Ayaktayken abs sallamak için 5 neden

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Minderde yatarken karın kasları yapıyorsanız, antrenman yaklaşımınızı yeniden gözden geçirmenizi öneririz. Artyom Mikhaylin konuk makalesinde ayakta durma egzersizlerinin size neden basit bükülmeler ve vücut germe hareketlerinden çok daha fazlasını kazandırabileceğini açıklıyor.

Çoğu insan, karın egzersizlerini sonsuz egzersiz, yatar bacak kaldırma ve bükülmelerle ilişkilendirmeye alışkındır. Peki ya mindere uzanmadan bu kasları daha verimli çalıştırmanın bir yolu varsa? Tabii ki, yoğun bir antrenmandan sonra halıya uzanmak çok keyifli ama spor salonuna bu yüzden gelmedin, değil mi? Bir sonuca ihtiyacınız var ve onu elde etmek biraz terletiyor.

Plank dışında düzenli egzersizler sizin için iyi bir yardımcı olmayacaktır. Karmaşık çok eklemli egzersizler (birden fazla eklemi içeren, birkaç kas grubunu çalıştıran) ve asma egzersizleri (örneğin, dizleri bel desteği olmadan göğse yükseltmek) en iyi çözüm olabilir ve işte nedeni.

1. Karın kaslarının doğru çalışması

Bazen şu veya bu kasın vücudumuzdaki rolünü unutuyoruz ve bu yüzden hatalar yapıyoruz. Karın kaslarının birincil işlevi elbette vücudu stabilize etmektir. Bu nedenle, çatırdamak abs'i belirgin şekilde sertleştirmez ve gücünü artırmaz.

Ancak, basının vücudu aktif olarak stabilize ettiği egzersizler (çömelme, ölü kaldırma, çubuğu başın üzerine kaldırma, "kayakçı" ve diğerleri) bunu yapabilir. Herhangi bir karmaşık hareket, çekirdek kasların (dengeleyici kasların) kasılması ile başlar. Sadece işe dahil olduktan sonra, efor kollar ve bacaklar aracılığıyla halter veya dambıllara iletilir. Bu tür ekler, basın için en doğal olanlardır ve basının en iyi şekilde gelişmesine katkıda bulunur.

2. Sırt problemi yok

Giderek, araştırmalar, egzersizi ve izole bir bel ile diğer karın egzersizlerinin sırt sorunlarına yol açabileceğini bildiriyor. Kanada'daki Waterloo Üniversitesi'nde omurga biyomekaniği profesörü olan Stuart McGill, çalışmasında bu konuda yazıyor. Bu tür egzersizler, intervertebral diskler üzerindeki sıkıştırma yükünde keskin bir artışa yol açar, bunun sonucunda osteokondroz ve hatta intervertebral fıtık gelişebilir. Ancak, asılı veya ayakta yapılan egzersizler bu dezavantajdan yoksundur.

3. Basının gizli kısmının geliştirilmesi

Ayakta veya asılı karın egzersizlerinin yanı sıra en fazla kası içeren çok eklemli karmaşık egzersizler neredeyse tüm yalan egzersizlerinden daha iyi bir etkiye sahiptir. Sadece basının görünen kısımlarını değil, aynı zamanda daha derinlerde saklı olan kısımlarını da işlerler. Ama en önemli olan basının iç kısmıdır.

4. Yağ yakmak

Çoğu durumda abs, onu gizleyen yağlı tabaka nedeniyle görünmez. Karmaşık egzersizler, düşük enerji tüketimi nedeniyle neredeyse hiç etkisi olmayan yatar pozisyonda yapılan egzersizlerden çok daha iyi yağ yakar.

5. Diğer kasları çalıştırmak

Karmaşık egzersizler yaparak, sadece önemli bir ayrı çalışmaya ihtiyaç duymayan basına değil, aynı zamanda diğer birçok kaslara da yük vereceksiniz. Örneğin, squat ve deadlift hareketleri tüm karın ve bacak kaslarını çalıştırırken, barı başınızın üzerine kaldırmak karın ve omuz kaslarınızı çalıştırır.

Çıktı

Bu nedenle, karın kaslarınızı şişirmek istiyorsanız şu ipuçlarını izleyin:

• Çok eklemli egzersizler yapın ve karın kaslarınıza dikkat edin.
• Egzersizi, dizlerinizi göğsünüze asarak değiştirmeyi deneyin ve ardından kare bacak yükseltmelerine ve bara geçebilirsiniz.
• Diyetine dikkat et. Güzel bir basın elde etmek için bu belki de eğitimden daha önemlidir.