Kas dengesizliği nasıl düzeltilir

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Kuvvet antrenmanı yapan herkes kas dengesizlikleri geliştirme riski taşır. Dengesizliklerin antrenmanınızı ve görünümünüzü nasıl etkilediğini ve bunlardan nasıl kurtulacağınızı öğrenin.

kas dengesizliği nedir

Vücudumuzdaki hemen hemen tüm iskelet kasları eşleştirilmiştir ve simetrik olarak yerleştirilmiştir - sağa ve sola. Kas dengesizliği, simetri ihlali, eşleştirilmiş kasların veya kas gruplarının boyutunda ve gücünde bir uyumsuzluktur.

Bazı durumlarda, dengesizlik fark edilebilir, örneğin, bir kol veya göğüs kası diğerinden belirgin şekilde daha büyük olduğunda, diğerlerinde fark çok açık değildir, ancak eğitim sırasında hissedilir.

Örneğin, bir el diğerinden daha güçlüyse, daha güçlü olan el onu daha hızlı iteceğinden, bench press sırasında çubuk bir tarafa eğilebilir.

Sırt ve göğüs, triseps ve pazı, üst bacak ve baldır kasları gibi büyük kas grupları arasında da dengesizlikler meydana gelebilir.

Bu sadece kötü görünmekle ve atletik performansı düşürmekle kalmaz, aynı zamanda yaralanmalara da yol açabilir. Örneğin, bir sporcunun pompalı bir göğsü ve zayıf gelişmiş sırt kasları varsa, bu omuzların yaralanma riskini artırır.

Ek olarak, kas dengesizliği kötü duruşa yol açar. Örneğin, sırtın zayıf ekstansörleri ve sıkı kasılmış karınlar kambur duruşun karakteristiğidir, sert kalça fleksörleri ise alt sırtta aşırı fleksiyona neden olabilir.

Kas Dengesizliklerine Neden Olan Nedir?

Kusursuz simetrik bir vücut yoktur. Genetik, kas gücünü ve hipertrofiye yatkınlığı etkiler, ancak dengesizliğe neden olan diğer faktörler önemli bir rol oynar.

Kötü tasarlanmış program veya eksikliği

Erkekler genellikle sırt ve bacakları unuturken göğüslerini, omuzlarını ve kollarını sallamayı tercih ederler. Kadınlar, sporcu olmamak için kollarda ve omuzlarda egzersiz yapmaktan korkarak tüm dikkatlerini bacaklara ve kalçalara verirler.

Sonuç olarak, hem onlar hem de diğerleri kas dengesizliği ve ideal olmaktan uzak asimetrik bir vücut elde eder.

Teknolojiye dikkat eksikliği

Egzersiz sırasında doğru teknik izlenmezse yük bir tarafa kayabilir.

Diyelim ki sağ tarafta daha gelişmiş sırt kaslarınız var. Sağ koldan dambıl küresi yaptığınızda sırt kaslarınız yüke dayanır, doğru tekniği kullanıyorsunuz demektir. Sol tarafta, zayıf sırt kasları hızla pes eder, yük omuzlara aktarılır.

Bunu görmezden gelirseniz, sağ taraftaki kaslar güçlenecek, gözle görülür bir kas dengesizliği ve omzun yaralanma riski olacaktır.

Ortak hareketlilik eksikliği

Birçok insan yanlış vücut pozisyonunu koruyarak bütün gününü masalarında geçirir. Bundan kaslar köleleşir, sertleşir ve eklemlerin hareketliliğini sınırlar.

Vücut hareket eksikliğini yanlış teknikle telafi eder. Sonuç olarak, bazı kaslar çok fazla stres alır, bazıları ise harekete pratik olarak katılmaz.

Kas dengesizliğiniz olup olmadığını nasıl anlarsınız

Eşleştirilmiş kasların asimetrisinin varlığını belirlemenin en kolay yolu. Bir terzi bandı alın, her iki taraftaki kasları ölçün ve sayıları karşılaştırın.

Fleksiyondaki uzuvların hacmini ölçün. Bu bant ile kası sıkıştırmanızı ve küçültmenizi engelleyecektir.

Yargılarınız öznel olduğu için farklı kas grupları arasındaki dengesizlikleri tespit etmek çok daha zordur.

Farklı kas gruplarının yazışmalarını ayık bir şekilde değerlendirmeye çalışın. Belirgin bir dengesizliğiniz varsa, muhtemelen bunu fark edeceksiniz.

Kas dengesizliği nasıl önlenir

Çok eklemli egzersizler yapın

Sadece bir kas grubunu çalıştıran izole egzersizler ve vücudun neredeyse tüm kaslarının yüklendiği karmaşık çok eklemli egzersizler vardır.

Örneğin bir makinede bacak uzatma yapıyorsanız sadece dörtlüler yüklenir. Çok eklemli ağız kavgası yaparken ana yük kalçalara gider, ancak kalçalar ve çekirdek kaslar da çalışmaya dahil edilir.

Antrenmanınıza çok eklemli egzersizleri dahil ederek vücudunuzu kas dengesizliklerinden korursunuz. Bazı kasların gelişimini programdan tamamen çıkarsanız bile, eğitim sürecinde yine de yüklenecek ve güçlendirilecektir.

Tek taraflı egzersizler ekleyin

Tek taraflı egzersizler, her iki eşleştirilmiş kasın da birbirinden ayrı çalıştığı hareketlerdir. Bu tür egzersizler, yükü daha zayıf bir kastan daha güçlü olana aktarmaktan kaçınmanıza yardımcı olacaktır.

Örneğin, bir barbell bench press ile yükün bir kısmını zayıf kolunuzdan daha güçlü kolunuza kaydırabilirsiniz. Çubuk eğilecek, ancak seçtiğiniz ağırlıkla çalışabilecek ve her tekrarda dengesizliği artıracaksınız.

Bunu önlemek için halter egzersizlerini dambıl veya kettlebell seçenekleriyle değiştirin. Zayıf kolunuz halterin ağırlığını kaldıramıyorsa, daha hafif mermiler seçmeniz gerekecek, böylece uzuvlardaki güç farkı artmayacaktır.

Mobiliteyi geliştirin

Vücudunuz egzersizleri doğru yapmak için eklem hareketliliğinden yoksunsa, yetersiz teknikle eksiklikleri telafi edecektir.

Örneğin, bir tarafta sert kalça fleksörleriniz varsa, çok fazla ağırlıkla çömelirken bir tarafa çökeceksiniz. Yükü sürekli artırmak dengesizliğe veya yaralanmaya neden olur.

Sınırlamalarınıza dikkat edin ve asimetriye veya yaralanmaya neden olmadan onları düzeltmeye çalışın.

Kas dengesizliği nasıl düzeltilir

Eşleştirilmiş kasların asimetrisi nasıl düzeltilir?

Eşleştirilmiş kas dengesizliğinden kurtulmak için zayıf taraf için tekrar sayısını %25-35 artırın.

Diyelim ki sol omzunuz sağ omzunuzdan daha küçük. Genellikle 3 set 10 yan dambıl yükseltmesi yaparsınız. Zayıf omzu güçlendirmek için sadece sol kol için 10 tekrarlık bir set daha ekleyin.

Aynı ağırlıkta sağ elinizle 30, sol elinizle 40 tekrar yapacaksınız.

Zayıf kas üzerindeki yükü artırmak istemiyorsanız, güçlü ve zayıf yönlerde aynı sayıda tekrar yapın. Bunu yapmak için, kaç tekrar ve hangi ağırlıkla yapabileceğinizi öğrenmek için egzersize her zaman zayıf taraftan başlayın.

Kas dengesizlikleri nasıl düzeltilir?

Bazı kaslar diğerlerine kıyasla zayıf ve gelişmemiş görünüyorsa, sadece daha fazla yük ekleyin: egzersiz sayısını veya çalışma ağırlıklarını artırın. Ancak, toplam yük aynı kalmalıdır.

Örneğin, zayıf bacakları çalıştırmaya karar verirseniz, halihazırda yaptığınız şeye ek olarak ayrı bir antrenman yapmanız gerekmez. Bu, aşırı eğitime ve ilerlemenin durmasına neden olabilir.

Bunun yerine, bacaklarınızda ek strese yer açmak için antrenmanınızı yeniden tasarlamanız gerekir. Odağı bir kas grubuna kaydırırsınız, dengesizliği düzeltirsiniz ve seanslar arasında tamamen iyileşmek için zamanınız olur.

sonuçlar

Özetleyelim:

• Antrenman sırasında bir kas veya kas grubu diğerinden daha sık ve daha fazla strese girdiğinde kas dengesizlikleri ortaya çıkar.

• Dengesizliği önlemek için yapmanız gerekenler:

  • tüm vücudun kaslarını yükleyen çok eklemli egzersizleri programa ekleyin;
  • eşleştirilmiş kasları ayrı ayrı yükleyen tek taraflı egzersizler yapın;
  • ortak hareketlilik geliştirmek ve tekniği takip etmek.
• Dengesizliği düzeltmek için, güçlü kasların daha fazla stres almadığından emin olmanız ve ayrıca zayıf kasları çalıştırma yoğunluğunu artırmanız gerekir.

Zayıf yönlerinizi görmezden gelmeyin, zamanla kas dengesizliklerini giderin, o zaman performansınızı artıracak ve sakatlık riskini azaltacaksınız.