Birçoğunun düşünmediği kilo vermenin kolay bir yolu

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Diyetler, haplar, video kursları… Ama aslında, nasıl yapılacağını biliyorsanız kilo vermek kolaydır. 29 kilodan kurtuldum ve hiç zorlanmadan yaptım. Ne hakkında konuştuğumu biliyorum. Bu yazıda sırlarımdan birini paylaşacağım.

Kendim hakkında

Evet, 8 yıl önce çok daha şişmandım.

Solda 20 yaşındayım, 99 kg ağırlığında ve 173 cm yüksekliğindeyim Sağda - bugün 29 kg daha hafifim.

En azından "zirvede" olduğum bir fotoğraf buldum. O zaman kameradan kaçınmaya çalıştım. Sanırım artık birçok şişman adam beni anlayacak.

Bütün bunları şunu göstermek için yazdım: Şişman olmanın nasıl bir şey olduğunu BİLİYORUM.

Yağ kaybetmenin tek yolu

Yağ kaybetmenin tek bir yolu olduğunu biliyor muydunuz? Sadece fiziksel aktivite ile yakılabilir. Başka yol yok.

Kendilerine bir şey sürtünen, buhar banyosu yapan, diüretik, müshil içen veya sadece açlıktan ölen herkes başarısızlığa mahkumdur.

Tüm yağlarımızın %90'ı oksijen varlığında kaslarda "yakılır". Bir sonraki süper diyet hakkında yanılsamalar yaratmamak için bunun anlaşılması gerekir. Beşinci noktanızı kaldırmanız ve tüm koordinat eksenleri boyunca hareket ettirmeniz gerekecek. Her gün.

"Kilo vermek için hareket etmelisin" - bu açık mı? Birçokları için hayır.

Yürüme?

- Yürümek mi? Hayır, cidden, yürümek mi?

- Aha!

- Makale ya imkansızlık noktasına kadar aptal ya da saf! Sabah koşuyorum, yüzüyorum, spor salonuna gidiyorum ve bu işe yaramıyor, ama bu sadece bir yürüyüş mü?

Katılıyorum, "yürümek" ciddi gelmiyor. Bu kadar yürümen mi gerekiyor?

Ancak Dr. Kovalkov'un "Kilodan Zafer" kitabını okuduktan sonra şüphecilikten kurtuldum. Yazar, yürümenin kilo vermenin önemli bir bileşeni olduğunu savundu.

Her şey ileri sürülebilir ama benim hayatım da bunu doğruladı.

Doktor görüşü

Aşağıda “Dr. Kovalkov'un Tekniği” kitabından birkaç alıntı yapacağım. Kilo üzerinde zafer”.

Vücuttaki tüm yağların %90'ı fazla oksijen varlığında kaslarda oksitlenir veya yakılır. Üstelik bu yağ oksidasyonu hem çalışan kaslarda hem de dinlenme halindeki kaslarda meydana gelebilir, ancak çalışan kaslarda yağ oksidasyonu kat kat artar.

Sınırlı hareketlilik ve fiziksel aktivite ile kasların yağları oksitleme yeteneği keskin bir şekilde azalır.

Bu, düzenli egzersizin kas dokusunun yağ asitlerini işleme yeteneğini arttırdığını bulan Michigan Üniversitesi'ndeki araştırmacılar tarafından doğrulandı. Ne kadar çok hareket ederseniz, vücudunuz o kadar aktif olarak yağ yakma yeteneğini geliştirir. Yani, eğitimli insanlar normal yürüyüşle bile daha büyük oranda serbest yağ asitlerini oksitleyebilirler.

Düzenli aerobik egzersize alışkın olmayan insanlar, yağ asitlerini oksitlemekten daha fazla aktive etme yeteneğine sahiptir. Sonuç olarak, yağın önemli bir kısmı trigliseritlere dönüştürülür ve tekrar deri altı yağına yerleşir. Çok sayıda çalışma, yavaş liflerin çoğunun (yağ oksidasyonundan enerji alabilen) bacakların büyük kaslarında yoğunlaştığını da ortaya koymuştur.

Sonuç kendini gösteriyor: Aerobik dersinde kollarınızı saatlerce sallayabilir ve biraz kilo veremezsiniz, ancak her gün sokakta yürüyebilirsiniz ve yağ gözlerinizin önünde erir. Bu oldukça mantıklı! Katılıyor musun?

Birleşik Krallık'taki Loughborough Üniversitesi'nden yapılan bir araştırma, sadece bir saatlik tempolu koşu bandı yürüyüşünün iştah düzenleyici iki hormon olan ghrelin ve YY peptidinin seviyelerini değiştirdiğini buldu. Ghrelin iştahı artıran bir hormondur. Peptid YY, aksine, azaltır: bağırsakta üretilir ve beyne kanla girerek açlığın merkezini bastırır. Bir koşu bandında bir saatlik antrenmandan sonra kandaki ghrelin seviyesinin keskin bir şekilde düştüğü ve YY peptidinin seviyesinin arttığı ortaya çıktı. Hep birlikte iştah azalmasına yol açar! Yani aerobik egzersiz yaptığınızda yemek yemek istemezsiniz.

Kuvvet antrenmanı aynı yönde çalıştı, ancak bu hormonlardan sadece birini etkilediği için daha az ölçüde çalıştı. YY peptidi aynı seviyede kalırken grelin içeriğini azalttı. İştah kısa bir süreliğine azaldı, ancak etki tüm sporcular tarafından not edildi. Bir koşu bandından sonra yaklaşık bir saat sürdü ve kuvvet antrenmanından sonra - yarısı kadar.

Yoğun egzersiz sırasında kaslarda karbonhidratlar tüketilir ve oluşan yan ürünler (aseton, laktik asit) yağ oksidasyon süreçlerini bloke eder. Bu tür aşırı yüklerden sonra kas gevşemesi de onları engeller. Ve çok önemli olan, böyle bir eğitim iştahı önemli ölçüde artırır.

Aristoteles Üniversitesi'nden (Selanik, Yunanistan) bilim adamları, sakin bir şekilde yürümenin hızlı koşmaktan daha iyi kilo vermenize yardımcı olduğunu kanıtladı! 3 ay boyunca iki grup kadını takip ettiler. Bazıları yürüyor, bazıları koşuyordu. Yük, herkesin seans başına 370 kilokalori kaybedeceği şekilde hesaplandı. Sonuç olarak, ilk grubun her bir üyesi ortalama 3 kg, ikincisi ise ikiden az kaybetti. Araştırmacıların bu sonucu açıkladığı gibi: "Daha yoğun egzersiz yapan kadınlar daha fazla yemek yemiş ve boş zamanlarını pasif bir şekilde geçirmiştir." Yorgunlardı.

Sonuç olarak basit: Düzenli olarak, ancak optimal modda egzersiz yaparsanız çok daha fazla yağ yakılacaktır - nefes darlığı, yüz terleme ve kendinize karşı şiddet olmadan. Normal yürüyüş bu anlamda idealdir. Her gün işe ya da mağazaya giderken zaten yaptığınız şey. Tabii ki, bir saatlik yürüyüş için aynı koşu süresine göre çok daha az enerji harcarsınız, ancak aynı anda yakacak olan yağdır, çünkü orta ve düşük yoğunluklu yükler sırasında enerji verir.

Ve aynı anda sadece kırk gram kaybetseniz bile, aynı anda bir dizi daha önemli süreç gerçekleşecek:

• metabolizma yağ tüketimine geçecektir: özel hormonların (adrenalin ve norepinefrin) çalışması aktive olur;
• ruh hali iyileşecek, gün boyunca enerji harcanacağı için kas tonusu artacak;
• çikolata ihtiyacı ve tüketilen toplam yiyecek miktarı azalacaktır. Sürekli atıştırmalıklar ve doyurucu akşam yemekleri için özlem yavaş yavaş kaybolacak.

Kendiniz düşünün: antrenman sırasında yağ yanacak ve sonrasında uzun süre tüketilecektir. Sonuç olarak, daha az yiyeceksiniz - faydaları oldukça açık!

Bir kişinin kilo vermeye karar verdiği yük ne kadar "terletici" olursa, başarı şansı o kadar az olur.

"Fransa Bisiklet Turu'ndaki bir bisikletçi sadece beş dakika içinde yağ yakmaya başlar. Eğitimdeki sıradan bir kişi için - en geç on beş dakika sonra. Ancak bunun için ortalama hızda yürümesi, pedal çevirmesi veya aerobik yapması sağlanır. Alışılmadık derecede yüksek bir yükte, eğitimsiz koşucu esas olarak karbonhidrat tüketir. Ve karbonhidrat enerjisi biter bitmez, güçsüz bir şekilde çöker. Nefes darlığı, kas ağrısı, "İşte bu, daha fazla dayanamıyorum!" hissi ile durduruldu. Ve gerçekten yapamıyor: kaslar henüz yağdan böyle bir oranda enerji çıkarmak için eğitilmedi. Ve karbonhidratları çok verimsiz kullanırlar - glikoz moleküllerini yakmazlar, sadece onları parçalarlar. Bu durumda çok daha az enerji açığa çıkar. Bu nedenle eğitimsiz bir kişi, arka arkaya bir saat boyunca durmadan koşamaz ve yüzemez. Bunun için enerji alacak hiçbir yeri yok."

Andrey Voronov Biyolojik Bilimler Doktoru, fizyolog

Kendine karşı bu tür şiddetin sonucu, günün geri kalanını yatay bir pozisyonda geçirmeye zorlayan muazzam bir yorgunluktur. İştah artar: karbonhidratlar yakıldığında kan şekeri düşer ve vücut ısrarla yemek ister.

Sonuç olarak, çökmekte olan bir ruh hali ortaya çıkıyor: “Ve neden kendime böyle işkence ediyorum, zaten bir anlamı yok!”

Yoğun antrenman sadece kilo vermenize yardımcı olmakla kalmaz, tam tersine bu sürece müdahale eder. Kalp atış hızınız ölçek dışına çıkarsa ve nefes nefese kalırsanız, aerobik eşiği geçersiniz (yağ yakmayı bırakın) ve vücut anaerobik bölgede ("kasları yiyin") çalışmaya başlar.

Bir mangal ve köz hayal edin. Onları bir muşamba ile örterseniz, oksijen erişimini engellerseniz, kömürler neredeyse sönecektir, ancak onları havalandırırsanız, parlak bir alev görünecektir. Yürürken tam olarak aynı süreçler tetiklenir. Sonuçta, herhangi bir yanma bir oksidasyon işlemidir ve kimya yasalarına göre sadece oksijen varlığında gerçekleşebilir.

Bu nedenle, herhangi bir fiziksel egzersiz, temiz havada veya iyi havalandırılan bir alanda, sürekli olarak nefesinizi izleyerek yapılmalıdır. Yağ yakmak için oksijene ihtiyaç vardır ve etraftaki havada bol miktarda oksijen bulunmalıdır!

İnsan vücudundaki en büyük kaslardan biri bacak kaslarıdır. Çalışma sırasında maksimum miktarda enerji tüketirler ve aynı zamanda yavaş yavaş yorulurlar. İşin garibi, bu kaslar en çok şişman insanlarda gelişir, çünkü her gün düzinelerce fazla kilo taşımak zorunda kalırlar. Öyleyse kullan! Bacaklarınızı sonuna kadar kullanın.

Yürümeye başlamak kolaydır

Tüm YY peptitleri ve trigliseritleri elbette harikadır, ancak kendi kelimelerimle yürümenin neden havalı olduğunu da anlatmak isterim.

Bakın: Yürümeye başlamak kolaydır. Yürüyorsunuz, hava soluyorsunuz - vücut bunu bir spor olarak algılamayı reddediyor. Ama bütün şişman insanlar sabahları koşuya çıkmak için kendini zorlamanın ne kadar zor olduğunu bilir! Vücut fısıldıyor: "Kalkma … Koşma … Geç …"

Yürümede bu durum söz konusu değildir. Herkesin yürümesi keyifli. Ve basitçe: kalktı ve gitti. Özel bir form veya envantere gerek yoktur. Tekrar serbest. Ve bugün bir spor salonuna veya yüzme havuzuna abonelik ne kadara mal oluyor?

Spor yaparken utangaçlık

Yakışıklı ve formdayken koşmak elbette harika. Herkes sana onay ve kıskançlıkla bakıyor. Anneler çocuklarına “Bakın ne güzel amca koşuyor, spor yapıyor” der.

Şişman bir adam koşarsa ne olur?

Kıkırdama! Parmaklarını ona doğrultup "Filler çeşmeye koşar" gibi şakalar yapıyorlar.

Bu resim hemen tam bir kişinin kafasında belirir:

Havuzda genç şişman kızlar gördünüz mü? Numara? Ve neden? Buna ihtiyaçları var. Ve istedikleri son şey, tüm kıvrımlarını halka açık sergilemektir.

Ve burada yine yürümenin güzelliğini görüyoruz. Kaldırımda yürüyorsun, kimse seni fark etmiyor. Nereye gidiyorsun? Kimin umrunda? Belki işe ya da mağazaya. Spor yapıyorsun ama kimse görmüyor.

İhtiyacınız olan şey bu!

Hasarsız

Life hacker, birçok koşucunun yaşadığı yerdir. Ben kendim bu sporun büyük bir hayranıyım.

Ama koşmak herkes için değil. Şimdi doktorun yukarıda yazdığı her şeyi parantez içinden bile çıkardım.

30 kilo veya daha fazla kiloluysanız, koşmak çok zor ve tehlikelidir. Tüm vücut sistemleri muazzam stres altında çalışmaya başlar. Yaralanma veya hastalık kaçınılmazdır.

Ciddi kilolu dört arkadaşım var. Hepsi biraz bununla meşgul ve bazen spor yapmak için ürkek girişimlerde bulunuyorlar. Onların seçimi mi? Koşu, tenis ve futbol.

Sonuç olarak, ikisi ciddi bir diz yaralanması geçirdi (biri bazı metal yapılar takmak zorunda kaldı) ve bir daha asla aktif spor yapamayacaklar. Üçüncüsü şimdi aynı sorunu yaşıyor. Umarım her şey yoluna girer.

Bu tesadüf değil. Öylece alıp aktif olarak uygulamaya başlayamazsınız. Bu nedenle dördüncü şişman arkadaşıma her seferinde tekrarlıyorum: “Seryoga, tenise ihtiyacın yok. En az 20 kg atın. Dizlerini öldür. beni dinliyor mu…

Ve yürümek bu dezavantajlardan yoksundur.

Herkes yapabilir: herhangi bir obezite derecesine sahip her yaştan insan. Yavaş olsun, gevşek olsun.

Şişman bir adam için yürüyüş ideal bir spordur. Yavaşlayarak veya tempoyu artırarak yükü ayarlamak sizin için çok uygun olacaktır. 8 saat yürüdüğüm günler oluyor. Ve biliyor musun? Ertesi gün kendimi "salatalık" gibi hissediyorum. Hiçbir şey acıtmaz.

İştah üzerindeki etkisi

Agresif fiziksel aktivitelerden sonra - kurt iştahı. Ve kişi attığı her şeyi yemeye başlar. Yürürken bunu gözlemlemiyorum (ve doktor onaylıyor).

"Yürüyecek vaktim yok"

“Ben çalışan bir insanım, iki çocuğum var, bu kadar zamanı nereden alacağım? Herkes uyurken erken kalkıp stadyumun etrafında birkaç tur atmak benim için daha kolay. Boş vakti bol olan emekliler yürüyüşe çıksın."

Favori itiraz - iş nedeniyle zaman yok.

Ancak yürümenin diğer sporlara göre benzersiz bir avantajı vardır: aynı anda çalışabilirsin!

Hareket halindeyken tüm görevlerin %20'sini tamamlarım. Geçenlerde burada ayrıntılı olarak yazdım, kendimi tekrar etmeyeceğim. Yani, yürürken çalışma fırsatı olmasaydı, bu girişimden hiçbir şey gelmezdi. Bu arada, bu makale bu şekilde yazılmıştır.

Dengeli beslenme

Sadece yürümenin "su aygırı"nı "bataklığından" çıkaracağını düşünmek saflık olur. Beslenmenize dikkat etmezseniz hiçbir şey olmaz. Şahsen ben çiğ gıda diyeti, vejeteryanlık veya ayrı öğünler gibi herhangi bir yönün ateşli bir destekçisi değilim. Dengeli herhangi bir makul sistemin şunları yapacağını düşünüyorum:

• proteinler, yağlar ve karbonhidratlar için;
• vitaminler ve mineraller;
• su ve bitki lifi hacmi;
• alma zamanı ve yiyecek miktarı.

Dengesiz beslenmeye sadece bir örnek olan her türlü diyeti atlamanızı tavsiye ederim. Sadece geçici bir etki verebilirler veya sağlığınız üzerinde zararlı bir etkisi olabilir.

Doğru beslenme hakkında birçok kitap yazıldı, sadece birkaç kişi okudu. Herkesin bir formüle ihtiyacı vardır. Örneğin, "kırmızı yiyecekler çift günlerde, yeşil yiyecekler tek günlerde yenir."

Özetliyor

Günlük programınıza hafif aktivite ekleyin.

Benim gibi işin bir kısmını yürürken bırakın. Ya da sadece yürüyüşe çıkın. Bir köpek al.

Bu tür etkinlikler herkes için uygundur. Hem kalın hem çok kalın. Hem genç hem yaşlı.

Sessizce yürümek, bir süre sonra kendinizi zayıf, zinde ve atletik bulana kadar, sizden kilogram kilo alır.

Peki seni ikna ettim mi? Numara? Seni ne durduruyor?

Yorumlarınızı bekliyorum. Yazı yazmak!