçerlidir.

Yarım saatlik deadlift

Bu alıştırmada, başlığın söylediklerini yapmanız gerekir: yarım saat boyunca bir halterle deadlift. İlk olarak, sadece bir tekrar yapabileceğiniz maksimum ağırlığın %50-60'ını almanız gerekir. Buradaki göreviniz son derece basit - minimum sayıda yaklaşımda maksimum tekrar sayısını yapmak. İdeal olarak, 15 yaklaşım yapmanız gerekir: bir dakika boyunca sürekli çalışın, ardından aynı miktarda dinlenin ve ilk yaklaşımda en az 30 tekrar yapmanız gerekir.

Tarif edilen tüm egzersiz kombinasyonları, alışılmadık derecede büyük miktarda iş yapmanıza izin verir - kas lifleri yaralanır, kasların incinmesi garanti edilir, ancak birkaç gün sonra size teşekkür edeceklerdir. Açıklanan yöntemlerden herhangi birinde bir ila iki haftada bir defadan fazla eğitim almaya değer.