Yaygın Squat Hataları ve Nasıl Düzeltilir

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Özellikle serbest ağırlıklarla yapılan yanlış çömelme, omurga ve dizler için çok zararlıdır. Life hacker, kendi kendini kontrol eden çömelme teknikleri, yaygın hatalar ve bunları düzeltmenin yolları için testler sağlar.

Vücudunuz buna hazır olana kadar egzersizi doğru bir şekilde yapamazsınız. Örneğin, kalça ekleminin hareketliliğinde sınırlamalarınız varsa, o zaman fiziksel olarak squat'ı doğru bir şekilde yapamazsınız. Ve dahası, ağırlıklarla çömelmeye çalışmayın: bu, diz eklemlerinin ve omurganın sağlığı üzerinde kötü bir etkiye sahip olabilir.

Bu nedenle, ağırlıklı squat yapmadan önce, bunları doğru yapıp yapamayacağınızı kontrol edin.

Derin Squat Kendi Kendine Testi

Başlama pozisyonu: ayaklar omuz genişliğinde açık, kalçaları hafifçe dışa doğru çevirin.

Test: Kalçalarınız yere paralel olacak şekilde oturun, sırtınızı düz tutun. Durun ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün.

Test kriterleri:

• çömelme, sarsılmadan sorunsuz bir şekilde yapılmalıdır;
• egzersiz boyunca sırtınızı düz tutun;
• dizler doğrudan ayakların üzerindedir;
• dengeyi kaybetmeyin;
• egzersiz boyunca ayaklar yere tamamen bastırılır;
• başınızı nötr pozisyonda tutun.

Tüm kriterlerdeki performansı değerlendirmek için aynanın önünde çömelin: önce aynaya bakacak şekilde, sonra yanlara doğru.

Ayrıca bir arkadaşınızdan hareketlerinizi takip etmesini isteyebilirsiniz. Vücudun konumunu değerlendirmek bizim için zor olabilir ve buna ek olarak, çoğu zaman özeleştiriden yoksun kalırız.

İyi bir seçenek, videonun çekilmesini istemektir. Videoyu birkaç kez izleyebilecek, tekniğinizi değerlendirebilecek ve tüm hataları fark edebileceksiniz.

Bu nedenle, doğru teknik için tüm kriterleri gözlemleyerek testi mükemmel bir şekilde gerçekleştirmeyi başarırsanız, tebrikler! Yaralanma korkusu olmadan serbest ağırlık squatları yapabilirsiniz.

Tekniğiniz bazı kriterlere göre doğru olana uymuyorsa, zayıf veya tersine sıkı kaslar egzersizi doğru yapmanıza izin vermez. Bu durumda, halter veya halter almadan önce hatalarınızı düzeltmeniz gerekir.

Squat yaparken yapılan ana hatalar

Bir cankurtaran, çömelme tekniğindeki dört yaygın hatayı analiz edecek ve bunları düzeltmenize yardımcı olacaktır.

Hata # 1. Dizler içe doğru sarılır

Bu, özellikle serbest ağırlıklarla çalışırken ortaya çıkan yaygın bir hatadır. Bu hatanın nedeni, kalçayı kaçıran zayıf kaslar ve kalçayı döndüren kaslarda yatmaktadır.

Nasıl düzeltilir

Bu kasları güçlendirmek ve doğru hareket düzenini eski haline getirmek için lastik bantla egzersiz yapın. Böyle bir bant yoksa, ikiye katlanmış ilmekli bir genişletici yapacaktır. Aşağıdaki fotoğrafta, egzersizi sadece bununla yapıyorum.

1. Genişletici ile ağız kavgası

Yavaşça çömelin, dizlerinizin dışa dönük olduğundan emin olun ve aynı şekilde yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Birkaç saniye alt pozisyonda tutun, elastikin basıncına hangi kasların direndiğini hissetmeye çalışın.

Bu egzersizin iyi yanı, pratikte dizlerinizi bilinçli olarak dışa döndürmenize gerek olmamasıdır, bu kendi kendine olur: çömelirken, elastik dizleri içe doğru çeker ve vücut buna otomatik olarak kalçaları dışa doğru çevirerek tepki verir.

Elastik bantla kendinizi rahat hissediyorsanız, elastik bant olmadan egzersizi doğru şekilde yapana kadar basıncı kademeli olarak artırın.

2. Bir çömelmede bacak yetiştirme

Elastik bantlı normal squat hareketinin yanı sıra en alt noktada diz düzleştirme ve uzatma da yapabilirsiniz. Bir çömelme yapın, kontrolü biraz gevşetin, elastikin dizlerinizi içe doğru yuvarlamasına izin verin ve ardından bacaklarınızı doğru diz pozisyonuna açın. Birkaç kez tekrarlayın ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün.

3. Genişletici ile yana doğru adımlar

Genişleticiyi dizlerinizin veya ayak bileklerinizin altına bacaklarınıza yerleştirin ve yan adımlar atın.

Temel olarak, gerginlik yürümede değil, destek ayağında hissedilecektir. Adımlar sırasında dizlerin içe sarılmadığından emin olun, aksi takdirde egzersiz anlamını kaybeder.

Hata # 2: Derinden Çömelmemek

Kalçalar yere paralel olacak şekilde daha alçak oturamıyorsanız, kalça ekleminin hareketliliğinden yoksunsunuz demektir. Başka bir deyişle, sert kaslar hareket aralığını sınırlar.

Nasıl düzeltilir

Göreviniz, yeterince derin oturmanızı engelleyen kasları gevşetmek ve germek: hamstrings ve glutes.

Aşağıdaki videoda yerde, kürsü üzerinde ve lastik bant kullanarak bu kasları germek için yapılan egzersizler bulunmaktadır.

Hata numarası 3. Topuklar yerden çıkıyor

Ayaklarınız yerde kalacak şekilde oturamıyorsanız, alt bacak kaslarınız serttir.

Nasıl düzeltilir

Baldır kaslarınızı germek için aşağıdaki egzersizleri kullanın:

Ayak parmaklarına doğru eğin

Ayakta Buzağı Streç

Baldır kaslarını duvara doğru germek

Hata # 4. Arka yuvarlak

Belki de mesele yine uyluk ve kalçaların sert kaslarındadır. Squat sırasında hareket aralığını sınırlayarak öne eğilmelerini engellerler.

Nasıl düzeltilir

Bu kasları germek için yukarıdaki videoda gösterilen egzersizleri kullanın. Ayrıca, vücudunuzu kademeli olarak düz bir sırtla çömelmek için eğiten duvarın yanında çömelme yapabilirsiniz.

Ayaklarınız duvardan 15-45 cm uzakta ve elleriniz duvarda olacak şekilde duvara dönük durun. Çömelme sırasında sırtınızın konumuna odaklanın: tüm egzersiz boyunca düz kalmalıdır.

Daha uzak bir mesafeden başlayın ve kollarınızı önünüzde kaldırarak, ancak destek için onlara yaslanmadan yavaş yavaş kısaltın.

Hatalarınızı düzeltmek için alıştırmalar yapın ve ilerleme gördüğünüzde testi tekrar deneyin.

Başarılı olursanız, egzersizin zorluğunu artırabilirsiniz: sırtınızda bir halterle ağız kavgası yapın ve odağı vücudun önüne kaydırın - göğsünüzde bir halter veya bir kettlebell ile.

Ayrıca derin çömelmeyi, arkasından bir sıçrama ekleyerek veya direnç oluşturmak için lastik bantlar kullanarak daha da zorlaştırabilirsiniz.

Doğru derin çömelme, hem kuvvet sporlarında hem de elinizde ağır bir cisimle alçak bir yüzeyden kaldırma gibi günlük durumlarda yaralanmalardan kaçınmanıza yardımcı olacaktır.