20 Dakika Kabuk Tabata

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

20 dakika çok mu yoksa az mı? Bu sorunun cevabı, onu tam olarak neye harcadığınıza ve bu süre zarfında ne yapmayı başardığınıza bağlıdır. Örneğin, her kasınızı hissettirecek harika bir interval core antrenmanı için 20 dakikanın, yoğun çalışma programınız sığacak kadar uzun olduğuna inanıyoruz!

Tabata, birlikte harikalar yaratan ve hatta en derin karın kaslarına ulaşan beş basit egzersizden oluşur.

Her egzersiz 4 dakika boyunca yapılır. Zaman setlere bölünür: 20 saniye sıkı çalışma ve setler arasında 10 saniye dinlenme.

Egzersiz numarası 1. "Makas"

• Sırt üstü yatın, elleriniz yerde, avuç içi aşağı, onları pelvisin altına yerleştirerek.
• Bacaklarınızı öne doğru uzatın ve yerden 15 cm yukarı kaldırın.
• Düzleştirilmiş bacaklarınızı yanlara doğru açmaya başlayın ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün (bacaklar zeminin üzerinde birlikte uzatılır).
• Egzersiz sırasında bacaklarınızın sürekli düz olduğundan ve alt sırtın yerden çıkmadığından emin olun. Böylece, alt karınları tamamen işe dahil edersiniz.

Egzersiz numarası 2. Dinamik plank, geri kalanından önkollarda yukarı çıkıyor

• Ön kollarınıza vurgu yaparak bir tahtada durun. Dirsekler omuzların altına iyi yerleştirilmiş. Gövde, alt sırtta bükülme olmaksızın düz bir çizgidedir. Karın kasları gergindir, göbek omurgaya doğru uzanır.
• Bu pozisyondan sırayla kollarınızı düzleştirerek şınav pozisyonuna gidin.
• Ardından, kollarınızı dönüşümlü olarak bükerek kendinizi ön kol tahtasına geri indirin.
• Kollarınızı değiştirmeyi unutmayın. Sağ elinizle yukarı ve aşağı gittiyseniz, bir sonraki tekrar sol elinizle başlamalıdır.

Sürüş sırasında vücudun bir yandan diğer yana sallanmadığından ve pelvisin açılmadığından emin olun. Kalçalar sürekli yere "bakmalıdır".

Egzersiz numarası 3. Bacakları kaldırmak

• Sırt üstü yat. Eller yerde durur, avuç içi aşağı ve pelvisin altında bulunur. Bacaklar düz ve hafifçe yükseltilmiştir.
• Dizlerinizi göğsünüze getirin ve düzleştirilmiş bacaklarınızı yukarı itin, ayaklarınız topuklarınızla tavana doğru uzansın.
• Bu pozisyonda bacaklar yere dik olmalıdır. Karın kaslarınızla onları yukarı itmeye çalışın.
• Dizlerinizi göğsünüze çekerek başlangıç pozisyonuna dönün ve egzersizi tekrarlayın.

Egzersiz numarası 4. "Tırmanıcı"

• Düzleştirilmiş kollara vurgu yaparak bir tahtada durun. Bilekler omuzların altında yere sıkıca oturur. Vücut bir çizgi halinde gerilir, sırt alt sırtta sarkma olmaz.
• Dizlerinizi dönüşümlü olarak kollarınıza mümkün olduğunca yakın çekmeye başlayın (daha yükseğe, neredeyse omuzlarınıza).
• Bacakları değiştirirken, pelvisinizi yukarı kaldırmamaya ve alt sırtınızı bükmemeye çalışın.

Daha zor bir seçenek: bacaklarınızı daha hızlı değiştirin, kollarınızı hafifçe bükün, dirsekler geriye dönük, sanki triseps için şınav yapmak üzeresiniz.

Egzersiz numarası 5. "Rus egzersizi"

• Bacaklarınızı bükerek ve yerden kalkarak yere oturun. Vücut hafifçe geriye yatırılır.
• Fazla ağırlığı kollarınıza alın ve belinizde tutun.
• Ağırlığı ellerinizle oraya aktararak ve vücudunuzu daha da geriye eğerek bir yana bir büküm yapın, ardından diğer tarafa çevirin. Ağırlık transferi sırasında vücut orijinal konumuna geri döner.

Egzersiz, bir dambıl, gözleme veya kuka şeklinde ek ağırlıkla veya ağırlık olmadan yapılabilir. Her şey eğitim seviyenize bağlıdır.