Basit karın egzersizleri

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Bu 6 temel ve oldukça basit alıştırma, küçük (veya büyük) bir sorunla başa çıkmanıza yardımcı olacaktır;)

Karın ve yanlardaki çalışma, en özenli ve zor olanlardan biridir, çünkü çok sayıda kas içerir, bu da sonuçta sadece güzel görünmemize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda güzel bir duruşun ve iç organların normal işleyişinin korunmasına da yardımcı olur.

Derhal soruna kolay bir çözüm bulmak için cazip olmadığınızı söyleyeceğim - yine de zor olacak. Sadece ilk yaklaşımda kolayca gösterilebilir. Daha önce basının "klasik" salınımına dikkat ettiyseniz (dizler bükülmüş veya düz bacaklar ve vücudu yukarı kaldırarak), bu kaslar pratikte çalışmadığı için bu egzersizleri basında yapmak zor olacaktır.

Genel olarak uzunca bir süre basında çalışırken insanların yaptığı hatalardan bahsetmek ve bunun için ayrı bir konu ayırmak mümkündür. Fitness uzmanları Jill Miller ve Eva Pelegrin de aynı şeye inanıyor. Birçoğu için standart abs çalışması yalnızca dış kasları içerir. Ve iç karın kaslarının çalışması aralarında kalır. Fitness hocası ile antrenman yapanlar ne demek istediğimi anlayacaktır. Bu nedenle kısa olmaya çalışacağım.

1 numaralı egzersiz

Sırt üstü yatın, kollarınızı iki yana açın ve kürek kemikleriniz yere değecek şekilde sırtınızı sabitleyin. Her iki bacağınızı da vücudunuzla dik açı yapacak şekilde yavaşça kaldırın ve ayrıca yavaşça sağa doğru indirin. Ayaklarınızı yere koymadan derin bir nefes alın ve başlangıç pozisyonuna dönün.

Her iki tarafta dönüşümlü olarak 10 kez iki yaklaşım gerçekleştirin.

Egzersiz numarası 2

Bacaklarınız bükülü, dizleriniz bitişik, ayaklarınız yerde düz, kollarınız gövdeniz boyunca sırt üstü yatın. Yavaşça nefes alırken, aynı anda ellerinizi başınızın arkasına getirin ve pelvisinizi ve omurganızı (omurlara omurlar) yukarı kaldırın. Nefes verirken yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. 7-10 tekrar gerçekleştirin.

3 numaralı egzersiz

Lavabonuzun altına küçük bir yastık veya rulo havlu koyun. Eller başın arkasında düzleştirilir, avuç içi yerde. Sol bacağınızı vücudunuzla dik açı yapacak şekilde yavaşça kaldırın, sol bacak düz ve yerden biraz yukarıdadır. 30 saniye bu pozisyonda kalın, derin nefes alın. Başlangıç pozisyonuna dönün ve aynısını sol bacağınızla yapın. Her bacakta 15 tur gerçekleştirin.

4 numaralı egzersiz

Elinizde hafif bir ağırlıkla yere oturun. Dizler hafifçe bükülür, göbek içeri çekilir, karın kasları gergin, sırt düzdür. Karın kaslarını sürekli gergin tutarak ağırlığı bir taraftan diğerine kaydırmaya başlarsınız. Her iki tarafta 10 kez 2-3 yaklaşım gerçekleştirin. Ve nefes almayı unutmayın!

Egzersiz numarası 5

Omuz genişliğinde ayak parmakları üzerinde çömelin, elleriniz avuç içlerinizi yere yaslayın, karnınız içeri çekilir. Vücudu sola çevirin ve sağ bacağınızı düzeltin, sol bacağın pelvis ve dizi açık. Başlangıç pozisyonuna dönün ve bacağınızı değiştirin. Bacakları hızlı bir şekilde değiştirmeniz gerekiyor, her iki tarafta 10 tekrar. 3 ila 5 set gerçekleştirin.

Egzersiz numarası 6

Dizleriniz bükülü ve yerde şınav pozisyonu alın, elleriniz bir havlu üzerinde daha iyi, omuzlarınız aşağıda, karnınız içeri çekiliyor. Göğsünüz yere değecek, sırtınız düz olacak ve alt sırtta bükülmeyecek şekilde kollarınızı yavaşça öne doğru hareket ettirin. Rahatlayın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Seviye daha zor - elleriniz bir havlu üzerinde öne doğru kaydırın, karnınız içeri çekilir, sırtınız düz. Her biri 10 tekrardan oluşan 2-3 set gerçekleştirin.